Jos olet huolissasi ja pelkäät joutuvasi rikoksen uhriksi tai jopa kuolemaan, voit tehdä tiettyjä asioita. Oletko liian suojaava ja niin huolissasi turvallisuudestasi, että tunnet henkistä uupumusta? Jos vastaus on kyllä, opi hallitsemaan stressiä päästämällä irti pelkoistasi, etsimällä ammattiapua ja rakentamalla turvallisempi ja terveempi tulevaisuus.
Vaihe
Menetelmä 1 /3: Päästä irti pelosta
Vaihe 1. Toimi fyysisen turvallisuuden varmistamiseksi
Pelosta riippumatta sinun tulee aina varmistaa itsesi ja läheistesi turvallisuus. Voit tehdä asioita ympäristön turvallisuuden hallitsemiseksi.
- Lukitse ovet ja ikkunat.
- Sytytä valot yöllä tai käytä erikoisvaloja yöllä.
- Tuo kännykkä.
- Asenna hälytysjärjestelmä kotiin.
Vaihe 2. Ole valmis, jos asut vaarallisessa ympäristössä
Tietyt alueet voivat olla alttiimpia väkivaltaan. Sinun on oltava ahkera kehittää itsetunnon tunnetta. Edellä lueteltujen asioiden lisäksi voit tehdä muutamia muita asioita varmuuden vuoksi:
- Kävele aina muiden ihmisten kanssa. Älä ikinä kulje yksin.
- Vältä pimeitä alueita, kujia ja pensaita. Jos joudut kävelemään valtatiellä, vältä ohikulkuneuvoja; kuljettajat eivät välttämättä näe sinua.
- Käytä vaatteita, jotka heijastavat valoa yöllä, jotta näet itsesi.
- Liity ympäristöturvallisuusryhmiin (siskamling) varmistaaksesi, että alueesi on turvallinen. Voit myös tavata uusia ystäviä ja nauttia rikollisuuden torjunnasta.
- Jos lähestyt autoa, pidä avaimet sormiesi välissä, kuten kissan kynsiä. Suuntaa se ulos ja käytä aseena itsepuolustukseksi.
- Tuo kova hälytys, joka voi kuulua, kun joku lähestyy ja uhkaa turvallisuuttasi.
Vaihe 3. Opi puolustamaan itseäsi
Fyysisesti haavoittuva ja voimaton olo voi johtaa hermostuneisuuteen. Itsepuolustustekniikoiden oppiminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi ja kykeneväksi suojautumaan mahdollisilta vahingoilta.
Harkitse potkunyrkkeily- tai itsepuolustustunteja. Tällainen liikunta auttaa myös stressissä ja kehittää itseluottamusta
Vaihe 4. Muuta mielesi
Kun ajattelet jatkuvasti pelkojasi, etsi muita tapoja ajatella muita asioita. Pakko -ajatukset pahenevat vain, jos niitä ei valvota. Itsensä häiritseminen voi auttaa katkaisemaan ahdistuksen syklin, joka yleensä tapahtuu yliajattelun seurauksena.
Kävele tai keskustele ystävän kanssa auttaaksesi sinua keskittymään johonkin miellyttävämpään
Vaihe 5. Kouluta itseäsi
Lue tilastoja rikollisuudesta asuinalueellasi. Saatat huomata, että murhien määrä on hyvin alhainen verrattuna väestön kokoon. Tavoitteena on tutkia todellisuutta niin, että mielesi on terveempi.
Tutkimukset osoittavat, että rikollisuuden pelkoon vaikuttavia tekijöitä ovat: sukupuoli, ikä, rotu, sitoutumattomuus naapurustoon, luottamuksen puute poliisia kohtaan, rikollisuus, kokemus uhrista, käsitys riskistä ja ajatukset vakavuudesta rikkomus
Vaihe 6. Kohdista pelko
Selvitä, mikä sinua pelottaa, ja kohda se. Pelkosi tunnistaminen auttaa sinua keskittymään ratkaisujen löytämiseen. Istu alas ja tee luettelo asioista, jotka aiheuttavat pelon tappaa. Oletko esimerkiksi koskaan nähnyt, että ketään on hyökätty tai tapettu lapsena? Jos näin on, saatat myös pelätä murhaa.
