Masennus ja ahdistus ilmenevät yleensä yhdessä. Lähes jokainen on kokenut tämän tilan jokapäiväisessä elämässään. Jos oireet ovat riittävän vaikeita häiritsemään normaalia toimintaa, hakeudu välittömästi hoitoon. Jos koet ahdistusta ja masennusta, jotka ovat riittävän vakavia muuttamaan jokapäiväistä elämääsi, hae apua joltain, joka on tämän alan asiantuntija. Mutta jos sinulla on lievää ahdistusta ja masennusta, on olemassa tapoja käsitellä näitä ongelmia.
Vaihe
Osa 1/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Ota tavaksi käyttää säännöllisesti
Säännölliset liikuntatottumukset voivat paitsi vähentää taipumusta saada sydänsairauksia tai muita sairauksia, mutta on myös osoitettu pystyvän voittamaan ahdistuksen ja masennuksen. Tähän on useita syitä. Ensinnäkin harjoittelemalla kehomme vapauttaa endorfiineja, jotka ovat aivojen tuottamia kemiallisia yhdisteitä mielialan parantamiseksi. Toinen syy, liikuntatavat vähentävät myös immuunihormonien tuotantoa, jotka tietyillä tasoilla voivat aiheuttaa masennusta. Lisäksi harjoituksen aiheuttamalla kehon lämpötilan nousulla on rentouttava vaikutus.
- Säännöllinen liikunta voi myös auttaa laihduttamaan ja parantamaan ulkonäköäsi. Monille tämä riittää auttamaan heitä pääsemään eroon epävarmuudestaan.
- Endorfiinihormoneilla on tärkeä rooli estääkseen stressireaktion syntymistä kehossamme, jotta se voi vähentää ahdistuneisuuden tai paniikkioireiden riskiä jokapäiväisessä elämässä.
- Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi vähentää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita sekä lääkityksen tarjoamia etuja. Jopa 10 minuutin liikunta voi lievittää ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita jopa 45 minuuttia.
- Liikunta voi vähentää ahdistusta laukaisevia tekijöitä tai vähentää ahdistuksen aiheuttamaa jännitystä päivittäin. Jos rutiinitoiminnot aiheuttavat yleensä suuria ahdistusoireita, liikunta voi alentaa tai vähentää ahdistusoireiden vakavuutta.
Vaihe 2. Vähennä alkoholin kulutusta
Ihmiset, jotka kokevat ahdistusta, käyttävät yleensä alkoholia lievittääkseen jännitystä ja ahdistusta. Alkoholi voi jonkin aikaa vähentää näitä oireita, mutta pitkällä aikavälillä tämä tapa vain pahentaa ongelmaa. Yhdysvalloissa voimassa olevien ruokavalio -ohjeiden mukaan naiset eivät saa juoda enempää kuin 1 yksikkö (10 ml puhdasta alkoholia) päivässä ja miehet eivät saa juoda enempää kuin 2 yksikköä päivässä. Masennuslääkkeenä alkoholi voi tukahduttaa ahdistusta tai jännitystä hetkeksi, mutta jos se on käynyt läpi aineenvaihdunnan ja elimistö poistaa sen, ahdistus ja masennus ilmenevät uudelleen.
Kuten jousessa, jota painetaan jatkuvasti, alkoholit tukahduttavat tunteitasi entisestään. Kun alkoholi on kadonnut, tunteesi nousevat paljon voimakkaammin kuin ennen. Tämän emotionaalisen piikin ansiosta koet vielä suuremman ahdistuksen seuraavana päivänä tai tulet alttiimmaksi stressille
Vaihe 3. Vaihda kofeiinittomaan kahviin
Kahvin korkea kofeiinipitoisuus voi myös pahentaa ahdistuksen lyhytaikaisia ja pitkäaikaisia oireita. Kofeiini on stimulantti, joka saa kehosi ja hermostosi jännittyneeksi ja aktiiviseksi, mikä voi lisätä tai lisätä masennusta ja ahdistusta, joita koet päivittäin.
