Adrenaliinihäiriö tapahtuu, kun lisämunuaiset pumppaavat paljon adrenaliinia kehoon vastauksena korkeaan stressiin tai ahdistukseen. Saatat kokea samanlaisia oireita kuin paniikkikohtaus, kuten nopeasti lisääntyvä pulssi ja sydämentykytys, hikoilu tai huimaus. Vaikka se saattaa tuntua ajoittain epämukavalta ja pelottavalta, adrenaliinihäiriö on itse asiassa vaaratonta. Rentoutumistekniikoita tai elämäntapamuutoksia käyttämällä adrenaliinikierrosten taajuutta ja voimakkuutta voidaan vähentää.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Rentoutustekniikoiden soveltaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Syvä hengitysharjoitukset, joita kutsutaan myös pranayamaksi, voivat vähentää jännitystä ja auttaa sinua rentoutumaan. Hengitä syvään rentoutuaksesi ja keskittyäksesi uudelleen, ja vähennä adrenaliinikuorman oireita.
- Syvä hengitys auttaa kehoa jakamaan happea kehoon, mikä voi hidastaa sykettä ja normalisoida pulssin. Syvä hengitysharjoitukset auttavat myös rentouttamaan lihaksia, jotka kiristyvät adrenaliinin takia.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Hengitä esimerkiksi neljään laskuun, pidä lukemalla kaksi ja hengitä sitten neljään. Laskua voidaan muuttaa kyvyn mukaan.
- Maksimoidaksesi syvän hengityksen hyödyt, istu suorana, hartiat taaksepäin, jalat lattialla ja älä ryömi. Aseta kädet vatsallesi ja harjoittele hengitystä hitaasti niin, että tunnet vatsasi laajenevan käsissäsi. Kiristä uloshengityksen aikana vatsalihaksia ja hengitä ulos puristetun suun kautta. Tunne pallean nousevan ja laskevan hengityksen mukana.
Vaihe 2. Laske 10 tai 20
Kun olet stressaantunut, ahdistunut tai koet adrenaliinia, astu pois tilanteesta ja laske kymmeneen. Laskeminen auttaa aivojasi keskittymään johonkin muuhun.
- Kun keskityt johonkin muuhun kuin stressin aiheuttajaan, kehosi lopettaa adrenaliinin tuottamisen.
- Laske tarvittaessa 20: een ja toista niin usein kuin tarpeen.
Vaihe 3. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Jos sinusta tuntuu, että stressi tai ahdistus alkaa laukaista adrenaliinia, rentouta koko kehosi rauhoittaaksesi itsesi. Makaa tai istu alas, kiristä ja rentouta sitten kaikki kehosi lihakset. Aloita jaloista:
- Kiristä ja rentouta jokaista kehon lihaksia viisi sekuntia alkaen jaloista. Anna sitten lihasten rentoutua syvällä rentoutuksella. Kiristä vasikan lihaksia 10 sekunnin kuluttua 5 sekunnin ajan ja rentoudu.
- Toista tätä jaksoa, kunnes se on päättynyt.
- Jatka jalkojen kanssa jalkojen jälkeen. Toista prosessi kaikille lihasryhmille ja jatka kunnes saavutat pään.
Vaihe 4. Kehitä positiivisia ajatuksia
Negatiiviset ajatukset voivat lisätä stressiä, jännitystä ja ahdistusta ja tehdä adrenaliinista kiireellisemmän. Muotoillessasi minkä tahansa tilanteen myönteisellä tavalla, pystyt selviytymään ja hallitsemaan adrenaliinia tai paniikkikohtausta.
- Ajatuksien kehystäminen on tekniikka, joka voi muokata tapaasi käsitellä tiettyjä tilanteita positiivisten skenaarioiden kautta.
- Olet esimerkiksi tekemisissä vihaisen asiakkaan kanssa. Kuvittele, että voit tehdä asiakkaan onnelliseksi ratkaisemalla ongelman. Nämä ajatukset voivat auttaa sinua selviytymään epämiellyttävästä tilanteesta positiivisemmin ja ehkäisemään paniikkikohtauksia.
- Toinen tapa on visualisoida positiivinen lopputulos kuvittelemalla rauhallinen paikka, kuten kukkapuutarha, ja kuvittelemalla itsesi tuossa paikassa.
- Voit myös harjoitella herkkyyttä. Tämä on prosessi tunnistaa ajatukset ja miten ne vaikuttavat tunteisiisi, tuomitsemattomasti.
Vaihe 5. Etsi jokaisen tilanteen hauska ja positiivinen puoli
Jopa vaikeimmissa tilanteissa on positiivinen ja hauska puoli. Vaikka et näe sitä henkilökohtaisesti, kyky löytää se ja nauraa siitä voi rentouttaa sinut ja välttää adrenaliinin kiireen.
