Surullinen ja masentunut olo on luonnollinen asia elämässä. Joskus on ihmisiä, jotka tukahduttavat meidät tai asiat eivät suju. Mekin olemme saattaneet menettää rakkaitamme tai vaalia unelmia. Kun surun tunteet jatkuvat viikkoja tai kuukausia, esiintyvät usein ja häiritsevät kykyäsi olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa ja nauttia elämästä, saatat kokea jonkinlaista masennusta. Jos saat käyttöösi oikeat tiedot ja sinulla on hyvä lääkäri- ja tukiverkosto, masennus (jopa vakava) on hyvin hoidettavissa.
Vaihe
Osa 1/4: Masennuksen diagnosointi ja hoito
Vaihe 1. Varo mahdollisia masennuksen merkkejä
Jos et ole hakenut apua masennukseen, tee se nyt äläkä käy läpi näitä hetkiä yksin. Masennukseen liittyy monia yleisiä oireita. Jos huomaat yhden tai useamman seuraavista oireista, kysy neuvoa lääkäriltäsi. Masennuksen merkkejä ovat:
- Kyvyttömyys toimia normaalisti jokapäiväisessä elämässä.
- Kyvyttömyys nauttia aktiviteeteista, joista nautit, kuten lukemisesta, videopelien pelaamisesta, piirtämisestä jne.
- Hitauden tunne, väsymys ja oletus, että toiminta vie paljon energiaa.
- Jatkuva suru, mukaan lukien hallitsemattomat tai helposti itkevät "hetket", ahdistuneisuus tai tyhjyys.
- Surun, surun ja masennuksen tunteet, jotka esiintyvät yli (vähintään) 2 viikkoa.
- Arvottomuus, usein itsesyttyminen ja itsetunnon puute.
- Nukkuminen tavallista pidempään tai vähemmän tai unettomuus.
- Epätavallinen painonnousu tai -lasku, ylensyönti tai ruokahaluttomuus.
- Ajattelu- tai keskittymisvaikeudet, ajatukset, jotka ovat usein sameita tai "sumuisia", kyvyttömyys tehdä päätöksiä tai usein unohtaminen.
- Pessimisti tai tunne, että elämä on vain ajanhukkaa eikä sillä ole toivoa tai tarkoitusta. Tällaiset asiat voivat myös aiheuttaa "tunnottomuuden" tunteita.
- Kehon kipu, kouristukset, ruoansulatusongelmat, päänsärky ja muut sairaudet tai kivut, jotka eivät häviä lääkityksen tai hoidon jälkeen.
- Ärtyy helposti tai tuntuu levottomalta suurimman osan ajasta.
- Ajatuksia itsemurhasta, kuolemasta tai itsemurhayrityksestä.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi, mitkä lääketieteelliset syyt voivat aiheuttaa masennusta
Osa masennuksesta johtuu (tai on sivuvaikutus) sairaudesta tai toisen sairauden hoidosta. Joskus sairaudet voivat jäljitellä masennusta. Lääkärin on tärkeää tunnistaa (fyysisesti) masennuksen syyt, jotka vaativat erityiskohtelua, tai ratkaista muut sairautesi ongelmat. Jotkut yleisimmistä sairauksista, jotka voivat laukaista masennuksen, ovat:
- Vitamiinien tai kivennäisaineiden puute, erityisesti niille, jotka noudattavat rajoitettua ruokavaliota. B -vitamiiniryhmä liittyy usein masennukseen, vaikka ei ole selvää, johtuvatko alhaiset B -vitamiinipitoisuudet (erityisesti B12) masennuksesta vai johtuvatko siitä. Lisäksi monet uudet tutkimukset osoittavat, että D -vitamiini on erittäin hyödyllinen mielenterveyden säätelijä. Olipa tilanne mikä tahansa, jos huomaat, että vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ei ole optimaalista, tärkeä ensimmäinen askel on parantaa molempien saantia.
- Kilpirauhasen häiriöt, hormonaalinen epätasapaino (mukaan lukien kuukautisia edeltävä aika) tai sairaus.
- Hoito. Joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksia ovat masennus. Lue varoitusmerkinnät ja keskustele lääkärisi kanssa kaikista lääkkeesi mahdollisista kysymyksistä tai huolenaiheista.
- Sairaudet, joita esiintyy yhdessä muiden terveysolosuhteiden kanssa. Masennukseen liittyy usein ahdistuneisuushäiriöitä (esim. Traumaattinen ahdistuneisuushäiriö, pakko-oireinen häiriö tai OCD, sosiaalinen fobia jne.), Alkoholin ja huumeiden väärinkäyttö, sydänsairaus, aivohalvaus, syöpä, HIV/AIDS, diabetes ja Parkinsonin häiriö. Tällaiset sairaudet voivat aiheuttaa, aiheuttaa tai johtaa masennukseen.
