Vaikeudet nukkua yöllä saavat kehon tuntemaan olonsa heikoksi ja emotionaalisesti epävakaaksi. Hyvät yöunet ovat tärkeitä, jotta voit nauttia terveestä ja onnellisesta elämästä. Hyvä uutinen on, että saat hyvät yöunet muutamalla helpolla askeleella! Ensimmäinen askel on tehdä uniaikataulu ja valmistaa mukava makuuhuone, jotta nukahdat nopeasti. Käytä sitten rutiinia ennen nukkumaanmenoa illalla rentoutuaksesi. Lisäksi sinun on muutettava elämäntyyliäsi saadaksesi laadukkaan unen joka yö.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Uniaikataulun toteuttaminen
Vaihe 1. Luo uniaikataulu määrittämällä, mihin aikaan menet nukkumaan ja heräät joka päivä
Muuta nukkumismalliasi noudattamalla yhdenmukaista uniaikataulua, myös viikonloppuisin. Ensinnäkin, määritä, mihin aikaan sinun täytyy nousta aamulla valmistautuaksesi työhön tai kouluun, ja laske sitten alaspäin varmistaaksesi, että nukut tarpeeksi yöllä. Tällä tavalla voit määrittää, mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan ja herätä viimeistään aamulla.
- Esimerkiksi sinun on noustava klo 6.00 aamulla, jotta olet toimistossa klo 8.00. Jotta voit nukkua 7-9 tuntia yössä, sinun on mentävä nukkumaan klo 9.00-11.00.
- Jos sinun on tapettava nukahtaa aikaisin, varaa 15-30 minuutin välein ennen nukkumaanmenoa. Ota aikaa sopeutumiseen, jotta sinulla on tapana mennä nukkumaan 15-30 minuuttia aikaisemmin.
- Tämä auttaa aivojasi tallentamaan uuden yön uniaikataulun, jotta et pysy hereillä nukkuessasi.
Vaihe 2. Älä nuku tarpeeksi viikonloppuisin
Tämä menetelmä häiritsee uniaikataulua niin, että sinulla on univaje. Käytä uniaikataulua myös viikonloppuisin kuten arkisin. Ajan myötä tämä tapa saa sinut tuntemaan itsesi aina sopivaksi, koska tarvitset riittävästi yöunia.
- Aluksi sinun on ajoitettava aamutoiminnot viikonloppuisin motivaation lähteeksi nousta aikaisin, kuten ottaa ystävä tai kumppani tekemään aamuharjoituksia yhdessä puistossa.
- Älä suunnittele toimintaa myöhään perjantaina tai lauantaina, kun sopeudut uuteen uniaikatauluusi. Jos olet tottunut siihen, voit nukkua 1-2 tuntia enemmän yöllä häiritsemättä unen aikataulua.
- Nykyisistä tottumuksistasi riippuen voi kestää muutaman viikon, ennen kuin totut uuteen uniaikatauluusi. Yritä säätää uniaikataulua vähitellen, esimerkiksi 15-30 minuuttia. Kun olet tottunut siihen, jatka vielä 15-30 minuuttia.
Vaihe 3. Varmista, että saat tarvitsemasi yön
Kaikkien unetarpeet vaihtelevat iän mukaan. Yleensä aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yöllä, nuoret 8-11 tuntia ja lapset 10-13 tuntia joka päivä.
Lapset tarvitsevat nokoset. 2-vuotiaiden lasten on otettava 1–2 tunnin päiväunet päivittäin, kun taas 1-vuotiaiden lasten on otettava nukkumat 4 tuntia päivässä, mutta he voivat ottaa useita päiväunia
Vaihe 4. Ota tavaksi ottaa nokoset mahdollisimman lyhyeksi
Nukkuminen voi häiritä uniaikatauluja, koska se saa sinut unettomaksi yöllä. Varmista siis, että pysyt hereillä koko päivän. Jos haluat ottaa nokoset, nuku kunnolla 15-30 minuuttia. Muuten tunnet olosi väsyneeksi, kun heräät, mikä häiritsee uniaikataulua.