Vastaa pelkoihisi kirjoittamalla ratkaisut muistiin. Jos esimerkiksi pelkäät käydä suihkussa suihkussa hyökkäyksen mahdollisuuden vuoksi, lukitse kylpyhuoneen ovi ja pyydä ystävää odottamaan hänen edessään varoittamaan sinua, kun jotain on tapahtumassa. Tämä on pieni askel eikä pitkäaikainen ratkaisu, mutta silti hyvä alku
Vaihe 7. Luo toimintasuunnitelma
Useimpia pelkoja hallitaan laatimalla toimintasuunnitelma, samoin kuin kuolema. Tunnista päätavoitteesi ja määritä toteutettavat toimet. Noudata sitten suunnitelmaa.
- Tee luettelo asioista, joiden uskot vaikuttavan tappoosi. Mitä pelkäät naapurit, joita et ole koskaan tavannut?
- Lähesty ongelmia yksitellen. Voit ehkä pyytää luotettua naapuria kertomaan sinulle tiettyjä asioita naapurustostasi. Kysy esimerkiksi:”Mitä ajattelet kadun toisella puolella olevasta naapurista? Ovatko he hyviä?"
- Ratkaisun löytäminen auttaa tukahduttamaan pelon. Toimintasuunnitelman luominen auttaa sinua tuntemaan, että voit tehdä jotain tilanteen parantamiseksi. Kokeile esimerkiksi käydä naapureidesi luona esittelemään itsesi.
Vaihe 8. Harjoittele pelottomuutta
Voittaaksesi kuoleman pelon sinun on edettävä prosessin läpi vähitellen. Tutkimukset osoittavat, että pelon voittaminen on hyödyllistä, kun henkilö kohtaa sen kuvitteellisissa tilanteissa tai suorissa kokemuksissa. Positiivisten tapojen kehittäminen on tavoite, johon meidän pitäisi tässä pyrkiä.
- Jos pelkäät mennä autotalliin yöllä, osoita rohkeutta avaamalla ovi ja seisomalla paikallaan minuutin ajan. Seuraavana päivänä laita toinen jalka autotalliin ja ole hiljaa minuutin. Työskentele ylöspäin vähitellen, kunnes voit olla autotallissa muutaman minuutin ajan.
- Kehonkieli, erityisesti ryhti, voi auttaa sinua tuntemaan olosi vahvaksi ja rohkeaksi. Seiso autotallissa autoritaarisessa vahvassa asennossa. Aseta esimerkiksi kätesi lantiolle kuin supersankari. Seiso muutaman minuutin ajan, kunnes adrenaliinivirta saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi.
Vaihe 9. Suhtaudu tunteisiisi avoimesti
Sinun on annettava itsesi tuntea itsesi haavoittuvaksi, kun yrität muuttua. Koe totuuksia, joita on vaikea myöntää, vaikka ne saisivat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. Varmista, että haluat tuntea, puhua ja toimia vastustuksen sijasta.
- Tunteiden käsitteleminen avoimesti sisältää puhumisen siitä, miltä sinusta tuntuu eri tilanteissa. Tunnetko kireyden kurkussa? Tunnetko olosi epämukavaksi ja pelästyneeksi ja tuletko heti paniikkiin? Haluatko paeta tiettyjä tilanteita ja tuntea olosi niin epävarmaksi, ettet pääse autoon yöllä? Tunteiden pidättäminen ja teeskentely, ettet reagoi, vain pahentaa asioita.
- Muista aina, että mielialan keventäminen auttaa sinua tuntemaan olosi vapaaksi. Ole esimerkiksi iloinen, typerä ja naura itsellesi. Se helpottaa oloa.
Vaihe 10. Ymmärrä, milloin pelko kasvaa fobiaksi
Pelko ja fobia eivät ole sama asia. Kun pelko nousee äärimmäiselle ja irrationaaliselle tasolle, esimerkiksi siihen pisteeseen, jossa lopetat menemisen pois kotoa, koska pelkäät kuolemaa, tätä pelkoa voidaan pitää fobiona. Kun olet koulutettu, tunnet kykeneväsi hallitsemaan itseäsi ja pelkoasi. Tämä tarkoittaa, että olet oikealla tiellä parantua.
- Fobian fyysisiä oireita ovat: hikoilu, vapina, huimaus, hengitysvaikeudet, paniikkikohtaukset, itku, valittaminen, jatkuvasti levoton ja koskaan rentouttava, tiettyjen tilanteiden välttäminen ja suojaava käyttäytyminen, kuten kieltäytyminen poistumasta kotoa Ota yöllä käyttöön suojatoimenpiteet (esim. vartijakoirat, sähköaidat, videokamerat ja hälytykset).
- Fobiaan viittaavia emotionaalisia merkkejä ovat: liiallinen ahdistus tai paniikki, pelko menettää munaa tai tulla hulluksi tai ymmärtää, että reaktiosi reagoi liikaa, mutta ei voi pysäyttää sitä.
