Laihduttaminen voi olla erittäin vaikea asia, ja kouluvuosina? Paljon vaikeampaa! Ajattele kuitenkin kiireisiä kouluvuosia keinona pysyä aktiivisena ja estää itsesi syömästä vain ajan kulumisen vuoksi. Näiden vinkkien ja temppujen avulla voit saavuttaa tavoitteesi ja ehkä jopa innostua oppimisesta.
Vaihe
Osa 1/3: Tehokkaiden ja onnistuneiden suunnitelmien tekeminen
Vaihe 1. Tiedä nykyinen painosi määrittääksesi tavoitepainosi
Aloita punnitsemalla nykyinen painosi, jotta voit seurata ruokavaliosi edistymistä. Kuinka monta kiloa haluat laihtua? Muista, että keskikouluikäinen laihtuu enintään 1 kg viikossa. Kun tiedät tavoitepainosi ja kuinka monta kiloa sinun on pudotettava, selvitä, kuinka kauan kestää laihtua niin paljon kuin haluat, ja ala miettiä tiettyjä tavoitteita.
Tavoitteiden on oltava (1) erityisiä; (2) ei mahdotonta (voidaan toteuttaa); ja (3) löysä (ei liian painava). Toisin sanoen "laihdutus" ei ole hyvä tavoite, koska se ei ole erityinen.”Laihdutus 15 kg 10 päivässä” ei myöskään ole hyvä tavoite, koska se on mahdotonta saavuttaa. Liikunta 3 tuntia päivässä ei myöskään ole hyvä kohde, koska se on liian painava. Aseta tavoite, kuten "harjoitus 5 päivää viikossa, tavoitteena pudottaa 1 kg viikossa", joka on täsmällinen ja saavutettavissa oleva, mutta ei niin löysä, ettet eksy tavoitteesta
Vaihe 2. Valitse sinulle sopiva ruokavalio
Itse asiassa tämä menetelmä kalorien leikkaamiseksi ei ole oikea kaikille, ja se on myös vaikea tehdä. Tee se viikon ajan, ja ehkä lopulta epäonnistut ja syöt paljon. Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio helpompaa? Entä jos poistat jälkiruoan ruokavaliosta? Entä jos noudatat kasvisruokavaliota?
Tiede on alkanut ehdottaa, että syöminen yhdessä liikunnan kanssa ei riitä laihtumiseen. Painonpudotus liittyy myös kehon toimintaan. Kaksi samaa ruokavaliota noudattavaa ihmistä saa erilaisia tuloksia. Älä siis pakota itseäsi seuraamaan muiden näkemyksiä siitä, miten ruokavalion pitäisi olla - keskity vain menetelmiin, jotka toimivat sinulle
Vaihe 3. Tee suunnitelma
Kun tiedät kuinka paljon laihduttaa, seuraava askel on miettiä, kuinka saavuttaa tämä tavoite. Aiotko keskittyä ruokavalioon? Millaista ruokavaliota aiot tehdä? Entä urheilu? Luo perussuunnitelma, joka kertoo harjoitusaikataulusi ja ruokavaliosuunnitelmasi.
Esimerkki harjoitusaikataulusta: "Maanantai: 30 minuuttia sydän, 10 minuuttia venyttelyä/joogaa, 20 minuuttia voimaharjoittelua/lihasten rakentamista; tiistai: 20 minuuttia kevyttä sydän- ja kävelyä; keskiviikko: lepo; torstai: kevyt sydän ja liikunta. 20 minuutin kävely, 20 minuutin voimaharjoittelu perjantaina: 20 minuuttia venyttelyä/joogaa, 30 minuuttia sydän Muista, että uinti ja tanssi ovat myös liikuntaa
Vaihe 4. Etsi ruokavalion ystävä
Kaikki muuttuu helpommaksi, kun se tehdään ystävien kanssa. Ystävät eivät vain pidä sinua motivoituneena, vaan he tekevät sinusta myös vastuullisemman. Kun ystäväsi syövät salaattia ja hedelmiä ja menevät sitten kävelylle, et todennäköisesti syö puolet ympyrää pizzaa ja ota sitten nokoset. Lisäksi te kaksi voitte oppia tuntemaan toisenne paremmin puhumalla kohtaamistanne erilaisista ruokavalion vaikeuksista.
