"Kumimies" on termi ihmisille, jotka ovat niin taitavia venyttämään, että he pystyvät suorittamaan erilaisia asentoja pääasiassa siksi, että heillä on erittäin joustava ja vahva selkä. Saatat ajatella, että vääntelijät syntyvät joustavilla lihaksilla ja nivelillä. Itse asiassa voit myös tehdä joitain perusasentoja, jos harjoittelet ahkerasti ja venyttelet lihaksia säännöllisesti. Harjoittele lämmittelemään ennen harjoittelua, jotta lihakset eivät nyrjähdy tai loukkaannu. Etsi ammattitaitoinen kouluttaja, joka kouluttaa vääristelyjä, jos haluat parantaa joustavuuttasi ja tehdä kaltaisia haastavia asentoja.
Vaihe
Osa 1/3: Lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Tunne 2 vääristymistyyppiä
Selkärangan laajentamisen kyvyn mukaan on 2 tyyppistä vääntöä: etutaivutin ja taivuttaja. Etutaivuttaja on väärentäjä, joka on taitava tekemään asentoja taivuttamalla vartaloa eteenpäin. Selän taivutin on taitava suorittamaan erilaisia asentoja kaartamalla vartaloa taaksepäin.
- Naisia pidetään hyvinä selän taivuttajina, mutta miehet pystyvät myös tekemään selän kaarevan asennon, jossa on paljon harjoittelua joustavuuden parantamiseksi. Älä siis luovuta vain sukupuolen takia. Mitä nuorempi, sitä helpompaa!
- Kumimies käyttää taitojaan esityksen suorittamiseen suorittamalla asennon asennon jälkeen jatkuvasti tai tanssin muodossa. Huolellisella harjoittelulla ja sinnikkyydellä pystyt säveltämään omat liikkeesi parhaan mahdollisen asennon saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Lämmitä ennen venyttelyä
Ota tavaksi lämmitellä ennen harjoittelua, varsinkin ennen kuin harjoittelet lihaksia. Vammojen ehkäisemisen lisäksi tämä harjoitus parantaa verenkiertoa ja venyttää kehoa.
- Aloita venytysharjoitukset kiertämällä ja taivuttamalla nivelet. Venytä jokaista niveltä mahdollisimman laajalla liikealueella, kuten kiertämällä niskaa, ranteita ja nilkkoja. Tee jokainen liike hitaasti, koska sinun tarvitsee vain venyttää niveltä, älä jännitä sitä.
- Tee sydän- ja verisuoniliikuntaa vähintään 30 minuutin ajan, esimerkiksi kävellen, juoksulenkillä, tähtihyppyllä tai soutuilla. Lihakset joustavammiksi, kun normaali kehon lämpötila nousee 1-2 astetta. Sydän- ja verisuoniliikunta on hyödyllistä nopeuttaa sykettä ja saada keho hikoilemaan hieman, jotta venyttely tuntuu mukavammalta.
Vaihe 3. Venytä jalkaa
Tämä harjoitus on hyödyllinen taipuessaan jalka- ja lantiolihaksia, joita tarvitaan, kun teet asennot, joissa on laaja liikealue.
- Seiso suoraan ja siirrä paino oikealle jalallesi ja paina oikeat varpaat tukevasti lattiaan. Tartu vasempaan isoun varpaaseen etusormella ja keskisormella ja nosta hitaasti vasenta jalkaa tasapaino ylläpitäen.
- Nosta vasen jalka niin korkealle kuin pystyt ja suorista se sitten. Yritä oikaista vasenta jalkasi ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden, ja halaa sitten vasenta vasikkaasi molemmilla käsillä. Tämä harjoitus on hyödyllinen jalkojen lihasten taivuttamiseksi.
- Taivuta oikeaa jalkaa toistamalla sama liike suoristamalla oikea jalka ylös.