- Rajoittamalla kofeiinin kulutusta voit hallita fyysisiä vasteitasi ja estää ahdistusta koko päivän ajan. Kokeile vaihtaa kofeiinitonta kahvia tai teetä.
- Tietyt teetyypit, kuten vihreä tee, sisältävät edelleen kofeiinia, mutta vaikutus ei ole sama kuin kahvi.
Vaihe 4. Vähennä nikotiinin kulutusta tai poista se kokonaan
Kuten kofeiini, nikotiini on myös piriste ja voi vaikuttaa kehoon aivan kuten mikä tahansa muu piriste, kuten aiheuttaa ahdistusta. Nikotiinia on tupakkatuotteissa ja muissa tuotteissa, kuten nikotiinikumissa.
Ymmärrä, että tupakoinnin lopettaminen on haastava tehtävä ja se on tehtävä stressaamattomissa olosuhteissa. Tämä pyrkimys on kuitenkin erittäin hyödyllinen ahdistuksen ja masennuksen oireiden vähentämisessä
Vaihe 5. Yritä pysyä aktiivisena
Mielialan lisäksi masennus on epämiellyttävä kokemus, joka on erittäin energiaa kuluttava ja demotivoiva. Jos olet masentunut, sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tai haluat nukkua koko päivän. Ahdistusta voi syntyä myös, jos et tiedä mitä tehdä. Yritä tehdä mahdollisimman monta rutiinia ja älä anna tunteidesi määrätä mitä sinun on tehtävä ja tehtävä.
Jos et ole ollut liian kiireinen koko tämän ajan, on erittäin hyödyllistä, jos alat etsiä toimintaa pitääksesi itsesi kiireisenä. Tee aikataulu toiminnoille, jotta voit pysyä aktiivisena koko päivän, mutta älä liioittele sitä. Noudata aikataulua niin, että olet aina aktiivinen päivittäisessä elämässäsi
Osa 2/4: Näkökulman muuttaminen
Vaihe 1. Opi elämään hetkessä
Jos koet ahdistusta, se voi johtua siitä, että olet huolissasi, epävarma tai huolissasi huomisesta. Jos olet masentunut, se voi johtua siitä, että elät edelleen menneisyydessä, mietit jatkuvasti, mikä meni pieleen, tai ajattelet asioita, jotka iskivät sinuun. Kyky arvostaa elämää nykyhetkellä voi vaikuttaa valtavasti elämääsi. Vaikka tämä menetelmä ei olekaan helppo, voit erottaa ajatukset ja tunteet.
- Paras tapa lopettaa eläminen menneisyydessä tai pakkomielle tulevaisuudessa on seurata, miten nämä ajatukset näkyvät jokapäiväisessä elämässäsi. Kun ajatus syntyy, tunnusta se, merkitse se ajatukseksi ja anna sen mennä.
- Keskitä huomiosi nykyiseen tilanteeseen ja siihen, mitä sinun on tehtävä. Kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin ihmisiin ja tunteisiisi, kun teet toimintaa yhdessä. Näin voit päästä eroon menneisyydestä ja keskittyä nykyhetkeen. Jatka yrittämistä, kunnes voit kokea mielenrauhan.
Vaihe 2. Kokeile meditointia
Säännöllisen meditaation on osoitettu lievittävän stressin ja ahdistuksen oireita. Mielenrauha voi myös saada sinut tuntemaan olevansa yhteydessä toisiin, hallitsemaan paremmin tunteitasi ja näkemään tilanteita uudessa valossa. On hyvä idea liittyä naapurustosi meditaatioryhmään. Monet koulutuskeskukset opettavat meditaatiota ilmaiseksi ja pitävät viikoittain yleisölle avoimia aktiviteetteja.
