On aikoja, jolloin olemme huolissamme ja ahdistuneita. Yleinen väärinkäsitys on, että tapa käsitellä sosiaalista ahdistusta on kohdata se eikä olla oma itsensä. Tämä ei ole oikein. Sinun on oltava rento ja mukava itsesi kanssa, jotta voit elää rauhallista sosiaalista elämää. Tämä artikkeli selittää joitain helppoja tapoja rentoutua ja olla oma itsesi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Rentoudu seurustelun aikana
Vaihe 1. Jos tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, keskity hengitykseesi muutaman sekunnin ajan
Syvä hengitys on paras tapa rentoutua. Hengitä syvään nenän kautta, pidä sitä kolme sekuntia ja hengitä sitten suun kautta. Toista kolme kertaa samalla kun tunnet vähemmän stressiä. Tee tämä, jos alat tuntea olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi.
- Voit käyttää tätä menetelmää keskustelun aikana.
- Harjoittele miten haluat. Vaikka se tuntuu helpolta, syvä hengitys vaatii taitoa. Harjoittele hengittämistä käyttämällä palleaa, joka on alemman kylkiluun ja vatsan välissä. Kalvohengitys on rentouttava ja rauhoittava tapa hengittää.
- Ole tietoinen hengityksestäsi. Kun olet huolissasi tai turhautunut, hengitys lyhenee, nopeutuu ja sydämesi lyö nopeammin. Tämä tila häiritsee hapen ja hiilidioksidin välistä tasapainoa kehossa aiheuttaen ahdistusongelmia huimauksen ja lihasjännityksen kanssa. Hengitys palaa rauhalliseksi ja säännölliseksi, jos olet rauhallinen.
- Aloita meditointi helpottaaksesi keskittymistä hengitykseesi. Istu hiljaisessa paikassa ja keskity hengityksen rytmiin, kunnes mielesi rauhoittuu jälleen.
Vaihe 2. Keskity käynnissä olevaan keskusteluun
Usein kielteinen sosiaalinen vuorovaikutus viehättää meitä tai olemme liian keskittyneitä ulkonäköön. Tämän vuoksi meidän on vaikea sulautua ja menettää luottamuksemme aloittaa uusia keskusteluja.
- Tiedä, että sosiaalinen ahdistus on täysin näkymätön. Ihmiset eivät voi sanoa, että olet hermostunut. He luulevat sinun olevan täysin itsevarma ja seurallinen, jos käyttäydyt noin.
- Kuuntele huolellisesti ja mieti sopiva vastaus, kun joku puhuu. Katso häntä silmiin, nyökkää päätäsi, vastaa tai vahvista silloin tällöin sanomalla "okei" tai "vau" sen vuoksi, mitä hän sanoi. Sinusta tulee hyvä keskustelukaveri tällä tavalla.
- Ole tietoinen ajatuksistasi seurustellessasi. Jos sinulla on negatiivinen ajatus, joka sanoo "Olin kyllästynyt keskustellessani aiemmin" tai "Kukaan ei halua puhua minulle", korvaa se positiivisella ajatuksella. Muista, kuinka hyvin sulaudut tai kuinka hauskaa sinulla on keskustella. Lopuksi ajattelet negatiivisesti, koska on olemassa väärinkäsitys.
Vaihe 3. Etsi mukava sosiaalinen ympäristö ja luo luottamusta ympäristöön, joka saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi
Käytä tätä menetelmää lisätäksesi itseluottamustasi. Jos todella nautit treenaamisesta ystävien kanssa, opiskelusta ryhmän kanssa tai rentoutumisesta rannalla, tee tämä toiminta mahdollisimman usein. Jos et pidä juhlissa käymisestä, aloita pienille juhliin ystävän luona ja etsi jo tuttuja ystäviä. Tule sen jälkeen juhliin, joka pakottaa sinut poistumaan mukavuusalueeltasi.
- Tee luettelo näistä kahdesta sosiaalisesta tilanteesta. Kirjoita ylös kaikki kokemuksesi ja tapaamasi ihmiset alkaen mukavimmasta vähiten mukavaan. Tunnista vahvuutesi tekemällä näin. Aloita toimintojen tekeminen, jotka ovat listan kärjessä.
