Onko sinulla usein vaikeuksia nukkua yöllä? Vai tuntuuko kehosi väsyneeltä ja jäykältä, kun heräät aamulla? Ihmiskeho tarvitsee laadukasta unta yöllä toimiakseen optimaalisesti aamulla. Lisäksi unen laatu vaikuttaa suuresti myös ihmisen fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Jos olet yksi niistä ihmisistä, joilla on vaikeuksia nukkua hyvin yöllä, älä huoli. Luomalla oikean nukkumisympäristön, valitsemalla oikean nukkumisasennon ja toteuttamalla positiivisia nukkumaanmenotapoja saat helposti unta!
Vaihe
Osa 1/3: Oikean nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Valitse oikea patja
Jotkut nukkuvat paremmin erittäin pehmeällä patjalla, kun taas toiset päinvastoin. Valitse sinulle parhaiten sopiva patjatyyppi. Valitsemasi patjan on pystyttävä tukemaan vartaloasi samalla kun saat nukuttua kunnolla.
- Jos kehosi tuntuu kipeältä tai jäykältä aamulla herätessäsi, olet todennäköisesti valinnut väärän tyyppisen patjan.
- Etsi patja, joka tukee erityisesti selkääsi ja kaulaasi.
- Täydennä patjasi mukavilla lakanoilla, tyynyliinilla ja tukilla. Säädä lakanoiden, tyynyliinojen ja pehmusteiden paksuus sääolosuhteiden mukaan.
- Useimmat patjat kestävät 8 vuotta. Jos patja on vanha ja alkaa tuntua epämukavalta, vaihda se heti.
- Jos patjasi tuntuu epämukavalta eikä sitä voi vaihtaa, valitse ainakin oikeanlainen tyyny.
Vaihe 2. Valitse käytettävä ja mukava tyyny, olipa se sitten pehmeä tai kiinteä
Voit myös nukkua useamman kuin yhden tyynyn kanssa, mutta varmista, että tyyny ei ole liian korkea, jotta se voi aiheuttaa niska- tai selkäkipua. Riippumatta siitä, missä asennossa nukut, varmista, että käyttämäsi tyyny (tai tyynyt) pitää pään ja hartioiden linjassa (samanlainen kuin seisominen).
Vaihe 3. Pidä lakanat, tyynyliinat, suojat ja peitot puhtaina
Puhtaat vuodevaatteet helpottavat nukkumista. Varmista siis, että peset erilaisia vuodevaatteita säännöllisesti tai jos ne ovat erittäin likaisia.
- Jos mahdollista, noudata lakanoiden pesemiseen suositeltuja ohjeita.
- Pese lakanat sen sijaan lämpimässä vedessä.
- Voit puhdistaa patjan pölyn ruokasoodalla ja imuroida sen seuraavana päivänä. Tämä menetelmä voi vähentää patjan kosteutta.
- Tyynyt voidaan pestä tai kuivata korkeassa lämpötilassa tappaakseen mahdolliset kirput.
Vaihe 4. Tee vuode
Laita lakanat, tyynyliinat, tuet ja laita puhdas viltti ja varmista, että kaikki on siististi järjestetty. Varmista myös, että makuuhuoneesi on puhdas ja siisti. Tosiasiat osoittavat, että siisti ja puhdas makuuhuone voi saada käyttäjät nukkumaan paremmin (ehkä sen aiheuttamien psykologisten vaikutusten vuoksi).
Vaihe 5. Aseta oikea huonelämpötila
Kehosi luonnollinen lämpötila muuttuu jatkuvasti koko päivän ja laskee merkittävästi, jos olet uninen. Alhainen huonelämpötila (noin 18 ° C) on paras tapa nukkua kunnolla ja mukavasti. lähinnä siksi, että se vastaa kehon luonnollisia lämpötilan vaihteluita.
Hyödynnä termostaattia, tuuletinta tai ikkunaa huoneen lämpötilan viilentämiseen tai lämmittämiseen
Vaihe 6. Valitse mukavat yöasut
Löysä vaatetus, joka tuntuu lämpimältä sadekaudella ja viileältä kesällä, on paras valinta. Jos sinusta tuntuu kuumalta, riisu vaatteet tai lakanat. Toisaalta, jos sinusta tuntuu kylmältä, lisää toinen vaatekerros tai lakanat.
