Lihavuusasteet amerikkalaisten teini-ikäisten keskuudessa ovat nousseet jyrkästi viime vuosikymmeninä, ja tämä johtuu osittain istuvasta elämäntavasta ja korkeakalorisesta mutta ravinteettomasta ruokavaliosta. Itse Indonesiassa terveysministeriön julkaisemien tietojen mukaan liikalihavuus kasvaa edelleen. Itse asiassa Lancet -lääketieteellisen lehden mukaan Indonesian lihavuusprosentti on kymmenentenä maailmassa. Ylipaino tai liikalihavuus voi aiheuttaa terveysongelmia missä tahansa iässä, mutta kehon imago -ongelmat voivat lisätä stressiä teini -ikäisillä, jotka kamppailevat painonsa kanssa. Onneksi laihdutus ei ole mahdotonta, kunhan asetat realistiset tavoitteet, saat oikean tuen ja olet valmis tekemään tarvittavat elämäntapamuutokset. Jos haluat laihtua nopeasti, mutta terveellä ja järkevällä tavalla, ruokavalion muuttaminen, säännöllinen liikunta ja positiivisuus auttavat sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Laihduta oikea tapa ja oikea syy
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Kaikkia, jotka haluavat aloittaa ruokavalion, kehotetaan keskustelemaan ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska äkillisten, jopa hyvien elämäntapamuutosten tekeminen voi vahingoittaa valmistautumatonta kehoa.
- Erityisesti teini -ikäisten tulisi kääntyä asiantuntijan puoleen, koska heidän kehittyvillä elimillään on erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita ja koska teini -ikäisillä on usein epärealistisia näkemyksiä terveestä painosta.
- Jälleen painonpudotusta ei pidä tehdä yksin, ilman ohjausta, etenkin nuorille. Järkevän suunnitelman luominen, joka on räätälöity erityistarpeisiisi ja jota tukee oikea tukiverkosto, lisää mahdollisuuksiasi onnistuneeseen laihtumiseen ja vähentää todennäköisyyttä vaikuttaa terveyteesi.
Vaihe 2. Päätä, haluatko todella laihtua
Jos on, niin kuinka paljon. Lukiossa yleisten vertaispaineiden olemassaolo sekä ihanteellinen kehonkuva, joka ei ole realistinen, "kiillotettu" ja jota arvostetaan populaarikulttuurissa, saa monet teini -ikäiset tuntemaan itsensä luottavaisiksi siitä, että heidän pitäisi laihduttaa, vaikka heillä on jo terve paino …
- Valitettavasti kulttuurissa, jossa miljoonat teini-ikäiset hyötyisivät laihduttamisesta, monet teini-ikäiset, joiden ei tarvitse laihtua, vaarantavat terveytensä ja hyvinvointinsa yrittämällä tehdä niin.
- Jälleen on erittäin tärkeää kuulla ensin terveydenhuollon ammattilaista. Sinun on määritettävä, onko sinun pudotettava painoa. Jos näin on, aseta realistiset ja terveet tavoitteet laihdutusohjelmalle. Yksin laihduttaminen on järjetöntä ja voi olla haitallista terveydelle.
- Painoindeksin (BMI) määrittäminen on yksi tapa mitata painonpudotustavoitteesi (tai painonnousu). Voit käyttää online -BMI -laskimia, esimerkiksi niitä, jotka on kalibroitu erityisesti teini -ikäisille tytöille. Painoindeksin laskeminen ei kuitenkaan korvaa lääkärin neuvoja asiantuntijalta, joka ottaa huomioon esimerkiksi yleisen terveydentilasi ja sairaushistoriasi.
Vaihe 3. Varmista, että teet sen oikeista syistä
Teini-ikäisten tulisi tehdä painonpudotusohjelmia vain parantaakseen terveyttään ja siten myös henkistä/emotionaalista hyvinvointiaan.
- Ylipaino voi aiheuttaa liiallista stressiä, johtaa negatiiviseen minäkuvaan ja mahdollisiin ongelmiin, kuten masennukseen tai jopa haluan vahingoittaa itseäsi. Oikealla ohjauksella ja oikealla emotionaalisen tuen verkostolla, joka voi sisältää myös ammatillista apua, terveellinen laihtumissuunnitelma voi auttaa ratkaisemaan ongelman.
