Ruokahalu on sekä fyysinen että psykologinen ilmiö. Vaikka emme todellakaan tunne nälkää, joskus syömme, kun olemme kyllästyneet, stressaantuneet tai vain siksi, että on aika syödä. On monia laihtumisohjelmia ja laihdutusvalmisteita, joita markkinoidaan ruokahalun vähentäjinä, vaikka itse asiassa voit tukahduttaa ruokahalusi luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Tukahduttaa ruokahalua
Vaihe 1. Syö täytekuitua
Kuidut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita ei voida sulattaa ja jotka täyttävät, vaikka syöt vain muutaman kalorin. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, sopivat erinomaisesti ruokavalioosi, koska ne voivat paitsi hillitä ruokahaluasi myös tarjota jatkuvaa energiaa säätelemällä insuliinin ja verensokerin vapautumista.
- Suositeltava kuidun kulutus on 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti tai noin 28 grammaa kuitua naisille ja 38 grammaa kuitua miehille.
- Jos tavoitteesi on vähentää rasvaa, lisää runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä.
- Syö kaurapuuroa aamiaiseksi, ja voit pitää nälkäsi lounasaikaan ilman välipalaa. Kaurapuuro on hitaasti sulavia elintarvikkeiden ainesosia ja auttaa pitämään sinut kylläisenä.
Vaihe 2. Juo kahvia
Kaksi kupillista kahvia aamulla voi lisätä kehon aineenvaihduntaa ja tukahduttaa ruokahalun. Joillakin ihmisillä kahvilla on kuitenkin päinvastainen vaikutus. Siksi kiinnitä huomiota kahvin vaikutuksiin kehoosi ja määritä tarvittavat toimenpiteet.
Kahvipavut sisältävät yleensä runsaasti kofeiinia ja antioksidantteja, jotka imeytyvät kehoon helposti. Vaikutukset alkavat tuntua noin tunnin kuluttua kupin kahvin juomisesta
Vaihe 3. Syö tummaa suklaata
Hyviä uutisia suklaan ystäville. Osta tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, koska katkera maku on riittävän vahva tukahduttamaan ruokahalun.
- Kaakao sisältää steariinihappoa, jonka on osoitettu hidastavan ruoansulatusprosessia ja saavan sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Yhdistä tumma suklaa kupilliseen kahvia tehostaaksesi vaikutusta.
Vaihe 4. Lisää proteiinin ja rasvan saantia
Proteiinin sulattaminen vaatii energiaa kaloreista, mikä stimuloi ruokahalua hillitsevien hormonien vapautumista. Proteiini ja rasva voivat suuresti tukahduttaa ruokahalua, koska ne voivat säätää verensokeria pitkään. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voi hallita ja vakauttaa verensokeria. Tämä ruokavalio voi myös vaikuttaa ruokahaluun ja haluun syödä myöhemmin elämässä. Kohtalaisen määrän rasvan syöminen, vaikka siinä olisi vähemmän lämpöä, voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ruokavalion aikana.
- Hiilihydraattien korvaaminen vähärasvaisella proteiinilla jopa noin 15-30% voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään nälkää.
- Kaseiiniproteiini, jota usein esiintyy proteiinijauhelisissä, on hitaasti vapauttava proteiini, joka voi saada sinut tuntemaan olosi täyteen ja siten vähentää ruokahaluasi.
- Hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla on päinvastainen vaikutus kuin odotettiin. Tällaiset ruokavaliot lisäävät nälkää. Kohtuullisesti rasva on hyväksi keholle ja sillä on monia terveyshyötyjä. Lisäksi rasva voi parantaa ruoan makua.
Vaihe 5. Säädä hiilihydraattien kulutusta
Sokeri ja tärkkelys ovat tärkeä energianlähde kehon aineenvaihdunnalle. Tärkkelyksestä muodostuvat hiilihydraatit ovat runsaasti ravintoaineita ja voivat saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hitaasti sulavia, täyttävät ja voivat vähentää ruokahalua. Näitä hiilihydraatteja löytyy ruskeasta riisistä, täysjyväleivästä ja quinoasta.
- Kuitua on myös tärkkelyksessä, mikä vaikuttaa kylläisyyteen.
Vaihe 6. Juo vettä vastaamaan kehon nesteen tarpeita
Vesi täyttää ruoansulatuskanavan tilan. Koska suurin osa kehosta koostuu vedestä, keho tarvitsee melkein aina vettä. Voi tukahduttaa ruokahalua tai ei, vesi on tärkeä aine keholle ja sisältää 0 kaloria.
- Useimmat tutkimukset eivät enää tue suositusta 8 lasillista vettä päivässä. Tätä varten mittaa paino (kiloina) ja jaa sitten kahdella. Jos esimerkiksi painat noin 90 kiloa, sinun tulee juoda 100 unssia vettä tai 12,5 lasillista päivässä.