Aloita mielen rauhoittaminen ja meditointi joka päivä ottamalla hetki aikaa sulkea silmäsi, rentouttaa koko kehosi ja keskittää koko huomiosi hengitykseesi. Jos ajatus tulee mieleen, myönnä se ja anna sen mennä. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kokea mielenrauha jokapäiväisessä elämässäsi
Vaihe 3. Lopeta itsekritiikki
Sisäinen itsekritiikki on itseään heikentäviä tai liioittelevia ajatuksia, jotka pahentavat masennustasi ja ahdistustasi. Sisäinen kriitikko voi sanoa "Olen epäonnistunut" tai "En voi tehdä mitään muuta ja tuntea olevani loukussa". Tämä kritiikki voi myös liittyä huoleen tai ahdistusta tuottaviin ajatuksiin, jotka luovat huolestuttavien ajatusten lumipalloefektin. Tämä ajatus saa sinut näkemään vaihtoehtosi, tuntemaan itsesi riittämättömäksi tai avuttomaksi ja olemaan aina huolissasi, masentunut tai ahdistunut.
- Opi katkaisemaan itsekritiikki ja vähentämään sen vaikutusta näkymiisi ja mielialaasi. Jos haluat katkaista tavan kritisoida itseäsi, aloita havaitsemalla tuottamattomia ajatuksia, sanomalla tuottavia ajatuksia niitä vastaan tai laulamällä mantraa, joka keskittyy vahvuuksiisi.
- Jos luulet "En voi tehdä mitään muuta ja tunnen olevani loukussa", yritä todistaa, onko tämä ajatus totta. Kirjoita ylös kaikki muut käytettävissä olevat vaihtoehdot. Muuta sisäistä kriitikkoasi sanomalla:”Vaikka tämä valinta ei ole paras, minulla on silti muita vaihtoehtoja ja teen _ koska _”.
- Jos sinulla on ajatuksia, jotka herättävät huolta, pelkoa tai muita ahdistuneisuuden oireita, sinun on oltava valmis vastustamaan tätä kritiikkiä tekemällä itsevarmoja lausuntoja tai lauseita, kuten”Tiedän, että tämän tapahtumisen mahdollisuudet ovat hyvin pienet. Minun ei siis tarvitse huolehtia”tai” Kaikki tulee olemaan hyvin, nyt olen kunnossa ja tämä tunne menee ohi”.
Vaihe 4. Käsittele tuskallisia muistoja
Monet ihmiset kokevat masennusta tai ahdistusta, koska heillä on edelleen yksi tai useampi traumaattinen kokemus menneisyydestä, he ovat menettäneet rakkaansa tai luulevat olevansa läpi suuren muutoksen. Vaikka voi olla hyvin vaikeaa poistaa nämä muistot ja käsitellä näitä kokemuksia, on olemassa tapoja vähentää näitä ajatuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
- Tunne surua tarvittaessa. Jos haluat itkeä tai huutaa, tee se vain. Katarsis on tärkeä osa paranemisprosessia. Yritä löytää yhteisöstäsi ryhmä, joka voi tukea sinua, kun olet surullinen. Muista, että suru on luonnollinen prosessi ja siihen liittyy monia muita tunteita. Saattaa olla hetkiä, jolloin sinusta tulee huono olo. Jos kuitenkin kärsit pitkäaikaisesta surusta rakkaansa menetyksen jälkeen, ota yhteyttä mielenterveyteen erikoistuneeseen terapeuttiin tai neuvonantajaan.
- Kirjoita mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui. Traumaattiseen tapahtumaan liittyy erilaisia tunteita, jotka on yleensä ilmaistava voidakseen parantua. Traumaattiset tapahtumat on usein kerrottava ja näistä tapahtumista syntyneet tunteet on jätettävä huomiotta, mutta tämä voi johtaa ahdistukseen ja masennukseen. Voit käyttää toista tapaa, nimittäin kirjoittamalla mitä todella tapahtui selvästi ja yksityiskohtaisesti. Kirjoita myös muistiin, mitä sinulla on ja tunnet edelleen tapahtuman vuoksi. Tällä tavalla voit voittaa menneisyyden traumaattiset kokemukset ja jatkaa elämääsi.
