Monille laihdutus voi olla fyysinen ja henkinen haaste. Laihdutus voi kuitenkin olla myös taloudellinen haaste, koska kuntosalijäsenyydet ovat 300 dollaria kuukaudessa, kuntolaitteet voivat olla kalliita ja pillerit ja ravintolisät voivat maksaa paljon enemmän kuin luulet. Sen sijaan, että käyttäisit budjettiasi terveellisyyteen ja laihduttamiseen, tee muutoksia harjoitusrutiiniin, ruokavalioon ja elämäntapoihin vähentääksesi vyötärölinjaa rikkomatta pankkia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Halvan harjoitusohjelman luominen
Vaihe 1. Luo oma harjoitusohjelma kotona
Sen sijaan, että käytät rahaa kuntosalijäsenyyksiin, tee kodistasi tai asuinpaikastasi henkilökohtainen kuntosali. Jos sinulla on televisio, voit seurata useita ilmaisia urheiluohjelmia kotona.
- Voit myös etsiä online-harjoitusohjelmia kohdistamaan tiettyihin kehosi alueisiin, joita haluat treenata, tai tehdä koko kehon harjoituksia laihduttaaksesi.
- Jos yrität tulla terveemmäksi, aloita kohtalaisella liikunnalla, kuten kävelyllä 30 minuuttia päivässä. Lisää harjoitustasi vähitellen kotiharjoitteluohjelmaksi, jossa yhdistyvät sydän lenkkeilyn tai juoksemisen, intervalliharjoittelun ja venyttelyn avulla.
Vaihe 2. Tee joogaa kotona
Netissä on monia ilmaisia jooga -ohjelmia, joihin voit liittyä. Näiden ohjelmien mukana tulee yleensä videoita, joissa näytetään jooga -asennot ja hengitystekniikat.
Etsi aloittelijajoogaohjelma, jos olet juuri aloittanut joogan. Tee tunnin joogaharjoitus joka toinen päivä talon avoimella alueella. Ajan myötä voit pyrkiä harjoittelemaan joogaa joka päivä
Vaihe 3. Aloita juokseva ryhmä ystävien kanssa
Ota ystäväsi mukaan laihtumiseen, sinun ei tarvitse käyttää rahaa ryhmien johtamiseen. Tee sopimus tavata kaksi kertaa viikossa 30 minuutin juoksu ja lisätä vauhtia ja etäisyyttä ajan myötä. Näin voit laihtua yhdessä ilman rahaa ja samalla seurustella harjoittelun aikana.
Vaihe 4. Liity vapaa -ajan urheiluliittoon
Etsi alueeltasi urheiluyhdistyksiä, jotka eivät vaadi rekisteröintimaksuja. Jotkut vapaa -ajan urheiluseurat tarjoavat urheiluvälineitä, kuten mailat, jalkapallopallot tai koripallot ja baseball -käsineet ilmaiseksi.
Voit myös liittyä spontaaniin leikkiin ympäröivällä kentällä, jossa tarvitset vain pelaamishalukkuutta ja hyvää urheilutaitoa
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Määritä päivittäinen kalorien saanti
Jotta voit laihtua lyhyessä ajassa, sinun on laskettava kaloreiden määrä, jotka sinun pitäisi kuluttaa päivässä. Voit tehdä tämän käyttämällä online -kalorilaskuria määrittääksesi kalorimäärän, joka sinun pitäisi syödä, jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa harjoitteluun ilman painon nousua.
Muista, että sinun ei pitäisi ylittää suositeltua päivittäistä kalorien saantia, koska tämä voi johtaa epäterveelliseen laihtumiseen ja muihin terveysongelmiin. Sinun on myös ylläpidettävä terveellistä ruokavaliota ja tehtävä säännöllistä liikuntaa laihtuaksesi nopeasti ja tehokkaasti ja terveellisesti. Jos syöt liian vähän kaloreita, voit laihtua nopeasti, mutta se sotkee aineenvaihduntasi. Lisäksi, kun alat syödä normaalisti, painosi yleensä nousee heti
Vaihe 2. Syö runsaasti vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia
Järjestä ruokavaliosi siten, että se sisältää yhden proteiinilähteen, yhden vähärasvaisen lähteen ja yhden vähähiilihydraattisten vihannesten lähteen.
