Sydän on yksi kehon kovimmin toimivista elimistön lihaksista, joka pumppaa lähes 8 gallonaa verta minuutissa. Sydämen vajaatoiminta voi johtaa kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan, joka ilmenee, kun sydänlihas menettää voimaa ja lopulta pysähtyy. Jos sydämesi ei toimi kunnolla, tunnet itsesi väsyneeksi, jalat ja keuhkot täyttyvät nesteestä, tunnet huimausta ja heikkoutta ja sydämesi lyö epäsäännöllisesti. Onneksi voit parantaa sydämen toimintaa ottamalla sydämen terveellisen ruokavalion, harjoittelemalla ja muuttamalla elämäntapoja.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Sydämen terveellisen ruokavalion hyväksyminen
Vaihe 1. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Pyri syömään kalaa kahdesti viikossa tai etsimään päivittäinen lisä, joka sisältää 0,3 ja 0,5 grammaa EPA: ta ja DHA: ta. Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänlihaksia vähentämällä tulehdusta kehossa. Omega-3-rasvahapot vähentävät myös triglyseriditasoja, verenpainetta, veren hyytymisaikaa ja epäsäännöllistä sydämenlyöntiä. Vaikka voit ostaa omega-3-rasvahappolisäaineita nestemäisissä geelikapseleissa, on olemassa joitakin elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien:
- Lohi
- järvitaimen
- Silli
- Sardiinit
- Tonnikala
Osta kalastajien pyytämää kalaa ja vältä kasvatettuja kaloja, joissa on runsaasti antibiootteja, torjunta -aineita ja muita terveydelle haitallisia kemikaaleja
Vaihe 2. Lisää pähkinöitä päivittäiseen ruokavalioosi
Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuitua, E-vitamiinia, kasvisteroleja ja arginiinia, joka on aminohappo, joka auttaa löysentämään verisuonia ja alentamaan verenpainetta. Kaikki nämä ainesosat voivat suojella sydäntä, ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) toteaa, että 30 gramman pähkinöiden syöminen päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuidut ja kasvisterolit auttavat alentamaan kolesterolia, pitämään sinut kylläisenä, vaikka syöt vähemmän, ja voivat vähentää diabeteksen riskiä, kun taas E -vitamiini voi estää plakin muodostumista valtimoissa. Kokeile lisätä kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita ruokavalioosi. Voit syödä 40 grammaa pähkinöitä tai 2 rkl maapähkinävoita saadaksesi sen terveysvaikutuksia.
Koska pähkinät sisältävät paljon kaloreita, syö vähemmän ja lopeta sirujen tai soodan syöminen näiden ylimääräisten kaloreiden tasapainottamiseksi
Vaihe 3. Syö enemmän marjoja
Yritä syödä 100 grammaa marjoja päivässä. Marjat, kuten mansikat ja mustikat, sisältävät runsaasti ravinteita, jotka auttavat suojaamaan sydäntä. Tutkimukset osoittavat, että marjojen päivittäinen syöminen voi parantaa verihiutaleiden toimintaa ja "hyvää" HDL -kolesterolia ja alentaa verenpainetta. Molemmat muutokset auttavat suojaamaan sydäntä sydän- ja verisuonitaudeilta ja parantamaan sydämen toimintaa. Marjat ovat myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Polyfenoleja löytyy kasveista, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat suojata syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
Voit myös syödä tummaa suklaata tai juoda teetä ja punaviiniä, joissa on myös paljon polyfenoleja
Vaihe 4. Syö värikkäitä vihanneksia
Syö 150–300 grammaa punaisia, keltaisia ja oransseja vihanneksia, joissa on paljon karotenoideja ja flavonoideja. Molemmat ainesosat voivat suojata sinua sydän- ja verisuonitaudeilta ja parantaa sydämen toimintaa estämällä kolesterolin hapettumista valtimoissa. Hapettunut kolesteroli voi lisätä plakin muodostumista valtimoihin, mikä sitten aiheuttaa sydänsairauksia. Vaikka voit saada karotenoideja ottamalla beetakaroteeni- tai astaksantiinilisäaineita, on joitakin vihanneksia, jotka sisältävät luonnollisesti suuria määriä karotenoideja, kuten:
- Kurpitsa
- Porkkana
- Talvikurpitsa
- Piharatamo
- Sinappi
- Tomaatit
- Chiliä tai pippuria
- Parsakaali
- Ruusukaalit
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Oranssi
- Herneet
Vaihe 5. Syö avokadoa
Yritä syödä avokadoa joka päivä, mutta vain siemeniä, koska tämä hedelmä on runsaasti kaloreita. Kokeile sisällyttää avokado salaattivuokaan, voileipään tai voin sijaan. Avokadot tunnetaan yhtenä luonnon superruoista, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat LDL- tai "huonoa" kolesterolia, sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka kohtuullisesti ovat hyviä sydämelle. Avokadolla on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Tulehdus lisää ateroskleroosin riskiä ja kovettaa valtimoita. Tämä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan
