Lähes kaikilla teini-ikäisillä on itsetietoisuus kehostaan, varsinkin jos he voivat laihtua muutaman kilon. Nopean ja turvallisen laihduttamisen salaisuus ei oikeastaan ole salaisuus: se syö vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin ja harjoittelee säännöllisesti, vaikka se olisi vain reipasta kävelyä. Itse asiassa tämä ei ole vaikeaa tehdä, mutta vaikeinta on tehdä se johdonmukaisesti. Aina kun henkesi laskee, muista, että miljoonilla ihmisillä on sama ongelma kuin sinulla. Pysy motivoituneena pitkällä aikavälillä ja voit lopulta laihtua haluamasi painon.
Vaihe
Osa 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Aloita ruokavalio
Jos haluat saada nopeita tuloksia, sinun pitäisi ehkä muuttaa ruokailutottumuksiasi heijastamalla terveellistä ruokavaliota. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi nälkää. Jos olet aina nälkäinen, aineenvaihduntasi (prosessi, jossa kehosi polttaa rasvaa) hidastuu rajusti, joten kehosi varastoi energiaa. Lopulta paino ei laske, vaan jopa nousee.
- Muista, että kehosi muuttuu hormonaalisten vaihtelujen vuoksi. On normaalia, että painosi nousee tai laskee. On parasta noudattaa terveellistä ruokavaliota päivittäin jatkuvasti, jotta kehosi voi pysyä hormonien ylä- ja alamäissä.
- Älä anna syömishäiriön. Bulimia ja anoreksia ovat vakavia sairauksia, jotka on hoidettava. Jos luulet, että sinulla on syömishäiriö, kerro asiasta jollekin, johon voit luottaa, ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Laihdutus on merkityksetöntä, jos se vahingoittaa terveyttäsi.
Vaihe 2. Ymmärrä ruokapyramidi
Tärkeä osa terveellistä laihtumista on ymmärtää erilaisten ruokien annosten määrä, jotka tulisi kuluttaa päivässä. Yritä syödä seuraavia ruokia ja juomia:
- Lasillinen vettä syödessä. Tämä on terveellisempi vaihtoehto kuin sokeriset virvoitusjuomat ja valmistetut mehut. Yritä lisätä muutama viipale sitruunaa juomaasi veteen. Se voi poistaa kehossasi olevia myrkkyjä. Juo niin paljon vettä kuin mahdollista ja niin usein kuin mahdollista.
- Hedelmiä, vähintään 3 annosta päivässä.
- Vihanneksia, vähintään 4 annosta päivässä.
- Proteiinia, 3–7 annosta (kala, liha jne.) Ja maitotuotteita (juusto, maito, jogurtti jne.) Päivässä.
- Terveet rasvat, 3-5 annosta: (pähkinät, maapähkinävoi, avokado jne.) Päivittäin.
- Älä syö liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja (kuten jalostettuja ja jalostettuja tuotteita, kuten kakkuja, muffinsseja, muroja, vaaleaa leipää ja valkoista pastaa). Syömällä hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin keinotekoisista sokereista ja puhdistetuista hiilihydraateista, saatat paisua. Valitse sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita (täysjyvätuotteita), bataatteja, jamssia (kiinalainen jamssi), täysi riisi (täysi riisi), quinoa ja kuskus.
Vaihe 3. Luo oma valikko
Selvitä, mitä elintarvikkeita sinun ei pitäisi syödä, ja tee terveelliset valikot itsellesi. Jotkut ehdotukset ruoasta, joita voit harkita, ovat:
-
Aamiainen:
Paahda paahtoleipää suosikkisi kanssa. Banaanit sisältävät paljon kaliumia. Kokeile viljaa sekoitettuna hedelmiin ja rasvattomaan maitoon.
