Pitkät lomat ovat taivas kaikille nuorille! Oletko samaa mieltä? Ongelmana on, että koululomalla olevat teini -ikäiset nukkuvat yleensä myöhään, koska he eivät halua tuhlata loma -aikaa. Tämän seurauksena koulun alkaessa heidän on myös vaikea nukkua aikaisin ja herätä aamulla. Vaikka heräätkin, nukkumaton keho tuntuu varmasti väsyneeltä. Jos yllä oleva tilanne on myös suurin ongelmasi juuri nyt, lue tämä artikkeli palauttaaksesi unihäiriösi positiivisesti ja vahingoittamatta terveyttäsi!
Vaihe
Osa 1/3: Mene aikaisin nukkumaan
Vaihe 1. Säädä unisykliä vähitellen
Jos olet tottunut nukkumaan keskellä yötä, et todennäköisesti pysty yhtäkkiä nukahtamaan kello 20.00. Sen sijaan, että tekisit liian rajuja muutoksia, yritä siirtää nukkumaanmenoaika ensin kello 11: een. Siirrä seuraavana päivänä nukkumaanmenoaika takaisin klo 22.00 ja niin edelleen. Yleensä voi kestää muutaman päivän tai muutaman viikon, ennen kuin kehosi muuttaa luonnollista rytmiä.
Anna kehollesi ja aivoillesi aikaa sopeutua. Älä aloita unisyklin palauttamista kaksi päivää ennen koulun alkua! Usko minua, et voi yhtäkkiä muuttua ihmiseksi, joka voi herätä aikaisin ilman väsymystä seuraavana päivänä kahden päivän kuluessa. Kehosi ja aivosi tarvitsevat aikaa luonnollisen unen korjaamiseksi; Aloita siis ainakin unisyklin parantaminen muutama viikko ennen koulun alkua
Vaihe 2. Määritä, kuinka paljon unta tarvitset
Eri ikäryhmät vaativat erilaisia uniaikoja. Esimerkiksi 6-13-vuotiaiden lasten tulisi nukkua yöllä vähintään 9-11 tuntia ja 14-17-vuotiaiden nuorten vähintään 8-10 tuntia yöllä. Samaan aikaan nuorten 18–25-vuotiaiden aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia joka yö.
Vaihe 3. Harjoittele päivittäin
Säännöllinen liikunta on tehokas tapa pitää energiatasosi korkealla ja varmistaa hyvät yöunet. Lisäksi sinua autetaan myös nukkumaan nopeammin, tiedäthän! Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka harrastavat vähintään 150 minuuttia viikossa, tuntevat olonsa energisemmäksi nukkumaanmenon ulkopuolella.
Liian myöhäinen harjoittelu voi saada kehon energiseksi unisen sijasta. Varmista siis, että harjoittelet vain aamulla tai illalla; Täytä aikasi yöllä tekemällä rentouttavia asioita, kuten kirjan lukeminen
Vaihe 4. Vältä kofeiinia kokonaan
Kofeiini voi paitsi vaikeuttaa nukahtamista, myös nukuttaa vähemmän ääntä ja laatua. Välttämällä kofeiinia kokonaan, mahdollisuutesi saada syvä ja laadukas uni lisääntyvät huomattavasti. Jos sinulla on ongelmia tämän tekemisessä, älä ainakaan juo kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Pidä elektroniikka poissa sängystäsi
Toisin sanoen, älä käytä puhelinta, tablettia, televisiota jne. ennen nukkumaanmenoa. Gadget -näytön valo on tieteellisesti todistettu tehokkaaksi aivojen ja kehon herättämisessä. Auringonlasku on signaali kehollesi levätä; Siksi sinun on pidettävä myös muut valonlähteet, kuten valo, kaukana gadget -näytöstäsi, jotta aivosi voivat nukahtaa.
Vaihe 6. Osta valkoisen kohinan kone
Älä huoli; Nykyään lähes kaikissa älypuhelimissa on valkoinen kohinasovellus. Varmista kuitenkin, että puhelimesi näyttö on pois päältä sovelluksen käytön aikana! Aivoja on jatkuvasti stimuloitava, joten on vaikea "lopettaa työskentely" yöllä; Valkoisen kohinan kone ylläpitää aivojasi lempeällä ja rauhoittavalla tavalla, joten voit silti nukkua. Lisäksi valkoinen melu vähentää myös huoneen ulkopuolelta tulevaa melua, joka voi häiritä unta. Kokeile erityyppistä valkoista kohinaa, kuten ukkosen ääntä, kauniin tulen ääntä, sademetsän ääntä jne.
Vaihe 7. Laske huonelämpötilaa
Makaaminen kuumassa ja kosteassa huoneessa vaikeuttaa nukkumista. Kun huonelämpötila laskee, myös kehon lämpötila laskee. Sen jälkeen aivot ilmoittavat kehollesi, että on aika nukkua. Varmista sen sijaan, että huonelämpötila on aina välillä 16-18 ° C. Jos huonelämpötilaa ei voida säätää, aseta ainakin tuuletin sängyn lähelle. Tuulettimen melu (tunnetaan myös nimellä valkoinen kohina) voi saada sinut nukahtamaan nopeammin.
Osa 2/3: Herää aikaisin
Vaihe 1. Aseta hälytys aikaisemmin joka päivä
Säädä heräämisaikaasi vähitellen. Voit esimerkiksi asettaa hälytyksen tuntia aikaisemmin kuin edellisen päivän herätyshälytys joka aamu.