Vaihe 5. Paljasta mielesi painava ongelma
Jos koet masennusta ja ahdistusta tai yrität toipua traumasta, selitä mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntuu. On parempi tuoda esiin ongelma kuin tukahduttaa se joko kirjallisesti tai puhumalla jonkun luotettavan kanssa. Ajattele myös näkökohtia, jotka liittyvät tähän traumaattiseen tapahtumaan, kuten sää tuolloin tai kuka siellä oli. Tämä voi auttaa sinua ilmaisemaan negatiivisia asioita kokemuksesta.
Jos kamppailet muistojen kanssa menneestä traumaattisesta kokemuksesta, hae apua ammattilaiselta käsittelemään trauman aiheuttamaa emotionaalista kipua
Osa 3/4: Nykytilanteen kohtaaminen
Vaihe 1. Käsittele ahdistusta ja masennusta nykyhetkessä
Ahdistus voi vallata elämäsi ja saada sinut tuntemaan, että menetät hallinnan. Masennuksen oireet vaihtelevat masennuksen tyypin mukaan. Joillekin ihmisille masennuksen oireet ilmenevät syvän surun muodossa, mutta on myös niitä, jotka eivät tunne mitään tai ovat tunnottomia, ja on myös ihmisiä, jotka yhtäkkiä ovat vihaisia. Voit käyttää useita tekniikoita rentouttamaan ja rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi, jotta voit käsitellä ahdistusta ja masennusta tällä hetkellä.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka on menetelmä lihasjännityksen vähentämiseksi ilmoittamalla aivoille rauhoittumisesta. Temppu on kiristää, pitää kiinni ja rentouttaa sitten tiettyjä lihasryhmiä koko kehossa rikkomatta. Aloita pää varpaita kohti ja yritä keskittyä tunteisiin, joita tunnet, kun rentoutat lihasten supistumista ja lievität lihasjännitystä.
Aloita kasvojen lihaksista kiristämällä niitä kuuden sekunnin ajan ja rentouttamalla sitten kuuden sekunnin ajan. Toista tämä koko vartalollesi niskaan, rintaan, käsivarsiin, kämmeniin, jalkoihin, vasikoihin ja jalkapohjiin
Vaihe 3. Suorita pallea hengitysharjoituksia
Hallittu hengitys tai palleahengitys on toinen tapa lähettää signaaleja kehollesi rentoutumisen aloittamiseksi ja rauhoittamaan stressiä, joka yleensä johtuu ahdistuksesta. Hallittu hengitys lähettää signaalin aivoihin vapauttamaan välittäjäaineita, jotka kertovat kehollesi, että nykyinen tila ei ole vaarallinen ja voi palata rauhalliseksi. Kalvolliset hengitysharjoitukset tehdään hengittämällä syvään, jotta vatsalihakset laajenevat, pidätä hengitystäsi ja vapauta sitten uloshengityksen aikana.
Hengitä viisi sekuntia, pidä painettuna viisi sekuntia ja hengitä sitten viisi sekuntia. Hengitä uudelleen tavalliseen tapaan kahden kierroksen ajan ja toista tämä vatsahengitys uudelleen, kunnes ahdistuksesi lakkaa
Vaihe 4. Ohita huomiosi
Häiriötekijät ovat tilapäisiä tapoja käsitellä masennusta ja ahdistusta, joita voit käyttää tietyissä tilanteissa, kuten työssä. Voit häiritä itseäsi pitämällä itsesi kiireisenä. Jos olet töissä, pyydä ystävääsi keskustelemaan söpöstä kissavideosta tai siivoamaan paperitavaralaatikko. Jos hengailet lastesi tai lapsenlapsiesi kanssa kotona etkä voi hallita tunteitasi sillä hetkellä, vie he kävelylle talon ympäri tai lue kirja yhdessä.