- Jos tarvitset nokoset, älä ota sitä useammin kuin kerran päivässä.
- Paras aika nukkua on 2 tuntia lounaan jälkeen. Jos syöt lounasta klo 12.00, varaa päiväunet klo 14.00-15.00. Yöunet häiriintyvät, jos aikataulua ei noudateta.
Vaihe 5. Harrasta liikuntaa illallisen jälkeen
On normaalia tuntea olonsa hieman hidasta illallisen jälkeen. Voit mieluummin rentoutua sohvalla television katselun aikana, mutta on parasta, jos jatkat liikkumista pitääksesi kehosi energisenä. Jos pidät tauon heti illallisen jälkeen, energiasi kasvaa yöllä, kun on aika rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
- Illallisen jälkeen kävele rauhallisella kävelyllä, ehkä ystävän tai lemmikin kanssa.
- Paras aika kävellä on auringonlaskun jälkeen! Tämä toiminto on hyödyllinen stressin vähentämiseksi ja uuden vuorokausirytmin luomiseksi.
Vaihe 6. Älä vaivaudu, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa
Yhdenmukaisen uniaikataulun noudattaminen on hyödyllistä, mutta et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan. Sen sijaan, että makaisit edestakaisin etkä pystyisi nukkumaan, jätä sängystä ja tee rentouttavaa toimintaa, kuten lukemalla suosikkilehtiäsi ja menemällä sitten takaisin nukkumaan, kun tunnet olosi väsyneeksi.
On hyvä pitää mielesi kiireisenä, mutta älä anna itsesi virkistyä esimerkiksi pelaamalla matkapuhelinta, katsomalla televisiota tai käyttämällä tietokonetta
Menetelmä 2/4: Viihtyisän ilmapiirin luominen nukkumiseen
Vaihe 1. Valmista mukava sänky
Nuku nopeammin käyttämällä hyvälaatuista patjaa, patjanpäällistä, tyynyjä ja mukavia lakanoita. Vanhat patjat on vaihdettava uusiin.
- Hyvä patja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, mutta kaikilla on erilaiset mieltymykset.
- Säädä vuodevaatteet vuodenajan tai sään mukaan. Kun on kylmä, käytä puuvilla- tai jersey -lakanoita ja kaksinkertaista vilttiä tai paksua peittoa.
- Jos on kuuma, valitse lakanat, jotka imevät hikeä, kuten puuvillalakanat, joiden kierre on 250-500 lankaa tai pellavalakanat. Käytä kevyttä puuvillapeitettä.
- Jos sänky jaetaan kumppanin, lapsen tai lemmikin kanssa, varmista, että voit nukkua vapaasti ja mukavasti. Valmista sänky lapselle. Tottumaan siihen, että lemmikkisi nukkuu paikassa, joka on valmistettu hänelle.
Vaihe 2. Varmista, että makuuhuone on täysin pimeä
Valo on signaali aivoille, joka pitää sinut hereillä. Siksi sammuta kaikki valot äläkä sytytä yövaloa. Sulje kaihtimet tai ikkunakaihtimet estääksesi ulkovalon. Jos huoneessa on digitaalinen kello, käännä sitä niin, että se on poispäin sinusta.
- Älä jätä televisiota päälle, koska television ruudun valo voi häiritä unta.
- Jos heräät keskellä yötä, sytytä valo hämärässä.
Vaihe 3. Estä häiritsevät äänet
Melu vaikeuttaa nukahtamista. Lisäksi voit herätä helposti, jos kuulet kovan tai vaihtelevan äänen. Paras tapa käsitellä melua on käynnistää valkoisen kohinan kone, tuuletin tai ilmanpuhdistin. Tämä työkalu sopii käytettäväksi makuuhuoneessa, koska se tuottaa hiljaisen ja tasaisen äänen.
- Osta valkoista kohinaa tuottava kone, joka tuottaa erilaisia unia herättäviä ääniä, mutta tuulettimet tai kannettavat ilmanpuhdistimet ovat yleensä halvempia.
- Lisäksi voit käyttää korvatulppia.
