On luonnollista tuntea olonsa hieman levottomaksi silloin tällöin, vaikka paniikkikohtaukset voivat olla hyvin pelottava ja masentava kokemus. Onneksi paniikkikohtauksen aikana voit tehdä joitain yksinkertaisia toimenpiteitä rauhoittaaksesi itseäsi ja hallitaksesi oireitasi. Heti kun tunnet paniikkikohtauksen tulevan, keskeytä maadoitustekniikoiden käyttö rauhoittaaksesi ja hengittääksesi syvään. Estääksesi paniikkikohtaukset tulevaisuudessa, löydä ahdistuksesi perimmäinen syy. Jos sinulla on vaikeuksia hallita ahdistustasi itse, pyydä apua lääkäriltäsi tai terapeutiltasi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Rauhoita itsesi hetkessä
Vaihe 1. Suuntaa huomiosi uudelleen tekemällä maadoitusharjoitus
Maadoitus on nopea ja yksinkertainen tapa häiritä itsesi ahdistuksestasi ja keskittyä siihen, mitä ympärilläsi on juuri nyt. Heti kun tunnet paniikkikohtauksen oireet, pysähdy ja keskity siihen, mitä kosketat, näet, haistat, kuulet tai jopa tunnet tällä hetkellä.
- Etsi pieni esine, jota pitää kädessä, kuten avain tai stressipallo, ja käännä sitä edestakaisin kädestäsi. Tarkkaile painoa ja tunne sormiasi huolellisesti.
- Jos juot kylmää juotavaa, siemaile sitä hitaasti. Keskity kädessä olevan astian makuun ja tunteeseen juomasta, joka virtaa suussa, kun nielet.
- Voit myös tarkastella itseäsi hiljaa, esimerkiksi kysymällä kuka olet ja mitä teet täällä. Sano esimerkiksi: "Olen Budi. Olen 30 -vuotias ja istun olohuoneen sohvalla. Tulin juuri kotiin töistä."
Vaihe 2. Hengitä syvään, jotta voit rentoutua
Jos sinulla on paniikkikohtaus, saatat alkaa olla hyperventilaatio. Vaikka et kokisi sitä, syvä hengitys voi auttaa vähentämään stressiä ja antamaan aivoille happea, jotta se voi keskittyä uudelleen. Kun tunnet paniikkikohtauksen tulevan, pysähdy ja hidasta hengitystäsi. Hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta ja hengitä sitten suun kautta.
- Jos mahdollista, makaa tai istu suoraan toisella kädellä vatsallasi ja toinen rintaasi. Tunne kuinka vatsa laajenee hengittäessäsi hitaasti, ja käytä sitten vatsa- (vatsa-) lihaksia hengittääksesi hitaasti ulos.
- Voit laskea viiteen sisään- ja uloshengityksen aikana.
Vaihe 3. Keskity nykyisiin ajatuksiin ja tunteisiin
Paniikkikohtauksen aikana ajatuksesi voivat sekoittua. Tunnet niin monia tunteita kerralla, että viisi aistia hukkuu. Pysähtyminen miettimään, mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu, voi auttaa sinua tuntemaan paremmin näiden tunteiden hallinnan. Istu hiljaa ja yritä selittää tunteesi ja ajatuksesi tuomitsematta niitä "hyviksi" tai "huonoiksi".
- Saatat esimerkiksi huomata:”Sydämeni lyö todella nopeasti. Kädet ovat täynnä hikeä. Minusta tuntuu, että tulen pian pyörtymään."
- Muista, että nämä oireet johtuvat ahdistuksesta. Älä käske "hallita" näitä oireita, koska se voi pahentaa paniikkia. Kerro sen sijaan itsellesi, että nämä oireet ovat väliaikaisia ja häviävät itsestään.
Kärki:
Jos mahdollista, älä liiku paikalta, kun ajattelet tunteitasi. Ajan myötä tämä auttaa aivoja ymmärtämään, että tilanne on todella vaaraton. Yrittäminen paeta tästä tilanteesta voi vahvistaa yhteyttä paniikin ja siihen liittyvien aivojen tilanteiden välillä.
Vaihe 4. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Tämä prosessi tehdään jäljittämällä kehoa hitaasti ja jännittämällä ja rentouttamalla jokaista lihasryhmää. Tällä tekniikalla on kaksi hyötyä: se pakottaa sinut keskittymään johonkin muuhun kuin pelkoosi ja rentouttaa lihaksia. Aloita kasvojen lihaksista ja jatka sitten alaspäin, kunnes rentoutat kaikki kehosi lihakset.
