Onko sinun usein vaikea nähdä merkitystä tai tarkoitusta jokapäiväisessä elämässäsi? Haluatko päästä eroon huonoista tavoista, mutta et halua tehdä niin? Toivo voi tuntua näennäiseltä sanalta, jolla ei ole juurikaan merkitystä elämääsi, mutta toivo voi olla tärkeä lähtökohta tottumuksistasi poistumiselle siltä osin kuin se tarkoittaa elämässäsi olevien mahdollisuuksien näkemistä. Noudata näitä ohjeita, jotta voit nähdä enemmän mahdollisuuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kuvittele elämä
Vaihe 1. Selvitä, miltä elämäsi näyttää
Toisten ihmisten on usein vaikea toivoa kirkkaampaa huomista, koska he eivät tiedä, miten huominen tulee. Ennen kuin voit toivoa, sinun on ensin selvitettävä, millainen elämä on sinulle houkuttelevin. Pidä tauko harkitaksesi ihanteellista elämääsi ja sen osia.
- Kysy itseltäsi: "Jos heräisin huomenna ja saisin kaiken elämän, kumman valitsisin?" Ajattele mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Miltä kotisi näyttää? Miten ystäväsi voivat? Millaista toimintaa aiot tehdä?
- Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa visio elämästäsi, jotta voit tarkistaa sen ja lukea sen aika ajoin.
Vaihe 2. Vertaa ihanteellista näkemystäsi nykyiseen elämääsi
Nyt kun tiedät millaisen elämän haluat ihannemaailmassasi, vertaa sitä elämää nykyiseen elämääsi. Näin voit määrittää, mitkä elämäsi alueet ovat linjassa näkemyksesi kanssa tai oletko kulkemassa oikeaan suuntaan.
- Jos esimerkiksi kuvittelet laihtuvan 20 kg, harkitse, mitä teet nyt tavoitteen saavuttamiseksi. Syötkö terveellistä ruokaa? Osien ohjaus? Treenaatko säännöllisesti? Mitä tarvitset lähestyäksesi näkemystäsi?
- Kun mietit elämääsi, ota huomioon nykyinen tilasi. Onko kaikki ideaalinäkösi näkökohdat toteutuneet elämässäsi?
Vaihe 3. Mieti, onko sinulla realistisia odotuksia elämääsi kohtaan
Toivon saamiseksi on erittäin tärkeää varmistaa, että visio on realistinen. Jos visio on epärealistinen, sinusta tuntuu toivottomalta. Mieti visio elämääsi ja yritä selvittää, onko se realistinen vai ei. Jos ei, sinun on ehkä tehtävä muutoksia, jotta visiosta tulee jotain saavutettavissa olevaa.
Kuvittele esimerkiksi, että sinusta tulee miljonääri, mutta et tiedä, millainen työ sen tekee. Tässä tapauksessa sinun kannattaa harkita aloittamista tavoitteilla, jotka vastaavat paremmin nykyistä tilannettasi
Vaihe 4. Aseta itsellesi tavoitteita
Tavoitteiden saavuttaminen on yksi parhaista tavoista toivoa. Nyt kun olet kehittänyt vision elämästä, on aika asettaa joitakin tavoitteita. Kirjoita tavoitteesi ylös ja työskentele niiden saavuttamiseksi. Jos haluat lisätä mahdollisuuksiasi saavuttaa nämä tavoitteet, muista asettaa SMART -tavoitteet. Tämä lyhenne tarkoittaa alla olevia ominaisuuksia:
- Erityinen (erityinen): tavoitteet tulisi kohdistaa eikä tehdä liian laajoiksi ja/tai epäselviksi
- Mitattavissa (mitattavissa): tavoitteen on oltava mitattavissa numeroilla
- Toimintalähtöinen (toimintaan perustuva): tavoitteen on oltava saavutettavissa oleva ja aktiivisesti hallittavissa oleva asia
- Realistinen (realistinen): tavoite on jotain, joka voidaan saavuttaa käytettävissä olevilla resursseilla
- Aikaraja (sidottu aikaan): tavoitteella on alku ja loppu tai määräaika, johon olet sitoutunut
Tapa 2/4: Toivon kehittäminen
Vaihe 1. Oivalla vahvuutesi
Jotkut ihmiset voivat olla toivottomia, koska he tuntevat itsensä hyödyttömiksi. Jos koet tällaista toivottomuutta, yritä tehdä luettelo kaikista vahvuuksistasi ja saavutuksistasi. Lue lista uudelleen ja onnittele itseäsi tästä positiivisesta piirteestä. Itsesi ylistäminen silloin tällöin auttaa luomaan toivoa tulevaisuudelle.