-
Lounastaa:
Suosittelemme tuomaan oman lounaan kotoa. Kouluruoka voi olla epäterveellistä, eikä sinulla todennäköisesti ole paljon valinnanvaraa. Yritä tehdä voileipä täysjyväleivällä, jonka päällä on vähärasvaista kanaa, kinkkua tai voita (ei öljyä). Älä käytä vaaleaa leipää, koska tämä leipä on valmistettu valkaistusta jauhosta eikä sisällä paljon ravintoaineita. Lisää salaatti, joka on valmistettu eri vihanneksista (kurkku, tomaatti, salaatti jne.); yksi lasi maitoa; ja välipaloja vihanneksista, kuten selleri ja porkkana.
-
Välipala:
hedelmiä ja kasviksia; luonnollinen jogurtti ja marjat; kourallinen pähkinöitä; vihannekset (esim. kikherneet, porkkanat, herneet) vähärasvaisessa kastikkeessa. Älä osta jogurtilla tai suklaalla päällystettyjä rusinoita tai pähkinöitä. Suurin osa näistä elintarvikkeista sisältää paljon lisättyä sokeria.
-
Illallinen:
1/4 osaa proteiinia, 1/2 osaa vihanneksia, 1/4 osaa hiilihydraatteja. Jos vanhempasi valmistavat rasvaisen aterian illalliselle, syö vähän ja tee sitten oma salaatti. Jos kokkaat itse: keitä ruskea riisi (laihdutuksen helpottamiseksi syö vähärasvaista lihaa hiilihydraattien sijaan); munakokkeli; tee oma voileipä; tai syödä kalaa (paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä aivoille).
Vaihe 4. Noudata terveellisen ruokavalion perussääntöjä
Syö kolme ateriaa päivässä ja syö kaksi välipalaa aterioiden välillä. Tee jokaisesta ateriasta suurimmat vihannekset, sitten proteiini ja hiilihydraatit pienimmät. Voit lisätä maitoa joka aterialla.
- Aamiainen: Hedelmät, hiilihydraatit, proteiini
- Lounastaa: Proteiinia, vihanneksia
- Illallinen: Vihannekset, proteiinit, hiilihydraatit
- Välipala: Vihannekset, hedelmät, proteiini
Vaihe 5. Juo suuria määriä vettä
Yritä välttää muita juomia ja juo vain vettä ja teetä ilman sokeria. Vesi on paras neste, joten et pääse kuivumaan, koska se auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ja pitää ihon puhtaana ilman aknea!
- Lisäbonuksena: vain veden juominen tarkoittaa, ettet juo sokeripäällysteistä vettä tai energiajuomia, jotka voivat sisältää jopa 800 kaloria kutakin juomaa kohden. Ajattele sitä, yksi juoma sisältää jo lähes puolet päivittäisistä kaloreistasi! Vesi on terveellinen juoma, maistuu hyvältä ja on tärkeä osa laihduttamisessa.
- Jos sinulla on aina nälkä syömisen jälkeen, kokeile juoda iso lasi vettä tai vihreää teetä (ilman sokeria) ennen syömistä. Tämä pitää sinut täynnä, etkä kuluta ylimääräisiä kaloreita.
- Jotta voit polttaa enemmän kaloreita, juo kylmää vettä. Keho käyttää enemmän energiaa kylmän veden lämmittämiseen. Lasillinen kylmää vettä tuntuu myös raikkaalta harjoituksen jälkeen.
Vaihe 6. Syö ruokaa kohtuudella
Vähennä ruoan kulutusta, mutta älä syö mitään. Syö esimerkiksi punaista lihaa kerran viikossa tai kerran kuukaudessa. Näin voit nauttia siitä vielä enemmän!
- Poikkeukset: yritä välttää pikaruokaa, sokeripitoisia ruokia (karkit, suklaa, sirut, kuohuviinit jne.) Ja muita epäterveellisiä ruokia (hampurilaiset, virvoitusjuomat, jäätelö jne.) Älä anna itsesi "huijata jonain päivänä" "" viikossa, koska tämä voi johtaa suurempiin huijauksiin. Yritä varata yksi päivä viikossa nauttiaksesi suosikki välipalasi illallisen jälkeen. Jos sinulla on edelleen ongelmia tämän tekemisessä, aloita pienellä aterialla joka päivä illallisen jälkeen ja vähennä vähitellen. Vaikka voit nauttia niistä milloin tahansa päivästä, yritä nauttia niistä illallisen jälkeen. Näin voit odottaa sitä koko päivän.
