Unihäiriöt ovat yksi suurimmista vitsauksista kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville, jotka usein laukaisevat hypomanian (äkillinen energian ja mielialan nousu) tai jopa manian. Jos sinulla on hypomania- tai maniajakso, hyvät yöunet ovat lähes mahdotonta. Mutta ei hätää, luomalla hyvät nukkumistottumukset ja etsimällä ulkopuolista apua, sinua epäilemättä autetaan nukkumaan paremmin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Makaa ja hengitä syvään
Aseta kämmenet rintaan ja vatsaan ja tunne sitten hengityksen tunne. Hengitä syvään nenän kautta ja anna ilman täyttää keuhkosi. Jos teet sen oikein, rintakehäsi ei saisi liikkua ja vatsasi laajentua (tunnetaan myös nimellä palleahengitys). Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja tunne vatsasi supistuvan, kun ilmaa poistuu. Tee vähintään 4-6 hengitystä minuutissa ja toista prosessi 10 kertaa tai enemmän.
- Sinun ei tarvitse muuttaa nukkumaanmenorutiiniasi; lisää vain yllä olevat hengitysharjoitukset, jotta kehosi ja mielesi valmistautuvat paremmin uneen. Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen tuolilla.
- Syvä hengitys rauhoittaa tehokkaasti kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavien maanisten jaksojen mukana tulevia negatiivisia ajatuksia ja ahdistusta. Muut eivät edes huomaa, että teet sen.
Vaihe 2. Opi meditoimaan
Meditaatio on täydellinen tapa rauhoittaa kehoa ja puhdistaa mieli negatiivisuudesta. Istu ristissä jalat selässäsi rauhallisessa ja häiriöttömässä huoneessa. Sulje silmäsi ja hengitä normaalisti; muista, keskity hengitykseen ja uloshengitykseen. Jos alat menettää keskittymistäsi, keskity hengityskuvioosi. Tee tämä prosessi muutaman minuutin ajan. Kun olet tottunut siihen, voit vähitellen pidentää kestoa.
Vaihe 3. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia rauhoittua, tee progressiivista lihasten rentoutushoitoa
Internet on jopa tarjonnut kymmeniä videoita, jotka voivat opastaa sinua tekemään sen. Istu mukavassa asennossa tuolilla, hengitä syvään ja hengitä kaikki jännitykset. Kiristä hitaasti lihasryhmää (alkaen jalkojen lihaksista pään lihaksiin vuorotellen) ja pidä se muutaman sekunnin ajan. Rentouta lihaksesi uudelleen ja tunne vaikutus. Tee sama prosessi muille kehon lihasryhmille.
Vaihe 4. Käytä videomuodossa olevia ohjattuja kuvantamistekniikoita (tekniikoita, jotka käyttävät mielikuvitusta ja visualisointia stressin vähentämiseksi)
Tämän tekniikan avulla sinua pyydetään kuvittelemaan rentouttavaa toimintaa ja tunnelmaa (kuten kävely keskellä niittyä tai kahlaaminen valtameren läpi). Älä huoli, YouTube tarjoaa jo kymmeniä videoita, joita voit käyttää ilmaiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on loistava tapa lievittää ahdistusta tai parantaa mielialaa, kun maaninen jakso iskee. Jotta nämä toiminnot eivät häiritsisi unta entisestään, yritä treenata aamulla tai vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä tehdä kevyttä tai kohtalaista liikuntaa, kuten joogaa, pilatesta tai kävellä puistossa. Voit myös harjoitella voimakkaampaa liikuntaa, kuten juoksemista.
- Liikunta - riippumatta kuinka kevyestä voimakkuudesta - on silti hyödyllisempää kuin ei harjoittelu ollenkaan. Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän sairastumisriskiä ja auttavan voittamaan kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat ihmiset.
Menetelmä 2/3: Hyvien unetottumusten luominen
Vaihe 1. Luo positiivinen yöohjelma
Kuka sanoo, että maanisia jaksoja ei voida estää? Yksi ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä, joita voit tehdä, on hyvien nukkumistottumusten luominen (unihygienia); Tämä menetelmä on erittäin tehokas auttamaan kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavia ihmisiä saamaan riittävästi ja laadukasta unta - vaikka he kokisivat maanisen jakson. Kokeile omaksua positiivinen nukkumaanmenorutiini, jotta kehosi ja mielesi valmistautuvat paremmin hyviin yöuniin.
Positiivisiin nukkumaanmeno-ohjelmiin kuuluu kevyt lämmittely, kodin siivous, vaatteiden valmistelu seuraavana päivänä, lämmin kylpy ja mukavan kirjan lukeminen. Vältä mahdollisuuksien mukaan tekniikkaa tai erittäin kirkasta valoa sisältäviä toimintoja. molemmat lähettävät signaaleja aivoihisi pysyä hereillä. Tee rentouttavaa toimintaa; lähettää signaaleja kehollesi ja aivoillesi, että tämä on hyvä aika nukkua
Vaihe 2. Rajoita makuuhuoneessa tekemääsi toimintaa
Makuuhuonetta saa käyttää vain nukkumiseen. Jos olet tottunut työskentelemään tai katsomaan televisiota makaamalla sängyssä, yritä muuttaa näitä tapoja. Tee toimintoja, jotka eivät liity toisessa huoneessa nukkumiseen.
