Iskias (iskias) on kivulias tila, kun iskiashermo puristuu tai ärsyyntyy aiheuttaen kipua jaloissa, lantiossa ja alaselässä. Liikunta on hyvä tapa ylläpitää lihasvoimaa ja vähentää iskiaskipua. Vaikka nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona, sinun tulee olla ammatillisen fysioterapeutin valvonnassa vammojen estämiseksi ja oikean harjoittelun varmistamiseksi. Iskias -harjoitukset keskittyvät yleensä alaselän vahvistamiseen, alaselän tukemiseen ja joustavuuden ja asennon parantamiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Kokeile lankkuharjoitusta
Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat ydinlihasharjoituksia, kuten lankkuja, kivun lievittämiseksi. Vahvat sydänlihakset tukevat ja keventävät selkääsi. Tämä harjoitus pitää myös lantion suorana ja vähentää hermojen puristumista.
- Makaa vatsallasi pehmeällä pinnalla, kuten harjoitusmatolla. Sijoita itsesi niin, että kyynärvarret ja varpaat tukevat kehoasi. Molempien kyynärpäiden tulee olla suorat hartioiden alle. Tee kaksoisleuka ja pidä olkapäät ja selkä suorana, jotta selkärankasi on kohdakkain.
- Kiristä vatsaasi ikään kuin sinua osuisi vatsaan. Työnnä lantio alas ja purista pakaraasi niin, että koko kehosi on tukevasti suorassa linjassa. Yritä tehdä vartalon asennosta mahdollisimman pitkä ja vakaa kruunusta jalkojesi kantapäähän
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia tai kunnes alat heilua. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana. Tee 3 sarjaa 30 sekunnin tauolla. Pidennä harjoituksen kestoa vähitellen, kunnes saavutat 30 sekuntia hyvällä asennolla.
Vaihe 2. Tee sivulaudat vinoihin lihaksiin
Nämä lihakset suojaavat selkärankaa äkillisiltä kiertäviltä liikkeiltä ja tarjoavat lisätukea selälle.
- Aloita makaamalla kyljelläsi pehmeällä pinnalla, kuten harjoitusmatolla.
- Nosta kehoasi asettamalla painosi vasemmalle kyynärpäälle ja vasemman jalan ulkopuolelle. Vasemman olkapääsi tulisi olla suorassa vasemman kyynärpään alla.
- Säilytä pystysuora asento ikään kuin seisoisi korkealla. Katso suoraan eteenpäin, kiristä vatsaasi, pidä hartiat taakse ja alas ja purista pakaraa.
- Sinun on säilytettävä tämä asento 10 sekunnin ajan samalla kun harjoitat vasemman vinoa lihaksesi (vatsasi puolella oleva lihas).
- Tämä harjoitus on varsin haastava. Jos sinulla on vaikeuksia, yritä keinuttaa jalkojasi saadaksesi lisätukea tai tee harjoitus polvet laskettuna
- Tee 3 sarjaa 10 sekuntia. Lisää asteittain aikaa, kunnes se saavuttaa 30 sekunnin oikealla asennolla. Vaihda puolta ja toista sitten.
Vaihe 3. Suorita jalkojen nosto makuulla
Jalkojen nostoharjoitukset vahvistavat alavatsan lihaksia ja lievittävät alaselän ja istuinhermon jännitystä.
- Aloita makaamalla selälläsi harjoitusmatolla tai matolla. Paina alaselkä alas lattiaan ja vedä napinpainike lattiaa kohti.
- Lantio on kohdistettava oikein, jotta harjoitus suoritetaan oikein eikä aiheuta vammoja. Saatat joutua asettamaan kätesi alaselän alle tukeaksesi tai taivuttaa polviasi hieman.
- Pidä jalat suorina (jos pystyt), nosta jalkasi hitaasti pitäen polvet suorina. Pidä 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
- Tee sitten sama oikea jalka. Toista viisi kertaa vuorotellen tai niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 4. Kokeile silta -asentoharjoitusta
Tämä harjoitus vahvistaa jalkasi takaosaa, pakaraa ja alaselkää.
- Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polviasi ja pidä jalat lattialla.
- Paina sitten pakaroita ylöspäin pitäen selkä suorana. Kehosi muodostaa suoran viivan, joka ulottuu polvistasi päähän.
- Pidä 5-10 sekuntia ja rentoudu. Toista tämä harjoitus 5 kertaa, jos voit.
Vaihe 5. Kokeile käpertymisharjoitusta
Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen murskaus. Tämä harjoitus vahvistaa ylävatsan ja suoran lihaksia lievittää alaselän painetta.