- Erityisesti naisilla esiintyvät sairaudet, mukaan lukien synnytyksen jälkeinen masennus (tunnetaan "baby blues"), premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) tai premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD).
Vaihe 3. Ota selvää masennuksesta ymmärtääksesi sen täysin
Opi masennuksesta mahdollisimman paljon. Rikastamalla tietoa kokemastasi tilanteesta voit voittaa sen. Tieto on tärkeä väline vakuuttaa itsesi siitä, että masennus on "todellinen" tila. Masennus on myös ongelma, joka on otettava vakavasti, ja siihen on olemassa useita tapoja. Masennuksen laajempi ymmärtäminen auttaa lievittämään pelkoa ja ahdistusta. Lisäksi tämä ymmärrys voi tarjota myös monia "tarjontaa" tai vaiheita, joita voit kokeilla.
- Vieraile kaupunkisi kirjastossa ja lainaa kirjoja masennuksesta, ahdistuksesta ja onnellisuudesta. Etsi niitä psykologian, itsepalvelun, terapian ja lääketieteellisten kirjojen osiosta. Kysy lapsille tai nuorille kirjoja, jotka on kirjoitettu erityisesti nuorille ja lapsille. Voit myös etsiä kirjoja online -huutokaupoista tai verkkosivustoilta, jotka myyvät masennusta käsitteleviä kirjoja kohtuulliseen hintaan.
- Käy luottamuksellisissa online -resursseissa, jotka sisältävät artikkeleita ja muita resursseja, joiden avulla ymmärrät enemmän masennuksesta. Valtion ja kansalliset elimet, jotka on perustettu tarjoamaan mielenterveydenhuoltoa, voivat olla luotettavia tietolähteitä. Voit esimerkiksi tutustua Australian Beyond Blue National Depression Initiative -ohjelmaan. Voit myös vierailla Uuden -Seelannin hallituksen masennuksenhallintasivustolla tai Kanadan hallituksen masennuksenhallintasivustolla. Yhdysvalloista voit saada tietoja CDC: ltä tai NIMH: lta. Indonesiassa voit tutustua Get Happy Indonesiaan tai Indonesian tasavallan terveysministeriöön. On monia muita laaturesursseja, joita voit käyttää Internetin kautta. Varmista, että nämä lähteet ovat luotettavia.
- Masennuksesta toipuminen lukemalla tunnetaan nimellä "biblioterapia". Jos olet tarpeeksi motivoitunut noudattamaan tätä toipumisvaihetta, biblioterapia voi tarjota monia etuja. Tämä menetelmä näyttää sopivan paremmin ihmisille, jotka ovat aina tutkimukseen suuntautuneita löytämään vastauksia siihen, mitä he kokevat elämässä.
- Käytä syvempää tietämystäsi kouluttaaksesi muita siitä, mitä olet menossa läpi. Tämä voi estää typerien tai epäsympaattisten kommenttien esittämisen, jos olet valmis jakamaan kokonaiskuvan ja tosiasiat masennuksesta.
Vaihe 4. Kokeile puheterapiaa
Yksi hyödyllisimmistä lääkkeistä masennukseen on nähdä mielenterveysterapeutti psykoterapiassa. Psykoterapeuttisia hoitovaihtoehtoja on useita, ja jokaisella terapeutilla on oma”ainutlaatuinen tyylinsä” tarjota hoitoa. Sinulla on hyvät mahdollisuudet menestyä terapiassa, jos olet tyytyväinen siihen, että terapeutti työskentelee kanssasi. Hanki tietoja useilta terapian tarjoajilta ennen kuin valitset haluamasi palvelun. Kolme tehokkaimmista näyttöön perustuvista terapeuttisista palveluista masennuksen hoitoon ovat:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia. Tämä hoito edellyttää, että terapeutti ja potilas työskentelevät yhdessä löytääkseen haastavia ja muuttaakseen negatiivisia ajatusmalleja. Tämä hoito on osoittautunut tehokkaaksi (tai tehokkaammaksi) akuuttihoitona (vaikean mutta ei kroonisen masennuksen hoito) verrattuna masennuslääkkeeseen. Lisäksi tämä hoito suojaa myös potilaita masennuksen "uusiutumiselta".