Lähes kaikkien on dieetattava jossain muodossa tällä hetkellä. Kysy vain ystäviltäsi, joka haluaa seurata sinua ruokavaliolla, ja varmasti monet nostavat kätensä. On selvää, ettet ole ainoa henkilö, joka kamppailee laihdutuksen kanssa
Vaihe 5. Etsi tapa seurata ruokavaliosi edistymistä
Erinomainen tekniikka laihtumisen edistymisen seuraamiseen; käytä matkapuhelinsovellusta tai muuta laitetta, kuten "MyNetDiary", jotta ruokavalio ei jää jumiin puolivälissä. Kun näet saavutetun ruokavalion edistymisen, olet entistä motivoituneempi jatkamaan ruokavaliota.
Yritä punnita itsesi kerran tai kaksi viikossa. Älä kuitenkaan pakkomielle liikaa, koska se voi saada sinut liian stressaantuneeksi ja luovuttamaan
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Juo vettä
Vesi, vesi, vesi: pitäisi olla henkilökohtainen motto. On tärkeää juoda aina vähintään 6-7 lasillista vettä joka päivä. Siten kehon järjestelmä on puhdas ja iho pysyy kirkkaana. Lisäksi vesi voi myös estää nälkää täyttämällä vatsan.
- Pidä kehosi aina nesteytettynä (eikä liian nälkäisenä) juomalla vettä ja lepäämällä 5-10 minuuttia toimintojen välillä, jotta keho ei väsy nopeasti ja estä oksentelua, joka voi ilmetä, jos painat itseäsi liikaa.
- Älä juo sokerisia juomia, jotka voivat vain nostaa insuliinitasoja ja ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Näitä ovat mehut ja laaja valikoima kahvijuomia - ei vain virvoitusjuomia. Lisäksi vaikka ruokavaliosooda on teknisesti parempi vaihtoehto, laihdutat enemmän, jos korvaat ruokavalion soodan vedellä.
Vaihe 2. Tee oma lounas
Koulu keskittyy tarjoamaan halpaa ja sopivaa ruokaa suurille ihmisryhmille. Koulu ei laadi erityistä ruokalistaa laihdutuksen helpottamiseksi. Jotta ruokavaliosi ei vaikuttaisi, tee ja tuo oma lounas kotoa, jonka tulisi koostua:
- Paljon vihanneksia
- Vähän hiilihydraatteja ja siivu tai kaksi täysjyväleipää
- Hedelmät, kuten mansikat tai viinirypäleet
- Proteiinilähteet, kuten kana, munat, kala, maapähkinävoi tai tofu
Vaihe 3. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden saantia
Jotta laihtuminen olisi jatkuvaa, mikä lisäisi motivaatiota ja suoritustunteita, roskaruoka on poistettava ruokavaliosta. Kaikki pakatut elintarvikkeet on poistettava ruokavaliosta. Raa'an ja tuoreen ruoan syöminen on loistava tapa laihtua - jalostettujen elintarvikkeiden ravintoaineet on poistettu ja sisältävät vain sokeria ja suolaa, joita keho ei tarvitse. Itse asiassa useimmat jalostetut elintarvikkeet sisältävät jotain, jota keho teknisesti ei edes tunnista. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät vain vieraita jätteitä, jotka eivät ole hyväksi keholle.
Syö kourallinen pähkinöitä tai marjoja lievittääksesi himoa siruille tai kekseille. Joskus vain pureskelun halu on täytettävä, ei nälkä
Vaihe 4. Syö aamiainen
Jos luulet, että aterioiden ohittaminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää kapeita farkkuja, mieti uudelleen. Keho aktivoi prosessit, jotka tapahtuvat nälkäjakson aikana, ja alkaa syödä ravintoaineita rasvan varastoista. Sitten kun palaat syömään, painosi nousee, koska kehosi varastoi ja kieltäytyy päästämästä irti siitä, mitä olet juuri saanut, joten rasvavarastojasi kertyy enemmän kuin ennen. Aamuisin aamiainen pitää aineenvaihduntasi käynnissä koko päivän, jolloin saat energiaa mennä kouluun, töihin ja valita parempaa ruokaa JA liikuntaa.