- Älä yritä laihtua tehdäksesi poikaystäväsi onnelliseksi tai näyttämään mallilta lehdessä. Laihduta itsesi, terveytesi ja onnellisuutesi vuoksi.
Vaihe 4. Ole realistinen nopean laihtumisohjelmasi suhteen
On totta, että tämä artikkeli lupaa auttaa sinua laihduttamaan "nopeasti", mutta "nopea" on tässä tapauksessa suhteellinen ja realistinen.
- Yleensä mitä tahansa laihdutusohjelmaa, jossa keskimääräinen tavoite on yli 0,9 kg viikossa, pidetään vaarallisena ja epäterveellisenä.
- Ruokavaliot, joilla on”nopeita tuloksia” ja villit ruokavaliot, voivat olla haitallisia terveydellesi, eivätkä ne välttämättä poista ylipainon perimmäistä syytä. Sellaisina heillä molemmilla on taipumus saada painosi uudelleen lyhyen laihtumisen jälkeen, ja tällä voi olla kielteisiä fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia.
- Ajattele tätä laihtumista vanhaksi kilpikonnan ja jäniksen tarinaksi. Me kaikki haluamme laihtua nopeasti, mutta "hidas ja vakaa" laihtuminen pyrkii voittamaan lihavuuden onnistuneemmin.
Vaihe 5. Aseta terveys etusijalle
Ei ole mitään vikaa tämän toistamisessa, etenkin nuorille. Laihduta vain parantaaksesi terveyttäsi äläkä vahingoita terveyttäsi laihduttamalla.
- Vältä laihdutusvalmisteita, joilla voi olla tuntemattomia ja vahingollisia sivuvaikutuksia, ja nälkäruokavaliota (mikä tahansa ruokavalio alle 1600 kaloria keskimääräiselle teini -ikäiselle), jotka voivat aiheuttaa jatkuvia terveysongelmia.
- Laihtuminen tarkoittaa elämän muuttamista paremmaksi, eikä vaaranna pitkäaikaista vahinkoa väliaikaisen tyydytyksen vuoksi. Teini -ikäisten voi olla vaikea ajatella asioita pitkällä aikavälillä, minkä vuoksi oikea tukiverkosto, mukaan lukien perhe, ystävät ja asiantuntijat, on niin tärkeä.
Tapa 2/5: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Rajoita ravintoloissa syömistä
Saatat pystyä noudattamaan ruokavaliotasi, kun syöt ravintolassa, mutta et tiedä mitä tapahtuu ruoallesi, kun se keitetään keittiössä. Saatat ajatella, että kala on hyvä, vähäkalorinen vaihtoehto, mutta älä ymmärrä, että ensimmäinen ja viimeinen ruoka-aineeseen lisätty ainesosa on voita.
- Saatat löytää itsesi hyvin turhautuneeksi hitaasta painonnoususta tai laihtumisesta, vaikka noudatat hyvää ruokavaliota. Omien aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun hallita sitä, mitä laitat kehoosi, äläkä eksy ohjelmasta.
- Joskus viikonloppuisin haluat mennä ulos syömään ystävien kanssa. Ei se mitään. Et varmasti halua menettää sosiaalista elämääsi ruokavalion vuoksi.
- Jos päätät syödä ulkona, kysy tarjoilijalta, kuinka tilaamasi ruoka on kypsennetty välttääksesi yllätyksiä, jotka voivat pilata ruokavaliosi.
- Älä pelkää pyytää heitä kysymään kokilta, jos et tiedä.
- Harkitse ravintoloiden annoskokoja. Kysy, tarjoillaanko pienempiä annoksia (tilaa puolet annoksesta grillattua lihaa suuren osan sijasta), tai ota ennen ruokailua puolet annoksesta.
Vaihe 2. Seuraa annoskokoja
Ravintolan ruoka -annokset voivat vaihdella ympäri maailmaa. Vaikka ravitsemustarroissa luetellut annoskoot ovat tarkkoja, ravintoloissa ja kotona annettavat annoskoot ovat yleensä erittäin suuria!
- Aloita aina pienemmällä määrällä ruokaa kuin tarvitset. Syöminen hitaasti antaa kehollesi mahdollisuuden käsitellä vatsasi täyteyttä (kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin se voi kertoa, että se on täynnä). Jos olet edelleen nälkäinen tämän annoksen syömisen jälkeen, syö vähän enemmän, kunnes olet täynnä.