- Dialektinen käyttäytymisterapia. Tämä hoito on CBT: n muoto, joka kohtelee epäterveellistä ja häiritsevää käyttäytymistä ja opettaa tarvittavat taidot, jotta potilaat voivat sopeutua paremmin stressaaviin tilanteisiin tulevaisuudessa. Tämä hoito on hyödyllinen "kimmoisalle" masennukselle, joka kestää hoitoa..
- Ihmisten välinen psykoterapia. Tämä hoito on rajoitetun ajan, empiirisesti tutkittu mielialahäiriöiden hoito, ja keskittyy masennusoireiden vaikutukseen potilaan ihmissuhteisiin. Ihmisten välinen hoito on erittäin tehokas lievän tai kohtalaisen masennuksen hoidossa.
Vaihe 5. Kokeile reseptilääkkeitä
Monet lääkärit määräävät lääkkeitä. Esitä kysymyksiä käyttämästäsi lääkkeestä, mukaan lukien sen kesto ja sivuvaikutukset. Varmista, että ilmoitat lääkärillesi kaikesta, mikä mielestäsi on sopimatonta (tai jos havaitset haittavaikutuksia). Sinun on ehkä muutettava lääkitysannostasi tai vaihdettava toiseen lääkkeeseen.
- Jos et halua ottaa masennuslääkettä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Tee tutkimuksesi varhain keskustellaksesi vaihtoehtoisista vaihtoehdoista, koska sinun on vakuutettava lääkärisi, että sinulla on kyky hallita masentavaa ajattelua ilman lääkkeiden apua.
- Jos et halua ottaa lääkärisi määräämiä lääkkeitä, voit etsiä vaihtoehtoja masennuslääkkeille. Mäkikuisma on suosittu reseptivapaa yrttilääke lievän masennuksen hoitoon ja sisältää vaikuttavaa ainetta Hypericum perforatum. Mäkikuisman tuotteita ei kuitenkaan voida ottaa muiden masennuslääkkeiden kanssa, koska ne voivat aiheuttaa serotoniinioireyhtymän. Jotkut tämän oireyhtymän vaikutuksista sisältävät vilunväristykset, sekavuus, kouristukset ja/tai korkea kuume. Nämä vaikutukset voivat olla kohtalokkaita, jos niitä ei hoideta. Jos sinulla on serotoniinioireyhtymä, soita lääkärillesi tai mene heti sairaalaan.
Vaihe 6. Kokeile vaihtoehtoisia hoitoja tai korjaustoimenpiteitä
Tutki vaihtoehtoisten hoitojen, kuten taideterapian ja akupunktion, mahdollisuuksia. Valittujen hoitovaihtoehtojen kumppanina vaihtoehtoiset hoidot voivat joskus auttaa palauttamaan emotionaalisen tasapainon. On tärkeää, että etsit luotettavaa lääkäriä mihin tahansa vaihtoehtoiseen terapiaan, ja älä ole yllättynyt, jos kuulet "hylkäämisen" joiltakin lääkäreiltä vaihtoehtoisista hoidoista.
- Musiikki on itsehoitomuoto, jonka tiedetään muuttavan mielialaa. Valitse musiikkityyppi, joka voi parantaa mielialaa. Jos sinun on kuunneltava surullista musiikkia, vaihda pirteämpään musiikkiin, kun olet kuullut muutaman kappaleen.
- Taideterapia on melko yleinen vaihtoehtoinen hoitomuoto masennuksen hoitoon. Kokeile piirtämistä, maalaamista tai luo kuvio, joka heijastaa tunteitasi kankaalle tai paperille. On monia taideterapeutteja, jotka voivat auttaa sinua tarvittaessa.
- Lemmikkiterapia voi auttaa masennuksen hoidossa. Lemmikkieläimet voivat pitää sinut poissa yksinäisyyden tunteesta eivätkä tuomitse sinua. Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikit voivat aiheuttaa hyvinvoinnin ja onnen tunteita masentuneissa ihmisissä. Jos sinulla ei ole lemmikkiä, yritä pyytää joltakulta, jolla on lemmikki, lupaa käydä ja viettää aikaa eläimen kanssa säännöllisesti.
Osa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku hyvin ja riittävästi
Uni on tärkeää terveen ja tasapainoisen kehon kannalta. Unen puute voi johtaa negatiivisiin ajatuksiin ja siitä voi helposti tulla vaarallinen tapa, koska negatiiviset ajatukset pitävät sinut hereillä ja "sammuttavat" kykysi saada tarpeeksi unta. Herääminen kehon kunnolla, joka ei ole tuore ja väsynyt, on yleinen valitus, jonka ihmiset tekevät. Itse asiassa liian pitkä nukkuminen voi saada masentuneita väsymään.
