Sana "vipassana" tarkoittaa "valaistumista". Vipassana -meditaatio tai valaistumismeditaatio tehdään kontrolloimalla tarkasti mieltä ja ruumiillisia haluja saadakseen aikaan suuria muutoksia jokapäiväisessä elämässä. Valaistumisen meditaatio voi auttaa sinua voittamaan ongelmat, puhdistamaan mielesi ja tekemään viisaita päätöksiä. Kun teet vipassana -meditaatiota, sinun ei tarvitse keskittyä tiettyyn esineeseen, kuten hengitykseen. Sen sijaan ole tietoinen siitä, mitä teet samalla kun kiinnität huomiota ympärilläsi tapahtuvaan. Määritä oikea paikka ja aika meditaatioon ja keskitä sitten energiasi elämän todellisen tarkoituksen löytämiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen meditaatioon
Vaihe 1. Aseta aika meditoida
Tapa tehdä valaistumismeditaatio on hyväksyä tilanne ja olla täysin tietoinen asioista, jotka häiritsevät sinua. Meditaatio on kuitenkin vähemmän tehokasta, jos se tehdään meluisassa tai häiritsevässä paikassa. Ihannetapauksessa meditoi aamulla heti herätessäsi. Jos et ole koskaan meditoinut, varaa aikaa harjoitella 15 minuuttia päivässä.
Vaihe 2. Etsi hiljainen paikka meditoida
Buddhalaisten opetusten mukaan meditaatio tulisi tehdä varjoisan puun alla metsässä tai suljetussa, hiljaisessa paikassa. Jotta voisit meditoida hyvin, varmista, että olet erittäin mukavassa ja häiriöttömässä paikassa.
- Yksin oleminen huoneessa voi olla paras vaihtoehto, mutta talon tai muiden huoneiden ulkopuolelta tuleva ääni voi häiritä.
- Valoisa, hyvin ilmastoitu huone on täydellinen meditaatioon. Vältä sotkuisia huoneita.
- Meditaatiopaikan ei tarvitse olla äänieristetty, koska satunnaiset äänet tehostavat meditaatiota.
Vaihe 3. Istu mukavasti
Risti jalat ja suorista vartalosi niin, että se muodostaa noin 90 asteen kulman lattiaan nähden. Pitkä istuminen kumartuneena voi aiheuttaa selkäkipua tai väsymystä, joten et voi meditoida kunnolla. Lisäksi sinun on aktivoitava ydinlihaksesi, jotta voit istua suorassa tarpeeksi kauan.
- Jos selkäsi sattuu tai jalat tuntuvat epämukavalta istuessasi ristissä, voit istua tuolilla, jotta voit meditoida hyvällä asennolla.
- Varmista, että pysyt mukavana meditaation aikana, koska sinun on istuttava tarpeeksi kauan voidaksesi keskittyä huomioosi fyysisiin tunteisiin.
- Meditaation aikana voit istua jalat ristissä koko lootuksen tai puoliksi lootuksen asennossa.
Vaihe 4. Sulje silmäsi
Kun olet löytänyt mukavan istuma -asennon, sulje silmäsi ja ala rentoutua. Silmien sulkeminen auttaa vähentämään häiriötekijöitä, jotta voit keskittyä täysin meditaation aikana.
Osa 2/3: Hengityksen katsominen
Vaihe 1. Hengitä normaalisti
Sinun ei tarvitse muuttaa tapaa hengittää. Kun hengität normaalisti, kiinnitä huomiota ilmavirtaan, joka virtaa keuhkoihin sieraimien läpi niin, että rintakehä ja vatsa laajenevat.
Vaihe 2. Keskity tiettyyn kehon osaan
Pysyt keskittyneenä, jos kiinnität huomiota tiettyihin kehon osiin hengityselimissä, kuten sieraimiin, keuhkoihin tai palleaseen. Tämä vaihe auttaa sinua keskittymään.
Hengitykseen kiinnittäminen voi aiheuttaa uneliaisuutta. Suuntaa huomiosi hengitykseesi, jotta voit keskittyä hallitsemaan ajatuksiasi
Vaihe 3. Tarkkaile jokaisen sisään- ja uloshengityksen alkua, keskikohtaa ja loppua
Tietoisuuden erilaisten tuntemusten havaitsemisesta hengityksen aikana, esimerkiksi kun rintakehä ja vatsa laajenee ja supistuu, on oltava jatkuvaa. Älä hengitä hengästyneenä vain kiinnittääksesi huomiota tiettyihin fyysisiin tunteisiin tai lihasten liikkeisiin. Sen sijaan hengitä syvään samalla, kun tunnet fyysisiä tunteita jokaisessa vaikuttavassa kehon osassa.
- Helpottaaksesi käytä lyhyitä sanoja tai lauseita yhdistääksesi hengitysprosessin (esim. Täynnä, tyhjä, ylös, alas) samalla kun ajattelet sitä hengittäessäsi.
- Kädet vatsalle asettaminen voi auttaa sinua keskittymään hengitykseesi.
Vaihe 4. Kuvittele, että vatsasi laajenee ja supistuu
Sen sijaan, että ajattelet lihaksia tai vatsan seinämää, visualisoi mahalaukun liike edestä katsottuna. Kuvittele, että vatsa liikkuu edestakaisin ikään kuin vaakasuoraa viivaa pitkin.
Ajattele tätä liikettä veden aallona, joka heiluu ylös ja alas. Kun kuvittelet aaltoa, huomaat heiluvan ylös- ja alaspäin suuntautuvan liikkeen, jota et ymmärrä, että heiluminen johtuu itse asiassa veden liikkeestä
Osa 3/3: Häiriötekijöiden voittaminen
Vaihe 1. Keskity hetkeksi häiritsevään meluun
Heti kun kuulet äänen tai jotain häiritsevää, tarkkaile ääntä välittömästi tarkasti. Aivan kuten kun yhdistät vatsaliikkeen tiettyyn sanaan, merkitse se henkisesti kuultavaksi.
Vaihe 2. Määritä meditaation kesto
Jos mielesi on helposti hajamielinen tai kehottaa sinua lopettamaan harjoittelun, määritä meditaation kesto tai kohde, johon haluat keskittyä. Voittaa häiritsevät ajatukset tekemällä aikomuksen meditoida 1 minuutti päivässä häiritsemättä. Toinen tapa on keskittyä vain vatsan liikkeisiin. Tee tämä temppu, kunnes uusi tapa on muodostunut, ja lisää sitten vähitellen meditaation kestoa.
Vaihe 3. Ohjaa huomio hengitykseen
Kun pystyt meditoimaan häiritsemättä huomaamatta ja merkitsemällä häiritseviä ääniä, keskitä huomiosi jälleen hengitykseen. Meditaation aikana on mahdollista, että painopiste siirtyy häiriötekijästä toistuvaan hengitykseen. Keskitä mielesi elämällä elämääsi nykyhetkessä, harjoittamalla keskittymistäsi huomioosi ja antamalla yhteyden hengityksen ja ulkoisen tilanteen välille luonnollisesti.