- Käytä käsiäsi ruoka -annosten mittaamiseen. Esimerkiksi suositeltu 85 gramman liha jokaiselle annokselle voidaan puristaa käteen. Kuppi mitä tahansa ruokaa vastaa nyrkkiä, kun taas kuppi mahtuu kupilliseen kämmeneen (kourallinen).
Vaihe 3. Harjoittele paljon
Vaikka ruokavalion muuttaminen on tärkeää tehokkaiden laihdutustoimien kannalta, säännöllinen liikunta antaa sinun polttaa ylimääräisiä kaloreita uhraamatta syömäsi ruoan ravintoarvoa.
- Toisin sanoen, jos vähennät kalorien saantiasi vain syömällä vähemmän, olet aliravitsemuksen vaarassa. Kaloreiden vähentäminen harjoittelemalla voi välttää tämän ongelman.
- Paras tapa saada nopeita tuloksia motivoituneena on yhdistää ruokavalion muutokset aktiiviseen elämäntapaan. Myös aktiivisen elämän eläminen teini -ikäisenä lisää mahdollisuuksiasi pysyä aktiivisena aikuisikään mennessä ja varmistaa samalla terveellisen painon tulevaisuudessa.
- Keskustele lääkärisi, kouluttajasi tai kuntokeskuksen asiantuntijan kanssa auttaaksesi sinua suunnittelemaan turvallisen ja tehokkaan harjoitusohjelman.
- Pyri vähintään tunnin kestävään liikuntaan päivittäin.
- Yritä harjoitella hauskanpidon aikana. Sinun ei tarvitse treenata kovasti kuntosalilla yksin! Kutsu ystäviä mukaan ja tee liikunnasta sosiaalista toimintaa, kunhan pysyt keskittyneenä.
- Urheilutiimiin liittyminen on hauska tapa viettää aikaa ystävien kanssa samalla kun teet jäsenneltyä harjoitusta.
- Jopa kävelyllä on terveydellisiä etuja ja laihtuminen voi olla hyvä tapa aloittaa.
Vaihe 4. Juo paljon vettä
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, juominen runsaasti vettä auttaa laihduttamaan ja pitämään sen pois. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että 500 ml veden juominen lisää aineenvaihduntaa (nopeutta, jolla keho polttaa kaloreita) 30% sekä miehillä että naisilla.
- Lisäksi riittävän veden juominen voi estää kehoasi sekoittamasta nälkäjanoa ja vähentää näin välipalojen himoa. Juo lasillinen vettä ennen syömistä ja sitten toinen lasi aterian aikana. Juomisen juominen suupalan välillä hidastaa syömisprosessiasi, joten et syö jatkuvasti täyteyden ohi.
- Muista juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä, mutta älä pelkää juoda enemmän!
- Juomavesi pitää ihon myös nesteytettynä ja ehkäisee ihottumaa.
Vaihe 5. Lopeta kalorijuomien kulutus
Kaikissa sooda- ja energiajuomissa on paljon kaloreita, jotka eivät täytä sinua. Lisäksi vesi on täydellinen valinta, kaloriton juoma, joka sopii jokaiseen ateriaan ja pitää kehosi terveenä.
Jos tarvitset vauhtia aamulla, kokeile korvata suosikki Frappuccino mustalla kahvilla
Vaihe 6. Vältä villiä ruokavaliota
Jos haluat laihtua nopeasti, sinulla on houkutus kokeilla ruokavaliota, joka lupaa välittömiä tuloksia. Kuitenkin laihtuminen "villin ruokavalion" jälkeen on usein väliaikaista. Paino on yleensä vain menetetyn veden paino.
- Lisäksi tällaiset ruokavaliot voivat aiheuttaa todellisia terveysriskejä, jos niitä otetaan liikaa, koska ne rajoittavat sitä, mitä voit syödä aiheuttaen ravitsemuksellista epätasapainoa.