- Aloita makaamalla selälläsi matolla tai matolla. Taita kädet rintakehän eteen.
- Kääri ylös ja nosta pääsi lattialta, jota seuraa hartiat. Sinun pitäisi tuntea kaikki ytimen kiristyminen ja harjoittelu.
- Pidä tätä asentoa 2-4 sekuntia tai niin kauan kuin voit. Laske hitaasti hartiat ja laske pää takaisin lähtöasentoon.
- Jatka tätä harjoitusta, kunnes voit tehdä 2 sarjaa 10 kiharaa.
Osa 2/3: Venyttely
Vaihe 1. Venytä reisivartta
Pysyvät hamstring -venytysharjoitukset voivat auttaa iskiaskivun hoidossa venyttämällä ja pidennystä reisivartalon (reiden takaosan) lihaksia.
- Seiso lyhyen pöydän tai tukevan laatikon edessä. Aseta yksi kantapää pöydälle tai laatikkoon seisoessasi suorassa ja kiinnitä jalkasi. Varpaat osoittavat ylöspäin.
- Taivuta lantiota hitaasti ja pidä selkä suorana. Yritä koskettaa varpaitasi niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet venytyksen hamstring -lihaksissa. Jos et voi koskea varpaiden kärkiin, aseta kätesi säärillesi tai polvillesi, jotta olet mukavammassa asennossa.
- Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lattialle. Toista tämä venytys 2-3 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 2. Suorita selän taivutus
Selän kiristäminen ja taivuttaminen eteenpäin voi lievittää iskiaskipua. Tämä harjoitus lievittää ärsytystä tai vaikutusta hermoihin.
- Aloita makaamalla selälläsi matolla tai matolla. Taivuta molempia polvia samalla kun nostat niitä kohti rintaasi.
- Tunnet kevyen venytyksen alaselässäsi. Pidä molemmat polvet venytysasennossa, joka tuntuu kevyeltä, mutta mukavalta alaselässä.
- Pidä venytystä 30 sekuntia, toista 4-6 kertaa.
Vaihe 3. Kokeile lapsen ryhtiä
Vaikka tätä asentoa harjoitellaan usein joogassa, lasten asennot voivat lievittää iskiaskipua mukavilla eteenpäin venytyksillä.
- Istu molemmilla polvilla matolla tai matolla. Laske otsa lattialle ja lepää pääsi mukavasti.
- Ojenna kädet edessäsi ja pään yläpuolella ja anna heidän rentoutua. Kämmenet alaspäin.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista 4-6 kertaa niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 4. Venytä piriformis -lihaksia
Piriformis -venytys voi auttaa rentoutumaan ja lisäämään piriformis -lihaksesi joustavuutta, mikä vähentää painetta alla olevaan istuinhermoon. Piriformis -lihaksia on tärkeää venyttää, koska vaikka se on hyvin pieni ja syvä, se johtaa suoraan istuinhermoon. Lisääntynyt jännitys tässä lihaksessa johtaa istuinhermon puristumiseen (todennäköisesti koko jalkaan).
- Makaa selälläsi matolla tai matolla. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja jalat koskettavat lattiaa.
- Aseta vasen polvi oikean polven päälle. Jalkojen tulisi muodostaa luku neljä. Vasemman polven ulkopuolen tulisi levätä mukavasti oikean jalan reiteen.
- Tartu oikeaan selkään ja vedä reidet hitaasti eteenpäin. Tunnet syvän venytyksen vasemman pakaran lihaksissa. Jos näin on, piriformis -lihaksesi venytetään.
- Pidä pakarat lattialla ja pidä asentoa 30 sekuntia. Yli 40 -vuotiaiden tulisi pitää asema 60 sekunnin ajan.
- Vaihda jalat ja toista 2-3 kertaa per jalka.
Osa 3/3: Elämäntapasi muuttaminen iskias hallitsemiseksi
Vaihe 1. Pysy aktiivisena
Vaikka tuntuu siltä, että haluat pitää tauon ja tauon fyysisestä aktiivisuudesta, tutkimukset osoittavat, että lepo ja liikunnan vähentäminen ovat haitallisia iskiaskontrollille.
- USDA (Yhdysvaltain terveysvirasto) suosittelee yleensä 150 minuuttia tai 2,5 tuntia liikuntaa tai sydänliikuntaa joka viikko jaettuna 30 minuuttiin 5 päivänä viikossa.
- Jos et ole juuri harjoittelemassa, vasta aloittamassa tai et täytä 150 minuutin kiintiötäsi viikossa, aloita hitaasti. Aloita 60 minuutista viikossa ja lisää sitten vähitellen aikaa tavoitteesi saavuttamiseen.