- Pikaruoka ja sokeriset ruoat ovat jalostettuja, rasvaisia ja epäterveellisiä ruokia. Monet niistä on valmistettu rasvasta, paistettu rasvassa ja sisältävät luonnotonta ainesosaa! Nämä elintarvikkeet sisältävät myös paljon säilöntäaineita ja lisäaineita. Tiedä, mitkä ruoat ovat sinulle hyviä ja mitkä eivät.
Osa 2/4: Tasapainon ylläpitäminen
Vaihe 1. Älä syö hiilihydraatteja kokonaan
Sinun on todellakin rajoitettava kuluttamiesi hiilihydraattien saantia, mutta älä poista hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta. Yritä syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita noin 50% kulutetusta ruoasta. Keho tarvitsee glukoosia (hiilihydraatteja) toimiakseen. Hiilihydraatit muuttuvat energiaksi. Älä poista hiilihydraatteja kokonaan, koska ne voivat tehdä sinut hitaasti ja väsyneeksi, mikä lopulta saa sinut painamaan takaisin.
- Aivotoiminta ja hormonituotanto hidastuvat, jos et syö hiilihydraatteja, etenkin kasvuvaiheessa.
- Älä jää kiinni vähähiilihydraattiseen Atkinsin ruokavalioon. Tämä ruokavalio suosittelee syömään proteiinipitoista lihaa ja kalaa, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Syöminen liikaa eläinproteiinia (munia, voita, kalaa, kanaa, jogurttia, maitoa, naudanlihaa, lampaanlihaa, sianlihaa, kalkkunaa jne.) Voi lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Vaihe 2. Syö suuri määrä kasvisruokaa
Nämä voivat olla vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Yritä syödä valkoista riisiä, kaurapuuroa, kuskusia, quinoaa, keltaisia perunoita ja bataatteja. Valkoinen riisi ja perunat eivät tee sinua lihavaksi. Katsokaa perinteisiä kiinalaisia, jotka ovat tottuneet syömään tätä ruokaa, he näyttävät aina hoikkailta. Syö, kunnes olet tyytyväinen, mutta älä turvota. Älä rajoita ruokaa tai anna itsesi nälkään.
Vaihe 3. Älä jatka vähäkalorista ruokavaliota
Tämäntyyppinen ruokavalio (villitysruokavalio) voi saada sinut syömishäiriöön ja saada painosi. Teini -ikäisenä kasvat vielä. Tarvitset oikean kalorimäärän ikäsi/pituutesi/painosi mukaan. Esimerkiksi aktiivisen nuoren naisen tulisi kuluttaa vähintään 2000 kaloria päivässä.
- Vähäkalorisia ruokavaliosuunnitelmia, jotka kuluttavat vain 1 000–1400 kaloria, voidaan usein noudattaa vain kolmen päivän, seitsemän päivän, 10 päivän tai kahden viikon ajan, koska näitä ruokavalioita ei voida soveltaa pitkällä aikavälillä. Haluat varmasti laihtumisen, joka voidaan säilyttää, ei vain nopeasti.
- Kysy lääkärisi valvonnasta ja suosituksista tarkasti, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi kuluttaa laihtuaksesi tasaisesti ja terveellisesti pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi perusteella.
Vaihe 4. Syö tasapainoinen määrä proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja
Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi, joka on tärkein ainesosa, jota sinun tulisi välttää. Toisaalta rasvalla ei ole vaikutusta verensokeriin ja insuliinitasoon.
- Rajoita kuluttamasi rasvan määrää 35–60 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että rasvapitoisuus, jonka voit kuluttaa, on 20–35% päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi.
