Kuten monet muutkin, sinulla voi olla halu laihtua muutama kilo mahdollisimman nopeasti. Jotkut ehdottavat kahvin juomista ruokavalion apuna, mutta kahvin ja kofeiinin rooli painonpudotuksessa on kiistanalainen. Kofeiini voi menettää muutaman kilon tai jopa estää painonnousua, mutta se ei voi vähentää painoa merkittävästi tai pitää sitä pois pysyvästi. Kuitenkin kahvin juominen viisaasti ja sen yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan auttavat sinua laihtumaan.
Vaihe
Osa 1/5: Kahvin fyysisten hyötyjen saaminen
Vaihe 1. Vähennä nälkää kupillisella kahvia
Yksi kahvin positiivinen piirre on sen kyky tukahduttaa ruokahalu. Kokeile juoda kahvia, jos tunnet nälkää tai haluat syödä enemmän. Tämä menetelmä voi vähentää nälkää, kunnes on aika syödä, tai helpottaa pitkää ateriaa.
Harkitse kofeiinittoman tai puoliksi kofeiinittoman kahvin juomista, jos et halua juoda täyttä kupillista kahvia tai se on liian lähellä nukkumaanmenoa. Kahvia kannattaa välttää 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista. Kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta ja aiheuttaa painonnousua
Vaihe 2. Yhdistä kahvi ja vesi
Vaikka kahvi on diureetti, se ei aiheuta kuivumista. Kahvin ja veden juominen koko päivän voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja välttämään kiusausta syödä. Lisäksi voit välttää liikaa kahvia ja mahdollisesti unen häiriintymistä.
Yritä juoda 3 litraa vettä päivässä, jos olet mies ja 2 litraa, jos olet nainen. Vesi on erittäin tärkeää pitääkseen kehon nesteytettynä, mutta nälkä voi myös osoittaa janoa, ei tarvitse ruokaa
Vaihe 3. Juo kahvia ennen harjoittelua
Kahvi voi simuloida termogeneesiä, joka on kehon tapa tuottaa lämpöä ja energiaa ruoan sulattamisesta. Tämän seurauksena jotkut ylimääräiset kalorit vähenevät. Juomalla kahvia ennen harjoittelua keho pystyy polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.
Juo noin 200 mg kofeiinia kahvista optimaalisen harjoitustuloksen saavuttamiseksi. Se vastaa keskikokoista amerikkalaista tai pientä säännöllistä hautua Starbucksin kaltaisesta paikasta
Osa 2/5: Kahvin kalorilukon välttäminen
Vaihe 1. Lue tuotteen etiketti
Erikoiskahvituotteet ovat herkullisia, mutta joskus ne sisältävät tarpeettomia ylimääräisiä kaloreita tai rasvaa ja sokeria, mikä edistää painonnousua. Lisäksi kahvin lisäaineet, kuten kerma tai sokeri, lisäävät kahvin kaloripitoisuutta. Lukemalla ostamiesi kahvituotteiden etikettejä voit välttää kahvin, joka saattaisi haitata painonpudotusta.
Muista, että laihdutusohjelmassa jokainen kalori lasketaan, vaikka se olisi nestemäisessä muodossa
Vaihe 2. Älä käytä kermaa ja sokeria
Kahvi sisältää vain kaksi kaloria kuppia kohden. Lisätty kerma ja sokeri voivat lisätä merkittävästi kaloripitoisuutta. Jos et voi juoda mustaa kahvia, käytä rasvatonta maitoa ja sokerittomia makeutusaineita.
- Huomaa, että kermavaahto ja puoli ja puoli kermaa ja maitoseokset sisältävät 52 ja 20 kaloria ruokalusikallista kohti. Kerma sisältää myös paljon rasvaa. Rakeinen sokeri sisältää 49 kaloria ruokalusikallista kohti. Näiden ylimääräisten ruokalusikallisten lisääminen on sama kuin 100 tyhjän kalorin lisääminen. Jos käytät yleensä enemmän kuin ruokalusikallista, painon nousu aiheuttaa lisäkaloreita.
- Älä käytä voita, jos käytät voita (kuten luodinkestävä kahvi). Yksi ruokalusikallinen voita sisältää 102 kaloria ja lähes 12 grammaa rasvaa. Molemmat voivat estää laihtumista. Kokeile korvata rasvaton maito voilla tai makeuttamaton pähkinämaito tai kookosmaito rikkaamman maun saamiseksi.
