Kilpailuun valmistautumiseen sinun on käytettävä kuukausia fyysiseen harjoitteluun ja aloitettava valmistautuminen D -päivään, mutta se, mitä teet kilpailua edeltävänä päivänä, voi myös vaikuttaa suuresti suorituskykyysi. Harjoittelun aikana määrittämäsi mielenterveys- ja ravitsemusrutiinin jatkaminen on avain menestykseen kilpailupäivänä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kilpailupäivän yksityiskohtien tunteminen
Vaihe 1. Selvitä kilpailupaikan suunta
Muista varata runsaasti aikaa itsellesi saapuaksesi paikkaan, etsi pysäköintipaikka ja rekisteröidy. Tulosta kartta, jos kilpailu järjestetään syrjäisessä paikassa, jossa matkapuhelin- tai GPS -palvelu saattaa olla hidas tai puuttuu.
Vaihe 2. Selvitä milloin ja missä sinun on rekisteröidyttävä
Useimmat järjestäjät toimittavat kartan tai kuvauksen kilpailun sijainnista, mukaan lukien tiedot ilmoittautumispaikasta. Sinua saatetaan myös joutua rekisteröimään tietty aika ennen kuin kilpailu alkaa osallistua, joten sinun on tiedettävä, milloin sinne pääsee.
Vaihe 3. Lue kaikki rekisteröintimateriaalit
Sinun on tiedettävä, mihin "aaltoon" kuulut ja milloin sen on tarkoitus alkaa. Jos kilpailua ei ajeta aallolla, lue kaikki lähtölinjan etikettioppaat.
Vaihe 4. Päätä, mitä laitteita tarvitset
Jos kilpailusi koostuu pelkästään juoksemisesta, et todennäköisesti tarvitse mitään muuta kuin itseäsi, positiivista asennetta ja laadukkaita kenkiä. Jos kuitenkin osallistut eri kilpailuun, kuten triatloniin, saatat joutua ottamaan mukaan oman polkupyörän, uimapuvut jne.
- Harkitse tarkistuslistan tekemistä, jonka voit tarkistaa kaksin- tai kolminkertaisesti ennen kotoa poistumista.
- Valmista uimavarusteet. Pidä uimapuku käsilläsi (tai ole valmis käyttämään mukana toimitettua lakkia, joka on joskus pakollista). Varmista, että uimalasit sopivat kokoon. Voit laittaa pienen vauvan shampoon suojalasien sisään kondensoitumisen estämiseksi kilpailun aikana.
-
Tarkista pyöräsi. Varmista, että pyöräsi on hyvässä kunnossa: tarkista erityisesti vaihteet ja jarrut. Saatat joutua tuomaan myös CO2 -sylinterin, pumpun ja varaputken, jotta voit vaihtaa litteän pyörän tarvittaessa.
- Aseta makean veden pullo polkupyöräsi vesipullon pidikkeeseen.
- Ota selvää, voitko jättää pyörän (ketjutettu turvallisesti) paikkaan ennen kilpailun alkua. Useimmat kilpailut sallivat tai kannustavat tätä, minkä lisäetuna voit nähdä, missä aiemmat kilpailut olivat.
Vaihe 5. Valmista vaatteet kilpailupäivääsi varten
Riisuminen edellisenä iltana voi varmasti vähentää huolesi aamulla. Se voi myös estää sellaisia tilanteita kuin ymmärtäminen, että jätät juoksukengät kuntosalille tai loppuvat puhtaat sukat.
- Tarkista sääennuste ja tee säätöjä sen perusteella. Älä pukeudu liikaa, koska lämpötila tuntuu 10 astetta lämpimämmältä kilpailun aikana ja lämpötila nousee päivän edetessä.
- Älä tee suunnitelmia käyttää uusia vaatteita tai kenkiä kilpailuun.
- Harkitse hattua tai suojalaseja kilpailuun, joka voidaan pitää kuumassa auringossa. Saatat joutua tuomaan tai levittämään aurinkovoidetta ennen kilpailuaikaa.
Vaihe 6. Tutustu kilparadalle, jos et ole jo tehnyt sitä
Ihannetapauksessa sinun tulisi kiertää rata ennen kilpailuaikaa. Jos et voi kiertää rataa, sinun on tarkasteltava ratakarttaa (joka voi olla saatavilla tapahtuman verkkosivuilla tai rekisteröintimateriaaleissa).
Tapa 2/3: Kehon valmistelu
Vaihe 1. Suunnittele ateriat
Älä kokeile uusia ruokia tai ravitsemuksellisia lähestymistapoja juuri ennen kilpailua. Harjoittelun aikana käyttämäsi ravitsemuksellisen lähestymistavan tulisi myös olla riittävä kilpailupäivälle. Jos sinulla on taipumus tuntea olosi hermostuneeksi ennen tapahtumaa, muista syödä ravitseva illallinen kilpailua edeltävänä iltana, jos et voi syödä hyvin D -päivänä hermostuneisuuden vuoksi.
- Sinun pitäisi suunnitella aamiainen aamulla ja tuoda sitten ylimääräistä ruokaa syötäväksi juuri ennen kilpailun alkua. Voit esimerkiksi aloittaa syömällä kauraa kotona ja seurata banaaneja tai omenoita rekisteröitymisen jälkeen.
- Voit myös harkita, tarvitsetko ruokaa syödäksesi kilpailun aikana tai sen jälkeen.
- Muista ostaa ruokaa hyvissä ajoin ennen kilpailupäivää, jotta sinun ei tarvitse ryöstää asioita ennen kilpailua.