-
Esimerkiksi vain greipin syöminen kahden viikon ajan laihduttaa varmasti, mutta olet erittäin huonossa kunnossa. Laihtunut paino tulee takaisin, kun syöt normaalisti. Ole varovainen seuraavien ruokavalioiden kanssa:
- Lupaa nopean laihtumisen
- Yritysten auttaminen myymään tuotteita (esim. Lisäravinteita tai vieroitusjuomia)
- Ei tueta uskottavaa tieteellistä tutkimusta mainostettuna
- Rajoita ruokavalintoja erittäin tiukasti, esimerkiksi voit syödä kaalikeittoa vain viikon ajan)
Tapa 3/5: Kalorien laskeminen oikein
Vaihe 1. Älä jatka vähäkalorista ruokavaliota ilman asianmukaista ohjausta
Jotkut asiantuntijat jopa vastustavat ruokavaliota, jolla lasketaan nuorten kalorien saanti, koska kehittyvällä keholla on tiettyjä ja muuttuvia ravitsemuksellisia tarpeita, joita tällainen ruokavalio ei kata.
Kaikissa ruokavalioissa, joissa lasketaan kalorien saanti, tai yleensä vähäkalorisessa ruokavaliossa on korostettava kulutettujen kalorien ravintoarvoa. Terveysasiantuntijoiden neuvot ruokavalio -ohjelman suunnittelussa ovat paras tapa varmistaa, että nämä tarpeet täytetään
Vaihe 2. Opi kuinka ruokavalio, joka laskee kalorien saannin, toimii
Kaloreiden laskemisen ja "vähemmän syömisen" välillä on suuri ero. Kalorien laskeminen on huolellisesti laskettu tapa, jotta voit silti saada terveellistä energiaa ja ravinteita.
- Ilman tätä huolellista lähestymistapaa saatat joutua aliravittuksi.
- Jos kulutamme enemmän kaloreita kuin tarvitsemme päivän aikana, keho tallentaa sen energianvaraksi. Valitettavasti ylimääräinen energia varastoituu rasvan muodossa.
- Rajoittamalla kalorien saantia kannustamme kehoa polttamaan ylimääräistä rasvaa energian tuottamiseksi.
Vaihe 3. Määritä aktiivisuustasosi
Ruokavalio, joka laskee kalorien saannin, toimii varmistamalla, että toimintojen suorittamiseen käytetyt kalorit ovat suurempia kuin ruoan kautta tulevat kalorit. Näin ollen et voi asettaa uutta kalorienrajoitusohjelmaa, ennen kuin tiedät kuinka monta kaloria poltat keskimäärin päivittäin. Päätä, sopitko johonkin seuraavista kolmesta vaihtoehdosta:
- Istuva elämäntapa: Vietät päiväsi enemmän istuen, joko koulupöydälläsi tai kotona sohvalla. Liikunta ei ole osa päivittäistä rutiiniasi.
- Kohtalainen aktiivisuus: Olet aktiivinen koko päivän, seisot enemmän ja teet raskaampia tehtäviä kotona, kuten nurmikon leikkuun tai pölyämisen. Käytät aikaa harjoitella useita kertoja viikossa joko yksin tai koulutiimin kanssa ja harjoittelet kovasti näiden kuntosalien aikana.
- Erittäin aktiivinen: Harjoittelet päivittäin ja harjoittelet niin kovaa kuin pystyt.
Vaihe 4. Laske kuinka monta kaloria poltat ja kuinka paljon ruokaa sinun täytyy syödä laihtuaksesi terveellisesti
Teini-ikäisille, jotka ovat lukiossa (14-18-vuotiaat), jokainen päivittäinen toiminta palaa noin:
- Istuva: 1800 (tytöille) ja 2000-2 400 (pojille)
- Kohtalainen aktiivisuus: 2000 (tytöille) ja 2400-2 800 (pojille)
- Erittäin aktiivinen: 2400 (tytöille) ja 2800-3200 (pojille)
- Rasva 0,45 kg vastaa 3500 kaloria. Joten laihtuaksesi 0,45 kg viikossa sinun on kulutettava keskimäärin 500 kaloria vähemmän päivässä (3500 viikossa) kuin poltetut kalorit.
- Jos siis olet kohtalaisen aktiivinen tyttö ja haluat laihtua 0,45 kg viikossa, sinun pitäisi kuluttaa 500 kaloria vähemmän päivässä kuin 2000 poltettua kaloria, mikä on 1500 kaloria.
- On kuitenkin huomattava, että nuoret, jotka kuluttavat alle 1600 kaloria päivässä, ovat aliravitsemuksen vaarassa, joten on suositeltavaa noudattaa tätä ruokavaliota lääkärin valvonnassa.
