Monet nuoret haluavat laihtua. Hämmästyttävää, että se on saavutettavissa oleva tavoite. Oikealla ruokavaliolla, tottumuksilla ja liikunnalla painosi voidaan hallita. Älä anna itsesi epätoivoon, koska terveys ja kunto ovat osa tiedettä, jotta voimme ennustaa lopputuloksen. Vaikka on hyvä idea mennä lääkäriin tai erikoislääkäriin, jos et ole varma, millaisia muutoksia sinun pitäisi tehdä ruokavalioosi ja liikuntarutiinisi, on olemassa tapoja huolehtia painostasi henkilökohtaisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Käsitteen ymmärtäminen
Vaihe 1. Kirjoita ruokapäiväkirja
Tutkimusten mukaan ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset menettävät 2,5 kg enemmän kuin ne, jotka eivät. Kirjoita ylös kaikki syömäsi ruoat, myös välipalat. Voit käyttää älypuhelimesi ruokavalionseurantaohjelmaa, mikä voi olla vähemmän vaivatonta.
- Tiedä kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin laihduttaaksesi. Mitä tietoisempi olet kuluttamiesi kalorien määrästä, sitä helpompi on kuluttaa oikea määrä kaloreita. Ota ruokapäiväkirjaasi ja katso jokaisen syömäsi ruoan kaloripitoisuus. Seuraa kuluttamiesi kalorien määrää ja lisää ne yhteen selvittääksesi päivittäinen kalorinkulutus. Amerikan standardi on 2000 kaloria päivässä, mutta jokainen tarvitsee eri määrän kaloreita.
- Ole varovainen. Kirjoita ylös kaikki, mukaan lukien juomat, mausteet ja selitys siitä, miten ruoka on kypsennetty. Älä teeskentele, ettet syönyt jäätelöä illallisen jälkeen. Jos se joutuu vatsaan, ruoka ja juoma on kirjattava.
- Ole rehellinen. Kirjaa ruoka -annokset ruokapäiväkirjaasi. Älä syö liian vähän tai liikaa, seuraa sitä. Lue myös ainesosaluettelo, jotta voit laskea annokset tarkasti. Monien ruokavalionseurantasovellusten avulla voit skannata tuotteen viivakoodin tai etsiä ruokaa oikeasta tietokannasta, joka voi kertoa, kuinka monta kaloria ruoka sisältää annosta kohti.
- Ole johdonmukainen. Ota ruokapäiväkirja mukanasi minne ikinä menetkin.
- Analysoi ruokapäiväkirjaasi. Tarkkaile mitä ruokia syöt useimmin, ja mikä tärkeintä, kun kulutat ylimääräisiä kaloreita.
Vaihe 2. Polta enemmän kaloreita kuin kulutat
Ainoa varma tapa laihtua on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat koko päivän. Kuulostaa helpolta, mutta vaatii kovaa työtä ja johdonmukaisuutta. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon ja liikuntaan. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, sinun on aloitettava harjoittelu. Suunnittele vähintään puoli tuntia liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Keskustele ravitsemusterapeutin, lääkärin tai liikunnanopettajan kanssa siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa joka päivä iän ja kehon tyypin perusteella, ennen kuin leikkaat kaloreita.
- Seuraa energiankulutusta kaloreissa joka päivä. Askelmittarit tai muut laihtumisen seurannan työkalut ja sovellukset voivat helpottaa seurantaa. Sen avulla voit seurata, kuinka monta kaloria olet käyttänyt.
- Arvioi kaloreita enemmän kuin sinun pitäisi, arvioi toimintaa vähemmän kuin sinun pitäisi. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan meillä on taipumus syödä enemmän kuin voimme seurata päivässä. Pidä tämä mielessä, ja se voi auttaa sinua ottamaan huomioon kulutetun kalorimäärän eron.
- Aseta pieniä tavoitteita. Sen sijaan, että ajattelit, että sinun on leikattava 500 kaloria, kokeile ensin 100 tai 200 kaloria.