- Vähitellen suorita toiminnot seuraavassa järjestyksessä pohjaan asti. Pyydä ystävääsi tulemaan ja kertomaan, jos tunnet olosi epämukavaksi, jotta he voivat auttaa.
- Jos jokin toiminta tuntuu epämukavalta, älä tee sitä.
Vaihe 4. Tunnista”turvallinen käyttäytyminen” ja toimi sen mukaisesti
Turvallinen käyttäytyminen on kuin kainalosauvoja, jotka tukevat sinua seurustelun aikana. Esimerkkejä turvallisesta käyttäytymisestä ovat alkoholin käyttö itseluottamuksen lisäämiseksi, silmäkontaktin välttäminen tai tekosyiden välttäminen keskustelun välttämiseksi. Vaikka tämä menetelmä on hyödyllinen, se voi myös olla haitallista, koska vältät ongelman todellisen lähteen.
- Kirjoita muistiin kaikki normaalit käyttäytymistavat. Tarkista tästä luettelosta, oletko riippuvainen tietyistä käyttäytymistavoista. Saatat joutua esimerkiksi ottamaan rauhoittavia lääkkeitä tunteaksesi olosi mukavaksi julkisesti. Tässä on esimerkki riippuvuudesta, joka sinun pitäisi lopettaa.
- Yritä lopettaa turvallinen käyttäytyminen, joka ei mielestäsi ole hyvä. Koe pelko, kun teet tämän. Jos olet tottunut välttämään silmäkosketusta, yritä katsoa sen henkilön silmiin, jolle puhut. Aloita katsekontaktin luominen ystävän kanssa. Kun olet tottunut siihen, yritä saada katsekontaktia tuntemattomien ihmisten kanssa.
- Ota selvää, kun käytät turvallista käyttäytymistä. Yleensä käyttäydyt turvallisesti kaikkein pelottavimmissa tilanteissa. Koeta tämä pelko helpoimmasta vaikeimpaan.
Vaihe 5. Lopeta muiden ihmisten miellyttäminen olemalla joku muu
Ihmiset kuten sinä sellaisena kuin olet, eikä kukaan pidä teeskentelevistä. Jos teet jotain vain miellyttääksesi tai hyväksyäksesi, ihmiset huomaavat sen, etkä ole onnellinen. Aseta etusijalle onnellisuutesi, jotta myös muut tuntevat itsensä onnellisiksi!
- Jos sanot tietyn lauseen vain siksi, että seuraat jonkun toisen sanoja, poista tämä lause sanakirjastasi.
- Seuraa sydäntäsi äläkä ajattele liikaa. Yritä toimia spontaanisti, koska liialliset ajatukset rasittavat sinua. Päätösten tekeminen oikeaan aikaan antaa sinulle mahdollisuuden olla oma itsesi sen sijaan, että menisit vain muiden ihmisten kanssa.
- Älä toista sitä, mitä sanot, paitsi muistaa, mitä teit hyvin.
- Hiljaisuus keskustelussa ei ole virhe, eikä se ole huono asia. Molemmat osapuolet ovat vastuussa keskustelun jatkamisesta.
Vaihe 6. Fake sitä kunnes teet sen
Tämä menetelmä on testattu ja todistettu. Vaikka olisit surullinen tai itseluottamuksesi puuttuisi, yritä hymyillä ja näyttää itsevarma asento. Se on tapa manipuloida mieltäsi uskomaan, että olet onnellinen ja luottavainen, että todella koet tämän.
- Hymyile peiliin katsoessasi. Yritä hymyillä joka aamu ennen suihkuun menoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hymy voi tuoda rauhaa ja onnea, vaikka olisitkin huonovointinen.
- Tee samalla tavalla”rohkea asento” peiliin katsoessasi. Puhalla rintakehäsi, levitä kädet sivuille tai laita kädet lantiolle samalla kun nostat leukaa. Tämä menetelmä manipuloi mieltäsi niin, että sinusta tuntuu luottavaiselta, että olet todella itsevarma. Harjoittele säännöllisesti, jotta tunnet olosi todella luottavaiseksi.
- Ota tapa säilyttää hyvä asento koko päivän. Vedä hartiat hieman taaksepäin ja pidä selkä suorana. Älä hölmöile ja älä katso alaspäin saadaksesi itsesi näyttämään luottavaisemmalta.