Vaihe 2. Luo tukisuhde
Ympäröi itsesi tukevilla ja lahjakkailla ihmisillä mahdollisimman usein. Yritä ympäröidä itsesi ihmisillä, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi luottavaiseksi ja kannustavat sinua tekemään parhaasi. Tukeva ystävyysverkosto auttaa sinua tavoitteidesi ja etujesi saavuttamisessa. On helpompaa löytää toivoa vahvassa yhteisössä kuin olla täysin yksin.
Katso ympärilläsi olevien ihmisten toimintaa ja käyttäytymistä. Katso, voiko jokin niistä toimia esikuvana saavutuksille, jotka haluat saavuttaa. Mieti myös, miten ympärilläsi olevat ihmiset toimivat ja vaikuttavat tunteisiisi
Vaihe 3. Osallistu hauskoihin aktiviteetteihin
Tekemällä asioita, joista nautit, voit myös kehittää toivoa itsessäsi. Osallistumalla toimintoihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi joka päivä, sinulla on suurempi tarkoitus. Jos et ole varma, mitkä toiminnot tekevät sinut onnelliseksi, kokeile uusia asioita selvittääksesi. Ilmoittaudu kurssille paikallisessa korkeakoulussa, kokeile uutta lajia, opi uusi taito tai aloita uusi harrastus.
Vaihe 4. Sitoutu johonkin tarkoitukseen
Yhteistyö asian kanssa yhteisössä voi olla loistava tapa edistää tulevaisuuden toivoa. Nämä yhteisöt voivat olla paikallisia tai jopa verkossa, mutta mikä tahansa yhteisö, päätavoitteesi on muodostaa yhteys muihin ihmisiin, joilla on samat tavoitteet ja hankkeet. Yhteistyö muiden samankaltaisten etujen kanssa voi auttaa sinua selviytymään vieraantumisesta, joka voi johtaa toivottomuuteen.
- Osallistu paikalliseen politiikkaan tai liity online -keskustelufoorumiin joistakin maailman asioista, joista saatat olla kiinnostunut. Mitä useammin teet sen, sitä helpompaa se on.
- Harkitse vapaaehtoistyötä. Useat tutkimukset osoittavat, että vapaaehtoistyöllä on monia etuja mielenterveydelle ja fyysiselle terveydelle.
Vaihe 5. Aseta itsesi erilaisiin tilanteisiin
Mukavuusalueella pysyminen voi saada sinut tuntemaan itsesi toivottomaksi ja masentuneeksi. Kuitenkin asettamalla itsesi tilanteisiin, jotka tekevät sinut epämukavaksi, voit auttaa välttämään toivottomuutta ja muita negatiivisia tunteita. Mukavuusalueelta poistuminen on välttämätöntä ajattelutavan muuttamiseksi ja oppimiseksi näkemään maailma enemmän toivoa.
Etsi aktiviteetteja elämässäsi, jotka asettavat sinut keskelle hieman epämukavan olon ja liiallisen huolestumisen välillä. Tämä voi yleensä olla hyvä hetki toivon kehittämiseen ja kehittämiseen. Voit esimerkiksi yrittää hengailla työtovereidesi kanssa töiden jälkeen, jos menet yleensä suoraan kotiin
Vaihe 6. Kirjoita ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua ymmärtämään, miksi sinusta tuntuu toivottomalta, ja se voi myös olla loistava tapa lievittää stressiä. Aloita päiväkirjan kirjoittaminen valitsemalla mukava paikka ja varaa vähintään 20 minuuttia päivässä kirjoittamiseen. Aloita kirjoittamalla tunteistasi, ajatuksistasi ja toiveistasi. Voit myös käyttää päiväkirjaa kirjataksesi edistymisesi tavoitteidesi saavuttamisessa.
Yritä pitää kiitollisuuspäiväkirjaa. Mieti joka ilta kolme asiaa, joista olet kiitollinen, ja kirjoita ne muistiin. Tämän tekeminen joka päivä auttaa kehittämään toiveikkaampia näkymiä ja voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantamaan terveyttäsi
Vaihe 7. Pidä huolta itsestäsi
Liikuntaa, syödä terveellisesti, nukkua tarpeeksi ja rentoutua. Tämän tekeminen auttaa sinua saamaan toivoa. Pitämällä huolta itsestäsi lähetät mieleen signaalin, että ansaitset olla onnellinen ja kohdella sinua hyvin. Varmista, että varaat riittävästi aikaa liikunnan, ruoan, unen ja rentoutumisen perustarpeisiin.