- Jos olet ollut uhri menneisyydessä, tunnet varmasti pelon. Jos ajatuksesi, tunteesi ja toimintasi kuitenkin pahenevat vastaamaan yllä olevia ominaisuuksia, saatat kokea posttraumaattisen stressihäiriön. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen tarkan diagnoosin saamiseksi.
Tapa 2/3: Hae ammattilaisen apua
Vaihe 1. Etsi terapeutti
Jos vältät sosiaalisia kontakteja tai tunnet olosi erittäin ahdistuneeksi ja paniikiksi, harkitse apua ammattiterapeutilta. Joskus pelko kasvaa fobiaksi ja se on voitettava. Harkitse sellaisen terapeutin valitsemista, joka harjoittaa hoitomenetelmiä, kuten:
- Järjestelmällinen herkkyyden menetys: tämä on klassinen säätötila, joka poistaa pelon vasteen ja korvaa sen rentoutusvasteella.
- Hypnoterapia: viestinnän muoto hypnoottisessa istunnossa, joka helpottaa mielikuvitusta mukauttamaan ajatusmalleja, tunteita ja tuntemuksia.
- Neurolingvistinen ohjelmointi (NLP): lähestymistapa, joka tutkii mielen, kielen ja leikkimallien välisiä pelimalleja ja miten nämä mallit vaikuttavat kehoon ja käyttäytymiseen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: lähestymistapa, jonka avulla voit tutkia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi määrittääksesi tapoja käsitellä epätasapainoa. Tämän hoidon on osoitettu olevan tehokas fobioihin liittyvän ahdistuksen ja masennuksen hoidossa.
Vaihe 2. Opi rentoutumistekniikoita
Rentoutuminen auttaa vähentämään stressiä ja pelkoa. Jos pelko ottaa vallan ennen tai kun olet yksin, sosiaalisessa tai työtilanteessa, pidä tauko ja hengitä, niin harjoittele oppimaasi rentoutumistekniikkaa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Ohjatut kuvat: tämä tekniikka sisältää rauhoittavien kuvien käytön, ja se voidaan tehdä yksin tai terapeutin avulla.
- Biofeedback: on tekniikka, joka kouluttaa sinua alentamaan sykettäsi ja verenpainettasi. Molemmat liittyvät pelkoon.
- Hengitysharjoitukset: Nämä harjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa, joka liittyy "taistele tai pakene" -vastaukseen, joka laukeaa, kun pelkäät.
Vaihe 3. Selvitä ongelman perimmäinen syy
Todellista muutosta ei tapahdu tunnistamatta käyttäytymisen emotionaalisia syitä. Onko sinulla vaikeuksia käsitellä ahdistusta, stressiä tai masennusta? Työskentele neuvonantajan kanssa selvittääksesi tapahtumien ja tunteiden kerrokset, joiden eteen kamppailet.
- Pelkosi voi johtua lapsena tai aikuisena koetusta traumasta. Puhuminen neuvonantajan kanssa ja sen käsittely auttaa pelon uudelleen muotoilussa ja käsittelemisessä.
- Tappamisen pelko voi liittyä tiettyihin tunnistettaviin ja hoidettavissa oleviin häiriöihin, kuten pakko-oireiseen häiriöön (OCD) ja skitsofreniaan tai posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD). Neuvonantaja tai psykiatri voi auttaa tunnistamaan nämä liittyvät ongelmat ja auttamaan sinua ratkaisemaan ne. Psykiatri voi myös ehdottaa lääkkeitä näiden häiriöiden hoitoon ja auttaa sinua pääsemään eroon pelkoistasi.
Vaihe 4. Ole tietoinen asioista, jotka aiheuttavat emotionaalisia reaktioita itsessäsi
Kun jokin laukaisee tunteen ja muistuttaa sinua tietystä tilanteesta, joka sai sinut tuntemaan olosi huonoksi, se laukaisee. Tällaisten pelkoa aiheuttavien tilanteiden tunnistaminen vaatii henkilökohtaista itsetutkiskelua (eli prosessia, jolla yritetään päästä sisälle sisäiseen ajatteluun).
- Voit käsitellä näitä tunteita pidättäytymällä reagoimasta, kun liipaisin on aktiivinen. Kun olet onnistunut, selvitä, onko kohtaamasi uhka todellinen vai ei.
- Olet esimerkiksi hyvin huolissasi ja pelkäät, että _. Vastusta tätä ajatusta sanomalla:”Hei, minä, et voi ennustaa tulevaisuutta, etkä ole koskaan _ aikaisemmin. Voit hoitaa tämän.”