- Tämän mallin rikkomiseksi sinun on luotava tiukka unirutiini (tässä tapauksessa mene nukkumaan ja herää joka päivä tiettyyn aikaan), vältä kofeiinin ja alkoholin käyttöä, älä harjoittele kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, pidä asiat, jotka häiritsevät lepotilassa ja säädä huonelämpötila sopivaksi lepoa varten.
- Lue lisätietoja nukahtamista koskevasta artikkelista. Häiriöisen nukkumismallin rikkominen ei ole helppoa, ja monet asiat voivat saada sinut tuntemaan unettomuuden uudelleen tai heräämään yöllä. Siksi on tärkeää, että pysyt valppaana nukkumaanmenorutiinin ylläpitämisessä ja et ole järkyttynyt/vihainen itsellesi, kun et voi nukkua.
Vaihe 2. Harjoitus
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on yhtä tehokas kuin Zoloft (selektiivinen serotoniinin imeytymisen estäjä tai SSRI) masennuksen hoidossa. Liikunta auttaa vapauttamaan aivojen luonnollisia masennuslääkkeitä ja kannustaa sinua olemaan aktiivinen. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, kuten kävelyllä kauppaan tai kävelyllä naapurustossa tai kävelyllä puistoon. Kehitä vähitellen tarpeitasi ja mieltymyksiäsi vastaava harjoitusrutiini.
- Etsi ja liity kuntosalille ystävän tai ryhmän kanssa, koska kumppanin tai ystävän pitäminen motivoi sinua. Voit myös etsiä toimintaa, jonka avulla voit tukahduttaa tukahdutetut tunteesi, kuten potkunyrkkeily.
- Urheilupelit voivat myös olla loistava väline harjoittaa säännöllisesti, pitää itsesi kiireisenä, keskittyä itsensä kehittämiseen ja tavata uusia ihmisiä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilupeleihin osallistuvilla ihmisillä on vähemmän masennuksen oireita. Valitse harjoitus, joka on tarpeeksi väsyttävää vähentääksesi "kohinaa" tai häiriötekijöitä mielessäsi ja kuluttaaksesi energiaasi, mutta varmista, ettet liioittele sitä. Liity alueesi urheilutiimiin tai -luokkaan ja osoita sitoutumasi osallistumaan mahdollisimman moniin urheilukokouksiin tai -istuntoihin, vaikka et halua tulla.
Vaihe 3. Syö hyvin ja terveellisesti
Vähennä sokerin, fruktoosipitoisen maissisiirapin, pikaruoan ja koneellisesti jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ruokia. Juo paljon vettä ja tutustu elintarvikkeisiin, jotka voivat parantaa mielen ja kehon terveyttä. Ruokavalion parantaminen voi olla positiivinen projekti pitää itsesi kiireisenä ja keskittyä masennuksen hoidossa. Lisäksi on olemassa monia erilaisia terveellisiä ruokia, jotka parantavat mielialaa.
Vaihe 4. Ota huomioon laiminlyötyn kehon puhtaus ja ulkonäkö
Masentuneena ihminen tuntee usein itsensä alistuneeksi eikä kiinnitä huomiota ulkonäköön ja vaatteisiin. Kun kiinnität huomiota ja hoidat itseäsi joka päivä, voit parantaa mielialaasi ja antaa sinulle hyvän olon ja hyvinvoinnin tunteen. Hanki uusia hiustenleikkauksia ja vaatteita osana hauskaa itse. Keskity myös niihin asioihin, joista pidät itsessäsi, älä nurise asioista, joista et pidä.
Vaihe 5. Hallinnoi hyvää tukiverkkoa
Sinua rakastavien ja sinusta huolehtivien ihmisten tuki on elpymisprosessissa välttämätöntä. Kerro luotetuille ihmisille, että olet masentunut. Kerro myös heille, että tarvitset ja arvostat heidän ymmärrystään ja myötätuntoaan. Muiden ihmisten on paljon vaikeampaa auttaa, jos piilotat tilanteesi ja teet asioita, jotka näyttävät vierailta ja vaikeasti selitettäviltä. Tämänkaltaisen tiedon avulla muut ihmiset voivat varata varoja ja tarjota apua, missä he voivat.