- Osoita ystävällistä ja ystävällistä asennetta, vaikka et pidä siitä. Tästä tulee tapa, ja muut näkevät sinut ystävällisenä ja onnellisena. Heidän näkemyksensä toteutuvat pian.
Vaihe 7. Tapaa uusia ihmisiä ja osoita ystävällisyyttä
Ensimmäinen tapaaminen on tilaisuus näyttää todellinen itsesi. Ei hätää, jos tämä henkilö ei pidä sinusta, koska sinun ei tarvitse. Sinun täytyy vain yrittää. Mitä enemmän ihmisiä, jotka haluavat ystävystyä tai tutustua sinuun, saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja itsevarmaksi.
- Jos olet menossa juhliin tai sosiaaliseen tapahtumaan, pyydä ystävääsi esittelemään sinut, jotta voit seurustella ja saada uusia ystäviä.
- Liity ryhmään tai ryhmään. Tämä on paras tapa tavata uusia ystäviä. Jos haluat pelata sulkapalloa, liity sulkapallo -ryhmään. Jos pidät ruoanlaitosta, mene ruoanlaittokurssille.
- Pyydä ystävien puhelinnumeroita ja kutsu heidät lounaalle tai kahville yhdessä.
- Pidä yhteyttä tapaamiisi ihmisiin lähettämällä heille tekstiviestejä silloin tällöin.
Tapa 2/3: Opi olemaan oma itsesi
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Opi tuntemaan itsesi kirjoittamalla ajatuksesi ja kokemuksesi. Tämä menetelmä voi olla introspektion keino, jolla on terapeuttinen vaikutus ja joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Kirjoita ylös kaikki, mukaan lukien kaikki toiveesi. Kaikki mitä kirjoitat, ei ole koskaan väärin. Aloita kirjoittaminen siitä, mitä ensimmäisenä muistat.
- Kirjoita ylös henkilökohtaisimmat ajatuksesi ja ideasi. Älä ole huolissasi siitä, mitä kirjoitat, koska vain sinä luet.
- Kirjoittaa itsestäsi. Opi tuntemaan kaikki ajatuksesi ja teosi. Sen sijaan, että menisit läpi elämän ajattelematta mitä olet tekemässä, ole tietoinen jokaisesta toiminnasta ja miksi teet sen. Ajattelemalla voit oppia itsestäsi, jos jotain epämiellyttävää tapahtuu. Lisäksi voit myös tietää, mistä pidät itsessäsi!
- Kirjoita ylös ne asiat, joista pidät etkä pidä itsessäsi. Kirjoita myös muistiin, kuinka säilyttää positiivinen puoli ja parantaa negatiivista puolta.
Vaihe 2. Ole tietoinen ajatuksistasi
Yksi suurimmista haasteista olla oma itsesi on tietoinen negatiivisista ajatuksista. Nämä ajatukset ovat yleensä perusteettomia ja itsetuhoisia. Kun ymmärrät tämän, voit voittaa negatiiviset ajatukset ja korvata ne positiivisilla!
- Kirjoita ylös, jos herää negatiivisia ajatuksia. Kun olet kirjoittanut, yritä muuttaa sitä.
- Yritä analysoida negatiivisia ajatuksia. Miksi ajattelet negatiivisesti? Onko tämä ajatus totta? Onko olemassa esimerkkejä, jotka voisivat olla sitä vastaan? Onko tästä ajatuksesta apua? Tai haittaa? Onko sinulla jatkuvasti negatiivisia ajatuksia? Vastaa kaikkiin näihin kysymyksiin, erityisesti negatiivisiin ajatuksiin. Lopulta huomaat kuinka naurettavaa ja haitallista voi olla jatkaa negatiivista ajattelua.
- Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla. Sen sijaan, että ajattelet "minua aina sivuutetaan keskustelussa", yritä sanoa "minulla oli juuri mukava keskustelu" tai "on paljon mielenkiintoisia ja hauskoja asioita, jotka voisin kertoa sinulle, mutta mieluummin olen hiljaa." Sen sijaan, että ajattelit "Kukaan ei ajattele minun olevan älykäs", yritä muistaa aika, jolloin kerroit vitsin ja kaikki nauroivat. Ota tavaksi keskittyä positiiviseen.