Vaihe 6. Syö runsaasti resveratrolia sisältäviä ruokia
Kokeile 1-2 kupillista rypäle- tai rypälemehua tai syö 300 grammaa rypäleitä tai rusinoita. Resveratroli on luonnollinen polyfenoli, joka vähentää verihiutaleiden "tahmeutta" ja estää siten plakin muodostumista, alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen toimintaa. Vaikka resveratrolia voidaan saada täydentävänä, se sisältää myös erilaisia elintarvikkeita, mukaan lukien:
- Punaisia ja mustia rypäleitä
- Punainen ja mustaherukka
- Juo punaviiniä (keskustele lääkärisi kanssa turvallisista määristä terveydelle)
Vaihe 7. Vältä transrasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Transrasvat lisäävät "huonoa" kolesterolia (LDL) ja alentavat "hyvää" kolesterolia (HDL). Transrasvoja tuotetaan teollisesti, jotta ruoka ei mene huonosti ja voidaan näyttää pidempään. Korkea kolesterolitaso lisää korkean verenpaineen riskiä ja viime kädessä parantaa sydämen työtä. Tämä puolestaan lisää kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan ja heikentyneen sydämen toiminnan riskiä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon transrasvoja, kuuluvat:
- Paistettuja ruokia (mukaan lukien paistettua kanaa, ranskalaisia ja munkkeja)
- Leivät ja kakut (erityisesti ne, joissa on voita)
- Paistettuja välipaloja (kuten siruja tai popcornia)
- Jäädytetty taikina (kuten säilötyt evästeet, keksit tai pizzataikina)
- Kerma (kuten ei-meijerinen kahvikerma)
- Margariini
Tapa 2/3: Harjoittelu sydämen toiminnan parantamiseksi
Vaihe 1. Tiedä säännöllisen liikunnan edut
Koska se on lihas, sydän tarvitsee liikuntaa. Istuva elämäntapa, kuten koko päivän istuminen, on suurin sydänsairauksien riskitekijä. Sitä vastoin venytyksen, aerobisen harjoituksen ja voimaharjoittelun yhdistelmä voi vahvistaa sydäntä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä johtuu siitä, että se parantaa verenkiertoa ja auttaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin.
Liikunta voi myös parantaa unta ja vähentää stressiä, jotka ovat molemmat tärkeitä sydämen terveydelle
Vaihe 2. Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen
Venyttämällä tai hitaasti pidentämällä lihaksia pyritään valmistamaan lihakset toimintaan ja tarjoamaan tasapaino, joka estää vammoja. Venytä käsiäsi ja jalkojasi 7-10 minuuttia ennen ja jälkeen harjoituksen vähentääksesi arkuutta seuraavana päivänä. Muista hallita venytettyä kehon aluetta. Älä hyppää tai pidä venytystä pidempään kuin 15 sekuntia, koska lihakset voivat vetää tai repeytyä. Sen sijaan hengitä säännöllisesti ja venytä hitaasti ensin jännittyneitä lihaksia liikealueen lisäämiseksi.
- Venyttely parantaa fyysistä kuntoa, lisää fyysistä ja henkistä rentoutumista ja vähentää lihaskipua.
- Älä venytä aikaisin aamulla heti heräämisen jälkeen. Odota vähintään tunti, kunnes lihakset kuumenevat.
Vaihe 3. Tee aerobista (kardiovaskulaarista) harjoitusta
Aerobista liikuntaa suositellaan sydämen terveydelle, koska se voi hajottaa varastoidut rasvahapot ja antaa enemmän voimaa sydänlihakselle. Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, mikä lisää energian vapautumista ja auttaa sydämen toimintaa toimimaan tehokkaammin. Aloita aerobinen harjoitus joka toinen päivä muodostaaksesi tavan. Lisää sitten 30 minuuttiin 6 päivänä viikossa. Aerobisia harjoituksia, jotka voivat parantaa päivittäistä sydämen toimintaa, ovat:
- Kävellä
- lenkkeily
- Meloa
- Uima
- Tennis
- Golf
- Hiihtää
- Rullalautailu tai rullalautailu
- Polkupyörä
- Hyppynaru
-
Matala vaikutus aerobic
Kaikki harjoitukset, jotka lisäävät sykettäsi ja saavat sinut hengittämään, voivat lisätä sydänlihaksen työtä ja parantaa sen toimintaa
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelu (vastus)
Voimaharjoittelulla joka toinen päivä pyritään antamaan lihaksille mahdollisuus levätä istuntojen välillä. Voit rakentaa voimaa nostamalla painoja, jotka vahvistavat lihaksia, lisäävät voimaa ja parantavat tasapainoa ja koordinaatiota. Tästä syystä tutkimukset ovat alkaneet osoittaa, että voimaharjoittelu on tärkeä osa sydämen terveyttä. American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua, koska:
- Lisää luun, lihaksen ja sidekudoksen voimaa.
- Vähennä loukkaantumisriskiä.
- Paranna lihasten muotoa, joka polttaa enemmän kaloreita, jotta normaalipaino on helpompi ylläpitää.
- Paranna elämänlaatua.