- Harjoittele säännöllisesti. Yritä harjoitella kohtuullisella teholla 30 minuuttia päivässä.
- Syö tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
- Nuku 7-9 tuntia yössä.
- Varaa vähintään 15 minuuttia rentoutumiseen. Harjoittele joogaa, syvää hengitystä tai meditaatiota.
- Juo 8 lasillista vettä päivässä.
Tapa 3/4: Ahdistuksen ja epätoivon käsittely
Vaihe 1. Tunnista traumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireet
PTSD -potilaat kokevat usein toivottomuutta ja muita oireita. Harkitse, onko sinulla PTSD, ja keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jos luulet olevasi. Joitakin PTSD -tyyppejä ja niiden oireita ovat:
- Yliherkkyys: ärtyneisyys, levottomuus, nukkumisvaikeudet, keskittymisvaikeudet, paniikki, aina valmis hyökkäämään tai vastaamaan
- Uudelleenkokemus (jatkuva kokemus): painajaiset, menneisyyden välähdykset, traumaattisen tapahtuman fyysisten oireiden kokeminen, erittäin herkkä traumamuistutuksille
- Tunnottomuus (tunnottomuus): tuntematon yhteys tai robotti, kiinnostuksen menettäminen muita ihmisiä ja toimintaa kohtaan, toivottomuuden tunne, eristäytyminen ja/tai masennus, ajattelematta traumaan liittyviä ihmisiä
Vaihe 2. Käsittele huolesi tulevaisuudesta
Tutkimukset osoittavat, että epärealististen odotusten asettaminen itselle tai”vääriä odotuksia” voi aiheuttaa ahdistusta. Tämä ahdistus voi vaikeuttaa sinua näkemään sinulle tarjolla olevat mahdollisuudet. Laiminlyöty ahdistus voi estää edistymistä ja jättää sinut toivottomaksi. Jotta voit asettaa realistisia odotuksia, ei "vääriä odotuksia", sinun on opittava käsittelemään ahdistusta.
- Kokeile harjoittaa systeemistä herkistymistä. Systeeminen herkistyminen helpottaa henkilön selviytymistä vaikeista tilanteista, jotta hän voi tuntea olonsa mukavaksi käsitellessään niitä. Aloita oppimalla perus rentoutumistekniikoita, kuten hengitysharjoituksia tai meditaatiota. Harjoittele sitten tekniikkaa tilanteissa, jotka saavat sinut epämukavaksi. Jos esimerkiksi tunnet liikaa ahdistusta, kun ajattelet seuraavan päivän suunnitelmia, keskity hengitykseesi ja hallitse sitä samalla kun kuvittelet mahdollisuuksia itsellesi.
- Kun olet vähemmän huolissasi tilanteesta, joka tekee sinut epämukavaksi, haasta itsesi harjoittelemaan rentoutumistekniikoita tilanteissa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi. Jatka, kunnes olet onnistunut käsittelemään tilanteen, joka lisää ahdistustasi.
Vaihe 3. Huomaa, kun menetetty toivo muuttuu kaikkialla läpäisevään epätoivoon
Lähes jokainen kokee ahdistusta tietyissä tilanteissa tai on surullinen lyhyen aikaa elämässään. Tämä voi olla hyödyllinen reaktio tiettyihin asioihin, jotka eivät ole hyviä. Kuitenkin, kun nämä tunteet alkavat tarttua kaikkeen ympärilläsi, se voi olla merkki jostain vakavammasta, kuten ahdistuneisuushäiriöstä tai masennuksesta.
- Yritä voittaa surumieliset ajatusmallit jakamalla tunteesi jonkun kanssa. Harkitse mielenterveysterapeutin tai -neuvojan tai jopa mielenterveyden tukiryhmän näkemistä.
- Kun ahdistuneisuus tai masennus liittyy johonkin tai johonkin elämässäsi, sinun on ehkä tehtävä äärimmäisiä muutoksia, kuten muutettava uuteen paikkaan tai yksinkertaisesti päästä eroon sinua ärsyttävistä ihmisistä. Pyydä neuvoja muilta luotetuilta ihmisiltä paikkakunnallasi ennen kuin teet päätöksiä, jotka muuttavat dramaattisesti elämääsi.