- Varmista, että käytät makeuttamatonta kermaa ja maitoa. Makeutettu maito käyttää yleensä sokeria tai muita lisäaineita, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita. Lue tuotteen pakkauksessa olevat ravintoarvotiedot selvittääksesi, kuinka monta kaloria tuotteen jokaisessa annoksessa on.
- Harkitse jääkahvin juomista, jos mustan kahvin maku on liian voimakas. Jääkahvin maku on yleensä vaaleampi. Varmista, ettet lisää sokeria.
- Lisää makua tavalliseen kahviin. Ripottele jauhettua kanelia, kaakaota tai hunajaa kahvin makeuttamiseen ja maun nauttimiseen.
Vaihe 3. Vältä erikoiskahvia
Monet kahvilat ja kahvilat tarjoavat erikoiskahveja, joilla on mielenkiintoisia makuja, kuten kurpitsamauste tai minttu mokka. Juoma on kuitenkin enemmän kuin jälkiruoka, joka sisältää satoja kaloreita ja lisättyä rasvaa. Jos haluat laihtua, valitse yksinkertainen kahvi ja nauti silloin tällöin.
Lue ravintoarvotiedot ennen erikoiskahvin tilaamista. Jos tietoja ei ole, pyydä esimieheltä tuoteluetteloita ja ravintoarvotietoja
Vaihe 4. Etsi tapoja vähentää kaloreita
Muista, että on hyvä juoda kahvia, jolla on erityinen maku silloin tällöin. Jos kuitenkin haluat todella erikoisjuoman ja vältät myös kaloreita, harkitse vähäkalorisen vaihtoehdon lisäämistä.
Tilaa pienin koko ja pyydä sokeritonta siirappia, rasvatonta maitoa ja keinotekoisia makeutusaineita tavallisten vaihtoehtojen sijasta. Kerro henkilökunnalle tai kahvinkeittimelle, ettet halua kermavaahtoa kahvin päälle. Tämä voi vähentää paljon tyhjiä kaloreita
Osa 3/5: Juo kahvia viisaasti
Vaihe 1. Juo terveellinen määrä kahvia
Pienellä kahvilla on monia etuja. Kahvi voi väliaikaisesti tukahduttaa ruokahalun ja simuloida vähäistä kaloripolttoa. Liiallinen kahvin käyttö voi kuitenkin lisätä stressiä ja unettomuutta, jotka molemmat voivat johtaa ylensyöntiin. Yksi tai kaksi täyttä kofeiinia sisältävää kuppia päivässä riittää laihtumaan. Kaikkiaan sinun ei pitäisi ylittää 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä vastaa neljää kuppia kahvia, 10 tölkkiä kolaa tai kaksi energiajuomaa.
Muista, että musta kahvi on paras valinta laihdutuksessa. Yksi kuppi mustaa kahvia sisältää vain 2 kaloria eikä rasvaa. Juomat, kuten sooda ja energiajuomat, sisältävät paljon kaloreita tai lisättyä sokeria, mikä voi estää laihtumista
Vaihe 2. Pidä etäisyyttä
Jos haluat saada suurimman laihdutushyödyn kahvin juomisesta, harkitse kahvin saannin jakamista päivässä. Tämä ei ole vain energian tarjoaminen työn tai harjoituksen aikana, vaan myös estää nälkää.
Noudata päivittäisiä rajoituksia mahdollisimman paljon. Jos voit esimerkiksi juoda turvallisesti 4 kuppia kahvia päivässä, juo yksi kuppi aamulla, yksi kuppi lounaalla, yksi kuppi iltapäivällä ja yksi kuppi illallisella. Muokkaa aikataulua löytääksesi sinulle parhaiten sopivan
Vaihe 3. Kokeile puolikofeiinia
Jos haluat juoda enemmän kahvia päivässä, kokeile täyden kofeiinin ja kofeiinittomien kahvipapujen sekoitusta, jota kutsutaan usein puoliksi kofeiiniksi tai puoliksi kahviksi. Tämän avulla voit juoda kahvia turvallisesti jopa kahdeksan kertaa päivässä ja se voi auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin.