- Puhu itsellesi positiivisella äänellä. Tämä on tärkeää mielen ja hermojen rauhoittamiseksi. Jos esimerkiksi tunnet pelkosi, ahdistuksesi tai stressisi lisääntyvän, sano itsellesi:”Olen kunnossa ja turvassa. Todennäköisyyteni kuolemaan on pieni. Minun täytyy rentoutua, hengittää ja pitää hauskaa.”
Vaihe 5. Aseta terapeuttiset tavoitteet
Sitoudu käyttäytymisen muuttamiseen. Sekä psykoterapiassa että fysioterapiassa hyödyt näistä tavoitteista. Voit esimerkiksi vahvistaa, että haluat lisätä nautintoa elämässä tukahduttamalla kuoleman pelon. Haluat ehkä päästä ulos yöllä sen sijaan, että pelkäät tehdä sitä, koska on pimeää.
Osallistu täysimääräisesti prosessiin. Jatka eteenpäin, vaikka asiat muuttuvat vaikeiksi. Kova työsi tuottaa tulosta ja antaa sinulle terveellisen tyytyväisyyden tunteen siitä, että olet tehnyt jotain
Vaihe 6. Muuta huolesi
Tämän uskomuksen muuttamiseksi sinun on analysoitava ja määritettävä, aiheuttaako huolenaihe todella sitä, mitä pelkäät. Jos ei, on aika muuttaa. Koe mitä uskot kysymällä:
- Tunnetko olosi turvallisemmaksi, kun olet huolissasi kuolemasta?
- Onko huolehtiminen todella sen ajankäytön arvoista aikaa ja energiaa?
- Saako huolestuminen sinut toimimaan vai ajatteletko sitä vain ja pysytkö passiivisena?
- Kun huomaat, että huolestuminen on tehoton tapa käsitellä tilannetta, etsi muita tapoja saavuttaa sama tulos.
Tapa 3/3: Turvallisemman ja terveemmän tulevaisuuden luominen
Vaihe 1. Opi lisäämään epävarmuuden sietokykyä
Usein pelkäävä henkilö on todella huolissaan epävarmoista tuloksista. Tämä on taistelua, koska mikään tilanne ei lupaa sataprosenttista luottamusta. Joten sinun on opittava tottua siihen. Epävarmuus on väistämätön osa jokapäiväistä elämää. Se, miten reagoit siihen, määrää muutoksen.
- Yksi tapa on teeskennellä, että olet tyytyväinen epävarmuuteen. Analysoi ensin tekemäsi asiat välttääksesi epävarmuutta ja vain tunteaksesi olosi varmemmaksi. Kirjoita vastaukset joihinkin näistä kysymyksistä:
- Tarkistatko kaksin- vai kolminkertaisesti kaiken tekemäsi?
- Vältätkö usein tapahtumia tai viivytteletkö?
- Tarvitseeko muiden olla vahvasti vakuuttuneita?
- Tarvitsetko lisätietoja ennen kuin teet edes pieniä päätöksiä?
- Tunnista seuraavaksi tilanteet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epävarmaksi epävarmuudesta, ja mitä olet tehnyt niiden ratkaisemiseksi. Sijoitus asteikolla 1-10, jossa 10 osoittaa korkeinta ahdistusta ja 1 on alin ahdistustaso.
- Aloita seuraavaksi vähiten ahdistavalla toiminnalla. Ajattele sitä ikään kuin kykenisit olemaan suvaitsevainen sitä kohtaan. Voit esimerkiksi mennä helposti elokuviin tarkistamatta rikollisuuden tasoa lähialueella.
- Kirjaa sen jälkeen tulokset. Kysy itseltäsi, mitä teit, oliko toiminta vaikeampaa tai helpompaa kuin kuvittelit, päättyikö kaikki hyvin ja miten sopeudut, jos asiat eivät mene suunnitelmien mukaan. Niiden kirjoittaminen muistiin auttaa sinua näkemään parannuksia ja määrittämään tapoja muuttaa käyttäytymistäsi.
Vaihe 2. Jatka sopeutumiskyvyn kehittämistä
Olet vahvempi kuin luulet. Jatka sopeutumiskykysi parantamista kaikkien haasteiden läpi. Ajattele esimerkiksi, kuinka voit tehokkaasti käsitellä muita pelkoja, ja käytä sitten samaa tekniikkaa. Tarkkaile myös, kuinka ihaamasi ihmiset selviävät vaikeista tilanteista. Pyydä heidän ehdotuksiaan, joita voit ajaa.
