Sotilaallisen voiman fyysisen kokeen läpäisemiseksi mies- ja naispuolisten osallistujien on kyettävä tekemään 53 istuma-asentoa, 72 kertaa, jos he haluavat saavuttaa täydelliset pisteet. Istuimia pidetään epäonnistuneina, jos niitä ei tehdä sääntöjen mukaisesti. Noudata näitä ohjeita oppiaksesi noudattamaan Yhdysvaltain armeijan standardeja.
Vaihe
Osa 1/3: Lähtöasento
Vaihe 1. Makaa lattialla vartalo ylöspäin
Makaa matolle tai ruoholle, jolla on tasainen pinta.
Vaihe 2. Taivuta polvia 90˚
Jalkojen pohjien tulee olla tasaiset lattialla, enintään 30 cm: n päässä toisistaan.
- Testin aikana joku pitää jalkaasi tai nilkkasi. Etsi ystäväsi tekemään tämä, jotta voit tehdä kunnolliset istunnot
- Kantapää on ainoa kehon osa, jonka pitäisi tarttua lattiaan. Voit nostaa varpaasi, jos haluat.
Vaihe 3. Sido sormesi pään taakse
Sormia ei saa erottaa pään istuessa. Jos se vapautetaan, istumisia ei lasketa.
Osa 2/3: Istumisten tekeminen
Vaihe 1. Nosta ylävartalo pystyasentoon
Nosta vartaloasi vatsalihaksilla niin, että niskasi on selkärangan pohjan yläpuolella. Pysähdy, kun lonkat taipuvat 90 asteen kulmassa.
- Älä taivuta selkääsi. Selän tulee aina olla suora.
- Älä nosta pakaroita lattialta nostaaksesi kehoasi.
- Polven asento ei saa ylittää 90 astetta.
Vaihe 2. Laske selkääsi, kunnes hartiat koskettavat lattiaa
Tee se hitaasti, älä anna kehon heilua ja älä pysähdy, kun palaat lähtöasentoon.
Vaihe 3. Toista
Käytä samaa liikettä ja tee vähintään 55 nousua. Jos pidät tauon alareunassa, sinun on aloitettava alusta. Kaikki liikkeet hylätään, jos teet jonkin seuraavista:
- Ylävartalon nostaminen pystyasentoon epäonnistui.
- Käännä selkäsi.
- Polven asento ylittää 90 astetta
- Sormikoukut irtoavat pään takaa.
- Pakarat eivät tartu lattiaan.
Osa 3/3: Läpäise sit -tentti
Vaihe 1. Suorita toistojen määrä
Jotta voit osallistua, tee vähintään 53 toistoa sarjaa kohden, jos olet 17–21-vuotias. Jos olet 22-26-vuotias, tee vähintään 43 toistoa.
Vaihe 2. Harjoittele enemmän istumisia kuin vaadittu toistomäärä
Kun lopetat harjoittelun, älä lopeta ennen kuin lihaksesi väsyvät. Toista neljä sarjaa. Sarjojen välinen aika ei saa ylittää yhtä minuuttia.
Vaihe 3. Harjoittele useita kertoja viikossa
Jotta voit heti nähdä / tuntea tulokset, yritä tehdä neljä sarjaa kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Saat nopeammat tulokset lisäämällä sarjojen tai harjoituspäivien määrää viikossa.
Vaihe 4. Saat täydellisen tuloksen
Jos onnistut tekemään 72 istuma-asentoa täydellisesti, saat pisteet 90 ja kuulut tämän harjoituksen "täydelliseen" luokkaan. Jos olet hyvä istumaan, tee parhaasi saavuttaaksesi parhaat tulokset.
Vinkkejä
- Kun aloitat istuma -asennon, työnnä jalat sängyn alle, jotta et tarvitse toista pitämään jalkojasi. Tämä on täydellinen matkoilla.
- Tämän harjoituksen hyöty on lisätä lonkan ja vatsalihasten voimaa ja joustavuutta.
- Suorita vähintään kaksi vatsalihasharjoitusta mieluiten voimaharjoittelun lopussa. Harjoittele jalkojen nostamista ja säännöllisiä rypistyksiä 3 sarjalle, 15 toistoa kukin. Älä lepää yli 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Varoitus
- Jos harjoituksia ei suoriteta kunnolla, seurauksena voi olla selkä- tai niskavammoja.
- Niiden, joilla on huono kehon tasapaino, tulisi olla varovaisia tämän harjoituksen tekemisessä.