- Muista lukea tuotteen etiketti varmistaaksesi, että juomasi kahvi sisältää puolet kofeiinista. Etiketti osoittaa myös, kuinka paljon kofeiinia on yhdessä kupissa. Niin kauan kuin noudatat turvallista päivittäistä kulutusrajaa, voit juoda niin paljon puolikofeiinista kahvia kuin haluat.
- Tee itse puolikofeiiniton kahvi sekoittamalla puoli tavallista kahvia puoliksi kofeiinittomaan kahviin. Toinen temppu on juoda puoli kupillista tavallista kahvia ja puoli kupillista kuumaa vettä.
- Jos käytät Keurigin kaltaista konetta, jätä kuppi (K-kuppi) Keurigiin ja tee uudelleen samalla kupilla.
Osa 4/5: Tasapainoisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö säännöllisesti ravinteikkaita ruokia
Ruokavalio on tärkeä rooli laihduttamisessa. Syömällä kolme ateriaa päivässä terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla joka päivä voi auttaa sinua menettämään muutaman kilon ja polttamaan ylimääräistä rasvaa. Tuoreet elintarvikkeet, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kohtuullisia määriä rasvaa, ovat hyödyllisiä terveydelle ja auttavat laihtumaan.
- Vähennä pääsääntöisesti 500–1000 kaloria päivässä. Muista, että sinun ei pitäisi syödä alle 1200 kaloria päivässä, koska tulokset eivät näy (koska kehosi luulee olevasi nälkäinen, joten se tallentaa energiaa ja rasvaa) ja kärsit myös siitä, ettet syö tarpeeksi. Jos haluat tietää tarkan määrän, on uusi työkalu, jonka avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihduttamiseen. Käytettävissä on monia sivustoja, kuten https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ ja
- Sisällytä päivittäiseen ruokavalioon ja välipaloihin erilaisia elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä. Viisi ryhmää ovat hedelmät, vihannekset, viljat, proteiini ja maitotuotteet. Muista muuttaa valintojasi saadaksesi erilaisia ravintoaineita terveyden ja laihtumisen tukemiseksi. Terveellinen ruoka sisältää yleensä paljon kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään.
- Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kuten vadelmia, mustikoita, parsakaalia ja porkkanaa. Hanki täysjyvätuotteesi pastasta tai täysjyväleivästä, kaurapuurosta, ruskeasta riisistä tai aamiaismuroista. Valitse proteiinia varten vähärasvaiset lihan tai siipikarjan palat sekä keitetyt pavut, munat tai maapähkinävoi. Maitotuotteita saadaan juustosta, jogurtista, lehmänmaidosta ja pähkinämaidosta sekä jäätelöstä.
Vaihe 2. Sano ei roskaruoalle
Se voi maistua hyvältä, mutta roskaruoka on laihduttamisen suuri vihollinen. Epäterveelliset ruoat ovat yleensä täynnä rasvaa ja kaloreita, jotka estävät painonpudotusta.
- Vältä tärkkelyspitoisia ruokia, jotka on valmistettu puhdistetuista hiilihydraateista, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa, valkoista riisiä ja leivonnaisia. Tämän tyyppisten elintarvikkeiden välttäminen tai täysjyväversioiden valitseminen voi saada sinut tuntemaan olosi täyteen ja laihtumaan.
- Lue piilotettujen sokereiden tuotemerkinnät. Etsi sanoja, kuten maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi, jotka kaikki ovat sokerityyppejä. Kaikki, joiden sana päättyy "osa", tarkoittaa sokeria.
Vaihe 3. Muuta ruokavaliota hitaasti
Terveellistä syömistä ei voida tehdä vain muutaman viikon, vaan koko elämän ajan. Terveellinen syöminen voi auttaa laihtumaan ja ylläpitämään painoa. Kun olet innoissasi, saatat haluta muuttaa ruokavaliotasi kerralla, mutta itse asiassa asteittainen ruokavalio auttaa sinua estämään takaisin vanhoihin tapoihin.
- Harkitse aloittamista korvaamalla jalostetut tai roskaruoat. Kokeile esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta. Voit myös syödä enemmän vihanneksia kuin riisiä. Voit myös tehdä voittomia popcornia tai paistettuja pinaattilastuja perunalastujen sijasta.