- Jännitä jokaista lihasryhmää 5-10 sekuntia ja vapauta sitten. Voit tehdä saman asian samaan lihasryhmään useita kertoja, mutta yleensä yksi kerta riittää.
- Suurimpia lihasryhmiä, joita voidaan jännittää ja rentouttaa, ovat leuka, suu (kurtistunut ilme, sitten takaisin normaaliin ilmeeseen), kädet, kädet, vatsa, pakarat, reidet, vasikat ja jalat.
Menetelmä 2/4: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Tunnista ahdistus
Vaikka haluat vähentää ahdistustasi, yritä olla sivuuttamatta sitä. Tunteiden tukahduttaminen tai sivuuttaminen voi tehdä niistä vahvempia ja helpottaa pelon laukaisemista. Myönnä, että olet peloissasi ja että näissä tunteissa ei ole mitään "väärää" tai "huonoa".
Voit kirjoittaa nämä ahdistavat tunteet muistiin tai keskustella niistä ystävän kanssa
Vaihe 2. Yritä hylätä ja korvata epärealistiset ajatukset
Temppu, lopeta häiritsevät ajatukset ja korvaa se jollakin rauhallisemmalla tai onnellisemmalla. Tämä vaihe voi auttaa sinua estämään ummingin, joka on toistuva sykli, jossa et voi lopettaa pakkomielle jotain. Voit myös esittää itsellesi kysymyksiä. Onko pelkäämäsi asia todellinen ja vaarallinen? Ymmärrä, että koet pelkoa, mutta et ole vaarassa. Ymmärtäminen, että et ole vaarassa, auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.
- Saatat esimerkiksi tuntea ahdistusta nousta lentokoneeseen ja pelätä onnettomuutta. Keskity sanomaan "stop" itsellesi joko ääneen tai sydämessäsi. Korvaa sitten huolesi rauhallisemmilla ja myönteisemmillä ajatuksilla, kuten menemällä parhaiden ystäviesi kanssa ulos ja kuinka mukavaa olisi olla takaisin heidän kanssaan.
- Voit myös korvata huolesi jollakin realistisemmalla, esimerkiksi:”Lentokoneen kaatumisen todennäköisyys on hyvin pieni. Lentäminen lentokoneella on yksi turvallisimmista käytettävissä olevista kulkuvälineistä.”
- Jotta tämä tekniikka olisi tehokas, se on toistettava monta kertaa, joten ole kärsivällinen ja rakasta itseäsi.
Älä unohda:
Tämä tekniikka ei toimi paniikkikohtauksen aikana, koska kärsijä ei tiedä hyökkäyksen tarkkaa ajatusta tai laukaisua. Tämä tekniikka voi kuitenkin auttaa hallitsemaan yleistä ahdistusta.
Vaihe 3. Käytä suunnattua mielikuvitusta rauhoittaaksesi itsesi
Suunnattu mielikuvitus voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta. Kuvittele olevasi paikassa, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja rennoksi; tämä paikka voi olla kotisi, suosikki matkailukohde tai rakkaansa käsivarret. Kun ajattelet tätä paikkaa, lisää siihen jatkuvasti aistinvaraisia yksityiskohtia, jotta voit keskittyä koko mielesi kuvitellaksesi sen. Ajattele, mitä voit nähdä, haistaa, koskettaa, kuulla ja tuntea tässä paratiisissa.
- Voit visualisoida silmät auki tai kiinni, vaikka se on yleensä helpompaa tehdä silmät kiinni.
- Kun tunnet levottomuutta tulevan, kuvittele turvallinen paikkasi. Kuvittele itsesi rentoutumiseen ja rauhaan valmistetussa paratiisissa. Kun olet rentoutunut, voit poistua sieltä ja palata todellisuuteen.
Vaihe 4. Kirjoita tunteesi muistiin, jotta niitä voidaan hallita paremmin
Jos olet altis paniikkikohtauksille tai ahdistukselle, kannattaa pitää päiväkirjaa, jotta voit kirjoittaa tunteesi sinne. Kirjoita muistiin miltä sinusta tuntui, mitä pelkäsit, mitä ajattelit ja uskoit pelosta ja kuinka intensiivinen kokemus oli. Kirjoita se päiväkirjaan, jotta voit keskittyä ajatuksiin, ja lue takaisin, kun haluat hallita ahdistustasi.
- Saatat huomata, että aluksi sinulla ei näytä olevan mitään kirjoitettavaa. Yritä tutkia tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta. Harjoittelemalla hidastamista ja ajattelemalla tilannetta voit tunnistaa ajatukset ja tunteet, jotka voivat aiheuttaa ahdistuksesi kasvavan.