Uskomatonta? Tämä on osa syytä, miksi jojo-ruokavalio ei toimi. Nälkäisenä keho oppii sopeutumaan. Sitten kun palaat syömään, kehosi aktivoi periaatteessa nälän aikana tapahtuvia prosesseja peläten, että pahin tapahtuu uudelleen. Vähentämällä liikaa kaloreita vahingoitat vain itseäsi tulevaisuudessa
Vaihe 5. Hallitse annosten hallinnan taito
Varmistaaksesi, ettet syö kuten kaikki syötävät buffetravintolat (kaikki mitä voit syödä yhdellä kiinteällä hinnalla), muista myös kontrolloida kuinka paljon syöt. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit helpommin syödä vähemmän:
- Käytä pienempiä lautasia, jotta ruoka -annokset näyttävät suuremmilta. Tiede osoittaa, että siniset levyt voivat myös vähentää nälkää.
- Syö ja nauti ruoasta hitaasti. Pureskele jokaista puremista varten 5 sekuntia, niele, odota 3 sekuntia ja siemaile pieni määrä vettä. Hämmentävä? Ei. Muista vain 5-3-S (5s-3sec-slurp).
- Yritä syödä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Kanan, pihvin ja naudanlihan tulee olla noin pelikorttipakan kokoisia. Syömällä enemmän proteiinia pysyt kylläisenä pidempään, joten voit vastustaa kiusausta syödä välipaloja, jotka eivät sovi ruokavalioosi.
Vaihe 6. Syö suosikkiruokasi silloin tällöin
Päivinä, jolloin laihduttaminen on vaikeaa, syö jotain, joka voi nostaa mielialaa. Tummaa suklaata, makeita hedelmiä, jotakin pretzelia tai jopa lasillinen punaviiniä. Kaikkien suosikkiruokien kulutuksen kieltäminen aiheuttaa vain ongelmia. Välillä pitää syödä jotain piristävää.
Monet uskovat, että kalorimäärän kääntäminen voi auttaa. Ajatuksena on syödä paljon muutaman päivän ajan, sitten syödä vähän muutaman päivän ajan, jotta keho arvaisi. Toiset valitsevat yhden päivän viikossa syömään mitä haluavat ja loput kuusi päivää noudattavat tiukkaa ruokavaliota; Tämä menetelmä saa ihmiset kestämään pidempään ruokavaliossa. Kaikki ei siis ole huijausta. Jotkut ajatukset ovat oikeastaan hyviä
Vaihe 7. Syö pienempiä annoksia, mutta useammin
Viisi kertaa 3 kertaa? Kuulostaa niin hyvältä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tiheät ateriat stabiloivat aineenvaihduntaa ja estävät suuria annoksia myöhemmin. Kyllä oikein. Joten syö aamiainen, aamupala, lounas, keskipäivän välipala ja illallinen. Kaikki tietysti pieninä annoksina.
Ajatuksena on syödä useammin, ei enempää. Jos haluat tehdä ruokavalioidean syödä useammin, varmista, että annokset ovat todella pienempiä. Muuten luulet olevasi dieetillä, vaikka et olekaan
Osa 3/3: Rutiinien muuttaminen
Vaihe 1. Varaa aikaa päivittäiseen aikatauluusi harjoitella ja syödä oikein
Riippumatta siitä, onko koulu-, työ- tai sosiaalisia aikatauluja, jotka vievät kaiken aikasi, aikaa harjoitukselle pitäisi silti olla käytettävissä. Ja jos olet sitä mieltä, että sinulla ei ole aikaa, et todennäköisesti vähennä aikaa tarpeettomista toiminnoista. Tarkoitus on yksinkertaisesti tehdä liikunnasta etusijalla ennen kaikkea muuta tekemistä. Vain 15 minuutin harjoittelu voi auttaa.
Harjoitteluajan lisäksi tulee varata myös ateria -aika. Mitä se tarkoittaa? Tämä tarkoittaa, että varaa aikaa ruokaostoksille, tee ja tuo oma lounas ja kokkaa itse kotona. Ravintolat ovat tärkein syy ruokavalion epäonnistumiseen. Lisäksi itse kokkaaminen on paljon halvempaa
Vaihe 2. Osallistu aktiiviseen koulun ulkopuoliseen toimintaan
Koulussa on vaikea ymmärtää, että koulu on helpoin aika olla aktiivinen. Kun olet aikuinen ja tulet työelämään, siellä ei enää ole esitteitä ja julisteita, jotka koskevat eri toimintojen rekisteröintiä. Joten hyödynnä se, kun voit! Aloita toiminta, vaikka et olisikaan sen asiantuntija, mikä voi olla loistava (pakollinen) harjoitus, jota et voi välttää.
