Aikuisten syke levossa on yleensä noin 60-100 lyöntiä minuutissa. Huippukuntoisten urheilijoiden syke voi olla noin 40-60 lyöntiä minuutissa. Paremmassa kunnossa olevilla ihmisillä on yleensä hitaampi syke, koska heidän sydämensä lyö tehokkaammin. Laskemalla sykkeesi voit selvittää sydämesi terveyden ja seurata, kuinka kovaa työtä teet harjoittelun aikana.
Vaihe
Osa 1/2: Pulssilaskenta
Vaihe 1. Tarkista pulssisi säteittäisessä valtimossa
Tämä on yksi helpoimmista paikoista laskea sykkeesi, koska sinulla on suuria valtimoita ihon alla. Aina kun sydämesi lyö, tunnet pulssin, kun veri virtaa valtimoidesi läpi.
- Ojenna toinen käsi ja avaa kämmen ylös. Paina varovasti ranteen sisäosaa etusormella ja keskisormella luun ja lihaksen välissä radiaalisen valtimon lähellä.
- Tämä on noin 2,5 cm ranteen alapuolella peukalosi samalla puolella.
- Sinun pitäisi tuntea pehmytkudos sormiesi alla, ei luu. Sinun on ehkä siirrettävä sormiasi ympäri tai painettava hieman enemmän, kunnes tunnet sen.
- Laske lyönnien määrä 15 sekunnin ajan ja kerro 4: llä saadaksesi lyöntejä minuutissa. Käytä kelloa laskemaan 15 sekuntia sen sijaan, että laskisit pulssisi ja ajan samanaikaisesti.
Vaihe 2. Laske pulssi leukasi alle
Tämä on toinen paikka, jossa sinun pitäisi pystyä löytämään voimakas pulssi helposti ja nopeasti.
- Aseta etusormesi ja keskisormesi henkitorven vasemmalle puolelle, missä niska liittyy leuan alla oleviin kudoksiin.
- Sinun pitäisi pystyä tuntemaan pulssi henkitorven kummallakin puolella. Se voi kuitenkin olla helpompi löytää vasemmalta puolelta. Sinun on ehkä siirrettävä sormiasi ympäri ja painettava hieman enemmän, kunnes tunnet ne.
- Laske kello tai ajastin 15 sekuntia, laske tuntemasi lyönnit ja kerro sitten neljällä.
- Sinun pitäisi saada sama tulos laskettaessa pulssiasi ranteestasi tai niskastasi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin, jos huomaat poikkeavuuksia leposykkeessäsi
Leposyke on lyöntejä minuutissa, kun et ole ollut aktiivinen vähintään viiteen minuuttiin. Jos kuitenkin olet juuri lopettanut harjoittelun, sykkeen alentaminen voi kestää kauemmin. Leposyke riippuu yleensä siitä, kuinka aktiivinen olet, kuinka terve olet, kuinka lämmin tai kylmä ilma on, tilasi (seisoo, istuu tai makaa), emotionaalinen tila, kehon koko ja lääkkeet ovat ottamassa. Ota yhteys lääkäriin, jos:
- Leposykkeesi on yleensä yli 100 lyöntiä minuutissa. Tätä kutsutaan takykardiaksi.
- Leposykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa, jos et ole urheilija. Tätä kutsutaan bradykardiaksi. Muita tähän tilaan liittyviä oireita ovat pyörtyminen, huimaus tai hengenahdistus. Jos olet urheilija, matala syke voi osoittaa, että olet hyvässä kunnossa. Sykkeen ei kuitenkaan pitäisi olla alle 40.
- Sykkeesi on epätavallinen.
Osa 2/2: Pulssin käyttäminen harjoituksen seurantaan
Vaihe 1. Laske maksimisykkeesi
Tämä on teoreettinen maksimisyke, jonka kehosi voi kestää. Luku riippuu iästäsi ja sitä käytetään määrittämään, kuinka nopeasti sydämesi pitäisi lyödä eri vaikeustasojen aikana.
- Vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 20 -vuotiaan henkilön sykkeen tulisi olla noin 200 lyöntiä minuutissa.
- Jotkut verenpainelääkkeet voivat alentaa maksimisykkeesi. Jos käytät verenpainelääkitystä ja seuraat harjoitustasi sykkeelläsi, ota yhteys lääkäriisi saadaksesi tietää, miten sinun tulisi säätää maksimisykkeesi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoituksen, jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, erityisesti korkea verenpaine, diabetes tai sydänongelmia.
Vaihe 2. Käytä sykettäsi määrittääksesi, milloin harjoitella kohtuullisesti
2,5 tunnin keskivahvan liikunnan viikossa pitäisi auttaa pitämään sydämesi terveenä. Sinun katsotaan harjoittavan kohtalaista intensiteettiä, jos:
- Syke on 50-70% maksimisykkeestäsi. Tämä tarkoittaa, että 20-vuotiaan, jonka maksimisyke on 200 lyöntiä minuutissa, tavoitesyke tulisi olla 100–140 lyöntiä minuutissa kohtalaisen voimakkaan harjoituksen aikana.
- Tanssit, kiipeät tasaisille seinille, pyöräilet alle 10 metrin tuntinopeudella, kävelet noin 5,5 kilometrin tuntinopeudella, pelaat softballia, lasket laskettelua, uit, puutarhat, pelaat tennistä tai pelaat golfia. Tämän toiminnon pitäisi tuottaa syke noin 50-70% maksimisykkeestäsi. Jos ei, saatat joutua työntämään itseäsi hieman enemmän treenataksesi kovemmin.
Vaihe 3. Laske pulssi määrittääksesi, milloin tehdä korkean intensiteetin harjoitusta
Korkean intensiteetin harjoittelu 75 minuuttia viikossa tai enemmän parantaa sydämesi terveyttä. Sinun katsotaan harjoittavan voimakasta liikuntaa, kun:
- Syke on 70-85% maksimisykkeestäsi. 20-vuotiaille tämä nopeus on noin 140-170 lyöntiä minuutissa korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
- Kävelet 4,5 mailia tunnissa (7 km tunnissa) tai nopeammin, pyöräilet 10 mailia tunnissa (16 km tunnissa), kiipeät kukkuloille, kiipeät portaita, maastohiihtoa, pelaat jalkapalloa, juokset, hyppäät köysiä, pelaat sinkkuja tenniksessä, koripallossa tai raskaassa kenttätyössä.
Vaihe 4. Aloita hitaasti ja vahvistuessasi voit treenata enemmän ja pysyä tämän tavoitteen ulottuvilla
Vaihe 5. Ota vakavasti sykkeen seuranta sykemittarilla
Jos et halua laskea sykettäsi harjoittelun aikana, voit ostaa sykemittarin.
- Wrap-around puettavat sykemittarit ovat laajalti saatavilla verkossa tai urheiluliikkeissä. Voit ostaa sen ja käyttää sitä kuin kelloa.
- Useimmissa näistä näytöistä on elektrodeja, jotka kiinnität rintaan ja lähettävät pulssitietoja ranteessa olevalle näytölle. Etsi näyttöjä, joita on helppo käyttää harjoituksen aikana. Online -arvostelujen lukeminen tai urheiluasiantuntijoille puhuminen auttaa sinua määrittämään, mikä näyttö on käytännöllisin tietylle lajillesi.