- Pyri syömään päivittäin noin 200–350 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja: täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä tarkoittaa noin 60-70% kokonaiskalorimäärästäsi päivässä.
- Pyri syömään noin 55-95 grammaa vähärasvaista proteiinia, mukaan lukien pavut, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Tämä tarkoittaa noin 15–25% kokonaiskalorimäärästäsi päivässä. Tiesitkö, että 1 kuppi kaurapuuroa sisältää 12 grammaa proteiinia? Älä ajattele perinteisesti äläkä oleta, että proteiinilähteitä voidaan saada vain lihasta, munista ja kalasta.
Osa 3/4: Urheilu
Vaihe 1. Tee liikunnasta elämäntapa
Älä tee siitä taakkaa! Pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus ja ne voivat estää painon nousun takaisin. Terveellisen liikuntasuunnitelman noudattaminen tästä lähtien jatkuu aikuisuuteen. Suosittelemme kävelemään, lenkkeilemään tai pyöräilemään kouluun ajamisen sijaan. Vie koira lenkille. Tee murinaa mainoskatkojen aikana televisiossa. Kutsu ystäviä ja perhettä pyöräretkelle.
- Suunnittele viikon toiminta. Varaa kolme päivää intensiivistä liikuntaa, kuten juoksemista tai spinning -luokan ottamista kuntosalilla. Käytä loput kolme päivää harrastamaan harvoin, kuten kävelemään. Yksi päivä jäljellä on lepoa.
- Älä vietä aikaa istuen television ääressä. Kokeile urheilua! Voit laihtua nopeasti vain ruokavalion ja liikunnan avulla.
Vaihe 2. Suorita harjoitus
Yhden harjoituksen tulisi kestää vähintään 30 minuuttia - tunti. Poltat noin 400 kaloria tekemällä intensiivistä liikuntaa. Jos et hikoile, kun teet korkean intensiteetin harjoitusta, et harjoittele tarpeeksi kovaa. Merkkejä siitä, että olet harjoitellut tarpeeksi kovaa, ovat hikoilu, hengästyminen ja jano.
- Tee joitakin venytyksiä! Varmista, että venyttelet aina ennen ja jälkeen harjoituksen. Venyttely estää myös lihaksia rypistymästä kuin painonnostajat. Venytä kunnolla, jotta saat muodon kuin ballerina.
- Sinun on vaikea laihtua, kun olet loukkaantunut. Kuitenkin voi olla hyödyllistä tehdä venyttelyä ja joogaa.
- Tee voimaharjoittelua. Lihas polttaa kaloreita itsestään. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeammin laihdut.
Vaihe 3. Harrasta harrastusta tai urheilua, joka voi polttaa kaloreita
Liikunta on loistavaa toimintaa, koska se voi kanavoida energiaa kilpailukykyisesti ja tehdä sinusta tavallista vahvemman. Älä välitä siitä, mitä ihmiset sanovat, ja he kyseenalaistavat, oletko tarpeeksi "kelvollinen" liittymään tiimiin. Etsi vain ryhmä teini -ikäisiä tyttöjä, jotka tekevät sinua kiinnostavaa toimintaa, ja kysy, voitko liittyä. Jotkut toiminnot, jotka voivat polttaa suuria määriä kaloreita, ovat:
-
Pyörivä harjoitus / elliptinen kone:
Pyöritysharjoitusten tekeminen tai elliptisen koneen käyttö voi polttaa paljon kaloreita keskimääräisellä naisella, joka painaa noin 73 kg. Keskimääräinen nainen voi polttaa 841 kaloria tunnissa tekemällä kehruuharjoituksia tai käyttämällä elliptistä konetta.
- Pyöräily alas vuorelta (alamäkeen): Alamäkipyöräily on toinen loistava tapa polttaa paljon kaloreita. Joidenkin mielestä tämä toiminta on hauskempaa kuin kehruu.
-
Pelata koripalloa:
Koripallo vaatii hyvää käden ja silmän koordinaatiota ja kykyä jatkaa juoksemista kentällä. Keskimääräinen koripalloilija voi polttaa noin 812 kaloria tunnissa.