- Useat tutkimukset osoittavat, että positiivisuus edistää suuresti onnellisuutta.
- Jos esimerkiksi pudotat ja vahingoitat kyynärpäätäsi, älä keskity vaatteiden leikkaamiseen tai repeytymiseen. Sen sijaan naura omalle epämukavuudelle tai hauskoille tilanteille.
Tapa 2/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse stressiä aiheuttavia tekijöitä elämässäsi
On monia asioita, joita et voi hallita, mutta joitakin asioita (kuten itseäsi, teoitasi ja päätöksiäsi) voit hallita. Oppimalla käsittelemään tai sivuuttamaan tilanteita, jotka aiheuttavat stressiä tai ahdistusta, voit minimoida tai vähentää adrenaliinia.
- Tee luettelo adrenaliinin kiihdyttäjistä. Lue luettelo ja valitse kohdat, joita voit hallita.
- Esimerkiksi henkilöstökokous saa adrenaliinisi käyntiin. Ryhdy toimiin ahdistuksen minimoimiseksi, kuten valmistaudu täysin, meditoi viisi minuuttia ennen kokousta tai istu positiivisen henkilön vieressä.
- Jos ystäväsi stressaa sinua, koska hän luo draamaa, vie vähemmän aikaa hänen kanssaan. Muista, ettet voi hallita toista ihmistä, mutta voit hallita sitä, miten reagoit hänelle ja kuinka paljon aikaa vietät hänen kanssaan.
Vaihe 2. Harjoittele mahdollisimman usein viikon aikana
On näyttöä siitä, että aerobisella ja sydän- ja verisuoniliikunnalla on positiivinen vaikutus mielialaan ja se voi auttaa sinua rauhoittumaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- 10 minuutin harjoitus riittää rentoutumiseen ja keskittymiseen. Esimerkiksi 10 minuutin kävely rentouttaa sinua ja antaa sinulle mahdollisuuden ajatella kaikkia elämän positiivisia puolia.
- Liikunta stimuloi endorfiinien ja serotoniinin tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa ja helpottaa unta sekä minimoida tai vähentää adrenaliinia.
- Mikä tahansa urheilulaji on hyvä. Harkitse kävelyä, vaellusta, uintia, soutuamista tai juoksua.
- Suositeltu harjoituksen pituus on 30 minuuttia joka päivä viisi päivää viikossa.
Vaihe 3. Käytä lempeää joogaa
Hellävarainen jooga voi venyttää jännittyneitä lihaksia ja rentouttaa sinua. Posee alaspäin suunnattu koira jopa 10 hengitystä voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään ja hallitsemaan ahdistusta ja adrenaliinia.
- Tee lempeitä joogaharjoituksia. Tämän tyyppinen jooga venyttää jännittyneitä lihaksia ja rentouttaa niitä. Kaksi vaihtoehtoa käsitellä adrenaliinia ovat restauroiva jooga ja yin jooga
- Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella yhtä joogaistuntoa, tee alaspäin suuntautuva koira 10 sisään- ja uloshengitystä varten. Alaspäin suunnattu koira on olennaisen tärkeä asento joogassa, joka paitsi rauhoittaa ja rentouttaa myös venyttää jännittyneitä lihaksia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogan harjoittelun varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen tekemään niin.
Vaihe 4. Hyväksy terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
Huono ruokavalio voi kuluttaa energiaa ja aiheuttaa stressiä tai ahdistusta. Terveellisten elintarvikkeiden ja välipalojen kulutus ei ole vain hyväksi yleiselle terveydelle, vaan voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta sekä lievittää adrenaliinia.
- Parsan kaltaiset elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka parantavat mielialaa ja minimoivat stressiä.
- B -vitamiinipitoiset elintarvikkeet voivat myös minimoida stressiä ja ahdistusta. Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon B -vitamiinia, ovat avokadot ja pähkinät.
- Lasi lämmintä maitoa voi vähentää unettomuutta ja ahdistusta, mikä yleensä laukaisee adrenaliinia.
Vaihe 5. Pysy kaukana kofeiinista, alkoholista ja huumeista
Kaikenlaisia laittomia huumeita tulisi välttää, kun taas alkoholia ja kofeiinia tulisi rajoittaa. Nämä aineet voivat pahentaa ahdistusta ja saada sinut alttiimmaksi kokemaan adrenaliinia.
- Useimmat aikuiset sietävät 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä määrä vastaa neljää kuppia kahvia tai kahta energiajuomaa. Jos koet usein adrenaliinia, yritä vähentää kofeiinin kulutusta.