Vaihe 7. Minimoi häiriötekijät ja ulkopuoliset äänet nukkuessasi
Jotkut ihmiset saavat vain hyvät yöunet hiljaisessa ja häiriöttömässä ympäristössä.
- Sammuta tai vähennä television, radion ja muiden elektronisten laitteiden äänenvoimakkuutta.
- Sulje makuuhuoneen ikkunat tiukasti, jos ulkopuoliset äänet voivat häiritä sinua.
- Joillekin ihmisille apuvälineiden, kuten korvatulppien käyttö tai tuulettimen äänen kuunteleminen voi auttaa heitä nukkumaan paremmin.
Osa 2/3: Oikean nukkumisasennon valinta
Vaihe 1. Makaa kyljelläsi
Jos sinulla on usein vaikeuksia nukkua hyvin, nukkumisasennon vaihtaminen voi auttaa. Yleisimmistä nukkumisasennoista on kolme muunnosta, nimittäin selällään, sivussa ja makuulla. Kyljellä nukkuminen on suositeltavinta, jos haluat nukkua hyvin.
- Kun nukut kyljelläsi, taivuta polvia hieman rintaasi kohti (samanlainen kuin "sikiön asento" vatsassa).
- Jos sinulla on selkäkipuja, aseta tyyny polvien väliin. Tämä menetelmä voi vähentää vyötärösi ja alaselän painetta, joten voit nukkua mukavammin jälkeenpäin.
Vaihe 2. Makaa selälläsi
Mutta ole varovainen, selälläsi nukkuminen voi lisätä alaselän kipua. Lisäksi selällään nukkuminen voi myös aiheuttaa uniapneaa (keskeytynyt hengitys kurkun seinämän kaventumisen vuoksi nukkuessa).
Jos haluat nukkua selälläsi, aseta kääritetty pyyhe tai tyyny polven ryppyjen alle ylläpitääksesi selkärankasi normaalia muotoa
Vaihe 3. Makaa vatsallasi
Jotkut pitävät tätä asentoa mukavimpana asennona. Mutta ole varovainen, vatsallasi nukkuminen voi tehdä selkäsi tai niskasi kipeäksi. Myös vatsalla nukkuminen kannustaa sinua jatkuvasti vaihtamaan asentoa, koska tunnet olosi epämukavaksi.
- Jos haluat nukkua vatsallasi, älä käytä tyynyjä tai valitse pehmeitä tyynyjä niskakipujen riskin minimoimiseksi.
- Jos sinulla on unihäiriö, jota sinun tulee varoa, sinun tulee välttää vatsalla nukkumista.
Osa 3/3: Positiivisen rutiinin toteuttaminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Vältä piristeiden ja masennuslääkkeiden käyttöä
Jos haluat nukkua hyvin, älä käytä kahvia tai kofeiinipitoisia tuotteita, nikotiinia tai muita piristeitä. Vaikutukset voivat kestää useita tunteja järjestelmässäsi, jolloin sinun on vaikea saada hyvät yöunet sen jälkeen. Muunlaiset masennuslääkkeet, kuten alkoholi, vaikka ne saavat sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, voivat itse asiassa sotkea unesi laatua myöhemmin.
Vaihe 2. Vältä liian raskaan ruoan syömistä ennen nukkumaanmenoa
Ruoka ja juomat, joita käytät (ja kun käytät niitä) voivat vaikuttaa suuresti unesi laatuun. Raskaan aterian syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi estää ruoansulatusprosessiasi. Siksi sinun pitäisi syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mitä nopeammin, sen parempi.
Kevyt ja terveellinen välipala on oikea välipala syötäväksi ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 3. Hyödynnä luonnonvaloa
Kehosi reagoi luonnollisesti ympäröiviin valaistusolosuhteisiin ja säätää unen kykyäsi sen mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että mahdollisimman paljon auringolle altistumista aamulla ja päivällä ja sitten valon määrän vähentämistä merkittävästi yöllä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Kun aurinko paistaa erittäin kuumana aamulla tai iltapäivällä, käytä aurinkolaseja, jotta nukahtaminen on helpompaa.
- Ota tavaksi olla käyttämättä tietokonetta, tablettia, matkapuhelinta tai katsella televisiota ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneen, tabletin, television tai matkapuhelimen valo (tunnetaan nimellä sininen valo) voi häiritä kehon unta. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että online -vuorovaikutuksella muiden ihmisten kanssa on samanlainen vaikutus.