-
Pelaa jalkapalloa:
Jalkapalloilijoiden tiedetään olevan maailman parhaimpia urheilijoita. Ei ole outoa: sinun täytyy jatkaa juoksemista suuren kentän poikki! Naisjalkapallot, joilla on suuri innostus ja päättäväisyys, voivat polttaa 742 kaloria yhden tunnin harjoittelussa.
Vaihe 4. Kokeile joogaa tai pilatesta
Jos et halua tehdä voimakasta liikuntaa, voit silti valita jotain muuta. Monet teini-ikäiset tytöt ja naiset haluavat harrastaa matalan intensiteetin harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta. Molemmat harjoitukset ovat hyviä polttamaan kaloreita ja pitämään sinut raikkaana ja energisenä.
-
Jooga on sarja venyttelyharjoituksia, jotka ovat peräisin muinaisesta Intiasta. Joogaa on erilaisia, ja jokainen tyyppi polttaa eri määrän kaloreita:
- Hatha Jooga, joka on sarja lempeitä harjoituksia, jotka keskittyvät ryhtiin ja hengitykseen, voivat polttaa keskimäärin noin 175 kaloria tunnissa.
- Vinyasa -jooga, jonka kehon asento on vaikeampi ja liittyy toisiinsa nopeammin, voi polttaa keskimäärin noin 445 kaloria tunnissa.
- Bikram -jooga, jonka koulutushuone on lämmitetty 40,5 asteeseen, voi polttaa keskimäärin noin 635 kaloria keskimääräiselle naiselle.
- Pilates on venyttely- ja kehonrakennusharjoitus keskivartalon harjoittamiseksi. Harjoituksen on suunnitellut saksalainen 1900 -luvun alussa, ja siihen osallistuu nykyään yli 10 miljoonaa ihmistä. Pilates (aloittelijoille) voi polttaa noin 200 kaloria tunnissa ja polttaa enemmän kaloreita, jos voit tehdä vaikeampia liikkeitä.
Osa 4/4: Nuku hyvin
Vaihe 1. Varmista, että nukut tarpeeksi
Tavoitteena on nukkua kahdeksan - kymmenen tuntia joka yö. Jos tunnet silti olosi väsyneeksi, täydennä 5–45 minuutin torkut. Tämä voi olla erittäin hyödyllinen laihtuminen.
Tämä on tärkeä asia etenkin nuorille, joita koulun aikataulut rajoittavat. Nuku riittävästi joka yö, jotta kehosi voi levätä, toipua ja tuottaa hormoneja, joita se tarvitsee pitääksesi painosi terveellä alueella
Vaihe 2. Älä käytä hälytystä
Jos mahdollista, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin, jotta et tarvitse herätystä herätäksesi. Hälytykset voivat häiritä unta, kun olet vielä keskellä REM -sykliäsi, mikä voi saada sinut heräämään hermostuneesti. On parasta herätä hitaasti, hiljaa ja herätä yksin. Jos tiedät jo normaalisti nukkumisesi määrän, mene nukkumaan aikaisemmin nukkumisajan mukaan.
Yhtäkkiä herääminen häiritsee koko rasvanpolttokiertoa ja sen sijaan saa kehon tuottamaan rasvaa. Kehojärjestelmä alkaa toimia toisinpäin
Vaihe 3. Pidä lasillinen vettä sängyn vieressä
Yleensä ihmiset heräävät janoisina. Keho tarvitsee vesienergiaa polttaakseen enemmän rasvaa!
Vaihe 4. Nuku selälläsi kehosi suorana ja hengitä syvään
Sivuun nukkuminen ei saa verenkiertoa tasaiseksi, vaikka tasainen verenkierto auttaa laihduttamaan. Kun makaat suorassa asennossa ennen nukkumaanmenoa, hengitä syvään ja pitkään ja pidätä hengitystä niin kauan kuin voit. Hengitä hitaasti ja kevyesti. Tämä toimenpide ohjaa kehoa nukkumaan ja aloittamaan rasvanpolton.