- Voit myös häiritä itseäsi tekemällä pieniä toimintoja. Kokeile tehdä helppoja matemaattisia tehtäviä pyörittämällä, taittamalla paperia eri muotoihin tai tekemällä hauskoja kuvia. Voit myös tehdä ristisanatehtäviä tai Sudokua.
- Jos haluat häiritä itseäsi nopeasti, kun tunnet tunteidesi hallitsevan, yritä puristaa kumipalloa tai tarttua pieneen jääpalaan.
Osa 4/4: Ammattilaisen ohjeen käyttäminen
Vaihe 1. Etsi oikea terapeutti
Yritä löytää tietoa ja käydä useiden lääkäreiden luona ennen kuin teet päätöksen. Ensimmäisellä tapaamisella lääkäri yleensä pyytää selitystä kokemastasi oireista, kuinka kauan se on kulunut ja tarinoita menneisyydestäsi. Näihin kysymyksiin on hyvä valmistella vastaukset ennen ensimmäistä kokousta, jotta olet rauhallisempi ja voit tarvittaessa antaa selkeää tietoa.
Vaihe 2. Käy psykiatrin luona
Voit kääntyä psykiatrin puoleen, joka on lääketieteen kandidaatin tutkinto ja lääkäri, jolla on lupa kirjoittaa reseptilääkkeitä. Psykiatrit yhdistävät yleensä hoidon puhumiseen ja lääkkeisiin tai ehkä vain yhteen. Ahdistuneisuuden hoitoon voidaan määrätä useita masennuslääkkeitä, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniinin noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja trisykliset lääkkeet.
Tähän luokkaan kuuluvat erilaiset lääkkeet, joten sinun on neuvoteltava lääkärin tai psykiatrin kanssa sopivimman lääkityksen saamiseksi
Vaihe 3. Ota yhteys psykologiin
Voit myös neuvotella psykologin kanssa, joka on valmistunut psykiatrian alalta ja keskittyy kognitiivisen käyttäytymisterapian tekemiseen puhumalla. Joissakin Yhdysvaltojen osavaltioissa psykologit eivät saa määrätä lääkkeitä. Tämä asetus koskee myös Indonesiaa. Jotkut Yhdysvaltojen osavaltiot kuitenkin sallivat psykologien määrätä lääkkeitä, kuten New Mexico, Louisiana ja Illinois.
- Jos et ole vielä kahdeksantoista -vuotias, keskustele vanhempiesi kanssa tilanteestasi, jos he eivät ole tietoisia siitä, ja pyydä heitä löytämään oikea lääkäri.
- On potilaita, jotka haluavat saada hoitoa lääkkeillä, kun taas toiset suosivat luonnollista tapaa. Selitä terapeutille, mitä haluat alusta alkaen, jotta voit päättää, sopiiko tämä hoito sinulle. Tiedä, että jokaisella lääkärillä / psykiatrilla / terapeutilla on erilainen hoito.
Vaihe 4. Etsi toinen terapeutti
Jos et löydä sopivaa psykologia tai psykiatria, mielenterveysalalla on muita ammattiterapeutteja, jotka voivat auttaa sinua masennuksen ja ahdistuksen hoidossa. Löydät lisensoituja kliinisiä sosiaalityöntekijöitä, avioliitto- ja perheterapeutteja sekä lisensoituja ammatillisia neuvonantajia alueeltasi. He ovat saaneet mielenterveyskoulutusta ja voivat auttaa sinua tässä ongelmassa.
Vaihe 5. Ota tapana etsiä vertailevia mielipiteitä
Psykologisten häiriöiden hoidon alalla voi olla virheellinen diagnoosi tai toinen virheellinen diagnoosi. On hyvä neuvotella toisen lääkärin kanssa ainakin alussa, varsinkin jos olet jo saanut reseptin.
- Älä anna lääkärisi pakottaa sinua ottamaan lääkkeitä. Jos pidät luonnollisesta hoidosta, pidä siitä kiinni ja kerro siitä lääkärillesi. Etsi vain toinen lääkäri, jos hän haluaa määrätä sinulle lääkkeitä.