Vaihe 4. Säädä ilmastointilaitteen lämpötila niin, että huoneilma tuntuu viileältä
Viileä makuuhuone saa sinut nukahtamaan nopeammin, koska kehon lämpötila laskee luonnollisesti. Kuinka viileä huonelämpötila on kunkin toiveiden mukaan. Joten määritä itsellesi mukavin lämpötila.
Yleensä 16–20 ° C on sopivin lämpötila nukkumiseen
Tapa 3/4: Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Sammuta elektroniset laitteet 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
TV -näyttöjen, matkapuhelimien, tablettien ja muiden elektronisten laitteiden valo pitää sinut hereillä ja heikentää unen laatua.
Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, älä lue valoa lähettävältä näytöltä
Vaihe 2. Ota kylpy tai liota lämpimässä vedessä
Yksi oikea tapa lopettaa päivittäinen rutiinisi on käydä lämpimässä kylvyssä signaalina kehollesi levätä, jotta nukahdat nopeammin. Lisäksi se saa sinut tuntemaan olosi erittäin rentoutuneeksi!
Käytä tarvittaessa rauhoittavaa aromaterapiaa, kuten laventelia
Vaihe 3. Rentoudu eteeristen öljyjen kanssa
Sen lisäksi, että kylpyveteen tippuu öljyjä, suihkuta laimennettuja eteerisiä öljyjä makuuhuoneeseesi tai sänkyysi, levitä niitä ihollesi tai käytä ilmanraikastussuihketta. Oikea tuoksu hyvään yöuneen on laventeli tai kamomilla.
- Laventeliöljyä pidetään rauhoittavimpana. Laventelin tuoksu saa sinut nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään.
- Kamomillan aromi on rauhoittavan lisäksi rentouttava ja ahdistusta vähentävä.
Vaihe 4. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rauhallinen musiikki tekee mielen rauhalliseksi ja valmiiksi nukkumaan. Lisäksi musiikin ääni peittää häiritsevät äänet. Valitse hidas, rentouttava kappale kehtolauluksi. Älä kuuntele musiikkia, joka innostaa sinua.
- Valitse klassinen musiikki tai rauhallinen rytmi, josta pidät, kuten jazz-, pop- tai kantrimusiikki hitailla rytmeillä.
- Älä soita musiikkia tai tanssi kappaleita, jotka saavat sydämesi lyömään nopeammin.
Vaihe 5. Lue kirja pienen lampun valolla
Kirjan lukeminen on loistava tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Monille ihmisille kirjan lukeminen joka ilta saa heidät rentoutumaan. Käytä lukemisen aikana sängynpäässä olevaa lamppua tai lukulamppua, jotta huoneilmapiiri olisi mukava.
- Jos et voi lopettaa lukemista, päätä kuinka monta lukua haluat lukea, esimerkiksi 1 luku päivässä.
- Valitse kirja, joka saa sinut rentoutumaan. Jos hauska tarina pitää sinut hereillä, lue kirja rauhoittavasta aiheesta.
Vaihe 6. Ota tavaksi harjoitella joogaa tai venyttää.
Tämä harjoitus on hyödyllinen rentouttamaan kehoa, jotta voit nukkua kunnolla. Lisäksi rento keho saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi jatkaessasi jokapäiväistä elämääsi, kunnes menet nukkumaan yöllä.
- Rentoutuaksesi tee 3-5 jooga-asentoa tai venyttele kevyesti joka ilta.
- Jooga -asennot, jotka ovat hyödyllisiä rentouttamaan kehoa ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi seisoessaan koskettamalla sormiasi varpaisiin, istuessasi kiertämällä vyötäröäsi, perhosasento makuulla ja ruumiinasento.
Vaihe 7. Tee harrastusta, josta pidät
Esimerkiksi istu mukavalle tuolille ja neulo muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa. Olipa harrastuksesi mikä tahansa, valitse rentouttavia aktiviteetteja, jotka voidaan tehdä rentoutumisen aikana.