Osoita halukkuutesi olla rehellinen ihmisille, joihin luotat ärtyneisyydestäsi tai sisäänpäinkääntyneestä käyttäytymisestäsi. Heidän on tiedettävä, että nämä tunteet ja käyttäytyminen eivät ole henkilökohtaisia ja että tarvitset aikaa ja tilaa olla yksin aika ajoin
Vaihe 6. Varmista, että ympärilläsi on positiivisia ihmisiä
Keskustele ystävien, perheen ja työtovereiden kanssa, joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi (ja tietysti hauskaa vuorovaikutuksessa). Vietä aikaa ihmisten kanssa, joilla on positiivinen näkemys maailmasta, ja pyydä heitä kertomaan näkemyksistään, ajatuksistaan ja lähestymistavoistaan elämään. Yleensä positiiviset ihmiset jakavat mielellään asioita, jotka pitävät heidät innoissaan ja onnellisina elämässä. Yritä oppia heiltä.
Muista, että suru tykkää "ystävistä" kärsiä. Sinun voi olla hyvin vaikeaa erottaa itsesi negatiivisista ihmisistä, kuten silloin, kun käsittelet sitä, miltä sinusta tuntuu. Yritä kuitenkin välttää tällaisia ihmisiä. Et tule auttamaan ketään hyväksymällä kaikkien pelkoa, että tämä maailma on kauhea paikka
Osa 3/4: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Pidä itsesi kiireisenä
Pitämällä itsesi kiireisenä voit estää negatiivisten ajatusten toistumisen. Masennuspotilaille ensimmäinen askel on usein vaikein. Siksi työntämällä itseäsi aktiiviseksi voit tehdä suuria muutoksia ja saada motivaation aloittaa.
- Ota harrastus, josta pidät (tai tunnet pitäväsi). Uppoudu toimintaan. Sinun ei tarvitse olla kallis tai vaikea harrastus. Niin kauan kuin toiminta on mielenkiintoista, siitä on silti hyötyä.
- Huolehdi lemmikeistä. Lemmikkieläinten hoito (esim. Ruokinta, hoito ja leikki) voi olla erittäin tyydyttävää masentuneille. Tämä on osoittautunut totta, varsinkin kun lemmikit eivät aiheuta ennakkoluuloja, vaan tarjoavat vain rakkautta ja hyväksyntää.
- Käytä rakennetta jokapäiväiseen elämään. Tee aikataulu siitä, mitä tehdä joka päivä (vaikka se olisi hyvin arkipäivää), ja laajenna tätä aikataulua vähitellen, kun tunnet olosi paremmaksi. Sillä ei ole väliä, onko sinulla työtä vai ei. Aikataulu voi ohjata sinut päiviin, jotka saattavat tuntua tyhjiltä tai suunnattomilta.
Vaihe 2. Tee hauskoja asioita ja hemmottele itseäsi
Masennuksen tunteet voivat lisääntyä ja tulla itsetuhoisiksi, jos vakuutat itsesi, ettet ansaitse mitään. Voit torjua tämän tekemällä asioita, joista yleensä nautit, tai miellytä läheisiäsi. Muista, että yksi hauskoista asioista, jonka voit tehdä, on pitää surusi loitolla.
- Kuten muutkin vaiheet, tee tämä vähitellen. Hauskat asiat, joita voit tehdä, kuten suosikkikomediaesityksesi katsominen tai hauskan kirjan lukeminen, voivat tarjota sinulle väliaikaisen nautinnon.
- Suunnittele positiivisia hetkiä elämässä. Mene ulos syömään, katsomaan elokuvaa tai kävelylle ystävien kanssa.
- Ota toiminta hitaasti. Jos rakastit puutarhanhoitoa, istuta ensin yksi kasvi. Jos pidit kävelystä pitkiä matkoja, tee ensin rauhallinen lyhyt kävely. Kehitä vähitellen harrastuksista miellyttävämpi kokemus.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa, jossa kerrotaan matkasi masennuksesta
Tallenna tunteesi mediaan tai paikkaan, joka on henkilökohtainen ja hyvin yksityinen. Tämä media voi olla paikka julkaista synkimmät ajatuksesi ilman rajoja, koska sinun ei tarvitse huolehtia ihmisistä, jotka saattavat tuomita sinut. Päiväkirja voi olla yhteistyökumppani taistelussa masennusta vastaan, koska siinä on päivän päätteeksi runsaasti todisteita asioista, jotka voivat parantaa mielialaa (ja asioista, jotka voivat pilata sen). Yritä pitää päiväkirjaa joka päivä, jos mahdollista.
