Liikkuminen on energisen lapsen yhteinen piirre, mutta se voi kestää aikuisuuteen ja siitä voi tulla vaikea tapa luopua. Aikuisten hiljaisuus on häiritsevä tapa ja voi vaikuttaa suorituskykyyn työssä tai sosiaalisessa elämässä. On olemassa useita tapoja hallita tätä tapaa: selvittää syy, vähentää kofeiinin ja sokerin saantia, lisätä liikuntaa ja harjoittaa rentoutumistekniikoita.
Vaihe
Osa 1/4: Hiljaisuuden vaikeuden syyn määrittäminen
Vaihe 1. Tiedä milloin ja missä taistelet pysyä paikallaan
Onko se töissä? Onko se aamulla vai yöllä? Mitkä sosiaaliset tilanteet aiheuttavat hiljaisuuden? Mikä ruumiinosa on hyperaktiivisin? Hiljaisuuden alkuperän ymmärtäminen ja sen vaikutus elämääsi on ensimmäinen askel muutoksen tekemiseen.
- Kirjoita muistikirjaan paikat ja ajat, joiden on vaikea pysyä paikallaan. Tämä auttaa sinua yhdistämään tottumuksesi erilaisiin ruokailutottumuksiin, kuten kofeiinin tai sokerin kulutukseen tai muihin asioihin.
- On normaalia olla hiljaa. Jotkut ihmiset ovat usein vaikeampia olla hiljaa kuin toiset. Vaikka se voi olla merkki yliaktiivisuudesta, levottomuudesta tai jopa hermoromahduksesta, se ei välttämättä tarkoita, että koet kaiken.
Vaihe 2. Huomaa, että lasten hiljaisuus on normaalia
Tutkimusten mukaan paljon liikettä on todella hyväksi lapsille. Paljon liikkumista auttaa parantamaan keskittymistä, vähentämään ahdistusta, parantamaan kognitiivista toimintaa ja vähentämään liikalihavuutta.
Monilla lapsilla näyttää olevan paljon energiaa. Liiallinen hiljaisuus on yksi tarkkaavaisuus- ja yliaktiivisuushäiriön (ADHD) tunnusmerkeistä, mutta älä oleta, että lapsellasi on ADHD vain siksi, että hän on energinen. Jos lapsellasi on ADHD, muita oireita ilmenee etenkin koulussa, ja opettaja tai lapsipsykologi kannustaa sinua lääkärin diagnoosiin
Vaihe 3. Poista hyperaktiivisuus-impulsiivisuus (ADHD)
ADHD on neurologinen käyttäytymishäiriö, jolle on tunnusomaista toistuvat tarkkaamattomuuden ja/tai yliaktiivisuuden ja impulsiivisuuden mallit, jotka häiritsevät potilaan toimintaa tai kehitystä.
- Yliaktiivisuuden ja impulsiivisuuden osalta lapsilla oli 6 tai useampia oireita (alle 16-vuotiaat tai sitä vanhemmat nuorilla ja 17-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla) 6 kuukauden ajan, eivätkä ne sopineet kehitystasolleen. Hyperaktiivisuuden ja impulsiivisuuden oireita ovat:
- on usein vaikeuksia pysyä paikallaan tai koputtaa käsiä tai jalkoja tai kiertyä istuimella.
- lähtee usein tuolilta, kun tilanne vaatii istumista
- juoksee usein ympäri tai kiipeää, kun ei ole oikea aika (ahdistuneisuus aikuisilla)
- usein ei voi leikkiä tai tehdä asioita rauhallisesti
- aina kiireinen ja aktiivinen, ikään kuin moottorilla ajettu.
- puhuu usein liikaa
- vastaa usein ennen kuin kysymys on valmis
- usein ei halua odottaa
- keskeyttää tai keskeyttää usein muita (soitettaessa tai keskusteltaessa).
Vaihe 4. Hanki diagnoosi
ADHD -oireet ilmaantuvat ennen 12 -vuotiaita. Jotkut oireet esiintyvät kahdessa tai useammassa paikassa (esim. Koti ja koulu), on selvää näyttöä siitä, että ADHD häiritsee toimintaa koulussa, sosiaalisissa tai työympäristöissä, eivätkä oireet johdu muista mielenterveyshäiriöistä.
- ADHD: n tahattomalle osalle on useita oireita, jotka eivät sisälly tähän, koska hiljaisuus ei ole yksi niistä. Monilla ihmisillä, joilla on impulsiivinen osa ADHD: tä, on kuitenkin myös tahaton osa. Jos luulet lapsellasi olevan ADHD, varaa aika lääkärille.
- ADHD: n voi diagnosoida vain lääkäri. Jos luulet, että lapsellasi on ADHD tai hänen opettajansa on kertonut sen, vie hänet lastenlääkäriin diagnoosin saamiseksi. Vaikka ADHD ei ole sama kuin oppimisvaikeus, lapsesi voi tarvita erityiskoulutusta koulussa. Koska ADHD: tä pidetään vammaisuuden lain mukaan eräänlaisena terveysvammana.