- Anna itsellesi "syödä niin paljon" kuin kerran viikossa tai jos olet saavuttanut tietyn tavoitteen. Jos hemmottelet itseäsi silloin tällöin, voit välttää vastustamattoman halun, joka yleensä johtaa ylensyöntiin.
Vaihe 4. Suunnittele ateriavalikko
Ruokalista estää sinua syömästä huonoja tapoja. Voit varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita laskematta kaloreita uudelleen.
- Suunnittele kolme ateriaa ja kaksi välipalaa joka päivä. Vaihtele ruoan tyyppiä. Esimerkiksi aamiainen, jossa on kuppi jogurttia tuoreilla mansikoilla, täysjyväleipä ja kahvi rasvattomalla maidolla. Tee lounaaksi salaattia, jossa on valikoituja vihanneksia, grillattua kanaa ja hummusta. Tee päivälliseksi perheillallinen, jossa on kalaa ja hieman höyrytettyä salaattia ja kukkakaalia. Jos haluat jälkiruokia, valitse tuoreita hedelmiä tai sokeritonta jäätelöä.
- Jos aiot syödä ulkona, sisällytä se myös suunnitelmaan. Voit tarkistaa, onko ravintolassa terveellisiä vaihtoehtoja, tarkistamalla heidän ruokalistansa verkkosivustollaan tai soittamalla. Valitse terveellisiä vaihtoehtoja ja sisällytä ne ateriasuunnitelmaasi. Varmista, että pysyt kaukana buffetpöydistä, leipäkoriista, raskaiden kastikkeiden sisältävistä astioista ja paistetuista ruuista. Pyydä espressoa jälkiruoan sijasta, ellet mene nukkumaan pian.
Osa 5/5: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Kun yhdistät liikunnan kahvin ja terveellisen ruokavalion kanssa, voit laihtua noin 0,5–1 kg viikossa. Liikunta viisi tai kuusi päivää viikossa voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi painon nopeammin.
- Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Pääsääntöisesti sinun pitäisi yrittää liikkua vähintään 30 minuuttia joka päivä laihtuaksesi. Jos et voi harjoitella 30 minuuttia kerrallaan, jaa se helpommaksi. Tee esimerkiksi kaksi 15 minuutin harjoitusta.
- Valitse harrastus, josta pidät, kuten kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily. Muista, että joukkuelajeja tai muita aktiviteetteja, kuten trampoliinihyppyjä tai köysihyppyjä, sisältyy myös viikoittaisiin urheilulajeihin.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua
Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvasolut, myös levossa. Lihas auttaa siis polttamaan kaloreita nukkuessasi. Voimaharjoittelun lisääminen päivittäisiin toimintoihisi voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Voimaharjoittelun pituudesta ei ole erityisiä ohjeita, mutta pyri vähintään kahteen päivään viikossa.
- Harkitse valtuutetun kouluttajan kuulemista ennen aloittamista. Valmentaja voi auttaa löytämään parhaan voimaharjoittelun muodon tarpeisiisi ja kykyihisi.
- Tee harjoituksia, jotka koskevat koko kehoa. Esimerkiksi voimaharjoittelu, kuten kyykky ja lunges, harjoittavat myös jalkojasi, vatsalihaksia ja ylävartaloa. Kokeile vastusköyttä, jos paino tuntuu liian raskaalta.
- Toinen tapa vahvistaa kehoa on tehdä joogaa tai pilatesta säännöllisesti. Voit tehdä joogaa tai pilatesta kotona DVD: llä, Internetistä tai studiossa.
Vaihe 3. Anna kehon levätä
Aivan kuten ruokavalio ja liikunta, lepo on myös tärkeää terveydelle. Riittämätön lepo saa painon nousemaan, koska keho on stressaantunut. Alle seitsemän tunnin yöunet voivat myös vähentää ja poistaa muiden terveellisten tapojen hyödyt.
- Pidä yksi lepopäivä viikossa. Se auttaa kehoa rakentamaan lihaksia ja toipumaan liikunnasta tai stressistä. Ehkä sinun on yhdistettävä lepopäivät ja "syömispäivät".
- Nuku vähintään seitsemän tuntia joka yö ja pyri kahdeksasta yhdeksään tuntiin. Kokeile 30 minuutin päiväunia, jos tunnet olosi väsyneeksi.
