Ruokahalun lisääminen voi olla hankala ongelma, varsinkin jos sinulle tarjoillaan ruokaa, joka ei ole ruokahalua tai jolla on vaikeuksia saada painoa. Mutta älä huoli, on monia asioita, joita voit yrittää kouluttaa kehoasi syömään enemmän ja nauttimaan ruoasta uudelleen. Tässä on hyviä ehdotuksia terveellisen ruokahalun saamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö aina aamiainen
Olet luultavasti kuullut tämän neuvon ennen, mutta aamiainen on todellakin päivän tärkein ateria. Terveellisen ja tasapainoisen aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihdunnan koko yön jälkeen, kun ei syö, ja pitää kehosi valmiina päivään. Aamiaisen syöminen antaa sinulle enemmän energiaa, joten olet aktiivisempi koko päivän ja lisää samalla ruokahaluasi.
- Joitakin hyviä, tasapainoisia ja terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja ovat murot, jogurtti, granola (aamiaismenu, joka koostuu kaurasta, pähkinöistä, hunajasta ja popcornista, sitten leivottu), tuoreita hedelmiä ja terveellisiä hedelmäsmoothieja.
- Jos yrität lisätä kalorien saantiasi, levitä maapähkinävoita siivuun täysjyväleipää tai paahdettua täysjyväleipää. Se maistuu herkulliselta ja sisältää terveellisiä rasvoja.
Vaihe 2. Syö pieniä mutta usein aterioita
Syöminen pieniä, usein aterioita kolmen aterian sijaan päivässä on hyvä tapa luoda terve ruokahalu. Ihmiset, joilla on vähän ruokahalua, menettävät usein ruokahalunsa suurilla aterioilla lounasaikaan. Toisaalta pienet ateriat voivat vähentää ahdistusta ja ovat vähemmän täyteläisiä kuin suuret ateriat. Usein aterioiden syöminen mahdollistaa silti saman määrän ruokaa.
- Pienempien annosten syöminen voi myös auttaa sinua välttämään täyteyden ja hitauden tunteen syömisen jälkeen, minkä vuoksi monet ihmiset, joilla on vähän ruokahalua, eivät nauti suurista aterioista. Yritä syödä pieniä annoksia 4-6 kertaa päivässä, jotta et tunne liian täynnä.
- Älä pelkää tehdä jotain epätavallista ja syödä aina, kun tunnet ruokahalua. Jos haluat syödä enemmän aamulla kuin illalla, mene siihen. Jos haluat jakaa illallisosasi kahteen pienempään annokseen, se on myös hyvä.
Vaihe 3. Syö terveellisiä välipaloja
Terveellisten välipalojen syöminen voi auttaa sinua, kun sinulla on ongelmia syödä suuria annoksia pääaterian aikaan. Pienet annokset voivat vähentää ahdistusta ja usein välipalat voivat auttaa muodostamaan oikean ajattelutavan syömisestä. Yritä sijoittaa suosikki välipalasi pieneen kulhoon alueella, joka on harvoin käytössä talossa, kuten keittiön pöydälle tai olohuoneen pienelle pöydälle, kannustaaksesi välipaloja koko päivän.
- Valitse elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja terveellisiä rasvoja, kuten banaaneja, avokadoja, pähkinöitä, hilloja ja herkullisia kastikkeita, kuten hummus (kikherneistä valmistettu kastike) tai kermajuusto, tai suolaisia välipaloja, kuten popcornia ja pretzelia. Eurooppa, joka maistuu suolaiselta ja hieman makea).
- Muista, että välipaloja ei ole tarkoitus syödä pääaterian korvikkeena, vaan täydentävänä. Vältä siis välipalojen syömistä pääaterian lähellä. Koska jos et, voit pilata ruokahalusi.
Vaihe 4. Valitse suosikkiruokasi
Syöminen on helpompaa, jos syöt rakastamiasi ruokia. Ota aikaa ja valmistaudu ostamaan ja suunnittelemaan haluamasi pääateriat ja välipalat. Tämä estää sinua aloittamasta nälkälakkoa vain siksi, että talossa ei ole mitään, joka stimuloi ruokahaluasi.
-
Jos sinulla on ihanteellinen paino, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Jos pidät suklaakakusta tai pizzasta, seuraa sydäntäsi ja syö suosikki makea tai herkullinen herkku. Liian rasvaisten ruokien syöminen voi kuitenkin saada vatsasi tuntumaan täyteen tai epämukavalta, joten älä syö liikaa.