- Naura itsellesi. Nauru on parasta lääkettä. Tunnistettuasi negatiiviset ajatukset huomaat, että nämä ajatukset ovat perusteettomia. Hetken ajan negatiiviset ajatukset voivat tuntua naurettavilta. Nämä ajatukset kuitenkin katoavat, kun naurat.
Vaihe 3. Luo hyviä suhteita ja opi itsesi muiden kautta
Luo uusia suhteita ja korjaa olemassa olevat. Pidä kokous ystävien tai uusien ihmisten kanssa. Sinun tulisi myös pohtia tähän asti olemassa ollutta suhdetta, mukaan lukien taitojasi ja puutteita viestinnässä. Opi tuntemaan tavallisten ihmisten tapoja ja löydä tällaisia ystäviä. Kiinnitä huomiota myös siihen, miten puhut ja olet vuorovaikutuksessa, jotta voit parantaa.
- Jos haluat harrastaa enemmän istumista, kuten koripalloa tai keilailua, saatat olla aktiivinen henkilö. Osallistu siksi sosiaaliseen toimintaan, jonka avulla voit pysyä aktiivisena.
- Jos sinulla on ongelmia suhteiden ylläpitämisessä tai keskustelujen aloittamisessa, kokeile harjoitella näitä taitoja ystävän kanssa tai osallistua sosiaalisten taitojen kurssille. Nämä kurssit järjestetään yleensä paikallisessa koulutuskeskuksessa ja ne voivat olla erittäin hyödyllisiä.
- Kehitä vahvuuksiasi. Jos ihmiset yleensä nauravat, kun kerrot vitsejä, kokeile kurssia, joka liittyy komediaan.
- Kysy ystäviltäsi itsestäsi. Pyydä heitä puhumaan persoonallisuudestasi rehellisesti. Kysy, mitä sinun on parannettava ja mikä on jo hyvää. Paras tapa tuntea itsensä on muiden ihmisten kautta.
Vaihe 4. Löydä itsesi uudelleen lapsena
Ajan myötä totut olemaan joku muu ja tämä tapahtuu kaikille. Kun olemme lapsia, sosiaaliset normit eivät ole sisällytetty meihin. Yritä muistaa, millaista oli olla nuori ja vapaa ja anna vilpittömyytesi loistaa sosiaalisessa elämässäsi.
- Yritä jossain määrin toimia impulsiivisesti. Intuitiolla toimiminen paljastaa, kuka todella olet, eikä kuka olet sosiaalisessa elämässä.
- Älä välitä tuomitsemisesta. Tee mitä haluat ja unohda vain ihmiset, jotka vihaavat sinua.
- Arvosta joka hetki. Älä jää menneeseen äläkä keskity tulevaisuuteen. Arvosta jokaista hetkeä ja nauti elämästäsi juuri nyt.
- Kun olit lapsi, et välittänyt muiden mielipiteistä. Kuuntele lempimusiikkiasi, lue suosikkikirjaasi, sano ja tee mitä haluat. Yritä palauttaa tämä mentaliteetti uudelleen.
- Lue vanha kirja, josta pidit, tai tee jotain lapsuudestasi. Pelaa bekeliä tai rakenna hiekkalinna!
Tapa 3/3: Tunne olosi hyväksi kehossasi
Vaihe 1. Kokeile joogaa ja meditointia
Hengitys ja ajatukset määräävät suuresti käyttäytymisesi. Nouse aikaisin ja harrasta joogaa 15 minuutin ajan joka aamu. Pidä tauko ja tee meditaatiota, jos olet stressaantunut, koska tämä menetelmä voi olla rauhoittava. Tunnet olosi mukavaksi ja kehosi rentoutuu jälleen.
- Opi joogaa verkkovideoiden kautta tai ota kursseja.
- Opi meditoimaan harjoittamalla hengitystekniikoita rauhoittaaksesi itsesi hiljaisessa paikassa.
- Voit harjoitella joogaa tai meditoida missä tahansa, jopa juttelemisen aikana. Venytä lentokoneessa tai mietiskele muutaman sekunnin ajan, jos tunnet olosi hermostuneeksi juhlan aikana.
Vaihe 2. Harrasta liikuntaa
Tieteellinen tutkimus osoittaa, että liikunta voi vähentää stressiä, voittaa ahdistusta ja parantaa itsetuntoa. Liikunta saa myös kehon vapauttamaan onnea tuovia endorfiineja. Vaikka se on vain 15 minuuttia, liikunta voi tehdä sinut rauhalliseksi ja onnelliseksi.
- Sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla. Kokeile juosta tai pelata koripalloa ystävien kanssa. Lisäksi ystävien kanssa treenaaminen tuntuu hauskemmalta ja hyödyllisemmältä kuin yksin harjoittelu.
- Tee harjoitusaikataulu ja juokse se hyvin. Päätä milloin ja kuinka monta kertaa haluat harjoitella. Yritä liikkua vähintään neljä kertaa viikossa ja tee muita fyysisiä toimintoja päivittäin.
- Kävely tai pyöräily töihin työmatkan sijaan on loistava tapa liikkua säännöllisesti joka päivä.
- Liikunta on myös erittäin hyödyllistä terveydelle, koska se lisää energiaa ja vahvistaa sydäntä. Nämä kaksi asiaa saavat sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja luottavaisemmaksi.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Lääkärit suosittelevat, että nukumme seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Tunnet olosi ahdistuneeksi ja masentuneeksi, jos et saa tarpeeksi unta. Kun lepäät riittävästi, pysyt rauhallisena ja mukavana seurustellessasi.
- Ole varovainen yön unen kanssa, koska nukkuminen vähintään kymmenen tuntia voi pahentaa ongelmasi.
- Vältä kofeiinia ja suklaata, koska ne voivat pitää sinut hereillä ja stimulantteina, jotka aiheuttavat ahdistusoireita.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi äläkä juo alkoholia
Nikotiini on piriste, joka voi lisätä ahdistusta ja alentaa itsetuntoa. Alkoholi on myös erittäin vaarallista terveydelle. Vaikka se saattaa tuntua ratkaisulta, alkoholi lisää itse asiassa ahdistuksen kehittymisen riskiä.
- Tee suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi. Kerro perheenjäsenille ja ystäville, mitä aiot tehdä, ja tee se. Käytä tupakointia hylkivää ainetta (nikotiinilaastari) ja anna palkinto, jos et ota savukkeita mukaasi matkoillesi.
- Tee suunnitelma alkoholin käytön lopettamiseksi. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon alkoholia juot. Jos on vaikea lopettaa, yritä löytää tukiryhmä anonyymien alkoholistien sivustoilta.
Vaihe 5. Jos yllä oleva ei auta, ota yhteys terapeuttiin tai lääkäriin
Noin 13% maailman väestöstä kärsii jonkinlaisesta sosiaalisesta ahdistuksesta, joten et ole yksin. Kaikki eivät voi auttaa itseään. On aikoja, jolloin sinun on haettava apua.
- Kerro tilanteestasi ensin perheenjäsenille ja ystäville. Ne voivat myös auttaa sinua yhtä paljon tai jopa paremmin kuin mitä terapeutti voi antaa sinulle.
- Älä yritä hoitaa itseäsi. Keskustele lääkärin kanssa, joka ohjaa sinut erikoislääkärille, joka määrää beetasalpaajia tai masennuslääkkeitä sosiaalisen ahdistuksen oireiden hoitoon. Tämä lääke ei kuitenkaan voi hoitaa syytä. Jos lopetat lääkkeen ottamisen, ongelma palaa uudelleen.
- Yritä ensin auttaa itseäsi, mutta älä epäröi hakea ammattiapua. Todellisuudessa tämä on hyvin vaikea tapa ja vaatii rohkeutta.
Vinkkejä
- Henkiset ongelmat voidaan voittaa fyysisesti. Liikunta ja meditaatio ovat erittäin hyödyllisiä mielenterveydelle, koska rento keho rauhoittaa mielen.
- Lue itseopasta tai rento fiktiota. Lukemisella voi olla terapeuttinen vaikutus ja se auttaa sinua oppimaan lisää itsestäsi.
- Hymy voi pidentää elämää. Hymyily tekee sinut onnellisemmaksi ja tekee myös muista kaltaisistasi enemmän.
- Kohtaa pelko. Ongelman välttäminen vain pahentaa asioita.
Varoitus
- Älä viivyttele kertomasta muille, jos harkitset itsemurhaa. Hae ammattilaisen apua ja jaa tämä perheellesi.
- Älä käytä alkoholia tai masennuslääkkeitä väärin, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Huumeet eivät ole tapa ratkaista ongelmaa, ja ne vain pahentavat asioita.