Vaihe 3. Luo ateriasuunnitelma ja sitoudu siihen
Päätä, mitä aiot syödä tällä viikolla, jotta sinun ei tarvitse seistä jääkaapin edessä ja päättää mitä haluat. Osta terveellisiä ainesosia ruoan valmistamiseksi, jonka haluat syödä, ja suunnittele ateriasi kalorien määrän perusteella. Verkossa on monia sivustoja, jotka tarjoavat terveellisiä reseptejä laihtumiseen.
- Ole realistinen. Jos syöt paljon ulkona, älä yritä olla syömättä ollenkaan. Suunnittele sen sijaan syödä kotitekoisia aterioita viisi tai kuusi kertaa viikossa.
- Yritä välttää liian myöhään syömistä. Aseta illallisaika ja tee itsellesi selväksi, ettet syö sen jälkeen.
- Vähennä välipaloja. Jos et voi, valitse terveellinen välipala. Terveet vihannekset, joissa on guacamolea, pähkinöitä ilman suolaa, popcornit ilman öljyä, suolaa ja voita tai hedelmiä, voivat olla hyviä välipaloja, jos haluat laihtua.
- Pidä hauskaa silloin tällöin. Lupaa itsellesi, että jos aiot noudattaa hänen ruokavaliotaan kuuden viikon ajan ja harjoitella (jos se on yksi tavoitteistasi), tulet onnelliseksi menemällä ravintolaan kerran viikossa.
Vaihe 4. Juo enemmän vettä
Vedellä on kaksinkertainen vaikutus, joka estää kehon kuivumista ja täyttää vatsasi nesteillä, jotka eivät sisällä kaloreita. Vaikka juotavaa ei ole tarkkaa määrää, jokainen tarvitsee eri määrän vettä. Suositeltu määrä vaihtelee 8–15 lasista päivässä.
- Vesi voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja poistaa näin väärät nälän tunteet.
- Veden juominen puoli tuntia ennen syömistä voi vähentää kalorien kulutusta
- Tutkimukset osoittavat, että laihdutusohjelmaa noudattavat ihmiset, jotka juovat enemmän, laihtuvat enemmän kuin ne, jotka eivät.
- Tuo vesipullo.
Menetelmä 2/4: Laihduta ruokavalion avulla
Vaihe 1. Tuo oma lounas
Yleensä lounas ruokalassa ei ole kovin terveellistä tai vähärasvaista. Jotta kahvilan ruoka ei häiritse pyrkimyksiäsi laihtua, tuo oma lounas.
- Pakkaa yksinkertainen lounas muovipussiin.
- Osta lounaslaatikot ja termos pitääksesi ruoat ja juomat lämpiminä.
- Yhdistä se bento -lounaan kanssa.
- Jos sinun on ostettava ruokaa kahvilasta, osta salaatti pizzan sijasta. Jos kukaan ei myy salaatteja, yritä rajoittaa annoksiasi.
Vaihe 2. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät auttavat tyydyttämään makeisten himoa luonnollisen sokeripitoisuuden ansiosta. Tuoreet vihannekset tekevät kylläiseksi nopeammin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Kokeile seuraavia vinkkejä sisällyttääksesi enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi:
- Syö hedelmiä, jotka ovat kauden välipala tai jälkiruoka. Kun syöt duriania tai salakkia kaudella, se maistuu herkulliselta pääruokalta. Pilko selleri, porkkanat, paprika, parsakaali ja lisää kevyt kastike tai hummus.
- Syö kasviksia pääruokana. Voit esimerkiksi valmistaa salaatin tai paista kasviksia ja lisätä keitettyä kanaa, lohta tai manteleita.
- Voit syödä hedelmiä tai vihanneksia aterioiden välillä nälän hallitsemiseksi.