- Lisää tippa tai kaksi sitruuna- tai lime mehua veteen maun saamiseksi.
- Juomavesi on paljon parempi kuin soodan tai alkoholin juominen, joka voi itse asiassa kuivattaa kehon.
- Jos tunnet nälkää aterioiden välillä ja olet syönyt terveellistä välipalaa, juo lasillinen vettä ruoansulatuskanavan täyttämiseksi ja ruokahalun hillitsemiseksi.
Menetelmä 2/3: Nälän hallinta
Vaihe 1. Syö aamiainen joka päivä
On syytä, miksi ihmiset kutsuvat aamiaista päivän tärkeimmäksi ateriaksi, koska keho on paastonnut koko yön ja aamiainen voi vähentää nälkää koko päivän. Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen jättäminen yleensä lisää välipalojen kulutusta päivän aikana.
- Nighttime eating syndrome (NES), häiriö, joka liittyy syömiseen yöllä ja heräämiseen unesta syömään, on kliinisesti tunnustettu syömishäiriö. Aamiainen joka päivä voi vähentää mahdollisuuksiasi kokea tämä häiriö.
- Tutkimukset osoittavat myös, että aamiaisen ohittaminen voi johtaa painonnousuun, verenpaineeseen, insuliiniresistenssiin ja kohonneisiin paasto lipidipitoisuuksiin.
- Aterioiden ohittamisella on sama vaikutus. Vaikka ihmiset uskovat, että aterioiden ohittaminen voi auttaa laihduttamaan, asia on päinvastoin. Aterioiden ohittaminen saa heidät syömään enemmän välipaloja ja painamaan.
Vaihe 2. Syö terveellisiä välipaloja
Välipalojen syöminen päivän aikana ei ole mikään vika. Varmista vain, että valitset välipalaksi hedelmiä, vihanneksia tai vähärasvaista proteiinia, kuten kananrintaa tai kalaa. Tämä terveellinen välipala pitää nälän hallinnassa illallisaikaan asti. Lisäksi nämä välipalat sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä keholle.
- Vältä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, koska ne eivät täytä, joten jatkat todennäköisesti välipalojen syömistä koko päivän ajan.
- Jos haluat syödä rasvaa, syö terveellisiä rasvoja, jotka voivat vähentää sokerin kulutusta ja estää sinua syömästä iltapäivällä.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Tietoinen syöminen on hyödyllistä ehkäistä ylensyöntiä. Temppu on keskittyä mielessäsi jokaiseen syömäsi vaiheeseen. Näin tiedät ruokasi annoskoon ja vähennät sen syömisnopeutta.
- Tämän syömistekniikan tarkoitus ei ole tehdä muita toimintoja, kuten television katsomista tai pelaamista tietokoneella syömisen aikana. Tällainen toiminta voi häiritä sinua ymmärtämästä, kuinka paljon ruokaa syöt.
- Esimerkki on rusinoiden tai muiden kuivattujen hedelmien syöminen, joita voit koskettaa, tuntea tekstuurin, nähdä värin, haistaa tuoksun ja maistaa maun. Kun syö rusinoita, tee samat vaiheet ennen kuin nielet ne. Syömällä rusinoita voit tuntea erilaisia tunteita tietoisesti ja samalla tarkkailla kokemuksen merkitystä.
- Yritä syödä vähintään 20 minuuttia. Näin voit pureskella ja niellä ruokaa ja sulattaa sen kunnolla.
Vaihe 4. Säädä ravitsemus kehon fysiologisten olosuhteiden mukaan
Kuinka paljon ruokaa syöt päivittäin, riippuu kuntosi, elämäntavoistasi ja hallintotavoitteistasi. On etuja, joita voit saada syömällä useita kertoja päivässä enintään 8 kertaa päivässä. Tärkeintä on löytää ravitsemusjärjestelmä, joka voi optimoida terveytesi.
- Syöminen useammin, esimerkiksi 6-8 kertaa päivässä, ei voi lisätä kehon aineenvaihduntaa eikä vähentää rasvaa merkittävästi. Jos esimerkiksi syöt kolme ateriaa päivässä, joista kukin sisältää 1000 kaloria, ja syöt 6 ateriaa päivässä 500 kaloreilla, molempien kalorien kokonaismäärä on 3000 kaloria. Lyhyesti sanottuna kehon energiataso pysyy samana. Näin ollen syöminen useita kertoja päivässä ei tarjoa suurempaa hyötyä ruokahalun hallitsemiseksi.
- Syö useammin, jos haluat rakentaa lihaksia ja lisätä voimaa tai jos sinulla on diabetes. Toisaalta syö vähemmän, jos yrität laihtua tai jos sinulla on kiireinen elämäntapa.