- Voit myös syödä suosikki nostalgista ruokaa, kotitekoista ruokaa tai lapsuutta. Esimerkiksi naudanlihapata (liha -astia paksulla kastikkeella) tai kanapiirakka. Makeisiin muistiin liittyvät ruoat on helpompi syödä.
Vaihe 5. Vältä ruokia, joilla on pistävä haju
Ruoat, joilla on voimakas haju, voivat olla erittäin häiritseviä ja estää sinua lopettamasta ateriaasi, varsinkin jos et tunne nälkää aluksi. Vältä elintarvikkeita, kuten tonnikalaa tai juustoa, joilla on voimakas haju (ellet pidä niistä) tai mitään, jolla on haju, joka ei stimuloi ruokahaluasi.
Muista, että kuumilla elintarvikkeilla on yleensä voimakkaampi aromi kuin kylmillä ruoilla, joten yritä syödä kylmiä voileipiä, salaatteja tai jalostettuja lihoja, jos et pidä mausteisista elintarvikkeista
Vaihe 6. Käytä yrttejä ja mausteita ruoanlaitossa
Toisaalta elintarvikkeet, joilla on miellyttävä tai tuoksuva aromi, voivat edistää ruokahalua ja saada vatsan tanssimaan. Lisää yrttejä tai mausteita suosikkiruokasi luodaksesi houkuttelevan aromin ja lisätäksesi ruoan makua. Et ole enää pahoinvoiva, koska sinun täytyy syödä lempeää ja tylsää ruokaa.
- Kaneli on mauste, jonka uskotaan usein herättävän ruokahalua luonnollisesti. Lisää kanelia leivonnaisiin, ripottele hiukan paahdettua voisaiottua leipää tai lisää hieman kupilliseen kuumaa suklaata saadaksesi lämpimämmän, pähkinäisen tuoksun ja maun.
- Mausteet, kuten basilika, oregano, timjami, rosmariini ja fenkoli, voivat lisätä makua ja makua erilaisiin ruokiin. Kokeile näiden lehtien käyttöä eri ruokissa, kunnes löydät haluamasi yhdistelmän.
Vaihe 7. Syö vähemmän kuitua
Kuitu, ravintoaine, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Kuitupitoiset ruoat voivat kuitenkin saada vatsan täyteen. Joten on parasta syödä kuitupitoisia elintarvikkeita riittävästi, jos yrität lisätä ruokahaluasi.
- Kuitupitoisten elintarvikkeiden käsittelyssä elimistö kestää kauemmin kuin muut elintarvikkeet, joten se sopii ihmisille, jotka yrittävät syödä vähemmän, kun keholla on vielä paljon energiaa koko päivän ajan.
- Jos kuitenkin yrität lisätä ruokahaluasi, kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten ruskean riisin, pastan ja täysjyväviljan, kulutuksen rajoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi nälkäisemmäksi. Tätä menetelmää voidaan käyttää vain lyhytaikaisena ratkaisuna, koska kuidut ovat tärkeitä kehon normaalille ja terveelle toiminnalle.
Menetelmä 2/3: Yleisiä neuvoja
Vaihe 1. Tee aterioista nautittavia
Syöminen voi olla nautittavampi kokemus, jos yrität luoda miellyttävän ilmapiirin ateria -aikaan. Sytytä kynttilä, soita musiikkia tai katso suosikki -TV -ohjelmasi syömisen aikana. Vältä myös stressaavia keskustelunaiheita ruokapöydässä, varsinkin jos huono ruokahalu on oire ahdistuksesta.
Vaihe 2. Harjoitus
Kevyt liikunta auttaa todella lisäämään ruokahalua.
Kehosi on suunniteltu vaatimaan enemmän energiaa ruoasta kaloreiden polttamisen jälkeen, joten tunnet olosi nälkäiseksi harjoituksen jälkeen.
- Sinun ei tarvitse tehdä rasittavaa liikuntaa kuntosalilla, vain reipas kävely ulkona raittiiseen ilmaan puolen tunnin ajan ennen ruokailua voi edistää ruokahaluasi.
- Jos olet alle ihanteellisen painon, sinun tulee välttää rasittavaa liikuntaa. Vaikka olet nälkäinen harjoituksen jälkeen, syömäsi ruoka tasapainottaa vain harjoituksen aikana poltetut kalorit, mikä ei ole hyvä, jos yrität saada painoa. Jätä rasittava liikunta, kunnes ruokahalu kasvaa ja painosi nousee.