- Ongelmanratkaisumallin noudattaminen auttaa sinua muuttamaan rakennetta. Olet tunnistanut pelon ja muut siihen liittyvät tunteet. Aseta nyt selkeät tavoitteet, toteuta ne ja tee tarvittavat muutokset ja tarkkaile omaa edistymistäsi.
- Esimerkki tavoitteesta voi olla aikataulun asettaminen ja sen ajan kirjaaminen, jonka käytät huolehtimiseen turvallisesta koulu-, työ- tai myymälämatkasta. Tämä itsehillintä saa aikaan todellista muutosta. Analysoi omaa käyttäytymistäsi ja kehitä tapoja muuttaa sitä.
Vaihe 3. Pidä perspektiivi elämässä
Sinun on säilytettävä kaikki tiedot, jotka kuulet muilta ihmisiltä ja tiedotusvälineiltä, ja tarkasteltava niitä terveestä näkökulmasta. Jos ympäröit itsesi negatiivisilla ajatuksilla ja tiedoilla, todellisuutesi hajoaa.
- Pysähdy hetkeksi ja mieti selkeästi, jotta ymmärrät, että saman rikoksen toistumisen todennäköisyys on hyvin pieni.
- Kun sinulla on kiusaus uskoa, että mahdollisuutesi tappaa kasvavat, pysähdy ja kysy itseltäsi tämä kysymys: Todellako? Miksi ajattelen näin? Mitkä ovat uskottavia faktoja? Kun käytät aikaa kyseenalaistaa omat ajatuksesi, voit rikkoa pakkomielle heidän kiertonsa.
Vaihe 4. Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet
Henkilökohtaiset taistelut voivat saada sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Valitettavasti, koska pelkoon liittyy huolestumista, saatat myös huolestua siitä, että olet huolissasi liikaa. Ahdistus ja huoli ovat luonnollinen osa elämää. Voit oppia käsittelemään niitä sen sijaan, että yrität päästä eroon niistä tai tunnet olosi huonoksi näiden ajatusten vuoksi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, jota saatat käyttää, auttaa analysoimaan ajatuksiasi ja kehittämään uusia, tehokkaampia tapoja katsoa itseäsi sekä auttaa ahdistukseen ja huoleen
Vaihe 5. Päästä irti siitä, mikä estää sinua
Rajoittaminen on tunne, joka saa sinut tietoiseksi itsestäsi ja kyvyttömyydestäsi toimia rennolla ja luonnollisella tavalla. Päästäksesi irti siitä, mikä rajoittaa sinua, sinun täytyy tuntea olosi turvalliseksi itsestäsi, ympäristöstäsi ja ympärilläsi olevista ihmisistä.
- Vapauta muistamalla itsesi iloinen puoli. Kuten sanonta kuuluu: nauru on paras lääke. Kun naurat ja leikit, tunnet olosi vapaammaksi, joten olet vähemmän huolissasi ja huolissasi. Nauraminen ja pelaaminen auttavat myös pysymään positiivisina ja optimistisina vaikeissa tilanteissa. Lisäksi nämä kaksi toimintoa voivat myös auttaa parantumisprosessia.
- Aikatauluta kalenteriin säännöllisiä leikkihetkiä: tapaa ystäviä; leikkiä lasten kanssa; isännöi rakastamiasi tapahtumia; mennä golfiin ystävien kanssa, keilata tai laulaa karaokessa. Mikä tärkeintä, ympäröi itsesi iloisilla ihmisillä.
Vinkkejä
- Ihmisen taipumus on pahentaa ennusteita huonoista tuloksista ennen niiden kokemista sekä aliarvioida kykyä sopeutua tilanteeseen. Nämä ajatukset aiheuttavat epätasapainoa, ja ne on käsiteltävä.
- Älä anna kenellekään syytä satuttaa sinua. Jos joku uhkaa, hae viranomaisten suojelua.
Varoitus
- Jos huomaat todellisen ja vakavan vahingon vaaran, ota yhteyttä lainvalvontaviranomaisiin saadaksesi apua.
- Vältä elokuvien katsomista tai pelottavien tarinoiden lukemista. Molemmat on tehty aiheuttamaan pelkoa. Et tarvitse sitä!
- Ole varovainen aseistamalla itsesi suojakeinona. Aseen kantaminen, jota et osaa, voi olla vaarallista - paljon vaarallisempaa kuin pelkoa herättävät ajatukset. Älä anna itsesi tai muiden satuttaa sinua.