Vaihe 5. Älä rajoita kalorien saantiasi liian tiukasti
Ei ole haittaa toistaa tätä lausuntoa, varsinkin kun kyse on teini -ikäisten painonpudotuksesta.
- Tärkeintä ruokavaliossa, jossa lasketaan kalorien saanti, on varmistaa, että kehosi saa silti tarpeeksi polttoainetta päivittäiseen toimintaan. Määräysten ylittäminen ylikuormittaa elintärkeiden elinten työtä ja voi ajan myötä aiheuttaa vakavia terveysriskejä.
- Jos keho ei saa tarpeeksi polttoainetta, laihdutusohjelma epäonnistuu, koska keho luulee nälkää. Jos näin tapahtuu, keho laskee aineenvaihduntaa ja käyttää energiaa (täydellisessä muodossaan) mahdollisimman säästeliäästi ja hidastaa laihtumisprosessia.
- Älä missään tapauksessa saa syödä alle 1200 kaloria päivässä.
Vaihe 6. Laske kalorit huolellisesti
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto määräsi kaikkien elintarvikemerkintöjen sisältämään tarkat tiedot elintarvikkeiden ravitsemuksellisesta sisällöstä, mukaan lukien kalorien määrä. Käytä etiketin tietoja seurataksesi, kuinka monta kaloria käytät päivän aikana. Varmista, että kulutat niin paljon kuin asetettu raja tai ainakin lähellä sitä.
- On monia verkkosivustoja ja mobiilisovelluksia, joiden avulla voit seurata kalorimäärääsi päivän aikana. Joissakin puhelinsovelluksissa on jopa viivakoodiskannerit, joten voit syöttää kaloritietoja osoittamalla puhelimesi kameran pakkauksen tarraan.
- Muista mitata ruoka -annoksesi. Yksi pussi perunalastuja, jotka ostat huoltoasemalta, voi vastata 2,5 annosta, ei yhtä annosta kuin luulet. Anna kaloritiedot tarkasti.
Vaihe 7. Etsi pakkaamattomien elintarvikkeiden kaloripitoisuus
Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä paljon terveellisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, mutta näissä elintarvikkeissa ei ole ravitsemusmerkintöjä. Sinulla voi olla vaikeuksia tietää, kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Onneksi löydät näiden ruokien kalorimäärän Internetistä.
Mittaa annoskoot varmistaaksesi, että saat oikean kalorimäärän. Mittakupit ja ruoka -vaa'at ovat paras tapa varmistaa tarkkuus
Vaihe 8. Vaihda korkeakaloriset elintarvikkeet vähäkalorisiin ruokiin
Vaikka voit laihtua yksinkertaisesti rajoittamalla kaloreita, riippumatta siitä, kuinka terveellinen ruoka on, on parempi syödä ravitsevia ruokavalintoja. Muuten nämä elintarvikkeet ovat yleensä vähäkalorisia.
Etsi elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita, mutta ravinteita. Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat rusinat, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten mansikat, porkkanat ja vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala
Menetelmä 4/5: Kohtuullisen vähähiilihydraattisen ruokavalion kokeilu
Vaihe 1. Laajenna tietämystäsi hiilihydraatti- ja vähähiilihydraattisista ruokavalioista
Hiilihydraatit ovat sokereita ja tärkkelyksiä, jotka keho muuntaa glukoosiksi, sokerityypiksi, jota keho käyttää energian tuottamiseen.
- On yksinkertaisia hiilihydraatteja (kuten niitä, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten leipää, viljaa, riisiä, perunoita jne.) Ja joitakin vähähiilihydraattisia ruokavaliota, jotka keskittyvät erityisesti monimutkaisten hiilihydraattityyppien vähentämiseen. Suurin ongelma voi kuitenkin olla "tyhjien hiilihydraattien" tai vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden, joilla on rajallinen ravintoarvo (esim. Perunalastut), kulutus.
- Ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa vähentää hiilihydraattien saantia. Jotkut ruokavaliot sallivat rajoitetun määrän monimutkaisia hiilihydraatteja, kun taas toiset ruokavaliot poistavat hiilihydraatit kokonaan. Jos noudatat ruokavaliota, hiilihydraattien vähentäminen osoittaa nopeaa laihtumista, mutta paino voi palata, kun palaat normaaliin ruokavalioon.
