Ahdistus on osa jokapäiväistä elämää. Jos et liioittele sitä, ahdistus voi muistuttaa sinua pysymään valppaana ja olemaan taktinen. Kuitenkin jatkuvasti kertyvät stressit aiheuttavat kroonista ahdistusta, joka on voitettava muuttamalla ajattelutapaa. Pelko ja ahdistus kuvitella jotain pahaa tapahtuvan jokapäiväisessä elämässään estää monia ihmisiä rentoutumasta ja nauttimasta elämästä. Joskus ahdistus häviää itsestään, kun syy on ratkaistu. Kuitenkin jatkuva ahdistava ahdistus tekee elämästä epämiellyttävää. Ensimmäinen askel vapautumiseen ahdistuksesta on muodostaa uusia tapoja henkisesti ja fyysisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Fyysisten vasteiden hallinta itsesi rauhoittamiseksi
Vaihe 1. Hengitä muutaman kerran syvään
Käytä muutama minuutti keskittyäksesi hengitykseen. Kun hengität sisään, työnnä ilmaa vatsaonteloon sen sijaan, että saavuttaisit vain rintakehäsi. Hengitä sitten hitaasti ulos nenän kautta. Tee 5 hengitystä ja hengitä sitten normaalisti. Tämä harjoitus rentouttaa rintaa, jotta voit hengittää pidempään.
Varmistaaksesi, että voit hengittää syvään, aseta kämmenet vatsallesi, jotta voit tuntea vatsasi laajenevan
Vaihe 2. Paranna ryhtiäsi
Ahdistus laukaisee kehon luonnollisen reaktion suojautuakseen, mutta suoristamalla kehosi lähetät viestin aivoihisi, että hallitset itseäsi. Vedä sitä varten hartiat taaksepäin, suorista selkä ja nosta leuka. Tämä menetelmä auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksesta ja hallitsemaan mieltäsi, jotta tunnet olosi rauhalliseksi.
Vaihe 3. Kävele
Kehon liikuttaminen häiritsee levottomuutta. Sen lisäksi, että kehosi häiritsee mielesi ahdistuksesta, kehosi tuottaa hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi kävellessäsi. Jos mahdollista, sinun pitäisi kävellä ulkona, koska ulkoilu voi parantaa mielialaa.
Kävelyn lisäksi ahdistus voidaan voittaa tekemällä muita fyysisiä toimintoja
Vaihe 4. Varaa aikaa harjoitella joogaa
Säännöllinen joogaharjoittelu on hyödyllistä lievittää ahdistusta ja hallita kehon reaktiota stressiin. Ilmoittaudu joogakurssille tai harjoitukseen videon tai kirjan ohjeiden mukaisesti.
Käytä aikaa harjoitella joogaa 10 minuuttia joka aamu tai ilta. Säännöllinen jooga -asennon harjoittaminen helpottaa fyysisten liikkeiden suorittamista, jos haluat rauhoittua, kun tunnet olosi levottomaksi
Vaihe 5. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä rentoutuminen tehdään supistamalla ja rentouttamalla lihasryhmiä yksitellen varpaista alkaen. Sitten rentoudu vasikan lihaksissa, reiteissä, pään yläosaan asti. Tämä vaihe saa koko kehon rentoutumaan.
Tämä rentoutumistekniikka on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa
Menetelmä 2/4: Uuden ajattelutavan muodostaminen
Vaihe 1. Selvitä, mitkä ahdistuksen laukaisijat voidaan poistaa
Joskus ahdistusta aiheuttaa kasa tehtäviä, jotka on tehtävä. Jos kiinnität huomiota yksitellen, asialistan tehtävät eivät ole tärkein stressin syy. Sen sijaan ahdistus ilmenee monien tehtävien takia. Ahdistus lakkaa välittömästi, jos käsittelet laukaisimia yksi kerrallaan.
- Suorita välittömästi mieleen rasittavat yksinkertaiset asiat, jotta ne eivät kasaannu. Maksa laskut ja ympäristöhygieniamaksut ajoissa, talleta verot ennen määräaikaa, rekisteröidy uudelle lukukaudelle etukäteen, käy yleislääkäri tai hammaslääkäri aikataulussa jne.
- Kun olet huolissasi epämiellyttävän tilanteen kohtaamisesta, muista, että voit muuttaa sitä vastaamalla siihen eri näkökulmasta. Olet esimerkiksi haluton osallistumaan ensi viikon perhejuhlaan. Voit voittaa tämän määrittämällä, kuinka kauan haluat olla siellä, ja varmistamalla, että mukavat majoitustilat ovat käytettävissä. Jos olet edelleen levoton, voit päättää olla tulematta. Voit vapaasti päättää, miten käytät aikasi.