- Paras tapa on syödä nälkäisenä ja lopettaa kun olet täynnä.
Tapa 3/3: Fyysisesti hallitseva nälkä
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Urheilun vaikutus on melko monimutkainen. Kohtalainen ja voimakas liikunta voi tukahduttaa ruokahalua, koska keho käyttää rasvansa energialähteenä. Samaan aikaan matalan intensiteetin harjoitus, kuten kävely, uinti ja lenkkeily lisää nälkää.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hermoston reaktiot ruokaan vähenevät merkittävästi kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoittelulla.
- Liikunta voi myös vähentää aivojen motivaatiokannustimia, jotka ovat vastuussa ruoan ennakoimisesta. Tämä vaikutus voi vähentää nälkää ja ylläpitää terveyttä ja vähentää stressiä.
Vaihe 2. Nuku
On olemassa useita tutkimuksia unesta ja unen puutteesta sekä niiden vaikutuksista kehoon. Yleensä unen puute vaikuttaa kielteisesti kehoon ja voi lisätä nälkähormoneja, jotka saavat meidät syömään koko päivän.
- Tutkimukset osoittavat, että univaikeat elimet tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja koko päivän. Tutkijat uskovat, että tämä johtuu kehon luonnollisesta hiilihydraattitarpeesta.
- Uni liittyy läheisesti syömiseen. Pitkäaikainen unen puute voi lisätä ruoan saantia dramaattisesti.
- Leptiini, rasvasolujen vapauttama hormoni, joka voi tukahduttaa ruokahalua, määräytyy uniajan mukaan. Tämän seurauksena unen puute voi vaikuttaa dramaattisesti nälkään.
Vaihe 3. Harjoittele joogaa
Jooga voi vähentää nälkää. Joogaharjoittelu voi tehdä sinusta tietoisemman kehostasi, tehdä siitä herkempiä kylläisyydelle ja vähentää mahdollisuuksia syödä ei-ravitsevia välipaloja.
- Joogan harjoittaminen vähintään tunnin viikossa tiedetään hillitsevän ruokahalua. Koska se voi vähentää stressiä, jooga voi tukahduttaa kortisoli -hormonin, joka liittyy ylensyöntiin.
- Tietoinen syöminen, joka on mielen kiinnittäminen askel askeleelta syömisen aikana, on myös osa joogaa. Tämä prosessi auttaa sinua lopettamaan syömisen, kun olet täynnä.
Vaihe 4. Hallitse emotionaalista nälkää
Syöminen vain tylsyydestä on tapana. Todellisen nälän ja emotionaalisen nälän erottaminen on kuitenkin monille vaikeaa.
- Todellinen fyysinen nälkä ilmenee vähitellen, ja sen voi voittaa useimmilla elintarvikkeilla. Lopetat luonnollisesti syömisen, kun olet täynnä ja et tunne syyllisyyttä. Toisaalta tylsyydestä syöminen herättää haluja tietyille elintarvikkeille, ponnahtaa nopeasti esiin ja saa sinut syömään liikaa. Saatat tuntea syyllisyyttä syömisen päätyttyä.
- Kirjaa päivän aikana syömäsi ruoka päiväkirjaan. Tarkkaile fiiliksiäsi ennen ja jälkeen syömisen. Jos syöt usein epäterveellisiä välipaloja aterioiden välillä tai myöhäisillan jälkeen ja tunnet syyllisyyttä, yritä tehdä erilaisia toimintoja ajan kuluttamiseksi, kuten kävelylle, kirjan lukemiseen tai leikkimiseen lemmikkisi kanssa jonkin aikaa.
- Jos tunnet voimakasta halua syödä, yritä syödä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia tai pähkinöitä.
Vinkkejä
- Juo jotain, kun alkaa nälkä. Keho tulkitsee usein nälän janoa väärin.
- Käytä pienempiä lautasia syödäksesi. Tällainen lautanen voi saada aivosi ajattelemaan, että olet lopettanut lautasen ruokaa.
- Vähennä lautasella olevan ruoan määrää aterioiden yhteydessä. Mitä vähemmän ruokaa näet lautasellasi, sitä vähemmän syöt.
- Yritä syödä paljon hedelmiä, vihanneksia, lihaa ja viljaa. Tämän terveellisen ruoan ainesosan pitäisi pystyä pitämään ruokahalu tasapainossa.
- Kuuntele musiikkia, yritä laulaa, tanssia, harjoitella ja tehdä asioita, jotka voivat saada mielesi pois ruoasta positiivisella tavalla.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten raaka selleri, tarvitsevat enemmän kaloreita sulattaakseen kuin ne sisältävät.