- Hyvä vertailuarvo vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle on 60-130 grammaa päivässä. Vertaa tätä normaaliin, mutta terveelliseen ruokavalioon suositellulle 225-325 g: lle.
- Jälleen turvallisin tapa on kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen tämän vähähiilihydraattisen ruokavalion valitsemista. Älä vain usko mitä kuulet mainoksista tai luet Internetistä.
Vaihe 2. Harkitse muita vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen muita etuja ja mahdollisia riskejä
Hiilihydraattien vähentäminen on nopea tapa laihtua, mutta tutkimukset osoittavat, että tällä ruokavaliolla voi olla myös muita terveyshyötyjä. Se ei kuitenkaan tarkoita ilman riskiä.
- Vähäkalorisella ruokavaliolla näyttää olevan etu verrattuna muihin ruokavalioihin lyhyen aikavälin laihtumisen suhteen. Todisteet pitkäaikaisesta laihtumisesta eivät ole kovin selkeitä, vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat epäilemättä yhtä tehokkaita kuin muut ruokavaliot tässä suhteessa.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä parantamalla HDL-kolesterolia ja triglyseriditasoja. Tämä ruokavalio voi myös alentaa verensokeria, mikä vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä. Näitä etuja voi kuitenkin saada mistä tahansa laihdutusohjelmasta, ei vain vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
- Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, saatat kokea päänsärkyä, väsymystä, ummetusta ja muita oireita, kun kehosi yrittää sopeutua. Jos hiilihydraattien saanti on liian vähäistä, sinulla on aliravitsemuksen vaara ja se tapahtuu yleensä silloin, kun sinulla ei ole tarpeeksi varastoitua glukoosia energian tuottamiseen ja keho reagoi epämiellyttävillä vaikutuksilla.
Vaihe 3. Täytä ruokavalio ravitsevilla ja vähähiilihydraattisilla elintarvikkeilla
Hiilihydraateista tulee niin paljon kaloreita, että ihmiset eivät tunne tarvetta laskea kaloreita noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana syömäsi ruoka pitää sinut kylläisenä ja ravitsee ilman, että elimistösi rasittuu kaloreilla. Ruoat, jotka voit valita vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, ovat:
- Kaikki kala- ja äyriäislajit (lukuun ottamatta simpukoita ja ostereita)
- Kaikenlainen siipikarja (kana, kalkkuna jne.)
- Kaikentyyppiset lihat, olettaen, että niihin ei ole lisätty hiilihydraatteja käsittelyn aikana. Vältä pekonia, koska se on säilötty sokerilla.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, aragula ja lehtikaali
- Kaikki vihannekset paitsi tärkkelystä sisältävät, kuten perunat ja retiisit.
- Pieni pala juustoa (noin 1 g päivässä)
- Terveet rasvat ja öljyt (voi, kylmäpuristettu kasviöljy, oliiviöljy, majoneesi ilman lisättyä sokeria)
Vaihe 4. Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
Parasta mitä voit tehdä, on lopettaa jalostettujen elintarvikkeiden syöminen. Vaikka tällaiset ruoat ovat halpoja ja usein herkullisia, ne täyttävät kehon tyhjillä kaloreilla tarjoamatta mielekästä ravintoa. Vältettäviä elintarvikkeita ovat:
- Sokeri: Jotkut ihmiset jopa päättävät poistaa yksinkertaiset sokerit hedelmistä ja mehuista noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vältä ainakin virvoitusjuomien, karkkien, jälkiruokien ja sokeristen viljojen sisältämää puhdistettua sokeria aamiaiseksi. Vältä jalostettuja hedelmiä, kuten sokeriveteen kastettuja tai kuivattuja hedelmiä.
- Viljat: Kyseisiin elintarvikkeisiin kuuluvat pasta, leipä, riisi ja viljat. Jotkut taas haluavat poistaa kaikki jyvät ruokavaliostaan. Mutta ainakin vältä ruokavaliosta jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä tai tavallista pastaa, ja valitse sen sijaan täysjyvätuotteita, kuten vehnä- tai täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Vaikka perunat ja nauriit ovat vihanneksia, niiden tärkkelyspitoisuus tekee niistä sopimattomia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Vaihe 5. Seuraa hiilihydraattien saantiasi
Aivan kuten kalorit, on tärkeää laskea hiilihydraattien saanti, jotta ruokavalio pysyy oikealla tiellä. Tämä vaihe on erityisen tärkeä, jos päätät rajoittaa, mutta ei kokonaan poistaa yleisiä hiilihydraattilähteitä, kuten leipää ja riisiä.