Vaihe 2. Muuta näkemystäsi ahdistuksen lähteistä, joita voit hallita
Joitakin asioita, jotka saavat sinut hermostumaan, ei voida voittaa lyhyessä ajassa, esimerkiksi onnettomuuden, taloudellisten ongelmien tai konfliktin vuoksi kumppanisi kanssa. Voit kuitenkin lievittää ahdistusta aiheuttavaa stressiä ja ahdistusta katsomalla asioita eri näkökulmasta.
- Yritä ratkaista ongelma eri tavoin. Ota yhteyttä talousneuvojaan taloudellisten ongelmien ratkaisemiseksi. Varaa aikaa olla sairastuneiden rakkaiden kanssa. Vie kumppanisi neuvontaan parin palauttamiseksi.
- Rajoita aikaa, jonka käytät miettimään asioita, jotka aiheuttavat stressiä. Et voi muuttaa mitään ajattelemalla ongelmaa koko ajan. Tee asialle jotain ja ota sitten aikaa miettiä jotain muuta tai pitää hauskaa, vaikka se olisi vain rauhallista kävelyä puistossa tai katsomalla suosikki -TV -ohjelmasi.
Vaihe 3. Käytä aikaa mielen rauhoittamiseen
Oletko koskaan meditoinut? Tämä harjoitus on hyödyllinen lievittämään ahdistusta hetkeksi. Jos harjoittelet säännöllisesti, meditaatio voi muuttaa ajattelutapaasi ja parantaa mielenterveyttä.
- Aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet meditaatiota, käytä meditaatio -opas -CD -levyä tai liity luokkaan. Meditaatiovalmentaja selittää, miten voit hallita mielesi rauhoittumaan, kun negatiiviset ajatukset alkavat raivota.
- Mindfulness -meditaatio on myös erittäin hyödyllistä. Kun meditoit, keskität mielesi yksityiskohtaisesti ahdistuksen laukaisijoihin, kunnes olet valmis ajattelemaan jotain muuta koko päivän. Jos heräät usein yöllä levottomana, siirry rauhalliseen paikkaan miettimään kaikkia ylivoimaisia tuntuvia asioita ja sitten miettimään, miten saat asiat hoidettua. Näin olet valmis jatkamaan arkeasi rauhassa, koska tiedät jo ratkaisun.
Vaihe 4. Jaa tunteesi muiden kanssa
Varma vinkki ahdistuskohtausten käsittelyyn on tukahdutettujen tunteiden ilmaiseminen. On hyvä idea kertoa tunteistasi jonkun kanssa, johon voit luottaa. Objektiivisen palautteen saamisen lisäksi saatat löytää ratkaisun käsiteltävään ongelmaan.
- Sopivin ensimmäinen askel on kertoa lähimmälle tukihenkilölle, kuten vanhemmalle, kumppanille, sisarukselle tai läheiselle ystävälle. He tuntevat sinut hyvin ja ovat valmiita antamaan sinulle lohduttavia neuvoja. Toisaalta lähimmät voivat olla ahdistuksen lähde.
- Ota yhteys terapeuttiin. Sen lisäksi, että terapeutteja koulutetaan olemaan objektiivisia kuuntelijoita, heille maksetaan selitystä ahdistuksen lievittämisestä. Hae hoitoa, jos sinulla on krooninen ahdistus, jota et voi hallita yksin.
- Opi puhumaan tehokkaasti tunteistasi sen sijaan, että pidät kiinni siitä, kunnes se kasvaa.
Tapa 3/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Vältä ahdistusta aiheuttavia ruokia ja juomia
Saatat olla hermostunut, koska syöt säännöllisesti stressiä aiheuttavia ruokia tai juomia. Näiden elintarvikkeiden ja juomien saannin rajoittamisesta on hyötyä mielen rauhoittamiseen ja sydämen rytmin pysymiseen vakaana.
- Rajoita sokeri- ja vehnäjauhoon perustuvien elintarvikkeiden kulutusta. Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet tarjoavat yleensä "mukavuutta", mutta nostavat verensokeritasoa dramaattisesti ja pahentavat ahdistusta.
- Vähennä kofeiinin kulutusta. Kahvin juominen joka aamu voi lisätä ahdistusta, koska kofeiini stimuloi hermostoa. Siksi älä juo kahvia tai rajoita 1 kupillista päivässä.
- Älä juo alkoholia. Ehkä haluat juoda alkoholia stressin lievittämiseksi. Kuitenkin väliaikainen helpotus juomisesta pahensi ahdistusta. Alkoholi on masennuslääke, joka pahentaa mielialaa. Lisäksi alkoholin vaikutus kehoon, kuten nestehukka, nesteen kertyminen ja terveysongelmat myöhemmin elämässä, laukaisee myös ahdistusta.