- Jos useita lääkäreitä määrää samaa lääkettä, sinun kannattaa harkita sitä. Tämä hoito voidaan yleensä lopettaa vuoden kuluttua ilman haittavaikutuksia.
Vaihe 6. Tee vakava ponnistus käymään läpi hoito
Sinulla ei ole varaa ammattitaitoiseen terapeuttiin ratkaisemaan ongelmasi. Jokainen hoitojakso on suoritettava itsenäisesti osallistumalla aktiivisesti, rehellisesti ja halukkaasti selittämään ongelman lääkärille. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka on eräänlainen puheterapia, on osoitettu olevan paras tapa käsitellä ahdistusta ja masennusta. Mutta tässä menetelmässä sinulla on oltava vahva sitoutuminen ja halu työskennellä yhdessä kuin tavallisessa yksilöterapiassa. Pelkän ongelman kertomisen sijaan kognitiivinen käyttäytymisterapia edellyttää aktiivista osallistumista, jotta suoritettava hoito voi onnistua ja parantaa sinua.
Yritä tehdä uusia asioita ja poistua mukavuusalueeltasi. Jotkut lääkärit antavat potilailleen tehtäviä "harjoituksen" suorittamiseksi jokapäiväisessä elämässä
Vaihe 7. Anna hoidollesi mahdollisuus toimia
Joskus masennus ja ahdistus syntyvät tilanteellisesti, esimerkiksi suuren muutoksen vuoksi. Lisäksi tämä ongelma ilmenee joskus biologisten tekijöiden vuoksi, ja se voidaan parantaa lääkkeillä. Jos sinulla on lääkemääräys, yritä ottaa se ensin äläkä lopeta liian nopeasti. Joskus sinun ja lääkärisi on kokeiltava, kunnes löydät sopivimman lääkityksen ja annoksen tilanteellesi. Ole kärsivällinen ja anna itsellesi tarpeeksi aikaa.
Sinun on oltava kärsivällinen, koska yleensä uuden hoidon vaikutukset näkyvät 4-8 viikon kuluessa
Vaihe 8. Tiedä termi comorbidity lääketieteessä
Samanaikaisuus on mahdollisuus toiseen sairauteen, jonka henkilö kokee. Masennuksen ja ahdistuneisuuden samanaikaisuutta pidetään yleisenä sairautena, ja monet psykiatrit olettavat niin, kunnes toisin todistetaan. Tämä on yleistä, koska potilaiden subjektiiviset olosuhteet tai kokemukset masennuksen ja ahdistuksen oireiden aikana ovat usein erottamattomia. He eivät myöskään voi kertoa eroa näiden kahden ongelman välillä.
- Koska masennuksen ja ahdistuksen oireet ovat yleensä päällekkäisiä, voi olla hyvin vaikeaa määrittää, mikä ongelma aiheuttaa tietyn oireen. Itse asiassa noin 85% masentuneista potilaista kokee ahdistuneisuuden oireita ja noin 90% ahdistuneista kärsii masennuksesta.
- Yhdessäolo kaikissa olosuhteissa vaikeuttaa yleensä hoitoa ja antaa vähemmän positiivisen tuloksen. Tämä koskee myös ahdistuksen ja masennuksen välistä samanaikaisuutta. Tässä tapauksessa tärkein tekijä, joka voi parantaa hoidon tuloksia, on muiden sairauksien tunnistaminen.
- Monet oireet ovat päällekkäisiä riippuen masennuksesta ja ahdistuksesta. Esimerkiksi tapa muistaa masennukseen johtavia negatiivisia kokemuksia on yleistä vakavassa masennushäiriössä (kliininen masennus) sekä pakko -oireisessa huolessa, joka esiintyy yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä. Unihäiriöt, unettomuus ja keskittymisvaikeudet ovat yleisiä sekä vakavassa masennuksessa että traumaattisessa stressihäiriössä.