Vaihe 3. Syö enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja
Täysjyväleivät, kaurapuuro, täysjyväpastat, bataatit ja ruskea riisi ovat hyviä energian ja ravinteiden lähteitä. Yhdistettynä oikeisiin proteiineihin ja vihanneksiin kokonaiset jyvät ovat erinomainen ravinnonlähde.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat tavallinen leipä, puhdistetut jauhot ja sokeri. Se antaa sinulle energiaa nopeasti ja jättää sinut lopulta onneksi. Se muuttuu nopeasti rasvaksi.
- Vaihda vehnäjauho vehnäjauhoon, jos haluat leipoa. Sinun on ehkä lisättävä kehittäjä. Lisää jali keittoon riisin sijaan, tai voit kokeilla pilafia jalin, viidakon riisin tai ruskean riisin kanssa.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, pastaa tai sujikeksejä tai synteettisiä sokereita, kuten karkkeja, sokerijuomia ja jälkiruokavälipaloja.
Vaihe 4. Valitse kehollesi sopivat rasvat
Tällaiset rasvat, kuten pähkinät ja oliivit, auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Tyydyttymättömillä rasvoilla on monia terveydellisiä etuja, ja maltillisesti syödessä ne voivat auttaa sinua laihtumaan. Kiinnitä huomiota seuraaviin lauseisiin tuotemerkinnöissä: "tyydyttymätön rasva", "tyydyttymätön rasva" tai "monityydyttymätön rasva". Se on hyvä rasva.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, koska ne voivat lisätä ruokahaluasi ja vaikuttaa haitallisesti kehoosi, erityisesti kolesteroliin ja sydämeesi. Pikaruoka on yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja edistää huonoja ruokailutottumuksia.
- Varo salaattikastikkeita ja vihanneksia (erityisesti majoneesipohjaisia kermakastikkeita, kuten karjankastiketta), koska ne ovat yleensä runsaasti rasvaa.
- Vältä pikaruokaa ja juomia, jotka sisältävät paljon kermaa. Se sisältää yleensä paljon epäterveellisiä rasvoja.
Vaihe 5. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet rasvaisten sijaan
Proteiini on tärkeä elinten toiminnan ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi, jos aiot käyttää. Proteiinilähteitä on useita, mutta haittapuoli on se, että joskus proteiini sisältää epäterveellisiä rasvoja.
- Valitse naudanliha tai vähärasvainen jauheliha, jos haluat syödä punaista lihaa.
- Jos pidät kanasta, poista kuori.
- Vältä rasvaista valmisruokaa, kuten bolognaa ja salaamia. Valitse vähärasvaista naudanlihaa tai kalkkunaa.
- Kasvissyöjät voivat saada proteiinia soijapavuista, pavuista, palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Linssit, palkokasvit ja palkokasvit ovat hyviä kuidun ja proteiinin lähteitä.
- Vähärasvaisten maitotuotteiden kulutus proteiinin lähteenä, mukaan lukien juusto ja vähärasvainen maito sekä rasvaton jogurtti.
Vaihe 6. Vähennä suolan käyttöä
Suuri määrä natriumia tekee kehostasi varaa vettä, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja raskautta. Hyvä uutinen on, että ylimääräinen paino poistuu hikeen mukana. Joten helppo tapa laihtua on kuluttaa vähemmän natriumia ruokavaliossa.
- Kokeile suolan sijasta ruoan maustamista chilijauheella, tuoreella salsaa tai cajun -yrteillä ja mausteilla.
- Jotkut uskovat, että suolaton ruoka maistuu lopulta suolaisemmalta, jos vähennät suolan saantiasi ja annat makuhermojesi säätää.
- Varo elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon juustoa, koska ne ovat yleensä hyvin suolaisia.
Vaihe 7. Syö kotona
Ulkona syöminen helpottaa huijaamista. Ravintoloissa myytävä ruoka sisältää yleensä enemmän rasvaa ja natriumia sekä muita painonpudotusta estäviä ainesosia. Annokset ovat joskus jopa suurempia kuin kotiruoat. Yritä ruoanlaiton sijaan syödä ulkona.