- Tarkista hiilimäärän ravitsemusmerkinnöistä
- Mittaa ruoka mittakupilla ja ruoka -asteikolla
- Seuraa päivittäistä hiilihydraattien saantiasi ja varmista, että et ylitä asetettua rajaa päivässä.
Tapa 5/5: Oikean ajattelutavan säilyttäminen
Vaihe 1. Mieti, miksi syöt liikaa
Monilla ylipainoisilla ihmisillä ei ole tapana syödä liikaa, koska heillä ei ole aina nälkä, vaan koska he ovat kyllästyneitä, onneton, heillä on sosiaalisia tai perhe -odotuksia tai he eivät yksinkertaisesti tiedä tietoa terveellisestä ruokavaliosta.
- Tämä on yksi syy siihen, miksi terveellinen, pitkäkestoinen laihtuminen ei ole vain yrittää syödä vähemmän. Oikea laihdutusruokavalio voi toimia vain tunnistamalla peruskäyttäytyminen ja käsittelemällä sitä. Siksi oikea tukiverkosto on niin tärkeä.
- Jos masennus tai muu sairaus on ongelman ydin, joka aiheuttaa sinulle vaikeuksia painosi kanssa, asianmukainen apu on välttämätöntä ennen kuin keskustelet painonpudotuksesta.
- Pyrkimykset laihduttaa teini -ikäiset ovat usein tehokkaimpia, jos heillä on koko perheen täysi tuki. Tämä ei tarkoita, että jokaisen perheenjäsenen on noudatettava ruokavaliota, mutta se voi tarkoittaa sitä, että perhe muuttaa ruokailutottumuksiaan ja korvaa epäterveelliset ruokailutottumukset ravitsevammilla valinnoilla.
Vaihe 2. Ajattele pitkän aikavälin tavoitteita
Vaikein osa ruokavaliossa on yrittää pysyä positiivisena eikä menettää motivaatiota. Älä ajattele sitä, mitä menetit. Keskity sen sijaan luottamukseen, jonka saat, kun tunnet olosi hyväksi ja voit käyttää haluamiasi vaatteita.
Kun näet muita tyylikkäitä ihmisiä, älä ole kateellinen. Keskity siihen, miltä näytät ja tunnet, jos pidät kiinni ruokavaliosta
Vaihe 3. Keskity sallittujen ruokien nauttimiseen
Jos kuvittelet ruokavaliota, mitä et voi syödä, alat vihata aterioita. Älä mieti mitä et voi syödä. Keskity sen sijaan niihin ruokiin, joita voit syödä ja joista todella nautit!
- Sinun ei tarvitse syödä parsakaalia, jos et pidä siitä. Mikset syödä suosikki porkkanaasi! Mikä on ongelma, jos et voi syödä leipää? Voit silti nauttia kalkkunasta suosikki kalkkunavoileivästäsi!
- Älä ota ruokavaliota rangaistuksena. Muuta ajattelutapaasi, jotta ruoka -aika olisi hauskaa, joten odotat sitä innolla.
Vaihe 4. Anna itsellesi huijauspäivä
Riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität keskittyä positiiviseen, voi olla hyvin vaikeaa unohtaa ruoka, josta todella nautit, olivatpa sitten munkkeja tai perunalastuja. Jos kieltäydyt kokonaan nauttimasta lempiruokasi, saatat turhautua ja luovuttaa.
- Hyvä tapa välttää tämä on tarjota "jäsennelty" huijauspäivä joka viikko. Kun päivä on ohi, kaikki toiveesi täyttyvät ja olet valmis kohtaamaan seuraavat kuusi päivää omaksumalla terveellisen tavan syödä.
- Älä missaa huijauspäiviä holtittomasti. Kun nautit kielletystä ruoasta huijauspäivänä, yritä todella nauttia kokemuksesta. Nauti hampurilaisesta viidellä aistilla ja syö se hitaasti, jotta kokemus säilyy pidempään.