- Harjoittele itserakkautta kirjoittaessasi päiväkirjamerkintöjä. Yritä olla tuomitsematta itseäsi tai omia ajatuksiasi. Muista: et voi täysin hallita syntyviä ajatuksia tai tunteita, ajatuksesi eivät ole "hyviä" tai "huonoja". Et voi hallita sitä, miten reagoit näihin tunteisiin ja ajatuksiin.
Vaihe 5. Pidä huolta kehostasi, jotta tunnet olosi aina parhaaksi
Terveen kehon ylläpitäminen auttaa myös ravitsemaan sielua. Liikunta ja terveellinen ruokavalio eivät "paranna" ahdistusta, mutta ne voivat auttaa hallitsemaan sitä. Voit parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi seuraavasti:
- Urheilu. Kehon aktivoiminen erityisesti aerobisen harjoittelun kautta vapauttaa endorfiineja, joilla on merkitystä rauhan ja onnen tunteiden lisäämisessä.
- Noudata tasapainoista ruokavaliota. Ei ole olemassa "maagista ruokaa", joka parantaisi tai estäisi ahdistusta. Vältä kuitenkin jalostettuja elintarvikkeita ja korkeaa sokeripitoisuutta. Suosittelemme lisäämään vähärasvaisia elintarvikkeita, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Vältä piristeitä. Stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat saada sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi ja jännittyneeksi, mikä voi pahentaa ahdistustasi. Jotkut ymmärtävät väärin, että tupakointi rauhoittaa hermoja, mutta tämä ei ole totta. Nikotiiniriippuvuus voi lisätä stressiä ja ahdistusta, jos et saa tarpeeksi, ja tupakointi on erittäin haitallista terveydellesi.
Vaihe 6. Ota positiivisia askeleita, jotta ajatuksesi eivät veny
Istuminen paikallaan ja uneksiminen ahdistuksestasi vain pahentaa tilannettasi ja vaikeuttaa paniikin hallintaa. Siirrä kehosi ja mielesi tekemällä toimintoja, kuten siivoamista, piirtämistä tai soittamalla ystäville pitääksesi heidät kiireisinä. Jos voit, valitse harrastuksellesi sopiva.
- Liota tai ota lämmin kylpy. Tutkimukset osoittavat, että lämpimällä tunteella kehossa on rauhoittavia ja rentouttavia ominaisuuksia monissa ihmisissä. Kokeile tiputtaa muutama tippa sitruuna-, bergamotti-, jasmiini- tai laventeliöljyä kylpyammeeseesi. Näillä eteerisillä öljyillä on rauhoittava vaikutus.
- Jos voit tunnistaa ahdistuksen syyn, yritä tehdä jotain, joka vähentää ahdistusta välittömästi. Jos olet esimerkiksi huolissasi tulevasta tentistä, käytä muutama minuutti muistiinpanojen tarkistamiseen. Tämä auttaa sinua tuntemaan paremmin tilanteen hallinnan.
Vaihe 7. Käytä musiikkiterapiaa rentoutumiseen
Luo soittolista kappaleista, jotka voivat rauhoittaa tai tehdä sinut onnelliseksi. Sitten, jos tunnet olosi levottomaksi, kuuntele musiikkia rauhoittaaksesi itseäsi. Käytä melua vaimentavia kuulokkeita, jos mahdollista, jotta voit keskittyä kappaleeseen. Kun kuuntelet, keskity toistettavan kappaleen eri osiin, ääniin, sanoituksiin ja muihin yksityiskohtiin. Tämä auttaa poistamaan pelon.
Yritä kuunnella musiikkia hitailla rytmeillä (noin 60 lyöntiä minuutissa) ja rentouttavilla sanoituksilla (tai ei lainkaan sanoja). Nopeatempoinen musiikki tai vihaiset sanoitukset voivat pahentaa stressiä
Vaihe 8. Pyydä apua ystävältäsi
Jos olet syvässä ahdistuksessa etkä voi pysähtyä, ota yhteyttä ystäviin tai perheeseen auttamaan sinua. Pyydä heitä häiritsemään paniikkia ja analysoimaan pelkosi, jotta he voivat käsitellä stressiä. Jos olet altis paniikkikohtauksille, opeta ystävillesi erilaisia tapoja huolehtia sinusta, jotta he ovat siellä, kun tarvitset apua.