Vaihe 3. Juo riittävä määrä
Sinun tulisi juoda 6-8 lasillista vettä tai vesipohjaista juomaa päivittäin. Juominen lasillinen vettä tunti ennen ja jälkeen aterian voi auttaa ruoansulatusta ja varmistaa, ettei mahassa ole liikaa ruokaa milloin tahansa. Älä kuitenkaan myöskään juo liikaa ennen syömistä, koska tämä voi vähentää ruokahaluasi ja saada sinut tuntemaan olosi täyteen.
Tiettyjä yrttiteetä käytetään yleensä myös ruokahalun lisäämiseen, nimittäin piparminttua, fenkolia ja lakritsia. Juo kuppi tai kaksi yrttiteetä koko päivän ajan nesteen saannin ja ruokahalun lisäämiseksi
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä tapa tunnistaa ja ymmärtää ruokaongelmasi, jotta voit työskennellä sen parissa. Merkitse joka päivä nälkä tai kirjaa ruoka, joka stimuloi ruokahaluasi eniten. Tällä tavalla voit tunnistaa hyviä hetkiä ja syötäviä ruokia, jotta voit maksimoida ruokahalusi.
- Merkitse myös ruokahalua vähentävät ruoat tai hajut, jotta voit välttää niitä myöhemmin.
- Lisäksi ruokapäiväkirjan pitäminen helpottaa edistymisen seuraamista, mikä voi lisätä itseluottamustasi.
Vaihe 5. Älä syö yksin
Jos syöt usein yksin, on helpompi jättää ateriat väliin tai välttää lautasella olevan syömistä. Järjestä perheen illallissuunnitelmat tai kutsu ystäviä ruokailemaan kanssasi. Nautit enemmän kokemuksesta etkä ehkä edes huomaa syöväsi.
- Syöminen muiden ihmisten kanssa on hyvä idea, koska he voivat rohkaista sinua ja ottaa vastuun syömättömästä ruoasta, jos se on sinun juttusi.
- Jos perheen ja ystävien kanssa syöminen ei ole vaihtoehto, liity liike -elämän aamiaisklubiin (liiketapaaminen tiettyjen yhteisöjen aamiaisella) tai sosiaaliseen yhteisöön, jolla on samanlaisia etuja ja jossa voit syödä yhdessä useita kertoja viikossa.
Vaihe 6. Käytä suurta levyä
Tavallista suuremman lautasen syöminen on psykologinen temppu, joka saa aivot uskomaan, että syöt pienemmän aterian. Tällä tavalla voit syödä enemmän kuin jos ruokaa tarjoiltaisiin suuria määriä pienillä lautasilla, vaikka annokset olisivat samat.
Myös kirkkaanväristen lautasien käyttämisen ja ruoan järjestämisen esteettisesti miellyttävällä tavalla uskotaan vaikuttavan positiivisesti ruokahaluun
Vaihe 7. Ota yhteys lääkäriin
Jos ruokahalu pysyy muuttumattomana, ota yhteys lääkäriin. Jos lääkärisi katsoo, että ruokahalusi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, hän määrää ruokahalua stimuloivan lääkkeen, kuten megestrolin tai syproheptadiinin, joka voi auttaa palauttamaan terveellisen ruokahalun nopeasti.
Tapa 3/3: Lisää ruokahalua kehonrakennukseen
Vaihe 1. Lisää sinkin saantiasi
Sinkki on mineraali, joka on erittäin tärkeä kehonrakennuksessa. Nämä aineet vahvistavat immuunijärjestelmää ja stimuloivat testosteronin tuotantoa. Alhainen sinkkipitoisuus liittyy myös alhaiseen ruokahaluun, koska sinkkiä tarvitaan kloorivety (HCL) tuottamiseen, joka säätelee mahalaukun ruoansulatusta. Joten lisäämällä sinkin saantia voit myös lisätä ruokahaluasi.
- Aloittelijoille on suositeltavaa ottaa 15 milligrammaa sinkkiä päivässä (miehille) ja 9 milligrammaa sinkkiä (naisille), vaikka näitä määriä voidaan lisätä ajan myötä.
- Sinkin saantia on mahdollista lisätä ottamalla lisäravinteita, mutta myrkytyksen vaikutuksista tulee itsessään ahdistusta. Siksi on parasta saada mahdollisimman paljon sinkin päivittäistä saantia ruoasta.
- Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon sinkkiä, ovat: osterit, kana, naudan reidet, sianliha, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet.