Vaihe 4. Tee lonkan venytys
Taivuta lantiolihaksia, jotta voit tehdä väärentävän asennon. Seuraavat liikkeet tehdään yleensä lanteidesi taivuttamiseksi harjoitettaessa joogaa samalla kun hengität syvään useita hengityskierroksia.
- Suorita syöksy askel oikea jalka eteenpäin ja ojenna vasen jalka taaksepäin. Varmista, että oikea polvi ei ole kauemmas kantapäästä eteenpäin ja vasen jalka on jalkasi pallon päällä tasapainon ylläpitämiseksi. Käännä kehoasi hitaasti edestakaisin samalla kun tunnet venytyksen oikealla ja vasemmalla lantiolla. Aseta sitten molemmat kämmenet oikean jalan sisäpuolelle ja laske vasen polvi niin, että vasemman jalan sääri ja selkä koskettavat mattoa.
- Hengitä sisään ja laskeudu matolle mahdollisimman alas samalla kun suoristat käsiäsi, taivutat kyynärpäitäsi tai lepäät kyynärvarsiin. Hengitä syvään samalla kun tunnet venytyksen lonkan alueella. Pidä 6-8 hengitystä.
- Palaa lähtöasentoon lepäämällä kämmenilläsi ja asettamalla vasemmat varpaat matolle. Siirrä sitten vasenta jalkasi eteenpäin tuodaksesi jalkasi yhteen. Lopeta tämä liike taivutusasentoon eteenpäin.
- Tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin ja suoristamalla oikea jalka taaksepäin.
Vaihe 5. Lisää joustavuutta tekemällä täydellisiä halkaisuja
Tämä asento on hyödyllinen jalkojen ja lonkan lihasten taivuttamisessa. Joustavuudestasi riippuen saatat pystyä tekemään vain puolet halkaisusta tai koskettaa lattiaa. Jos et voi tehdä täydellisiä halkaisuja, tee siitä tapa harjoitella halkaisuja osana venytysrutiiniasi.
- Saadaksesi täydellisen halkeaman, osoita jalkapohjasi eteenpäin ja aseta vasen jalka 90-120 cm taaksepäin. Siirrä jalkapohjasi hitaasti poispäin toisistaan, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa oikean jalan pohjan vieressä.
- Käytä kämmeniäsi tukeaksesi samalla, kun jatkat jalkojen pohjien liukumista, kunnes lantio koskettaa lattiaa. Tällä hetkellä teet täydellisen jaetun asennon. Suorista kädet ylös ja nosta kasvosi eteenpäin. Hengitä syvään 6-8 hengitystä.
- Aseta sen jälkeen kämmenet lattialle lantion viereen, jotta asento jakautuu. Käytä kämmentäsi tuodaksesi jalat yhteen. Istu maton keskelle polvet taivutettuna ja nouse sitten hitaasti ylös.
- Tee sama liike kehon toiselle puolelle vasen jalka edessä ja oikea jalka takana.
Vaihe 6. Tee Kayang
Kayang -asento on erittäin hyödyllinen selkälihasten vahvistamisessa ja kehon joustavuuden lisäämisessä. Kiertäjällä on oltava erittäin joustava selkä. Melonta -asennon harjoittelu on loistava tapa tehdä haastavia asennoja turvallisesti.
- Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja ojentamalla kädet sivuillesi. Määritä oikea jalka -asento varmistamalla, että sormesi voivat koskettaa kantapäätä.
- Aseta kämmenet lattialle korvien viereen sormesi olkapäitä kohti. Paina sisäänhengityksen aikana jalat ja kämmenet lattialle, nosta päätäsi ja aseta kruunu lattialle. Pidä tauko lepäämättä päähän. Käytä sitten käsivarsiesi ja jalkojesi voimaa melonta -asennossa nostamalla kehoa ja päätä niin korkealle kuin mahdollista.
- Pidä 6-8 hengitystä samalla kun rentoutat niskaasi ja jaat painosi tasaisesti käsien ja jalkojen välille. Tällä hetkellä voit tuntea selkälihasten venytyksen.