Vaihe 5. Aseta ahdistuneisuushäiriöt sivuun
Äärimmäinen levottomuus on myös merkki ahdistuneisuushäiriöstä. Levottomuus, joka on osa ahdistusta, voi ilmetä itsetuhoisena käyttäytymisenä (ihon kuoriminen, kynsien pureminen, hiusten vetäminen, hampaiden narskuttaminen) tai yksinkertaisesti napauttamalla sormia, heiluttamalla jalkoja, suoristamalla asioita edessänne tai leikkimällä esineitä. Jos luulet, että sinulla on tämä häiriö, varaa aika neuvonantajalle, psykologille tai lääkärille. Muita ahdistuneisuushäiriöiden oireita ovat:
- Yksinäisyys (erityisesti sosiaalisessa ahdistuksessa tai traumaattisessa stressihäiriössä)
- Pakko-oireet (erityisesti pakko-oireinen häiriö)
- Vaikea keskittyä
- Lääkitys ilman lääkärin ohjeita (ruoan, alkoholin tai lääkkeiden kanssa)
- Pelon tunne on olemassa
- Huolehdi liikaa
- Ärtyneisyys
- Ruoansulatushäiriöt (vatsakipu, närästys, ummetus, ripuli)
- Ujo (sosiaalisessa elämässä)
- Perfektionistiset taipumukset
- On vaikea luottaa muihin ihmisiin
Vaihe 6. Harkitse ruokavalion säätämistä, liikunnan lisäämistä ja rentoutumistekniikoiden harjoittamista
Olipa kyseessä ADHD -ihmiset, ahdistuneisuus tai muut terveet ihmiset, jokainen voi hyötyä alla olevien vaiheiden tiedoista hiljaisuuden vähentämiseksi, varsinkin jos se aiheuttaa ongelmia työssäsi tai sosiaalisessa elämässäsi.
Osa 2/4: Kofeiinin ja sokerin saannin vähentäminen
Vaihe 1. Mieti kofeiinin määrä, jota käytät tällä hetkellä
Kirjaa kahvin, teen, soodan ja suklaan määrä jokaisena viikonpäivänä. Tämä osoittaa, onko kofeiinin saanti ylittänyt terveysrajan vai ei.
- 400 milligrammaa (määrä 4 kupillista kahvia) kofeiinia päivässä pidetään yleensä turvallisena useimmille aikuisille. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin herkempiä kofeiinille ja heidän pitäisi vähentää määrää.
- Jos käytät kofeiinia ja sinulla on unettomuutta, levottomuutta, ahdistuneisuusongelmia, nopea syke, päänsärky, lihasten vapina tai äärimmäinen levottomuus, olet todennäköisesti jo erityisen herkkä kofeiinille ja sinun pitäisi vähentää kulutusta minimiin tai lopettaa se kokonaan.
Vaihe 2. Vähennä juomasi kahvin määrää puoleen tai vähennä vähitellen 1 kuppi viikossa
Tämä estää vieroitusoireita tai päänsärkyä. Kofeiini synnyttää adrenaliinin ja kehosi tottuu siihen. Kofeiinin lopettaminen kestää noin kuukauden.
Vähennä kofeiinin kulutusta hitaasti. Kofeiinin saamisen lopettaminen äkillisesti aiheuttaa kofeiinin vieroitusoireita, kuten päänsärkyä
Vaihe 3. Seuraa sokerin saantiasi
Puhdistetun sokerin ja keinotekoisesti sokeroitujen elintarvikkeiden (karkit, kakut, keksit ja jotkut viljat) kulutus lisää ja vähentää energiaa niin, että ruokahalu kasvaa. Tämän energian lisäyksen aikana sinun on todennäköisesti vaikea pysyä paikallaan.
Tee muistiinpanoja kirjaan, kuten kofeiinimuistiinpanoja. Tarkkaile puhdistetun sokerin (karkit, keksit, kakku jne.) Kulutusta viikossa
Vaihe 4. Korvaa sokeriset välipalat hedelmillä
Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita ja auttavat vähentämään keinotekoisten tai jalostettujen sokerien saantia, koska jos syöt hedelmiä, ruokahalu muihin sokereihin vähenee.
Hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja sinun pitäisi syödä 4 annosta (1 annos on 1 pala raakoja hedelmiä baseball -kokoista tai 1 kuppi pieniä hedelmiä tai 100% hedelmämehua) hedelmiä joka päivä
Vaihe 5. Syö terveellisesti
Jos energiasi on vähissä ja käytät energiaa kofeiinille tai puhdistetulle sokerille, ruokavaliosi on epäterveellinen. Varmista, että syöt oikean määrän erilaisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia joka päivä.