Vaihe 4. Vältä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa yöllä
Säännöllinen liikunta parantaa tehokkaasti terveyttäsi ja yöuniasi. On kuitenkin ymmärrettävä, että liikunta voi stimuloida hermojasi pysymään aktiivisina. Varmista siis, ettet harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua vakaammin sen jälkeen. Paras aika harjoitella on 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mutta muista, että tämä menetelmä koskee raskaita urheilulajeja. Itse asiassa kevyt venyttely voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin, jos se tehdään juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Rajoita nukkumisaikaa
Jos tunnet olosi liian väsyneeksi, nukkuminen on oikea valinta. Varmista vain, ettet nuku liian kauan (yli puoli tuntia) tai nuku aikaan, joka on lähellä nukkumaanmenoa (esimerkiksi vain nukkumaan meneminen klo 17.00). Jos teet niin, pelätään, että sinun on yhä vaikeampi nukkua yöllä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vältä nukkumista kello 15 jälkeen, jos haluat hyvät yöunet
Vaihe 6. Pidä uniaikataulusi
Jos olet tottunut nukkumaan ja heräämään samaan aikaan, unen laatu paranee automaattisesti. Ole varovainen viikonloppuisin. Vaikka haluat mennä nukkumaan tai herätä myöhemmin, muista nukkua ja herätä viimeistään 1-2 tuntia normaalin ajankohdan jälkeen. Uniaikataulun parantaminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Mutta jos onnistut tekemään sen, unesi on varmasti laadukkaampi jälkeenpäin.
Vaihe 7. Luo positiivinen nukkumaanmenorutiini
Valmista kehosi ja mielesi nukkumaan tekemällä sama rutiini joka ilta. Tee mitä tahansa, mikä rauhoittaa sinua: lue kirja, ota lämmin kylpy, kuuntele rentouttavaa musiikkia jne.
- Nukkumaanmenorutiinisi voi kuulua lämpimän kylvyn ottaminen, kirjan lukeminen, rauhoittavan musiikin kuuntelu tai muu rauhoittava toiminta.
- Monet ihmiset huomaavat, että kuuman veden tai teen juominen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä heistä rauhallisempia ja uneliaampia (muista pysyä kaukana teistä tai muista kofeiinipitoisista juomista). Kamomillatee on oikea valinta, koska sillä voi olla rauhoittava vaikutus.
- Meditaatio ja/tai hengitysharjoitukset tunnetaan myös itseään rauhoittavina tekniikoina. Yksinkertainen hengitysharjoitus, jota kannattaa kokeilla: hengitä 3-4 kertaa, pidä hetki ja hengitä sitten 6-8. Prosessin toistaminen muutaman kerran voi todella rauhoittaa sinua ja saada sinut nukkumaan paremmin sen jälkeen.
Vaihe 8. Nouse ylös, jos et myöskään nukahda
Jos et ole vieläkään nukahtanut 15 minuutin kuluttua, tee jotain muuta. Jatka toimintaa, kunnes tunnet olosi väsyneeksi ja uniseksi. Sängyssä pysyminen ja asentojen vaihtaminen jatkuvasti, kun et ole uninen tai ajattelet jotain, ei saa sinua nukahtamaan.
Kiireisillä ihmisillä on yleensä aina tehtäväluettelo, joka vaikeuttaa heidän nukkumistaan ajoissa. Jos olet yksi heistä, aseta pieni muistikirja tyynyn viereen. Kirjoita ärsyttäviä ajatuksia tai luovia ideoita, jotka äkkiä nousevat esiin, jotta sinun ei tarvitse huolehtia niiden unohtamisesta ja voit levätä nopeammin
Vaihe 9. Hae apua, jos sinulla on aina vaikeuksia nukkua hyvin
Jos olet kokeillut kaikkea, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua hyvin, tunnet itsesi aina väsyneeksi tai sinulla on muita unihäiriöitä, yritä kääntyä lääkärin puoleen. Jos koet seuraavia oireita, se on merkki siitä, että sinun on myös haettava ammattiapua:
- Aina kuorsaa tai kuorsaa liian kovaa
- Olen edelleen väsynyt, vaikka olen nukkunut 8 tuntia
- Sinulla on kurkkukipua, yskää usein tai tunnet rintakehän polttavan vain yöllä