Ei väliä kuinka paljon haluat painaa torkkupainiketta, älä tee sitä! Luota minuun, torkkupainikkeen painamiseen tottuminen vain vaikeuttaa heräämistäsi seuraavan kerran
Vaihe 2. Katso kirkasta valoa heti herätessäsi
Näin aivosi saavat signaalin siitä, että sinun on aika herätä; Lisäksi kirkas valo poistaa tehokkaasti uneliaisuutesi. Avaa siis verhot, sytytä huoneen valot tai jopa poistu huoneestasi. Kirkas valo herättää sinut ja kohottaa mielialaa aamulla.
Vaihe 3. Tee sängyt heti herätessäsi
Tämä toiminto on erittäin helppo tehdä, mutta jotkut ihmiset haluavat ohittaa sen. Sängyn sängyn tekeminen voi saada sinut tuntemaan olosi "tehtävän suorittamiseksi" aamulla; Sitä paitsi et voi edes maata takaisin siistille sängylle? Ota tavaksi tehdä tämä joka aamu.
Vaihe 4. Juo suuri lasillinen vettä
Kun nukut yöllä, kehosi, joka ei saa nesteitä, kuivuu. Tämä tilanne saa sinut väsymään aamulla. Voit voittaa tämän varmistamalla, että juot heti suuren lasillisen vettä pian heräämisen jälkeen. Kehon kosteuttamisen lisäksi vesi on myös tehokas energian ja adrenaliinin injektio pitämään kehosi hereillä aamulla.
Vaihe 5. Kytke rentouttava musiikki päälle
Hiljaisuuden ympäröiminen helpottaa (tai ainakin houkuttaa) nukahtamista. Uusimpia kappaleita ei tarvitse toistaa kovalla äänenvoimakkuudella; kytke vain nopea tempoinen musiikki päälle positiivisilla sanoituksilla. Epäilemättä kehosi, joka ennen tunsi itsensä epäkuolleena, muuttuu jälleen normaaliksi ihmiseksi. Kokoa matkapuhelimeesi luettelo kappaleista teemalla "Herää aamulla", jonka voit aina liittää aamulla liikkeellä ollessasi.
Osa 3/3: Aloita päivä oikein
Vaihe 1. Älä unohda aamiaista
Jos verensokerisi on alhainen, energiatasosi on alhainen. Siksi syö terveellinen ja täyttävä aamiaismenu aamulla; Varmasti kehosi tuntuu paljon energisemmältä aamulla.
Yritä aina syödä terveellisiä ja ravintoainepitoisia ruokia, jotta energiatasosi ovat aina vakaat. Saatat houkutella syömään "maukkaampaa" aamiaista, kuten sokerisia muroja tai makeita leivonnaisia. Tämäntyyppinen välipala todellakin antaa sinulle energiaa hetkessä; mutta sen jälkeen kehosi on helpommin väsynyt ja uninen
Vaihe 2. Venytä
Liikuta kehoa aamulla halutessasi. Jos sinulla on aikaa harjoitella, tee se! Mutta jos aikasi on rajallinen, tee ainakin kevyitä venytyksiä. Kun venyttelet, sydämesi pumppaa verta ja happea aivoihin; Tämän seurauksena kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi aamulla.
Vaihe 3. Älä ota nokosia
On luonnollista, että kehosi tuntuu väsyneeltä ja jatkuvasti uniselta, kun totut uuteen aikatauluusi. Olipa kehosi kuitenkin väsynyt, älä ota nokosia! Torkut ovat vaarassa vaikeuttaa nukahtamista tai nukkua yöllä. Älä tuhlaa kovaa työtäsi koko tämän ajan!
Vinkkejä
- Jos olet tottunut lyömään torkkupainiketta vielä nukkumassa, yritä siirtää herätys pois sängystäsi. Pakota kehosi nousemaan sängystä ja sammuttamaan hälytys; Useimmille sängystä nouseminen on vaikeinta.
- Valmista helppo, nopea ja täyttävä aamiainen edellisenä iltana. Älä koskaan jätä aamiaista väliin, vaikka aikaasi aamulla olisi hyvin rajallinen. Muista, että aamiainen on energialähteesi aamulla.
- Valmista univormusi ja koulutarvikkeet edellisenä iltana. Asioiden valmistelu vapauttaa osan stressitekijöistä aamulla ja säästää aikaa.
- Älä sotke unisykliäsi viikonloppuisin. Viikonloppuisin myöhästyminen häiritsee edellisten päivien nukkumaanmenorutiinia, jonka muodostamiseksi olet työskennellyt niin kovasti.
- Käy suihkussa ennen nukkumaanmenoa; Luota minuun, nukut paremmin sen jälkeen.
- Säilytä kaikki gadgetit, jotka ovat alttiita häiritsemään unta.
- Aloita unisyklin parantaminen kuukautta ennen koulun alkua.
- Jos sinulla on vaikeuksia pitää puhelimesi poissa yöllä, yritä olla lataamatta sitä koko päivän. Siten yöllä puhelimesi akku tyhjenee. Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin ladata akku (älä käytä sitä) ja nukkua.
- Älä syö makeisia tai vastaavia energiaa lisääviä ruokia ennen nukkumaanmenoa.