Vaihe 5. Anteeksi itsellesi, jos satunnainen virhe tapahtuu
On erittäin tärkeää pitää itse vastuussa ja noudattaa ruokavaliota. Mutta silloin tällöin et ehkä pysty vastustamaan kiusausta ja hyväksymään kakun tai virvoitusjuoman tarjous. Se on kunnossa!
- Jos syöt tänään 100 kaloria enemmän, älä rankaise itseäsi. Harjoittele hieman kovemmin tai syö todella terveellistä ruokavaliota.
- Vaikka haluat laihtua nopeasti, älä unohda, että laihtuminen on edelleen prosessi, joka kestää kauan. Pienet virheet siellä täällä eivät pilaa ruokavaliotasi.
- Anna itsellesi vapautta, mutta omistaudu uudelleen nykyiselle ruokavaliollesi. Tulet pian määränpäähän!
Vaihe 6. Keskustele muiden ihmisten kanssa siitä, mitä olet tekemässä
Muiden positiivisen palautteen ja tuen saaminen motivoi sinua. Jos yksi tai kaksi ystävääsi yrittää myös laihtua, keskustele heidän kanssaan siitä, kuinka kovaa olet huonoina päivinä tai kuinka innoissasi olet hyvistä päivistä.
- Löydät myös ihmisiä, joiden kanssa puhua, laihdutusfoorumeilta kaikkialta Internetistä, joissa voit jakaa turhautumisesi ja menestyksesi monien ihmisten kanssa, jotka käyvät läpi saman asian.
- Harkitse liittymistä laihdutuskeskukseen, kuten Euroopan laihdutuskeskukseen tai Light Houseen, saadaksesi lisää tukea ja tietoa. Monilla sairaaloilla ja terveyskeskuksilla on laihdutuskeskuksia, jotka auttavat teini -ikäisiä laihtumaan tehokkaasti ja turvallisesti.
- Ystävällisen kilpailun aloittaminen ystävien ja sukulaisten kanssa voi auttaa sinua ylittämään tavoitteesi. Kuka voi astua eniten askelmittarilleen tällä viikolla?
Vinkkejä
- Saada tarpeeksi unta. Riittävä unen saaminen antaa sinulle energiaa, jota tarvitset fyysiseen toimintaan koko päivän. Lisäksi, jos sinulla on univaikeuksia, kehosi kaipaa makeita välipaloja saadakseen keinotekoisen energiainjektion.
- Syö aamiainen, jossa on paljon proteiinia ja runsaasti kuitua. Tunnet olosi täydeksi koko päivän, ja epäterveelliset välipalat eivät houkuttele sinua.
- Ota vanhemmat mukaan. Keskustele terveydellistä elämäntapaa koskevista suunnitelmistasi vanhempiesi ja perheesi kanssa. Näin he voivat auttaa sinua valmistamalla ravitsevia aterioita, varastoimalla terveellisiä välipaloja ja pudottamalla tai hakiessasi urheilusta tai muusta toiminnasta.
- Yritä syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Älä vältä rasvaa ollenkaan. Tämä vain vaikeuttaa painonpudotusta. Terveet rasvat ovat itse asiassa hyviä keholle, jos niitä käytetään oikeissa määrissä, mutta sinun tulee silti olla varovainen transrasvoista.
- Älä ohita liikuntaa ja syö terveellistä tai kohtalaista ruokavaliota. Voit kokeilla syömistä peilin edessä. Juo paljon vettä äläkä koskaan unohda suosikkiruokiasi, koska kun et voi enää noudattaa ruokavaliota, et voi hallita ruokahaluasi. Joten muista asettaa huijauspäivä joka viikko ja sinä päivänä voit syödä mitä haluat tyydyttääksesi himoasi.
Varoitus
- Varo villiä ruokavaliota. Ruokavalio, joka rajoittaa ruokaa erittäin tiukasti, voi saada painon normalisoitumaan ruokavalion jälkeen.
- Varmista, että painonpudotustavoitteesi ovat kohtuulliset. Usein epärealistista ihannepainoa pidetään normina, ja tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi. Kysy vanhemmiltasi tai lääkäriltäsi, ovatko painonpudotustavoitteesi kohtuulliset ikääsi ja kehon tyyppiäsi varten.