- Terveellisiä proteiinilähteitä ovat munanvalkuaiset, soijatuotteet ja kana. Kalat, kuten lohi ja taimen, sekä äyriäiset, kuten katkaravut ja hummeri, ovat myös hyviä proteiininlähteitä terveellisessä ruokavaliossa. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on myös hyvä proteiinin ja maitotuotteiden lähde ruokavaliossa.
- Vähähiilihydraattisia vihanneksia ovat parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaali, kaali, sveitsiläinen, salaatti, kurkku ja selleri. Höyryttämällä tai grillaamalla vihanneksia paistamisen sijaan, saat kaikki ravintoaineet ja antioksidantit näihin vähähiilihydraattisiin vihanneksiin viikon ajan.
- Terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokadot ja pähkinät sekä oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy. Näillä öljyillä kypsentäminen lisää rasvatasoja ilman painon nousua.
Vaihe 3. Vähennä hiilihydraatteja, sokereita ja eläinrasvoja
Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokeria, saavat kehosi erittämään insuliinia, joka on kehon tärkein rasvaa varastoiva hormoni. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi voi alkaa polttaa rasvaa. Tämä hormoni auttaa myös munuaisia vähentämään ylimääräistä natriumia ja vettä, mikä auttaa vähentämään veden painoa kehossa.
- Vältä tärkkelystä ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja tavallista leipää. Sinun tulisi myös välttää korkean sokerin sisältävien elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien (virvoitusjuomien), karkkien, kakkujen ja muiden pikaruoan syömistä.
- Punaisessa lihassa ja karitsan pahalta haisevassa lihassa olevat eläinrasvat voivat saada sinut painamaan ja hidastamaan aineenvaihduntaa, koska nämä lihat ovat vaikeasti sulattavia. Vältä pihvi- tai lammashampurilaisia viikon ajan osana ruokavaliota.
Vaihe 4. Käytä keinotekoisen sokerin sijaan luonnollista sokeria
Sen sijaan, että söisit karkkia välipalaksi, syö hedelmiä, joissa on vähän sokeria, kuten vadelmia, karhunvatukoita, mustikoita tai mansikoita. Korvaa kahvin sokeri aamulla luonnollisilla sokereilla, kuten stevialla, lusikalla hunajaa tai agavea.
Ruokavalion tulisi keskittyä enemmän terveellisiin proteiinin, rasvan ja vihannesten lähteisiin. Sinun tulisi kuitenkin sisällyttää myös terveellisiä sokerilähteitä, kuten hedelmiä
Vaihe 5. Luo seitsemän päivän ateriasuunnitelma
Ateriasuunnitelmasi tulisi sisältää kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja illallinen), jotka on ajoitettu samaan aikaan, sekä kaksi pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounaan ja illallisen välillä), jotka on myös suunniteltu samaan aikaan.. Näin varmistat, että syöt säännöllisesti seitsemän päivän ajan äläkä jätä aterioita väliin. Syöminen noin 1400 kaloria päivässä ja päivittäinen liikunta voivat auttaa sinua laihtumaan terveellisesti sukupuolesta, iästä, pituudesta, aktiivisuustasosta ja nykyisestä painosta riippuen.
Tee päivittäistavarakaupan lista ateriasuunnitelmasi perusteella ja käy sunnuntaina viikon ruokaostoksilla. Täytä jääkaappisi viikon aterioiden valmistukseen tarvittavilla ainesosilla, jotta voit valmistaa aterioita nopeasti ja helposti
Vaihe 6. Älä ohita aterioita
Kun sinulla on ateriasuunnitelma ja syöt tasaisesti joka päivä, vältä aterioiden ohittamista tai aterioiden ohittamista, kun et ole nälkäinen. Aterioiden ohittaminen tai viivyttäminen nälkään nähden voi johtaa ylensyöntiin ja hallitsemattomaan syömiseen.