Voit esimerkiksi pyytää häntä pitämään kädestäsi paniikkikohtauksen aikana ja vakuuttaa hänelle, että tunteesi eivät ole haitallisia
Tapa 3/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy terapeutilla, jos ahdistus on vakavaa tai pitkittynyttä
Jos sinulla on ollut vakavia paniikkikohtauksia pitkään, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet ammattilainen neuvoja ja hoitoa varten. Sinulla voi olla paniikkihäiriö (paniikkihäiriö) tai yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), jotka molemmat voivat hoitaa koulutettu ammattilainen.
- Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista ahdistuneisuushäiriöiden hoidoista on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Tämäntyyppinen hoito keskittyy opettamaan sinulle, kuinka tunnistaa ja muuttaa hyödyttömiä ajatuksia ja käyttäytymistä.
- Joissakin tapauksissa lääkäri tai psykiatri voi määrätä ahdistusta ehkäiseviä lääkkeitä, jos muut hoidot eivät auta. Nämä lääkkeet ovat yleensä tehokkaimpia, kun niihin liittyy neuvontaa ja elämäntapamuutoksia.
Vaihe 2. Pyydä lääkäriltä neuvoa tai lähetettä
Joissakin yhteisöissä voi olla vaikeaa löytää lisensoitua mielenterveysammattilaista, varsinkin jos sinulla on alhaiset tulot tai vähäinen vakuutusturva. Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö etkä voi käyttää terapeutin palveluja, keskustele lääkärisi kanssa.
- Vaikka useimmat lääkärit eivät voi tarjota psykoterapiaa (paitsi psykiatrit), hän voi silti diagnosoida joitakin häiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta, ja määrätä tarvittavat lääkkeet. Lääkärit voivat myös ehdottaa lisäravinteiden käyttöä tai elämäntapamuutoksia.
- Jos et ole varma, johtuvatko oireesi ahdistuksesta, pyydä lääkäriäsi tutkimaan ne ja sulkemaan pois fyysiset syyt.
- Perhelääkärit voivat myös lähettää lähetteitä mielenterveyden ammattilaisille kaupungissa.
Vaihe 3. Etsi klinikka, jos sinulla ei ole varaa hoitoon
Jos hoidon hinta on liian korkea, etsi klinikka tai terveyskeskus kaupungista. Voit saada useita vaihtoehtoja.
- Mielenterveyden järjestävä elin (BPJS Kesehatan) palvelee mielenterveyspalveluja. Löydät lähelläsi olevat palvelut tämän haun avulla.
- Kysy liukuva vaaka. Jotkut terapeutit ja klinikat voivat tarjota "liukuvan palkkioasteikon", mikä tarkoittaa, että maksamasi hoidon määrä perustuu ansaitsemasi summaan.
- Monet korkeakoulut ja yliopistot tarjoavat mielenterveyspalveluja. Jotkut ovat vain opiskelijoille, mutta suurissa yliopistoissa on klinikoita, jotka ovat avoinna yleisölle paikka harjoitella psykologian opiskelijoita ammatillisessa valvonnassa. Näiden klinikoiden hinta on yleensä edullinen.
Tapa 4/4: Paniikkikohtausten tunnistaminen
Vaihe 1. Tarkista fyysiset oireet
Paniikkikohtauksia voi tapahtua kenelle tahansa, mutta ne ovat paljon yleisempiä ihmisillä, joilla on paniikkihäiriö, ahdistuneisuushäiriö, jolle on ominaista voimakas ja usein esiintyvä pelko- tai ahdistuskohtaus. Nämä oireet voivat laukaista erilaisia tilanteita, ei vain vaarallisia tai hengenvaarallisia. Jotkut paniikkikohtauksen fyysisistä oireista ovat:
- Rintakipu. Yleensä kipu esiintyy vain yhdellä rinta -alueella sen sijaan, että se leviäisi vartalon vasemmalle puolelle, mikä on oire sydänkohtauksesta.
- Huimaus tai pyörtyminen
- Tukehtava tunne tai se, että ei saa tarpeeksi ilmaa.
- Pahoinvointi tai oksentelu. Oksentelu on yleisempi sydänkohtauksissa kuin paniikkikohtaukset.
- Tunnottomuus tai pistely
- Sydän lyö niin nopeasti
- Lyhyt hengitys
- Hikoilu, likainen iho tai kasvojen punoitus
- Ravistelu tai vilunväristykset
- Vakavan paniikkikohtauksen aikana kädet ja jalat voivat kouristua tai jopa hetkellisesti halvaantua. Näiden oireiden uskotaan johtuvan hyperventilaatiosta.