- Illallinen vanhempien kanssa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset, jotka eivät syö illallista vanhempiensa kanssa vähintään kahdesti viikossa, ovat 40% todennäköisemmin ylipainoisia.
- Älä syö, kun teet muita asioita. Television tai elokuvien katseleminen, lukeminen, videopelien pelaaminen tai opiskelu syödessään saa ihmiset tavallisesti ylensyömään. Älä siis osta suolaista ja voita popcornia, jos haluat katsella elokuvaa. Voit syödä liikaa.
Vaihe 8. Varmista, että et tunne nälkää
Syömällä pieniä annoksia koko päivän säännöllisin väliajoin, voit estää nälänhäiriöitä. Syö aterioiden välillä 150 kaloria sisältäviä välipaloja nälänhädän estämiseksi ja ylensyönnin estämiseksi aterioilla. Varmista, ettet syö rasvaisia välipaloja, kuten karkkia tai perunalastuja. Kun olet nälkäinen, kehosi säästää kaloreita ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että syömistiheyden lisääminen ei välttämättä auta lisäämään kehon aineenvaihduntaa
Vaihe 9. Älä ohita aterioita
Monet ihmiset ajattelevat, että aterioiden ohittaminen auttaa laihduttamaan. Kuitenkin, kun ohitat ateriat, kehosi lopettaa rasvan hajottamisen ja alkaa hajottaa lihaskudosta. Joten sinun on oltava varovainen ruokavalioissa, jotka sisältävät aterioiden ohittamisen.
Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita levossa kuin mikään muu kudos, joten lyöt itse tavoitettasi
Vaihe 10. Muista syödä aamiainen
Aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamiainen ei ole vain tärkeä energian saamiseksi aamun vastaanottamiseksi, vaan myös tärkeä osa laihdutusta.
- Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen on paitsi täyteläisempi aamulla, myös vähentää nälkää iltapäivällä. Pyri syömään 35 grammaa proteiinia aamulla, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi koko päivän.
- Syö terveellistä muroa aamiaiseksi. Tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät viljaa aamiaiseksi joka päivä, laihtuivat helpommin kuin ne, jotka söivät muita ruokia. Aloita päiväsi syömällä luonnollista, ravinteikasta, kuitupitoista viljaa tai kaurapuuroa.
- Juo vähärasvaista maitoa. Mitä pienempi juomamaidon rasvapitoisuus, sitä enemmän vähennät kaloreita, mikä on 20% kaikista kaloreista. Vähärasvaisen maidon juominen on loistava tapa vähentää kulutettujen kalorien määrää tinkimättä ravitsemuksesta.
Tapa 3/4: Harjoitus
Vaihe 1. Aloita kävelemällä
Kävely naapurustossa ei maksa mitään ja on hyvä tapa aloittaa. Se voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt. Voit myös kokeilla vähäriskisiä urheilulajeja, kuten uintia, pyöräilyä tai hidasta juoksua. Jos sinulla on koira, voit vapaaehtoisesti kävellä koirasi kanssa. Koiran ottaminen kävelylle on hyvä tapa varmistaa säännöllinen liikunta.
- Osta askelmittari. Kiinnitä askelmittari vyöhön ja yritä saavuttaa tietyt asettamasi tavoitteet.
- Ota polku kauniilla näkymällä. Kävele tavallista hieman pidemmälle niin usein kuin mahdollista. Se voi lisätä matkamatkaa. Jos yleensä käännyt vasemmalle tietyillä teillä, voit kääntyä oikealle kävelläksesi hieman pidemmälle.
- Yritä olla ajamatta niin paljon kuin mahdollista.