Vaihe 8. Tee meditaatiota säännöllisesti
Meditaatiosta on hyötyä mielen rauhoittamiseen ennen nukkumaanmenoa. Voit meditoida 5 minuuttia, mutta hyödyt ovat suurempia, jos meditoit 15-30 minuuttia joka ilta. Aloita meditaatio sulkemalla silmäsi keskittymällä hengitykseesi tai seuraamalla meditaatio -opasta.
- Käytä sovellusta meditaatio -oppaana, kuten Calm tai Headspace.
- Etsi meditaatio -oppaita verkosta tai iTunesista.
- Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Jos mieli on hajamielinen, suuntaa se keskittymään hengitykseen.
- Rukoilemisesta on samat edut kuin meditoinnista.
Tapa 4/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen
Älä käytä makuuhuonetta työskentelyyn tai opiskeluun, koska aivot tottuvat ajattelemaan työtä tai opintoja, kun on aika nukkua. Jos mielesi on tottunut yhdistämään makuuhuoneesi lepoon, sinun on helpompi rauhoittaa mielesi ja nukahtaa.
- Tee asioita tai opiskele makuuhuoneen ulkopuolella, esimerkiksi käyttämällä ruokapöytää työpöytänä.
- Jos joudut työskentelemään makuuhuoneessa, käytä sängyn sijasta työpöytää. Nukkuma -alueen ja työskentelyn erottaminen kouluttaa aivot yhdistämään sängyn lepoon työn sijasta.
Vaihe 2. Älä ota kofeiinia lounaan jälkeen.
Voit juoda kofeiinipitoisia juomia aamulla, mutta älä juo kofeiinia päivällä, koska kofeiini pysyy kehossasi iltaan asti. Illan tullen kofeiinilla ei näytä olevan mitään vaikutusta kehoon, mutta se pitää mielen aktiivisena. Älä siis juo kofeiinipitoisia juomia lounaan jälkeen vasta illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Jos haluat virkistyä päivän aikana, varaa 15 minuuttia kävelylle, jotta tunnet olosi energisemmäksi. Se on hyödyllisempää, jos kävelet ulkona!
- Jokainen reagoi kofeiiniin eri tavalla. Määritä sopivin aikaraja, kun viimeksi käytät kofeiinia.
Vaihe 3. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa yöllä
Alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, mutta se voi estää sinua saamasta hyvät yöunet. Nukut nopeasti alkoholin nauttimisen jälkeen, mutta heräät helposti koko yön.
Jos olet tottunut juomaan alkoholia, varmista, että se on enintään 30-60 ml/päivä ja juo se viimeistään iltapäivällä
Vaihe 4. Älä tupakoi
Nikotiini on piriste, joka pitää sinut hereillä. Lisäksi nikotiini aiheuttaa riippuvuutta, joten heräät yöllä. Tupakoitsijoille tupakoinnin lopettaminen on oikea ratkaisu saada hyvät yöunet.
Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisesta. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä, esimerkiksi Chantixia. Voit lopettaa tupakoinnin muilla tavoilla, kuten purukumilla tai laastarilla
Vaihe 5. Varmista, että saat riittävästi valoa koko päivän
Tottumaan aivojen stimulointiin sallimalla kehon altistua auringonvalolle, esimerkiksi kävelemällä ulkona lounastauon aikana tai avaamalla ikkunaluukut. Auringonvalo on signaali luonnosta, jonka aivot saavat stimulanttina, jotta heräät aamulla.
- Varaa aikaa kävelylle puistossa tai juoksuun ulkona altistaaksesi kehosi auringolle.
- Jos asut alueella, jolla on hyvin vähän auringonvaloa, hyödynnä valohoitoa saadaksesi kehosi tuottamaan melatoniinia aivan kuten silloin, kun iho on alttiina auringonvalolle.
Vaihe 6. Harjoittele liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä
Liikunta on hyödyllistä pidentää unetuntia ja parantaa unen laatua ylläpitämällä fyysistä kuntoa. Varaa aikaa harjoitukselle vähintään 30 minuuttia päivässä. Tarvittaessa voit harjoitella useita kertoja päivässä lyhyemmän harjoituksen ajan.
- Harjoittele esimerkiksi 3 kertaa päivässä 10 minuuttia.