Varoitus:
Monia paniikkikohtauksen oireita on vaikea erottaa sydänkohtauksesta. Jos sinulla on oireita, kuten rintakipu, huimaus tai tunnottomuus käsissäsi, eikä sinulla ole aiemmin ollut paniikkikohtausta, mene päivystykseen tai soita lääkärillesi heti. Hän voi tutkia oireita ja määrittää, onko syytä huoleen.
Vaihe 2. Etsi kauhun tai pelon tunteita
Fyysisten oireiden lisäksi paniikkikohtauksiin liittyy usein psyykkisiä tai emotionaalisia oireita. Näitä oireita ovat:
- Voimakkaita tunteita tai pelkoa
- Pelkää kuolemaa
- Pelko hallinnan menettämisestä
- Tuntuu, että kohta se loppuu
- Tunne erillään
- Hylkää todellisuus
Vaihe 3. Tunnista sydänkohtauksen oireet hyvin
Joillakin alueilla paniikkikohtauksen ja sydänkohtauksen oireet ovat joskus päällekkäisiä. Jos epäilet, onko sinulla paniikkikohtaus tai sydänkohtaus, vaikka se olisi vain vähän, ota yhteyttä hätäpalveluun. Sydänkohtauksen oireita ovat:
- Rintakipu, yleensä rinta tuntuu siltä, että jotain on painettu, tiukka tai puristettu. Yleensä tämä tunne kestää yli muutaman minuutin.
- Kipu ylävartalossa. Tämä kipu voi säteillä käsivarsiin, selkään, kaulaan, leukaan tai vatsaan sydänkohtauksen aikana.
- Lyhyt hengitys. Nämä oireet voivat ilmetä ennen rintakipua.
- Ahdistuneisuus. Saatat yhtäkkiä tuntea pelkoa tai tuomiopäivän tunnetta.
- Huimaus tai pyörtyminen
- Hikoilee voimakkaasti
- Pahoinvointi tai oksentelu. Sydänkohtaukset aiheuttavat oksentelua useammin kuin paniikkikohtaukset.
Vaihe 4. Erota normaali ahdistuneisuus ja paniikkihäiriö
Jokainen kokee ajoittain stressiä tai jopa voimakasta ahdistusta. Useimmille tämä ahdistus laukaisee kuitenkin tapahtumat tai tilanteet, kuten tärkeä tentti tai tärkeän päätöksen tekeminen. Tämä ahdistus yleensä häviää, kun tilanne on ratkaistu. Ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä henkilö tuntuu paljon todennäköisemmin levottomalta ja johdonmukaiselta. Ihmisillä, joilla on paniikkihäiriö, on usein vakavia paniikkikohtauksia.
- Paniikkikohtaukset saavuttavat yleensä huippunsa 10 minuutin kuluessa, vaikka jotkut oireet voivat kestää kauemmin. Yleisimmät stressin tai ahdistuksen tunteet kestävät pidempään, mutta ovat vähemmän voimakkaita.
- Paniikkikohtaukset eivät tarvitse laukaisua. Hyökkäykset voivat tulla yllättäen,
Vinkkejä
- Kamomilla voi auttaa joitakin ihmisiä tuntemaan olonsa rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. On kuitenkin myös niitä, jotka ovat allergisia tälle kukalle ja reagoivat lääkkeisiin, joten ota yhteys lääkäriin ennen sen käyttöä.
- Harjoittele säännöllisesti ja opi rentoutumistekniikoita, jotka vähentävät tehokkaasti stressiä ja edistävät unta. Nukkuminen on erittäin tärkeää ahdistuksesta kärsiville, eikä sitä pidä unohtaa tarkoituksella.
- Muista, että ystäväsi ja perheesi rakastavat, välittävät ja tukevat sinua aina. Älä pelkää puhua ongelmistasi, vaikka se olisi kiusallista.
- Aromaterapiasta voi olla paljon apua, jopa paniikkikohtauksen keskellä. Voit myös kuunnella valkoista kohinaa rauhoittaaksesi olosi stressaantuneeksi.
- Mindfulness -meditaatio tai rukoushelmet voivat olla erittäin hyödyllisiä paniikkikohtauksen aikana, koska niitä voidaan käyttää maadoitustekniikoiden käyttämiseen ja mielen siirtämiseen johonkin rauhoittavaan.
Varoitus
- Jos paniikkikohtauksia esiintyy riittävän usein, on parasta saada ammattiapua mahdollisimman pian. Viivästyminen vain pahentaa ongelmaa
- Jos et ole varma, onko sinulla paniikkikohtaus tai sydänkohtaus, soita heti hätäkeskukseen.