- Lopeta Kayang -asento tuomalla leuka rintaan ja laskemalla hitaasti lattialle. Pidä tauko heiluttamalla jalkasi vasemmalle ja oikealle ja tee sitten melontaasento uudelleen. Älä kuitenkaan pakota itseäsi melomaan, jos selkäsi ei ole tarpeeksi joustava. Toista Kayang -asento, jos fyysinen kunto on edelleen vahva.
Vaihe 7. Harjoittele vähintään 1 tunti päivässä
Kiertäjä venyttää vähintään 1-3 tuntia päivässä joustavuuden säilyttämiseksi. Sitoudu harjoittelemaan 1 tunti päivässä ja lisää sitten vähitellen 3 tuntiin päivässä. Voit harjoitella venytystä joka aamu, iltapäivä ja ilta yhden tunnin ajan.
Jos unohdat tai sinulla ei ole aikaa harjoitella venytystä yhden päivän ajan, joustavuutesi heikkenee ja tiettyjen asennojen tekemiseen kuluva aika on pidempi
Osa 2/3: Asentojen luominen harjoitteluun
Vaihe 1. Tee skorpionin asento
Tämä asento on perusasento, joka vaatii jalkojen ja selän joustavuutta. Ota tapa venyttää jalkasi ja selkälihaksesi ennen tämän asennon tekemistä.
- Seiso vasemmalla jalalla nostamalla vasen käsi olkapään korkeudelle. Vasen käsi ylläpitää tasapainoa ja auttaa sinua keskittymään skorpionin asennon aikana.
- Nosta oikea jalka taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea. Tartu oikean jalan isosta varpaasta oikealla kädelläsi ja suorista sitten oikea jalka ylös. Säilytä tasapaino katsomalla vasemman käden sormenpäitä suoristaessasi oikeaa jalkasi.
- Yritä oikaista oikea jalka niin korkealle kuin mahdollista. Nosta vasen käsi pään yläpuolelle ja sulje se oikealla kädellä pitääksesi oikeaa jalkaa. Tällä hetkellä teet skorpioni -asennon.
- Tee haastavampi skorpioniasento liikuttamalla kämmeniäsi kerrallaan, kunnes voit tarttua sääriisi. Vedä oikea jalka ylös, kunnes se on suora. Tällä hetkellä olet täydellisessä skorpioniasennossa, joka on yksi tavallisista vääristelyasennoista.
- Tee sama liike harjoittaaksesi kehon toista puolta nostamalla vasenta jalkaa ylöspäin.
Vaihe 2. Tee kajakkiasento ja nouse sitten taas ylös
Tämä asento on muunnelma tavanomaisesta melonta -asennosta, joka on hyödyllinen selkälihasten taivuttamisessa ja vatsalihasten vahvistamisessa.
- Seiso matolla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet suoraan ylöspäin. Varmista, että kätesi ovat suorat ja vahvat, jotta pääsi ei osu lattiaan, kun lasket kehoasi kajakkia varten.
- Katso sormenpäitäsi suoristaessasi ja vahvista käsiäsi, kun katsot taaksepäin ja laske kädet alas. Muista pitää silmäsi sormenpäissäsi, kun kämmenet koskettavat lattiaa.
- Kun olet melonta -asennossa, siirrä paino kantapääsi ja nosta kämmenet lattialta. Etsi tasapainopiste, jotta kädet voivat roikkua alas, kun olet ratsastusasennossa. Tartu oikeaan polveen oikealla kädellä ja vasempaan polveen vasemmalla samalla kun tunnet mukavan venytyksen selässäsi.
- Päästäksesi takaisin taivaallisesta asennosta aseta kämmenet uudelleen matolle. Nosta ylävartaloasi vatsalihaksilla, jotta voit palata hitaasti jaloillesi.