Vaihe 4. Auta muita
Tämä voi olla loistava tapa selviytyä masennuksen hetkestä, kun tilasi on hallinnassa. Lisäksi se on usein ihanteellinen tekniikka, kun palautusprosessi näyttää vakaammalta. Auttamalla muita vaikeiden aikojen aikana voit siirtää painopisteen itsestäsi muihin. Tämä on varmasti hyvä, jos sinulla on tapana tehdä itsetutkiskelua liian usein.
Älä osallistu vapaaehtoistoimintaan liikaa. Jos osallistut hyväntekeväisyyteen tai vapaaehtoistyöhön ja tunnet olosi väsyneeksi, se voi osoittaa, että olet ylityöllistetty tai et ole valmis auttamaan muita. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, ettet voi auttaa muita; Sinun tarvitsee vain pitää huolta itsestäsi ensin
Osa 4/4: Negatiivisen ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Ajattele masennuksen ja toipumisen hetkiä matkalla terveempään tilaan
Kun uupumus kestää ja asiat näyttävät liian vaikeilta päästä läpi, masennus voi tuntua siltä, ettei se lopu koskaan. Yritä siksi nähdä toipumisprosessi asteittaisena matkana pikemminkin kuin parantumisena. On aikoja, jolloin päättäväisyytesi haastaa itsensä kyseenalaistaminen ja lannistuminen, mutta tässä vaiheessa sinun on tehtävä kaikkesi, jotta et kokisi "masennusta johtuvaa masennusta". On olemassa useita oikeita tapoja aloittaa tämä vaihe:
- Nimeä "suuri vihollinen". Winston Churchill kutsui masennustaan "mustaksi koiraksi". "Muuttamalla" masennuksen eläimeksi, hän voi muuttaa vaikean tilanteen hallittavaksi. Kun annat tai käytät nimeä, sinun on kuvattava masennusta sairautena, ei määritelmänä, joka heijastaa sitä, kuka todella olet. Voisit esimerkiksi sanoa "Tämä koira suututti minut tänään" sen sijaan, että "olen aina järkyttynyt ja toivoton".
- Etsi roolimalleja. Tunnetko itsesi yksin masennuksen kanssa? Käy kirjastossa saadaksesi viisi elämäkertaa. On mahdollista, että törmäät ainakin yhteen kuuluisista hahmoista, jotka ovat kokeneet masennuksen. Tee Internetistä haku kuuluisille ihmisille, jotka ovat kokeneet ja selvinneet masennuksesta. Lue monista julkkiksista, jotka ovat puhuneet kamppailustaan masennuksen kanssa. Lue myös heidän tarinansa. Ajattele sitä, että muut ihmiset ovat kokeneet masennuksen ja käyneet sen läpi, ja nyt voit oppia heidän kokemuksistaan.
- Ole lempeä itsellesi. Elämä ei ole kilpailu tai kilpailu. Muistettava todellisuus on, että sinä olet tärkeä, sinulla on korkea itsetunto, ja tapa tai halu tehdä asiat itsellesi vaikeiksi merkitsee itsesi vahingoittamista. Älä pakkomielle masennuksestasi tai luo jonkinlaista "suojaa" piiloutuaksesi, kun asiat muuttuvat vaikeiksi. Avuttomuuden ja toivottomuuden kierre, joka syntyy vihasta itseäsi kohtaan masennuksen vuoksi, vain pahentaa toivottomuuden tunnetta. Yritä nimetä uusi päävihollisesi ja erottaa hänen "identiteettinsä" itsestäsi. Hyväksy, että matka terveyteen (erityisesti henkisesti) vaatii pieniä askeleita.
- Ota huomioon asiat, jotka häiritsevät sinua masennuksen lisäksi. Se voi olla maksamaton lasku, loman puute tai vaikea työ. Kirjoita toiseen sarakkeeseen käytännön asioita, joita voit mielestäsi tehdä käsitelläksesi ärsyttäviä asioita. Etsi esimerkiksi tapa maksaa lasku, suunnitella loma ja päättää, miten saat uuden työpaikan.
Vaihe 2. Ymmärrä negatiivisten ajatusten voittamisen tärkeys
Tämä on tärkeä näkökohta masennuksen hoidossa. Masentuneilla ihmisillä on yleensä sellainen, mitä Aaron Beck kutsuu "tietojenkäsittelyvirheeksi". Termi viittaa taipumukseen saada negatiivinen, vääristynyt näkemys asioista, jotka pahentavat ja vaikeuttavat masennuksen hoitoa.