Kaikki eivät voi liittyä urheiluryhmiin koulussa. Toinen sopiva vaihtoehto? Marssiorkesteri. Saatat nauraa nyt, mutta ei ole helppoa pitää soitinta kädessä ja kävellä kuumassa auringossa tuntikausia kerrallaan. Ja keuhkojen kapasiteetille? Ei haittaa. Joten jos harrastat enemmän musiikkia kuin urheilua, marssibändi voi olla loistava vaihtoehto
Vaihe 3. Älä jätä kuntosalia
Lukiossa ja yliopistossa urheilutunnit eivät useimmiten ole pakollisia. Älä ole kiusaus! Milloin muuten voit pitää tauon keskellä päivittäistä rutiiniasi vain pitääksesi hauskaa ystävien kanssa ja heittää palloja? Todennäköisesti ei muulloin kuin kuntosalilla. Lisäksi saat ylimääräisiä arvosanoja kuntosalitunneilta, joten se on kaksinkertainen etu.
Onko mainittu, että liikunta lievittää myös aivojen suorituskykyä? Et voi käsitellä monia aiheita, jotka vaativat paljon aivotyötä, kerralla. Joten ajattele kuntosalituntia taukona. Koulun, työn ja koulun ulkopuolisen toiminnan välillä ansaitset jonkin aikaa
Vaihe 4. Nuku
Yritä nukkua joka päivä samaan aikaan, myös viikonloppuisin, pitääksesi kehosi energisenä ja valmiina tekemään terveellisiä päätöksiä koko päivän ajan. Uni palauttaa normaalit hormonitasot ja vakauttaa nälän. Lisäksi uni pitää ihon kiiltävänä ja terveenä. Yritä mahdollisimman usein nukkua joka yö vähintään 8 tuntia.
Voi, ja nukkuessaan keho polttaa edelleen kaloreita ja ei pysty syömään. Niin, mitä vikaa nukut?
Vaihe 5. Rajoita television katseluaikaa
Miksi? Ensinnäkin television katsominen saa sinut vain istumaan ja olemaan tekemättä mitään. Pahin osa television katselussa on kuitenkin se, että se saa meidät haluamaan jatkaa syömistä, vaikka emme ole nälkäisiä. Jos et katso televisiota, halu syödä ei välttämättä edes näy. Häiriintynyt syöminen on merkittävä syy teini -ikäisille ylipainoon.
Jos olet nälkäinen, mutta suosikkiohjelmasi on käynnissä, nappaa välipala ja hallitse annoksia. Laita kulhoon niin paljon välipaloja kuin sinun pitäisi syödä. Syö osa, älä lisää. Kun TV -ohjelma on ohi, nouse ylös ja kävele tai ryhdy aktiiviseen toimintaan saadaksesi mielesi pois nälkäsi
Vinkkejä
- Älä odota välitöntä menestystä. Aina silloin tällöin epäonnistut ja huijaat.
- Älä mene äärimmäisyyksiin (anoreksia, bulimia, laihdutusvalmisteet jne.).
- Sinun ei tarvitse näyttää tytöiltä aikakauslehdissä, jotka ovat yleensä digitaalisia muokkauksia.
- Osta vaatteita laihdutuksen jälkeen. Muuten et ole iloinen nähdessäsi näitä vaatteita.
- Muista, että kaikki rasvat eivät ole pahoja! Ajatus siitä, että kaikki rasva aiheuttaa painonnousua, on yleinen virhe. Transrasvat ovat OK, mutta liikakaan ei ole hyvä. Transrasvat ovat terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljystä.
- Kerro ystävillesi, että olet dieetillä, jotta he eivät tarjoa sinulle ruokaa, joka ei sovi ruokavalioosi. Älä pakota heitä dieetille; tämä on sinun oma valintasi-älä pakota muita seuraamaan sinua.
- Syö terveellisiä välipaloja nälkäisenä, mutta älä syö ennen nukkumaanmenoa.
- Ole innostunut ja usko itseesi. Muuten olet todennäköisesti aliarvioinut itsesi, ja kaikki tekemäsi kova työ on turhaa!
- Yritä juoda paljon vettä sokeripitoisten juomien (kuten virvoitusjuomien ja mehujen) sijasta, jotka ovat runsaasti kaloreita.
- Älä luovuta äläkä tottele ystäviesi vaatimusta syödä asioita, jotka eivät sovi ruokavalioosi!