Vaihe 2. Syö tunteita tasapainottavia ruokia
Sen lisäksi, että pidät hyvää terveyttä syömällä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista lihaa, mieliala paranee, jos syöt:
- Acai -marjoja, mustikoita ja muita antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita. Kehon vieroitus on hyödyllistä ahdistuksen vähentämiseksi.
- Ruoat, joissa on paljon magnesiumia ja kaliumia, kuten pähkinät, makeuttamaton suklaa ja banaani, ovat luonnollisia stressin lievittäjiä.
Vaihe 3. Varaa aikaa säännölliseen harjoitteluun
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti treenaavat ihmiset ovat vähemmän levottomia. Kehon liikkeet harjoituksen aikana lisäävät verenkiertoa ja tuottavat endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Siksi tee seuraavat harjoitukset säännöllisesti.
- Sydänharjoitus, kuten pyöräily, reipas kävely, juoksu tai uinti.
- Painojen nostaminen lihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen.
- Lihaksia vahvistavat harjoitukset, kuten jooga ja pilates.
Vaihe 4. Muuta elin- tai työoloja
Joskus ahdistus pahenee koti- tai toimisto -olosuhteiden epämukavuuden vuoksi. Ilmapiirissä, jossa elät päivittäistä toimintaa, on suuri vaikutus mielialaasi. Vähennä ahdistusta päivittäisessä elämässäsi seuraavasti.
- Ota tapa pitää asiat siistinä. Kirjojen ja asiakirjojen pinot, täysi roskakori tai käyttämättömät tavarat voivat pahentaa ahdistusta. Siivoa koti ja työpaikka niin, että kaikki on siististi järjestetty ja mieluiten suljetussa paikassa. Ota tavaksi siivota ja viedä roskat joka päivä.
- Sisusta 1 tai 2 huonetta vaihtamalla makuuhuoneen tai olohuoneen seinien väriä, ostamalla lakanat tai tyynyt ja järjestämällä huonekalut uudelleen. Uuden ilmapiirin kokeminen päivittäisten toimintojen aikana on hyödyllistä uuden näkökulman muodostamisessa.
- Vieraile uudessa paikassa. Täytä viikonloppu matkalla tai kävele puistossa kaupungin ulkopuolella muuttaaksesi päivittäistä rutiinia silloin tällöin. Aivojen stimuloiminen uudella tavalla, kuten nähtävyyksillä, äänillä ja äänillä, parantaa mielialaa.
Menetelmä 4/4: Lääkinnällinen hoito
Vaihe 1. Ota luonnollisia korjaustoimenpiteitä, jotka lievittävät ahdistusta
Monet kasviperäisiä ainesosia tai luonnollisia ainesosia kuluttavat ihmiset voivat vähentää ahdistusta pikkuhiljaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos sinulla on allergioita. Osta yrttejä tai kasviperäisiä lisäravinteita supermarketeista tai apteekkeista, esimerkiksi:
- Tee- tai kamomillakukkauute. Osta laatikko teetä, uutteita tai kamomillakukista valmistettuja lisäravinteita, koska ne rauhoittavat mieltä. Kuitenkin kamomillatee voi aiheuttaa allergioita ihmisillä, jotka ovat allergisia ambroille tai valerianille.
- Valerianjuuri. Euroopassa valerianjuurta käytetään usein ahdistuksen lievittämiseen. Ole varovainen, tämä kasvi voi aiheuttaa allergioita.
- kava kava. Tällä polynesialaisella kasvilla on rauhoittava vaikutus ahdistuksen hoitoon.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi lääkkeitä
Joskus henkiset ja fyysiset muutokset eivät voi voittaa ahdistusta. Jos sinulla on vakava ahdistuneisuus tai ahdistuneisuushäiriö, keskustele lääkärisi kanssa. Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ottaa lääkkeitä, jotka lääkäri on määrännyt ja jotka ovat auttaneet monia kroonista ahdistusta sairastavia ihmisiä.
Vinkkejä
- Varaa aikaa rentoutumiseen lämpimässä vedessä liotellen. Tämä vaihe on hyödyllinen ahdistuksen lievittämiseen.
- Harjoittele syvää hengitystä.
- Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, kehosi reagoi, vaikka et tiedä miksi.
- Ahdistus ilmenee yleensä yöllä yksin ollessaan. Luontoäänien tai rentouttavan musiikin kuunteleminen voi häiritä sinua ahdistusta aiheuttavilta ääniltä. Lisäksi nukahdat nopeammin!