- Naiset eivät saa juoda enempää kuin yksi juoma päivässä ja miehet eivät saa juoda enempää kuin kaksi. Esimerkki yhden juoman tarjoilusta on noin 350 ml olutta, 150 ml viiniä ja 50 ml 40% viinaa.
Vaihe 6. Suunnittele säännölliset tauot virkistääksesi ja keskittyäksesi
Jaa työ, tehtävä tai epämiellyttävä tilanne osiin, joita on helpompi käsitellä. Lepo voi rentouttaa ja virkistää kehoa ja mieltä. Lepo auttaa myös hallitsemaan tai ehkäisemään adrenaliinia.
- Voit lievittää jokapäiväistä stressiä lukemalla kirjaa, katsomalla elokuvaa, käymällä kylvyssä, kävelemässä lemmikkikoirasi kanssa tai juttelemalla kumppanisi kanssa.
- Tee aktiviteetteja, joista nautit lepoaikana. Yksi heistä lähtee kävelylle. Kävely häiritsee sinua töistä, parantaa verenkiertoa ja toimittaa happea aivoihin, antaa mielen vaeltaa ja auttaa rentoutumaan.
- Ajan varaaminen "huoleen" tai "unelmiin" on myös tärkeää. Anna itsellesi tietty aika päivittäin miettiä ongelmaa tai olla tekemättä mitään. Tällainen lepo on yhtä tärkeää kuin lyhyet tauot työn välillä.
- Loma ei ole yhtä tärkeä kuin lepo. Varaa loma vähintään kerran vuodessa tilaisuudeksi rentoutua ja virkistyä.
Vaihe 7. Nauti hieronnasta
Jännitys, ahdistus ja paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa fyysisiä muutoksia. Nauti siis hieronnasta, jotta voit rentoutua, mikä auttaa hallitsemaan adrenaliinia. Ammattitaitoiset hierojat voivat tuntea ja lievittää lihasjännitystä.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että hieronta voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia.
- Hierontaa on monenlaista. Valitse se, josta pidät eniten. Mikä tahansa hieronta vapauttaa oksitosiinia, joka auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään jännitystä.
- Löydät päteviä hierojia suusanallisesti, Internetistä tai lääkärin suosituksesta.
- Jos et näe ammattitaitoista hierojaa, kokeile hierontaa itse. Voit hieroa olkapäitä, kasvoja tai korvanipua stressin vähentämiseksi.
Vaihe 8. Aseta uni etusijalle
Jokainen tarvitsee unta fyysisen ja henkisen terveytensä ylläpitämiseksi sekä kehon ja mielen rentouttamiseksi. Yritä nukkua 7–9 tuntia joka yö ladataksesi ja rentoutuaksesi, mikä auttaa hallitsemaan adrenaliinia.
- Luo suotuisa nukkumisympäristö, johon kuuluu nukkuminen ja nouseminen samaan aikaan joka päivä, makuuhuoneen järjestäminen, joka tukee unta, ja välttää piristeitä nukkumaan mennessä.
- Lisääntynyt stressi, ahdistus ja paniikkikohtaukset johtuvat joskus unen puutteesta.
- 20-30 minuutin nokoset voivat myös parantaa oloa.
Vaihe 9. Liity tukiryhmään
Ihmiset, joilla on myös ahdistusta tai paniikkihäiriötä, voivat antaa sinulle tukea, koska he ymmärtävät, mitä käyt läpi. Tukiryhmät voivat myös ehdottaa tapoja selviytyä adrenaliinista.
Jos alueellasi ei ole tukiryhmiä, harkitse huolenaiheiden jakamista ystävien tai perheen kanssa. Rakkaiden kanssa puhuminen voi minimoida stressin ja ahdistuksen. Poikkeukselliset ihmiset voivat yleensä nähdä loogisia tapoja käsitellä stressiä tehokkaammin kuin ihmiset, jotka kokevat sen itse
Vaihe 10. Ota yhteys lääkäriin
Jos adrenaliinihäiriö vaikuttaa elämääsi niin paljon ja on niin vakava, että fyysiset oireet ovat sietämättömiä, mene lääkäriin. Lääkärit voivat auttaa suunnittelemaan hoitoja, jotka voivat sisältää psykoterapiaa, lääkitystä tai muita elämäntapamenetelmiä.
- Jos sinulla on esimerkiksi ahdistuneisuushäiriö, lääkäri voi määrätä bentsodiatsepiinihoitoa tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä. Vaihtoehtoisia hoitoja adrenaliinille on kava kava ja valerian root.
- Mene tavalliselle lääkärillesi tai harkitse psykiatrin käyttöä.
- Jos adrenaliinia tai paniikkikohtauksia ei hoideta, ne voivat häiritä elämänlaatua.