Syö 4 annosta vihanneksia (1 kuppi raakoja tai keitettyjä vihanneksia tai vihannesmehua tai 2 kuppia lehtivihanneksia yhdessä annoksessa), 4 annosta hedelmiä, 6-8 annosta täysjyvätuotteita (iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen)), 2-6 annosta vähärasvaista proteiinia (iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen) ja 2-3 annosta (yksi kuppi) maitoa tai vastaavia tuotteita päivässä
Osa 3/4: Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä
Yleensä nykypäivän elämäntapa ei ole niin aktiivinen kuin ennen. Ihmiset ovat vähemmän liikkuvia, koska monet työskentelevät pöydän takana. Saadaksesi enemmän liikuntaa voit kävellä, hölkätä, uida, pyöräillä, pelata urheilua tai mitä tahansa muuta toimintaa, joka nostaa sykkeesi ja nautit siitä.
Jos harjoitusaika on rajallinen, yksi helpoimmista tavoista saada enemmän liikuntaa on kävelemällä. Kävelyyn voi liittyä myös kotitehtäviä; kävele koiraa, mene kauppaan tai postiin tai kävele ympäri toimistoa muutaman kerran taukojen aikana. On parempi kävellä kuin olla treenaamatta ollenkaan, joten tee tavasta kävellä paljon, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa harjoitella
Vaihe 2. Muuta kätesi ja jalkasi liikkeet isometrisiksi harjoituksiksi koulussa tai töissä
Tämä harjoitus lievittää levottomuutta ja vahvistaa lihaksia.
- Lepää kätesi reisillesi. Aseta kämmenet yhteen ja paina kevyesti. Pidä 3-10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
- Jäljitä molemmat lattialla. Paina jalka alas 3-10 sekuntia. Toista, kunnes lihaksesi ovat väsyneitä ja levottomuus laantuu.
Vaihe 3. Lepää
Älä koskaan istu yhdessä paikassa yli 30 minuuttia. Sen lisäksi, että olet hyvä selällesi, kävelylle meneminen ja venyttely lyhyen tauon aikana vähentää levottomuutta ja samalla liikuttaa kehoasi hieman.
Osa 4/4: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi ahdistuksesi syy
Usein, paitsi lääketieteellisistä syistä, kuten ADHD, ihmiset kamppailevat levottomuuden kanssa, koska heillä on levotonta energiaa ja he tuntevat, että heidän pitäisi tai haluavat tehdä jotain muuta. siksi aikuisten on joskus vaikeaa olla hiljaa, ja monet ihmiset pitävät sitä töykeänä. Mielen rauhoittaminen auttaa sinua voittamaan ahdistuksen energian.
Vaihe 2. Keskitä huomiosi
Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, mitä pitäisi tehdä tai mitä voitaisiin tehdä, tai tuntuu siltä, että työ ei tapahdu tarpeeksi nopeasti, keskity siihen, missä olet ja mitä työtä teet. Tämä vaatii harjoittelua. Mitä tahansa teetkin, kerro itsellesi, "tämä on asia, jonka parissa työskentelen, ja aion keskittyä ja tehdä parhaani".
Vaihe 3. Hengitä syvään
Kun tuntuu hiljentymiseltä, hengitä kaksi kertaa hitaasti. Tämä auttaa levottoman energian hitaasti hajoamaan
Jos tunnet olosi hyvin levottomaksi, lopeta tekemäsi ja aloita laskeminen hengittäessäsi. Hengitä syvään laskiessaan 10. Kun saavutat 10, hengitä ulos ja laske uudelleen 10. Tee tämä useita kertoja, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi
Vaihe 4. Tee joogaa
Etsi ja rekisteröidy joogatunneille alueellasi. Jos tiedät jooga -asennot, harjoittele niitä kotona tai tauolla töistä. Meditaatio, syvä hengitys ja joogan venyttely auttavat hallitsemaan levottoman energian ja pysymään keskittyneenä.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Riittävä uni on erittäin tärkeää stressin hallitsemiseksi. Uni virkistää aivosi, jotta voit keskittyä ja organisoida herätessäsi. Varmista, että nukut 7-8 tuntia joka yö, ja jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile seuraavaa:
- Pysy kaukana piristeistä tunti ennen nukkumaanmenoa. Näitä piristeitä ovat televisio, liikunta ja matkapuhelimien pelaaminen. Yritä tunti ennen nukkumaanmenoa lukea kirjaa hämärässä tai ottaa lämmin kylpy.
- Älä työskentele sängyssä päiväsaikaan. Anna puhtaan sängyn olla paikka, jossa voit rentoutua ja valmistautua nukkumaan, äläkä ajattele velvollisuuksia.
- Tarkista ruokavalio ja liikunta. Ravitsemukselliset puutteet, kofeiinin kulutus ja liikunnan puute voivat aiheuttaa unettomuutta.
Vaihe 6. Ole kiitollinen kaikesta, mitä sinulla on
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa, johon kirjoitat 1-2 päivän viikossa asioita, joista olet kiitollinen. Kiitollisuus auttaa ylläpitämään positiivista mielialaa ja vähentämään stressiä ja ahdistusta.