Vaihe 2. Pelaa videopeli, joka saa sinut liikkeelle
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit ja jotkin virtuaalitodellisuuspelit voivat saada sinut liikkumaan melkoisesti. Jos etsit hauskaa tapaa harjoitella, harkitse toimintavideopelin pelaamista. Se voi unohtaa harjoittelun.
Vaihe 3. Kokeile käyttää konetta kuntosalilla tai kotona
Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä konetta, kiinteää pyörää, soutulaitetta tai kiipeilykonetta. Aloita lyhyillä istunnoilla ja lisää harjoituksen kestoa vähitellen kehosi kuntoutuessa. Käytä myös koneen asetuksia tehostaaksesi harjoitustasi laihduttaessasi.
- Käytä erilaisia koneita, kunnes löydät oikean.
- Ota yhteys personal traineriin tai johonkin ohjaajista varmistaaksesi, että asennosi on oikea. Väärä asento voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 4. Ota aerobic -luokka
Voit osallistua perinteiseen aerobic-luokkaan tai kokeilla mitä tahansa liikepohjaista harjoitusta. Se on loistava tapa pitää itsesi motivoituneena ryhmässä, pitää hauskaa liikkuessasi ja laihtua. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Potkunyrkkeily
- Baletti
- Maastojuoksu
- Jooga
- Itsepuolustuslajit
- Ristiliitos
- Zumba
Vaihe 5. Kokeile voimaharjoittelua
Suurten lihasryhmien harjoittaminen polttaa enemmän kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan, erityisesti kehon rasvaa. Kun kehosi lihasmassa kasvaa, kehosi tarvitsee enemmän energiaa näiden lihasten kehittämiseksi. Tämä pieni mutta jatkuva energiankulutuksen kasvu voi johtaa painon laskuun ajan myötä.
- Muista lisätä kuormitusta joka kerta ja ota yhteyttä kouluttajaan tai fysioterapeuttiin turvallisuuden vuoksi.
- Tee kyykkyjä käsipainopuristimilla, jotta voit työstää alavartaloa ja ylävartaloa samanaikaisesti.
- Tee vastusharjoituksia istuessasi tai nojaten palloon. Vahvistat ydinlihaksia (ydintä) työskennellessäsi muita osia.
- Lepää vähintään päivä voimaharjoittelun välillä, jotta kehosi voi toipua etkä ylikuormitu tai loukkaannu. Vakavat urheiluvammat voivat kestää koko elämän.
Vaihe 6. Etsi hauska urheilulaji
Jos liikunta tuntuu tylsältä, yritä löytää hauskaa toimintaa, joka saa sinut liikkumaan. Etsi sisäisiä kilpailuja tai urheilua yliopistostasi tai ota yhteyttä ystäviisi satunnaiseen saalis- ja saalispeliin.
- Jos et pidä kilpaurheilusta, voit tehdä jotain, mitä voit tehdä yksin. Uinti, golf tai vaellus voivat olla vaihtoehtoja pallon tai tenniksen sijaan.
- Osta polkupyörä, jos haluat kävellä ja treenata samaan aikaan. Älä vietä aikaa istuessasi autossa, vaikka voit polttaa kaloreita.
Menetelmä 4/4: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Huijaa syömään pienempiä annoksia
Vaikka tämän tekeminen yksin ei pudota painoasi, se voi olla hyödyllinen temppu opastamaan sinut oikealle tielle. Joskus sinun on huijattava rajoittamaan kalorien kulutusta.
- Vähennä jopa kolmea pureskelua ruoan sulattamisen aikana.
- Laske veitsi ja haarukka alas pureskellessasi.
- Käytä pienempää lautasta ja täytä levy vain kerran.
- Älä syö ennen kuin olet todella nälkäinen. Älä syö välipaloja, kun olet kyllästynyt.
- Jos syöt silloin tällöin jotain perunalastuja, ota pieni annos ja laita lautaselle. Poista loput ja syödä vain sitä, mikä on jo lautasella.