Vaihe 3. Muuta mielesi
Osana kehitystä negatiivisten ajattelumallien tunnistaminen ja niitä vastaan torjuminen on erittäin tärkeä näkökohta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, psykoterapia ja muut psykologisen terapian muodot voivat olla hyödyllisiä, kun lopetat negatiivisten ajatusten käytön ja alat muodostaa ajatusmalleja, jotka voivat tukea itsetuntoa ja lisätä itseluottamusta. Vaikka on suositeltavaa, että opit lisää tästä aiheesta ja puhut jonkun asianmukaisen pätevyyden omaavan henkilön kanssa, mutta muutamia tärkeitä asioita on otettava huomioon:
- Ymmärrä, että tunteet menevät ohi. Tämä voi olla erittäin vaikea askel, mutta se on tärkeää käydä läpi, koska se auttaa sinua pääsemään eroon avuttomuuden ajatuksista tai tunteista.
- Tallenna kaikki hyvät asiat itsellesi. Kun olet masentunut, sinun on helppo aliarvioida itsessäsi olevat positiiviset asiat. Muuta tätä tapaa huomioimalla kaikki hyvät puolet itsestäsi. Listaa menneisyyden saavutukset ja tulevaisuuden toiveet, vaikka ne olisivatkin vähäisiä tai outoja. Jos et voi tehdä tätä, pyydä luotettua ystävää tai perheenjäsentä kirjoittamaan lista. Sinun on kehitettävä tätä luetteloa myöhemmin, kun käyt läpi masennuksen käsittelyprosessia. Itsensä hyväksyminen on tärkeä osa toipumista masennuksesta, koska ymmärrät, että itsessäsi on hyviä asioita, sekä haasteita, jotka sinun on voitettava. Itsensä hyväksyminen auttaa myös sinua lopettamaan itsesi tuomitsemisen "sadistisemmalla" tavalla kuin muut ihmiset.
- Tee ja toteuta päätöksiä, vaikka ne olisivatkin pieniä. Jälleen kerran, vaikka tämä voi tuntua erittäin vaikealta tehdä masennuksen hetkellä, se on tärkeä tekijä käsiteltäessä avuttomuutta, jolla on taipumus masentaa ihmisiä. Pienet päätökset, kuten sängystä nouseminen, ystävälle soittaminen tai keittiön siivous, voivat merkitä paljon. Kun teet sen, päätös voi olla saavutus.
- Opi korvaamaan negatiiviset tai väärät ajatukset keskittymällä itse ajatuksiin. Yritä esittää kysymyksiä, kuten: Teenkö pahimmat oletukset? Syytänkö itseäni, koska jotain pahaa tapahtui? Keskitynkö liikaa heikkouksiini enkä vahvuuksiini? On hyvä idea järjestää negatiiviset ajatukset yhteen sarakkeeseen ja rationalisoida eri sarakkeeseen, jotta voit taistella ja kääntää kirjoitetut negatiiviset ajatukset. Esimerkiksi ensimmäiseen sarakkeeseen voit kirjoittaa: "Olin epäonnistunut", ja toisessa sarakkeessa voit kumota tämän oletuksen seuraavasti: "Tein virheen. Olen tehnyt virheitä aiemmin ja asiat ovat parantuneet nyt. Minulla on myös paljon saavutuksia."
- Opi itsensä vahvistavia tekniikoita, kun olet voittanut negatiivisen ajattelun vaikeammat puolet. Vakuuttavat tekniikat auttavat sinua löytämään tapoja puolustaa itseäsi antautumatta vihan, pelon tai avuttomuuden tunteisiin. On tärkeää osata olla luja itselleen, jotta et joutuisi takaisin masennukseen tulevaisuudessa.
Vaihe 4. Etsi hyviä juttuja
Istu alas ja yritä löytää hyviä asioita elämässä. Joka tapauksessa kannattaa etsiä. Tarkista luettelot tällaisista hyvistä asioista säännöllisesti ja pidä tämä luettelo ajan tasalla. Toipumisen alkuvaiheessa luettelossasi voi olla vain yksi tai kaksi asiaa, kuten "kotini" tai "kumppanini". Ajan myötä luettelo kasvaa, kun alat kokea enemmän elämän positiivisia ja iloisia puolia.
Korvaa synkät ajatukset muistoilla onnellisista hetkistä. Sinulla on aina valta mitä ajattelet. Tee päätös ajatella onnellisia ja positiivisia muistoja surullisten negatiivisten sijasta
Vaihe 5. Muuta puhetapaa
Vaihda käyttämääsi kieltä, jotta näet asiat positiivisemmassa valossa. Sanomalla "ainakin …" voit muuttaa negatiivisen positiiviseksi. Toisena esimerkkinä voit kysyä itseltäsi: "Mitä voin oppia tästä?" sen sijaan, että pahoittelisi tapahtunutta hetkeä ja pitäisi sitä epäonnistuneena.