Vaihe 2. Nosta vedenottoa kaksi kertaa niin paljon kuin tavallisesti kilpailua edeltävänä päivänä
Pidä aina vesipullo kädessäsi ja juo siitä koko päivän. Sinun tulisi myös juoda runsaasti vettä aamulla ennen kilpailua, jotta kehosi pysyy nesteytettynä.
- Tarkista virtsan väri selvittääksesi, oletko kuivunut. Mitä kellertävämpi väri, sitä todennäköisemmin olet kuivunut.
- Vältä diureetteja, jotka saavat kehosi menettämään vettä, kuten kofeiinia (teetä ja kahvia) ja alkoholia.
- Yritä olla juomatta juuri ennen kuin aloitat juoksemisen, koska se voi aiheuttaa kouristuksia.
Vaihe 3. Vältä jalkojen käyttöä mahdollisimman paljon kilpailua edeltävänä päivänä
Sinun on oltava lähtöviivalla, ja jokainen kehosi osa tuntuu virkistyneeltä ja levänneeltä. Jotkut juoksijat viettävät koko lepopäivän, kun taas toiset vaativat kevyttä lenkkiä.
Tämän pitäisi olla harjoituksesi vähennys kilpailulle. Sinun pitäisi vähentää harjoittelua viikkoa ennen kilpailua
Vaihe 4. Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja koko päivän ajan
Syömällä pieniä määriä monimutkaisia hiilihydraatteja pientä purtavaa koko päivän ennen kilpailua voit kerätä polttoaineen, jota tarvitset energian tuottamiseen kilpailupäivää varten. Älä kuitenkaan liioittele hiilihydraatteja tai osallistu all-you-can-eat spagetti-illalliseen kilpailua edeltävänä iltana.
- Viimeisen ison aterian tulisi olla 48 tuntia ennen kilpailupäivää; Valitse pienempiä ruoka -annoksia kisapäivänä.
- Vältä rasvaa ja alkoholia kilpailua edeltävänä päivänä. Sinun on ehkä myös pidättäydyttävä uusien ruokien kokeilusta, koska et koskaan tiedä, miten kehosi reagoi.
Vaihe 5. Nuku tarpeeksi ennen kilpailua
Sinun on oltava täysin varma siitä, että olet nukkunut hyvin koko viikon ennen kilpailua; edellisenä yönä saamasi uni ei välttämättä ole yhtä tärkeä kuin uni, jonka "keräsit" lepotilasta edellisen viikon aikana.
Varmista myös, että herätyskello toimii oikein, tai aseta hälytys kahdelle eri laitteelle. Anna itsellesi runsaasti aikaa syödä, levätä ja olla linjassa aloittaaksesi ajoissa
Tapa 3/3: Valmista mielesi
Vaihe 1. Pysy rauhallisena ja luottavaisena pyrkimyksissäsi ennen kilpailupäivää
Jotkut sanovat, että "harjoittelu on suorituskykyä". Toisin sanoen todellinen ponnistus on itse harjoittelussa, ei rodussa. Saatat tuntea olosi hermostuneeksi viime hetkellä, mutta älä anna sen johtaa negatiiviseen ajatusmalliin.
Vaihe 2. Kuvittele itsesi viimeistelemään kisa
Mieti strategioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Muista kuitenkin myös joustava ajattelutapa. Rata ei ehkä näytä siltä, mitä olet kuvitellut, et ehkä ymmärrä, miten muut juoksijat voivat vaikuttaa omaan suoritukseesi, ja sää voi muuttaa kokemustasi kilpailussa.
Lähesty kilpailupäivää avoimin mielin ja innostuneesti, älä joukolla kiinteitä odotuksia kilpailun yksityiskohdista tai suorituksestasi
Vaihe 3. Tarkista tai aseta haluttu nopeustaso
Kun olet tutustunut kilparadalle, mieti jakoa tai nopeutta, jota tavoittelet kilpailun jokaisessa osassa. Valmistaudu henkisesti siihen, miltä sinusta voi tuntua kisan jokaisessa vaiheessa, ja tee suunnitelma negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi.
- Suunnittele, miten voit käsitellä kukkuloita, löysiä kengännauhoja, väsymystä jne. Jos sinulla on suunnitelma etukäteen, on helpompi käsitellä odottamattomia asioita.
- Älä muuta suunnitelmiasi tai tavoitteitasi viime hetkellä.
Vaihe 4. Tee hengitysharjoituksia
Jos tunnet olosi levottomaksi tai hermostuneeksi, tee joitakin hengitysharjoituksia helpottaaksesi hermostuneisuuttasi. Sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi ennen kilpailua. Hengitä syvään nenän kautta, laske 6: een ja anna kalvon laajentua. Hengitä sitten hitaasti suun läpi, laske seitsemään ja anna kaikkien hengitysten mennä kokonaan ulos rinnastasi. Pidä muutaman sekunnin tauko ja toista sitten 10 kertaa.
Vinkkejä
Harkitse kilpahihnan ostamista paikkaan, johon voit liittää numerosi, jotta sinun ei tarvitse kohdata ongelmaa yrittää kiinnittää numerot pelipaidoihin
On normaalia käydä lääkärissä viime hetkellä tai ennen kilpailua, kun sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita. Tämä on erityisen tärkeää kilpailua edeltävänä päivänä. Yritä olla tekemättä äkillisiä muutoksia elämäntyyliisi (esim. Aloittaa ruokavalio, syödä sokerisia tai epäterveellisiä ruokia [huijauspäiviä] tai mennä nukkumaan myöhään). Nämä asiat voivat vaikuttaa kehoosi enemmän kuin luulet
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Lisää juoksu kestävyyttäsi
- Ylitys
- Juokse ilman väsymystä
- Juosta