Vinkkejä
- Kunnollinen vartalo kannattaa pitkällä aikavälillä, ja se voi saada sinut tuntemaan olosi paljon tyytyväisemmäksi kuin syödä epäterveellistä rasvaista/makeaa ruokaa.
- Lähetä inspiroivia sanoja ympäri taloa, kuten keittiössä tai harjoitushuoneessa, motivoidaksesi ja muistuttaaksesi tavoitteista, jotka haluat saavuttaa!
- Tee luettelo asioista, joita voit tehdä, kun sinulla on halu syödä, mutta sinun ei pitäisi, koska et ole todella nälkäinen. Kokeile urheilua tai ratkaista arvoituksia tai harjoittele taitoja.
- Älä harjoittele liikaa. Voit loukkaantua etkä voi jatkaa harjoittelua useita päiviä peräkkäin.
- Jos haluat muuttaa harjoitusrutiiniasi, kokeile tanssitunteja (tai itseopiskelua verkossa) vähintään tunnin ajan kolme päivää viikossa.
- Syö kolme pientä ateriaa päivässä ja kaksi kevyttä välipalaa, jotta aineenvaihduntasi pysyy rasvanpoltossa. Vielä parempi, jos syöt viisi kertaa päivässä pienemmillä annoksilla. Älä syö elintarvikkeita, jotka voivat lihottaa!
- Sano ei, jos joku tarjoaa sinulle ruokaa, joka voi pilata ruokavaliosi. Muista, että "ei" sanominen on terveellisten elämäntapojen valinta, joka inspiroi sinua aina pitämään huolta kehostasi. Voit syödä, kun tarvitset sitä.
- Kuuntele kehoasi. Kehosi voi kertoa sinulle, mitä se tarvitsee, milloin olet täynnä ja milloin se haluaa lopettaa epäterveellisen ruoan syömisen. Juo vettä, kun olet janoinen. Nauti kevyt välipala, kun olet nälkäinen. Älä syö tavasta tai kun olet kyllästynyt, jotta et lihoa.
- Vältä sokeria. Älä syö karkkia, suklaata tai kakkua.
- Syö hitaasti ja pureskele ruokaa hitaasti. Aivoilla kestää noin 20 minuuttia rekisteröidä, että olet syönyt tai olet täynnä.
- Et voi laihtua tietyillä kehon alueilla. Vatsa ei ole litteä vain tekemällä istuimia toistuvasti. Tämä harjoitus rakentaa vain lihaksia vatsan alueelle. Paino, joka menettää, on osa, joka on geneettisesti suunniteltu menettämään ensin.
- Punnitse itsesi kerran viikossa seurataksesi edistymistäsi, mutta älä punnitse joka päivä, koska painosi vaihtelee merkittävästi päivittäin. Älä ole yllättynyt, jos painosi nousee (lihaksen muodossa), mutta kehosi on vielä ohuempi.
Varoitus
- Kehon paino ei ole aina lihaa, vaan myös lihaksia. Itsesi nälkääminen heikentää lihaksia ja aineenvaihdunta hidastuu, mikä puolestaan tekee kehostasi epäterveellisen. Jos olet nälkäinen, voit helposti nousta voimakkaasti, kun alat syödä normaalisti ylläpidon vuoksi. Kun aineenvaihdunta laskee, kehosi menee "paniikkitilaan" ja puolustaa itseään lihoamalla joka käänteessä.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat ruokavalion. Lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan oikean ruokavalion tilanteeseesi.
- Jos ylipaino on vakava, sinun on mentävä lääkäriin. Tätä "elämäntapasuunnitelmaa" suositellaan vain teini -ikäisille tytöille, jotka haluavat laihtua 4,5-7 kg.
- Murrosikä voi saada teini -ikäiset tytöt painamaan. Tämä on hyvin normaalia. Älä odota näyttävän vielä 12-vuotiaalta, jos olet jo 15. Kasvava keho on kaunis asia.