- Kohtalainen tai voimakas rasitus tulee tehdä aamulla tai iltapäivällä. Jos haluat harjoitella yöllä, varmista, että lopetat harjoituksen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja valitse kevyt intensiteettiharjoitus, kuten jooga.
Vaihe 7. Määritä sopivin annos illallista
Nälkä tai liian täynnä yöllä herättää sinut. Joten syö illallinen maltillisesti vain nälän poistamiseksi. Ota tavaksi syödä illallinen aikaisin klo 06.00-07.00, jotta ruoalla on aikaa sulattaa ennen nukahtamista.
Jos haluat syödä välipalaa, kun heräät keskellä yötä, valitse kevyt välipala, kuten murot, jogurtti tai banaanit
Vaihe 8. Rajoita sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Sokeri ja hiilihydraatit nostavat ja laskevat jyrkästi verensokeria, vaikuttavat energiatasoon ja aiheuttavat nälkää. Lisäksi pysyt hereillä niin, että on vaikea nukahtaa ja et voi nukkua kunnolla.
Älä poista hiilihydraatteja valikosta! Syö monimutkaisia hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita, kuten korvaa valkoinen riisi ruskealla riisillä
Vaihe 9. Ota magnesiumlisä
Voit nukkua pitkiä öitä ja tuntea olosi paremmaksi, jos käytät magnesiumlisiä säännöllisesti. Ota siksi 200-400 mg magnesiumlisää ennen nukkumaanmenoa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä tai lisäravinteita
Vaihe 10. Ota melatoniinilisä väliaikaiseksi ratkaisuksi
Keho tuottaa melatoniinia, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Joten nukahdat nopeammin, jos käytät melatoniinilisää. Käytä kuitenkin tätä lisäainetta, jos se on ehdottoman välttämätöntä, esimerkiksi siksi, että et voi nukkua, sinulla on jet -lag, työvuoroja tai et voi nukkua useita tunteja. Muista, että melatoniinilisien pitkäaikainen käyttö aiheuttaa riippuvuutta, joten elimistö lopettaa melatoniinin tuotannon.
- Älä ota melatoniinilisää ilman lääkärisi kuulemista.
- Melatoniinilisää tulee ottaa vain lyhytaikaisesti.
Vaihe 11. Tee erilaisia tapoja käsitellä stressiä
Monet ihmiset eivät voi nukkua hyvin stressihäiriöiden vuoksi. Jos koet tämän, yritä lievittää stressiä ja rentoutua esimerkiksi:
- Harjoittele joogaa säännöllisesti.
- Tee rentouttava harrastustoiminta.
- Harjoittele hengitystä.
- Kuvien värittäminen kirjoissa tai sovelluksissa.
- Kävely puistossa.
- Liota lämpimässä vedessä.
- Lue kirja.
- Lehden kirjoittaminen.
- Ota yhteys terapeuttiin.
Vinkkejä
- Aseta muistikirja sängyn viereen. Jos mielesi on niin levoton, ettet voi nukkua, kirjoita ylös kaikki, mikä sinua vaivaa.
- Älä kuvittele pelottavia asioita, katso kauhuelokuvia tai keskustele suurista asioista juuri ennen nukkumaanmenoa, koska joko pysyt hereillä tai näet painajaisia.
- Kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa saa sinut uneliaaksi, joten nukahdat nopeammin.
- Älä houkuttele ajatuksia, jotka saavat sinut avaamaan kannettavan tietokoneen keskellä yötä.
- Valmista mukava makuuhuone, ei liian kuuma, ei liian kylmä eikä liian kirkas. Tällaiset huoneolosuhteet saavat sinut nukkumaan ja nukkumaan nopeasti.
Varoitus
- Unilääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Etsi muita tapoja ennen unilääkkeiden ottamista.
- Sinulla voi olla unihäiriö, jos univaikeutesi ovat kroonisia. Selitä ongelmasi lääkärillesi.
- Jos et voi nukkua, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa sen.
- Varmista, että olet keskustellut lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista. Älä ota enempää kuin 1 lisäainetta samanaikaisesti sivuvaikutusten estämiseksi.