Vaihe 2. Palauta HCl -taso kehossa
Kuten aiemmin mainittiin, HCl on tärkeä aine lisäämään ruokahalua kehonrakennuksen aikana. HCl auttaa hajottamaan ruoan mahalaukussa, mikä helpottaa kehon tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä. Matalaan HCl: hen liittyy alhainen ruokahalu proteiinille, mikä on huono asia kehonrakentajille.
- Voit lisätä HCl -pitoisuuksia luonnollisesti juomalla lasillinen tuoretta lime mehua liuotettuna veteen aamulla. Kalkin luonnollinen happo auttaa stimuloimaan HCl: n tuotantoa mahalaukussa.
- Proteiinijuomia on monia erilaisia, mutta useimmat ovat jauhemaisia, ja ne voidaan sekoittaa maidon, veden tai mehun kanssa.
- Tämä juoma tulee ottaa ennen liikuntaa tai sen jälkeen tai tarvittaessa pääaterian korvikkeena.
Vaihe 3. Syö nopeammin
Kun yrität syödä enemmän istuen, voi olla hyödyllistä yrittää syödä hieman nopeammin. Tutkimukset osoittavat, että aivoilla kestää 20 minuuttia aterian alusta lähettääkseen signaalin, että vatsa on täynnä. Syömällä nopeammin voit huijata kehosi syömään tavallista enemmän. Yritä syödä suurempia paloja ja älä laita haarukkaa aterioiden väliin varmistaaksesi, että olet pureskellut koko ruoan.
Ole varovainen, saatat tuntea itsesi hyvin täyteen, kun aivosi rekisteröivät, että olet syönyt tarpeeksi. Ajan myötä kehosi kuitenkin sopeutuu tähän tunteeseen ja ruokahalu kasvaa, varsinkin jos lisäät myös harjoituksen intensiteettiä
Vaihe 4. Ota lisäravinteita
Tiettyjen B -vitamiinien, nimittäin B12: n ja foolihapon, uskotaan lisäävän ruokahalua. Voit ottaa tämän vitamiinin tabletin muodossa tai pistoksena suoraan lääkärin määräämällä tavalla. On suositeltavaa ottaa 1 cc tätä vitamiinia kahdesti viikossa.
Vaihe 5. Juo proteiinipirtelö
Jos sinulla on vaikeuksia syödä lihaksen rakentamiseen tarvittavia suuria määriä ruokaa, voit juoda proteiinipirtelöä. Proteiinipirtelöt ovat välttämättömiä lisäravinteita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia helposti juotavassa muodossa. Tämä juoma on erityisen hyödyllinen, jos tunnet olosi hyvin täyteen, kun syöt suuria annoksia proteiinipitoisia ruokia.
Vinkkejä
- Ruokahaluttomuus voi olla merkki masennuksesta. Tiedä oikea aika pyytää ammattilaisten neuvoja. Kysy itseltäsi: Olenko menettänyt ruokahaluni, kuten muutkin asiat, joista nautin?
- Ruokahaluttomuus voi johtua myös stressistä. Löytää tapoja käsitellä stressiä voi palauttaa ruokahalusi.
- Etsi tuoksuvia ruoan tuoksuja. Kokeile kävelyä leipomossa tai ruokakaupassa.
- Syö korkeakalorinen, terveellinen jälkiruoka, kuten banaanijakauma tai siivu pekaanipähkinäpiirakkaa.
- Monet ikääntyneille tarkoitetut tuotteet (esimerkiksi”Varmista” -merkkituotteet, jotka sisältävät myös ravistuksia) auttavat sinua lihoamaan, koska ne ovat runsaasti kaloreita tasapainoisella ravinnolla eivätkä täytä sinua.
- Jos kaikki muu epäonnistuu, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta resepti Cal -ravistukseen. Tämä juoma on kuin tavallinen pirtelö, mutta sisältää yli 600 kaloria ja voit lisätä mitä haluat (kermaa, täysmaitoa, mansikoita ja paljon muuta). Cal shakeissa on neljä eri makua, jotka ovat banaani, mansikka, suklaa ja minttu.
Varoitus
- Nopea ja huomattava painonnousu voi olla erittäin haitallista terveydellesi, ja ilman asianmukaista ravintoa se voi aiheuttaa venytysmerkkejä. Toisaalta asteittainen ja selvä painonnousu on paljon terveellisempää.
- Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, kysy ensin lääkäriltä.