Kun istut syömään, sinun tulee myös minimoida häiriötekijät, jotta voit keskittyä ruokaan. Sammuta tietokone, televisio ja laita matkapuhelin pois päältä. Pureskele ruokaa hitaasti, jotta et syö liian nopeasti tai kiireellä
Vaihe 7. Vältä syömistä ulkona
Sinun on vaikea syödä terveellisesti, jos syöt ulkona. Ulkona syöminen ja ruoan vieminen kotiin ovat nopeita tapoja käyttää ruokabudjettisi ja käyttää rahaa asioihin, joita et tarvitse. Sen sijaan keskity omien aterioiden valmistamiseen kotona. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä rahaa terveellisempään ruokaan, mutta sinun on silti syötävä! On parempi valmistaa itse ruokaa laihdutuksen kuin painon nousun helpottamiseksi.
Vaihe 8. Juo enemmän vettä
Säästä rahaa ja vähennä sokerin saantiasi korvaamalla virvoitusjuomat ja hedelmämehut vähintään kahdeksalla lasillisella vettä päivässä. Cola- ja muiden virvoitusjuomien vähentäminen voi vähentää painoasi merkittävästi ja antaa enemmän energiaa harjoitteluun.
Tuo pullo täynnä vettä, jotta voit juoda pieniä määriä vettä koko päivän. Juominen pieniä määriä vettä auttaa kehoasi sulattamaan ruokaa. Vältä juomasta paljon vettä, koska tämä voi saada vatsasi turvotukseen
Vaihe 9. Vähennä alkoholin kulutusta
Toinen tapa säästää rahaa ja vähentää vyötärölinjaa on rajoittaa alkoholin kulutusta. Alkoholijuomat, kuten viini, olut ja cocktailit, sisältävät sokereita, joita on vaikea polttaa harjoituksen aikana. Nämä juomat myös kuivattavat sinut, johtavat veden kerääntymiseen ja vähentävät liikunnan energiaa.
Tapa 3/3: Päivittäisten tapojen säätäminen
Vaihe 1. Pysäköi pois toimistosta
Jos sinulla on vaikeuksia tottua harjoitusrutiiniin, kävele joka päivä pysäköimällä pois parkkipaikalta tai nousemalla bussista yksi pysäkki ennen pysähdystäsi töissä tai kotimatkalla. Tämä pakottaa sinut treenaamaan joka päivä ilman penniäkään.
Vaihe 2. Käytä portaita
Vaikka voit käyttää hissiä lyhyitä matkoja päästäksesi asuntoosi, toimistoosi tai ostoskeskuksen kerrokseen, käytä portaita. Portaiden ylös ja alas meneminen voi olla sydänharjoitus ja voi auttaa sinua laihtumaan ilman, että joudut maksamaan kuntosalin jäsenyydestä.
Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, yksi kardioharjoitus kerran päivässä yhteensä 30 minuuttia voi polttaa kaloreita rasittamatta kehoasi
Vaihe 3. Tuo lounas töihin
Tee oma lounas ja ota se töihin välttääksesi syömistä lounaalla. Valmista lounas edellisenä iltana, jotta et houkuttele syömään ja käyttämään rahaa epäterveelliseen ruokaan.
Vaihe 4. Nuku kahdeksan tuntia yöllä
Stressi ja ahdistus voivat olla syitä syömiseen ja johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. Yritä saada hyvät yöunet, jotta olet hyvin levännyt, rentoutunut ja sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitusrutiinillesi. Hyvin nukutut yöunet voivat alentaa kortisolitasoa, joka kasvaa, kun henkilö on levoton tai stressaantunut. Vältä stressiin liittyvää syömistä yrittämällä saada kahdeksan tunnin yöunet.