Vaihe 4. Harkitse mielenterveyden ammattilaisen tapaamista
Jos sinulla on suuri ahdistuneisuus tai et pysty eroamaan tietyistä huonoista tavoista tai ajatusmalleista, terapeutin näkeminen voi auttaa sinua oikeaan suuntaan. He voivat tarjota psykologisia työkaluja ja/tai tekniikoita, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ainutlaatuisen ongelmasi. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet turhautunut elämääsi toistuvien epäonnistumisten jälkeen.
Menetelmä 4/4: Odotusten ymmärtäminen
Vaihe 1. Mieti, mitä toivon merkitys tarkoittaa
Toivo on asenne, jonka yrität saavuttaa joka päivä. Toivo ei ole pysyvä ajattelutapa. Eräs toivon määritelmä, jota jotkut psykologit käyttävät, on positiivinen tila, joka on motivoitunut ja joka perustuu (a) tahdonvapauteen (tavoiteohjattu energia) ja (b) vuorovaikutteiseen polkuun (suunnitelma tavoitteiden saavuttamiseksi). Toivo on tulos tekemällä jotain, joka tekee meidät onnellisiksi ja auttaa meitä saavuttamaan kaikki tavoitteemme.
Vaihe 2. Ymmärrä, että sinun on parannettava asenteitasi joka päivä
Älä odota itsesi olevan yhtäkkiä toiveikkaampi, ikään kuin siellä olisi painike, jonka voit kytkeä päälle tai pois päältä. Toiveikas edellyttää, että parannat asennetta joka päivä. Tee tämä prosessi päivä kerrallaan ja keskitä huomiosi elämän osa -alueisiin, joita voit hallita.
Jos sinulla ei esimerkiksi ole odotuksia kyvystäsi löytää työtä, älä luota siihen, mihin et voi vaikuttaa, esimerkiksi siihen, kuka kutsuu sinut haastatteluun. Aloita miettiminen, mitä voit hallita, esimerkiksi kuinka monta työpaikkaa haet. Ota pieniä askelia toivon rakentamiseksi joka päivä tekemällä asioita, joita voit hallita
Vaihe 3. Opi haastamaan negatiiviset ajatukset niiden sivuuttamisen sijaan
Toivon saamiseksi on erittäin tärkeää parantaa kykyäsi käsitellä negatiivisia ajatuksia ja lakata antamasta näiden ajatusten vallata sinua. Oppimalla käsittelemään negatiivisia tunteita, kun ne ovat huipussaan, sen sijaan että jätät ne huomiotta, voit alkaa ymmärtää, miksi tunnet nämä tunteet. Tunteidesi ymmärtäminen auttaa sinua käsittelemään niitä rakentavalla tavalla sen sijaan, että annat niiden hukuttaa sinut.
Jos esimerkiksi huomaat, että lannistut, kun menet laihdutusruokavalioon, mieti, miksi sinusta tuntuu siltä. Vertaatko itseäsi muihin? Eikö painosi putoa niin nopeasti kuin luulit sen olevan? Yritä tunnistaa masennuksen lähde ja selvittää ajatuksen syy
Vaihe 4. Tunnista, että sinun on oltava kestävämpi vaikeissa tilanteissa
Toivon kehittämiseksi sinun on opittava käsittelemään stressaavia tilanteita ja päästä eroon motivaatiosta. Tutkimusten mukaan oppiminen tuntemaan olonsa mukavaksi uhkaavissa tilanteissa voi vähentää fyysisten terveysongelmien riskiä ja parantaa yleistä psykologista suorituskykyä.
Vahva sosiaalinen tukijärjestelmä ja luottamus kykyihisi ovat myös tärkeitä kestävyyden rakentamisessa
Vinkkejä
Älä epäröi hakea apua, jos sinusta tuntuu toivottomalta. Sinun ei tarvitse kohdata näitä tunteita yksin. Keskustele ystävän, opettajan, neuvonantajan tai jonkun kanssa, johon luotat
Varoitus
- Toivottomuus voi olla oire masennuksesta tai muista mielenterveysongelmista. Hae apua heti, jos sinusta tuntuu toivottomalta etkä parane.
- Jos sinusta tuntuu itsemurhalta, hae apua heti! Jos et tiedä minne kääntyä, soita viranomaisille tai numeroon 500454.