- Harjoitukset, joilla on suurempi intensiteetti ja vaikutus (kuten juokseminen), eivät ehkä sovi kunnollesi. Kävely tai vesiaerobic voivat kuitenkin olla kevyempiä ja mukavampia sinulle.
Vaihe 2. Käytä kuumia ja kylmiä pakkauksia
Ihmiset, joilla on iskias ja muita lihaskipuja, voivat käyttää kuumien ja kylmien pakkausten yhdistelmää kivun lievittämiseen.
- Aloita jäähdyttämällä kipeitä lihaksia ja niveliä jääpakkauksella. Tämä vähentää tulehdusta, joka on tärkein syy istuinhermon ärsytykseen. Levitä jääpakkausta 20 minuuttia useita kertoja päivässä. Varmista ensin, että jääpakkaus on kääritty pyyhkeeseen.
- Levitä lämpöpakkausta jääpakkauksen käytön jälkeen. Käytä useita kertoja päivässä.
- Suosittelemme, että käytät kylmää ja kuumaa liitintä vuorotellen. Jos harjoittelet, venyttelet tai vahvistat harjoituksia, on parasta aloittaa kylmäpakkauksella tulehduksen estämiseksi ja käyttää sitten lämpöä kivun lievittämiseen.
Vaihe 3. Käytä kaupallista kipulääkettä
Iskiaskipuun on useita lääkitysvaihtoehtoja. Nämä lääkkeet auttavat sinua pysymään aktiivisina, venyttämään ja vahvistamaan lihaksiasi lievittämään kipua pitkällä aikavälillä.
- Vaikka iskiasin aiheuttama kipu on melko voimakasta, yritä käyttää kaupallisia lääkkeitä sen lievittämiseksi. Jos se toimii, sinun ei tarvitse käyttää huumeita tai opioidilääkkeitä.
- Kokeile: parasetamolia ja tulehduskipulääkkeitä kivun lievitykseen. Muista lukea pakkauksen annostus ja käyttöohjeet. Lisäksi kysy aina lääkäriltäsi ennen kuin käytät kaupallisia lääkkeitä.
- Jos kipu ei ole hallittavissa näillä lääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka auttavat kivun lievittämisessä.
Vaihe 4. Ole varovainen, kun nostat raskaita esineitä
Jos nostat jotain, harkitse nostettavaa painoa. Älä nosta asioita, jotka satuttavat selkääsi tai aiheuttavat ärsytystä ja kipua.
- Jos sinun on nostettava jotain raskasta, käytä oikeaa asentoa: taivuta polvia kuin istuisit tuolilla ja käytä lantiota ja anna jalkojen lihasten nousta selän sijaan.
- Älä vedä raskaita esineitä tai laatikoita lattian yli. Parempi, paina vain hitaasti.
- Kerro tuskastasi työtovereille ja perheenjäsenille. Pyydä kevyttä työtä tai apua, kun joudut nostamaan raskaita esineitä.
Vaihe 5. Säilytä hyvä asento
Säilytä oikea asento seisoessasi, istuessasi tai jopa nukkuessasi. Näin varmistat, että asenteesi ei pahenna tilannettasi.
- Kun seisot, yritä pitää hartiat taaksepäin, mutta rentoina. Nosta pääsi korkealle, ikään kuin naru olisi pujotettu pään keskelle ja vetäisi sinut ylös. Kiristä hieman vatsalihaksia ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
- Istu selkä suorana ja käytä tyynyä tukemaan alaselkääsi ja pitämään jalat lattialla. Kuten seisovassa asennossa, yritä pitää molemmat hartiat taaksepäin ja rentoutua.
- Varmista nukkuessasi, että patja on tukeva ja jakaa kehon painon tasaisesti ja tukee selkääsi suorassa asennossa.
Vaihe 6. Varaa aika fysioterapeutille
Joskus iskias -kipua ei voida hallita kotiharjoituksilla ja kaupallisilla lääkkeillä. Käy fysioterapeutilla kokeillaksesi intensiivisempää hoito -ohjelmaa.
- Fysioterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka voi auttaa sinua hallitsemaan iskiaskipua auttamalla sinua venyttämään ja vahvistamaan iskiaskipuun vaikuttavia lihaksia.
- Hanki lähetteesi ensisijaiselta lääkäriltäsi tai etsi Internetistä alueesi fysioterapeutti. Monet terapeutit ovat erikoistuneet erilaisiin vammoihin ja kivunhallintaan. Iskias on melko yleinen ja kokeneimmat terapeutit hoitavat tätä ehtoa.