Vaihe 3. Tee halkeamat taivuttamalla polviasi
Tämä asento on muunnelma täydellisestä halkaisusta, joka osoittaa lihasten joustavuutta ja tekee asennostasi viileämmän.
- Tee täydellinen jako pidentämällä oikeaa jalkaa eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin.
- Nosta oikea käsi pään yläpuolelle ja osoita se sitten taaksepäin. Taivuta sisäänhengityksen aikana hitaasti vasenta polvea ja pidä vasemman jalan takaosaa oikealla kädelläsi. Kallista päätäsi niin, että voit asettaa vasemman jalan pohjan otsaasi. Pidä 1-2 hengitystä ja lopeta halkaistu asento.
- Suorita sama liike suoristamalla vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin. Nosta vasenta kättäsi ja osoita sitten taaksepäin pitämään kiinni oikeasta jalasta.
Vaihe 4. Harjoittele leuan seistä
Kun väärentäjä toiminnassa, tämä asento on erittäin vaikea asento ja kauan odotettu spektaakkeli. Varmista, että teet tämän asennon hyvin hitaasti. Muista lämmitellä ensin.
- Aloita harjoitus tekemällä kajakkiasento ja aseta sitten kämmenet jalkojesi väliin, kunnes voit levätä leuan matolle. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet korvien viereen ja lepäävät mahdollisimman vähän leuan päällä.
- Käytä rinta- ja selkälihaksia tukeaksesi kehoasi nostaessasi käsiäsi lattiasta. Jos haluat harjoitella vaikeampaa ryhtiä, aseta kämmenet lattialle ja nosta jalat lattialta. Kun olet mukava tässä asennossa, yritä taivuttaa polviasi ja koskettaa varpaita pään yläosaan.
- Lopeta tämä asento painamalla kämmenet lattialla rintakehäsi vieressä. Nosta jalat ylös ja laske ne sitten lattialle rintakehän eteen. Nosta pää ja vartalo irti lattiasta ja istu sitten alas tai pysy vatsallasi lyhyen lepoajan.
Vaihe 5. Varaa aikaa harjoitella 1-3 tuntia päivässä
Kuten venyttelyä, yllä olevia asentoja tulee harjoitella mahdollisimman usein johdonmukaisesti. Sinun tulisi treenata 1-3 tuntia päivässä parantaaksesi joustavuutta ja voimaa.
Tee useita liikkeitä tekemällä useita asentoja jatkuvasti. Tee esimerkiksi kajakki, jalusta, sitten täydellinen halkaisu tai kajakki ja sitten leuka. Yhdistä jokainen liike kappaleen tahtiin. Ajan myötä voit rakentaa oman sarjan 4-5 asentoa, jotka suoritetaan jatkuvasti synkronoituna musiikin kanssa
Osa 3/3: Professional Guide -oppaan käyttäminen
Vaihe 1. Katso opetusvideo Internetistä
Netistä löytyy paljon videoita, joista voi oppia liikkeitä ja oikeita venytyksiä. Etsi videoita, joissa on ammattimaisia vääristelyasentoja visuaalisena viittauksena oman sekvenssin luomiseen.
Vaihe 2. Liity luokkaan
Voit harjoitella taidekoulujen, kuntosalien ja joogastudioiden tunneilla. Etsi kouluttaja, joka on väärentäjä ja kokenut. Varmista, että hän pystyy opastamaan sinua harjoittelemaan venyttelyä ja tekemään erilaisia asentoja turvallisella tavalla ja oikealla tekniikalla.
Vaihe 3. Harjoittele yksityisesti
Jos olet harjoitellut jossain määrin ja haluat hallita vaikeampia liikkeitä, etsi kouluttaja, joka toimii vääristelynä. Yritä sitä varten saada viittauksia esitystä isännöivästä yhteisöstä Internetin tai yksityistuntien kautta. Kysy valmentajalta opettajaa, joka voi opettaa sinua yksityisesti.