Vaihe 3. Luo oikea nukkumisympäristö
Luota minuun, sinun on helpompi nukahtaa puhtaassa, siistissä ja mukavassa ympäristössä. Yritä siksi ostaa pehmeitä ja mukavia patjoja, peittoja, tyynyjä ja tukia, jotka tukevat paremmin uniasi. Lisäksi käytä mahdollisimman paljon paksuja verhoja ja kykenee torjumaan valoa ulkopuolelta mahdollisimman paljon. Laske myös huonelämpötilaa, jotta et herää tai sinulla on nukkumisvaikeuksia lämmön takia.
Vaihe 4. Vähennä alkoholin ja kofeiinin käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Riippumatta käyttämästäsi lääkkeestä, lääkäri on todennäköisesti pyytänyt sinua rajoittamaan (tai lopettamaan) alkoholin ja kofeiinin kulutuksen. Mutta jos käy ilmi, että sinua ei ole kielletty (tai sinun on sallittu) kuluttaa sitä, varmista, ettet käytä alkoholia ja kofeiinia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Kielto juoda alkoholia ennen nukkumaanmenoa voi yllättää sinut; varsinkin kun useimmat ihmiset tuntevat voimakasta uneliaisuutta alkoholin käytön jälkeen. Itse asiassa, vaikka alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta kuluttajissa, sen paha sisältö todella häiritsee unesi laatua; Heräät helposti muutaman tunnin kuluttua etkä voi mennä takaisin nukkumaan.
- Kofeiini on piriste. Jos sinulla on mahdollisuus maaniseen jaksoon, stimulanttien käyttö on suurin kielto. Vähennä (tai lopeta) kofeiinin kulutusta iltapäivällä ja illalla, jotta voit nukkua paremmin sen jälkeen.
Tapa 3/3: Hae ulkopuolista apua
Vaihe 1. Etsi lääkäri tai psykiatri, jolla on kokemusta kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä
Kokenut lääkäri voi auttaa määrittämään tehokkaita hoitomenetelmiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallitsemiseksi. Varmista, että otat aina määrättyjä lääkkeitä, varsinkin kun lääkkeiden ottamatta jättäminen voi aiheuttaa suuria maanisia jaksoja. Älä unohda kertoa lääkärillesi, jos sinulla on pitkäaikaisia unihäiriöitä. Pitkäaikainen unen puute voi pahentaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä, vaikuttaa elämänlaatuun ja johtaa jopa päihteiden väärinkäyttöön.
Masennuslääkkeillä on suuri mahdollisuus häiritä unta. Jos käytät parhaillaan masennuslääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta ottaa muita lääkkeitä (tai muita lääkkeitä), jotka voivat parantaa unen laatua
Vaihe 2. Kokeile ihmissuhde- ja sosiaalisten rytmien hoitoa (IPSRT)
Tämäntyyppinen psykoterapia perustuu hypoteesiin, jonka mukaan kaksisuuntainen mielialahäiriö johtuu (tai pahenee) kärsivän vuorokausirytmin häiriöstä. Toisin sanoen maaniset jaksot eivät aiheuta pelkästään huonolaatuisia unia, vaan myös laukaisevat ne. Tämän hoidon tavoitteena on vähentää kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavien maanisten jaksojen määrää. IPSRT voidaan tehdä yksilöterapian tai ryhmäterapian muodossa. Tämän hoidon tavoitteena on auttaa mielialahäiriöistä kärsiviä ihmisiä parantamaan elämänlaatuaan. Jotkut strategioista ovat unen laadun parantamista ja myös niiden kykyä hallita stressiä.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta ottaa melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti; Nämä hormonit auttavat tasapainottamaan kehon vuorokausirytmiä ja toimivat luonnollisena unikellona. Yöllä keho tuottaa suuria määriä melatoniinia; toisaalta melatoniinin tuotanto vähenee aamulla ja iltapäivällä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voivatko melatoniinilisät auttaa parantamaan yleistä unenlaatua.
Lääkärisi voi myös suositella käsikauppalääkkeitä, riippuvuutta aiheuttavia unilääkkeitä, kuten difenhydramiinia
Varoitus
- Terveiden nukkumistottumusten omaksumisen pitäisi auttaa hallitsemaan unen laatua sekä hallitsemaan maniajaksojen mukana olevaa ylimääräistä euforiaa. Yritä olla nukkumatta liian kauan tai liian vähän; Molemmat voivat vaikuttaa merkittävästi kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaavien ihmisten mielialaan.
- Ennen kuin otat käsikauppalääkkeitä tai yrität uusia urheilulajeja, muista aina neuvotella lääkärisi kanssa sivuvaikutuksista. Pienikin muutos voi pahentaa mielialaa, joten varmista, että saat aina lääkärisi hyväksynnän ennen kuin teet sen.