- Alentaa verenpainetta, vähentää hapen ja veren määrää, joka tarvitaan terveiden solujen ylläpitämiseen, ja vähentää yleistä sairastumisriskiä.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen kehittäminen
Vaihe 1. Kokeile stressiä vähentäviä tekniikoita
Voit vähentää jokapäiväistä stressiä kokeilemalla joogaa, kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia, meditoimalla, harjoittelemalla tai puhumalla ystävien kanssa. Stressi voi häiritä sydämen toimintaa ja lisätä tulehdusreaktiota kehossa. Stressi vaikuttaa myös käyttäytymiseen, joka vaikuttaa valtimoihin ja sydämen toimintaan. Esimerkiksi stressaantuneet ihmiset käyttävät alkoholia, tupakoi, syö liikaa, eikä heillä ole tarpeeksi aikaa levätä tai liikkua. Tämä johtaa korkeaan verenpaineeseen, valtimoseinien vaurioitumiseen ja lihavuuteen, jotka kaikki voivat heikentää sydämen toimintaa.
Kokeile erilaisia stressiä vähentäviä tekniikoita, kunnes löydät sellaisen, joka todella rentouttaa. Voit myös kokeilla syviä hengitysharjoituksia, hierontaa, hypnoosia tai tai chiä
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Keskustele lääkärisi kanssa elämäntyyliisi sopivasta tupakoinnin lopettamisohjelmasta. Tai ainakin vähennetty, koska savukkeet sisältävät tuhansia kemikaaleja, jotka voivat aiheuttaa vakavia sydänvaurioita. Tupakointi heikentää sydämen toimintaa, koska se nostaa verenpainetta, vähentää harjoittelutoleranssia ja lisää verihyytymien mahdollisuutta. Nikotiini, joka on riippuvuutta aiheuttava yhdiste savukkeissa, voi lisätä sykettä ja verenpainetta.
Sinun tulee myös olla varovainen, ettet tule tupakoitsijaksi, koska muiden ihmisten käytetty savu voi myös vahingoittaa sydäntäsi. Valitse avoin alue, kaukana ystävien ja perheen tupakansavusta
Vaihe 3. Naura
Nauru vähentää stressiä, mikä puolestaan parantaa sydämen toimintaa. Tutkijat havaitsivat, että vanhassa sanonnassa”nauru on paras lääke” on jonkin verran totuutta. He havaitsivat, että sydänsairauksia sairastavat ihmiset nauroivat 40% vähemmän kuin samanikäiset, joilla ei ollut sydänsairauksia. Yritä löytää elämästä asioita, jotka tuovat sinulle iloa ja saavat sinut nauramaan joka päivä. Voit kokeilla:
- Katso hauskoja elokuvia tai TV -ohjelmia
- Komediakirjojen lukeminen
- Naura lemmikkisi hassulle käytökselle
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut nauramaan
Vaihe 4. Nuku 7–8 tuntia yöllä
Nukkuminen alle 6 tuntia yöllä tai yli 9 tuntia voi lisätä sydänsairauksien ja kuoleman riskiä. Mutta nukkuminen 7–8 tuntia joka yö antaa sinulle täyden levon ja on myös virkistävää. Vielä tärkeämpää on, että riittävä uni auttaa vähentämään stressiä ja antaa keholle mahdollisuuden rentoutua.
Unen puute voi lisätä verenpainetta, ärtyneisyyttä, epävakautta ja laskea energiatasoja
Vaihe 5. Harkitse alkoholin saannin vähentämistä
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa se. Jos ei ole mitään syytä kieltää sinua juomasta, juoma tai kaksi on turvallista. Jos sinulla tai perheenjäsenelläsi on kuitenkin ollut alkoholismi, hypertriglyseridemia, haimatulehdus, maksasairaus, sydämen vajaatoiminta tai hallitsematon verenpaine, älä juo alkoholia. Jokainen näistä tiloista voi heikentää sydämen toimintaa.
Tarkista alkoholin saanti lääkärisi kanssa vuosittain keskustelemaan hyödyistä ja riskeistä
Vaihe 6. Tarkista verenpaine säännöllisesti
Sinun tulisi mitata verenpaineesi vuosittain, jos se on normaaleissa rajoissa, koska verenpaine on osoitus sydämen toiminnasta. Korkea verenpaine on yksi tärkeimmistä sydämen toimintaa heikentävistä terveysongelmista. Jos verenpaineesi on korkea, noudata lääkärisi antamaa hoitosuunnitelmaa. Lisäksi voit tehdä joitain elämäntapamuutoksia, kuten:
- Pidä kehon paino normaaleissa rajoissa.
- Juo vähintään 8 lasillista vettä, joissa kussakin on 250 ml, jotta vältytään nestehukalta.
- Vähennä kofeiinia, jota juot päivittäin.
- Liity tukiyhteisöön.
Vinkkejä
Naisten lihakset eivät ole yhtä lihaksikkaita kuin miesten, koska lihasmassan kasvu riippuu mieshormoneista. Naisten vartalo virkistyy tekemällä voimaharjoittelua viikoittain
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, ettei tuloksiin vaikuttavia terveysongelmia tai lääkkeitä ole