Vaihe 2. Kokeile luovia tapoja hallita itseäsi, kun haluat syödä jotain
Oppiminen hallitsemaan haluasi syödä iso kakku tai rasvainen hampurilainen on mahdollista pienen luovuuden avulla.
- Haista tuoreiden hedelmien himo välipalaksi jonkin sijaan.
- Sulje keittiö aterioiden välillä, varsinkin illallisen jälkeen.
- Älä säilytä välipaloja runsaasti rasvaa ja/tai sokeria kotona.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että sininen väri voi tukahduttaa ruokahalua. Kokeile käyttää sinistä pöytäliinaa tai sinistä astiaa.
- Käytä kuminauhaa ranteessasi ja napsauta ranteesi, kun haluat syödä jotain. Ajan myötä muodostat yhdistyksen pahoinvoinnin ja halun välillä syödä jotain.
- Pureskella purukumia. Purukumi voi tukahduttaa ruokahaluasi ja auttaa siten laihtumaan. Etsi sokeritonta kumia välttääksesi lisää kaloreita tai hampaiden reikiintymistä.
- Juo kahvia tai teetä. Kofeiini ei voi vain lisätä energiaa, kun tunnet itsesi heikoksi, mutta voi myös tukahduttaa ruokahaluasi.
Vaihe 3. Työskentele ystävien kanssa
Voit sitoutua menettämään tietyn määrän painoa tietyn ajan kuluessa sillä ehdolla, että hoidat niitä, jos se toimii. Saatat pitää ystäviesi kanssa tekemästäsi”suurimmasta häviäjäklubista”. Ryhmien tuki voi auttaa seuraamaan painonpudotustavoitteita.
Vaihe 4. Palkitse itsesi silloin tällöin
Jos olet menossa pizzajuhliin ystävien kanssa tai syntymäpäiväjuhliin, hemmottele itseäsi herkulla. Sinun on kuitenkin varmistettava, että siitä ei tule päivittäistä tapaa. Se voi myös toimia pienenä tehostimena kannustaakseen sinua jatkamaan yrittämistä.
- Yritä käyttää lahjoja, jotka eivät ole ruokaa. Kun onnistut jossakin ruokavalio- ja harjoitusohjelmassa tai -suunnitelmassa, palkitse itsesi. Mene pallopeliin tai elokuvaan ystävien kanssa tai hanki manikyyri tai hieronta, kun osut pieneen maaliin. Osta uusi t-paita, jota olet pitkään halunnut, jos olet onnistunut laihtumaan kilon tällä viikolla.
- Älä anna laiminlyönnin menettää keskittymistäsi ruokavalioosi ja liikuntamalleihisi. Keskity uudelleen, vaikka olisit huolimaton päivän tai kaksi.
Vinkkejä
- Kun haluat syödä, yritä valmistaa ruokaa mahdollisimman usein. Sen avulla voit tietää tarkalleen, mitä syöt.
- Laihduttamisen pitäisi olla tyydyttävä kokemus, ei tuskallinen. Jos sinusta tuntuu, että nykyiset suunnitelmasi ovat ylivoimaisia, voit muuttaa niitä. Jos jatkat, voit kokea vakavia fyysisiä ja henkisiä ongelmia.
- Älä houkuttele laihdutuspillereitä tai muita vieheitä, jotka lupaavat rasvanpudotusta. Laihduttamiseen ei ole pikakuvakkeita. Äärimmäinen ja intensiivinen ruokavalio voi aluksi johtaa laihtumiseen, mutta melkein kaikki painavat uudelleen. Joskus lisäys on suurempi kuin lasku. Se on myös joskus vaarallista terveydelle.
- Kysy lääkäriltäsi neuvoja ravitsemusterapeutilta tai uskottavalta laihtumiskeskukselta, jos sinulla on vaikeuksia laihtua henkilökohtaisesti. Voit myös harkita liittymistä laihdutusryhmään tai jotain vastaavaa.