Vaihe 6. Hyväksy, että masennus voi palata
Kun olet vaikuttanut, haavoittuvuus masennukseen voi tarkoittaa, että sinulla on suurempi mahdollisuus kokea masennus uudelleen, jos et hoita tai hallitse syytä. Tunnista varoitusmerkit ja ryhdy rakentaviin toimiin niiden käsittelemiseksi varhain ennen kuin masennus pahenee. Yritä lyhentää vaikutusta ja kestoa.
Jos sinusta tuntuu, että masennus on "tule takaisin", keskustele lääkärisi, psykiatrin tai terapeutin kanssa heti hoidon aloittamiseksi
Vinkkejä
- Pidä itsesi aina kiireisenä tai tee jotain positiivista. Yksin istuminen tai kaikkien huonojen asioiden ajatteleminen kertomatta muille vain pahentaa masennustasi.
- Älä vertaa itseäsi muihin.
- On kaunis asuinympäristö. Päästä eroon asioista elämässä, jotka saavat sinut järkyttymään tai masentumaan. Voit siivota sotkuisen huoneen tai monimutkaisemman vaiheen avulla sisustaa huoneen uudelleen. Kirkastaa pimeää huonetta tai päästää enemmän raitista ilmaa. Tee "ulkomaailman" tie elämääsi.
- Jos kanssasi työskentelevä neuvonantaja ei auta, kokeile toista neuvonantajaa. Voi kestää jonkin aikaa löytää joku, joka sopii tarpeisiisi. Etsi neuvoja, joka on erikoistunut alueeseesi tai ongelmaasi.
- Joskus terapeutin kanssa olematta jättäminen voi olla hyvä asia. On mahdollista, että kanssasi työskentelevä terapeutti on kertonut sinulle asioita, joita et halua kuulla, tai heijastaa itsestäsi asioita, joista et pidä.
- Kirjoita ylös yksinkertainen mutta merkityksellinen tavoite, jonka haluat saavuttaa tänään, ja keskity sen saavuttamiseen olosuhteista tai tilanteista riippumatta. Anna palkinto ja anna anteeksi itsellesi, jos onnistut (tai et saavuta) tavoitetta.
- Rukoile ja käy paikoissa, jotka antavat rauhan. Voit käydä kirkoissa, temppeleissä, moskeijoissa tai muissa paikoissa.
- Huolehdi kahdesta tai kolmesta suosikkikasvistasi ja katso niiden kasvua.
- Pysy hyvin valaistussa paikassa. Istu aurinkoisessa paikassa 10 minuuttia. Jos asut alueella, jossa on”synkkä” ilmasto tai ilmasto, yritä ainakin kävellä ulkona saadaksesi raitista ilmaa.
- Laita punaisia kukkia huoneeseesi ja varmista, ettei huoneeseen ole kasaantuneita asioita mielialan parantamiseksi.
- Jos joku käskee sinua nousemaan ylös ja unohtamaan ongelman, hän antaa sinulle "myrkkyä". Se vain pahentaa tilannetta.
- Haasta itsesi olemaan kiitollinen 21 päivää. Kerro tapaamillesi ihmisille, kuinka kiitollinen olet kaikesta! Voit sanoa, että olet kiitollinen siitä, että sinulle on annettu mahdollisuus asua, saada talo, vaatteet, ruoka jne.
Varoitus
- Masennuksen jättäminen hallitsemattomaksi siinä toivossa, että aika "parantaa" kaiken, ei ole viisas valinta. Mitä kauemmin olet masentunut saamatta apua, sitä pahemmaksi se tulee. Useimmat (elleivät kaikki) masennuksen muodot pahenevat ja vahvistuvat ajan myötä. Jos sinusta tuntuu, että kärsit masennuksesta, hae apua välittömästi.
- Masennus voi ja usein johtaa itsetuhoiseen käyttäytymiseen ja itsemurha-ajatuksiin. Muista siksi kaikki mahdolliset myönteiset tavat ja vaihtoehdot, kuten puhuminen muiden ihmisten kanssa, tuen saaminen ja ammattiapun hakeminen.
- Kun etsit jotakuta auttamaan sinua masennuksessa, pyydä aina kyseistä henkilöä osoittamaan pätevyytesi ja ymmärtämään eri terapeuttityyppien väliset erot. Jos jokin hoitomuoto ei sovi sinulle, sinun on ehkä vaihdettava terapeuttiasi tai hoitomuotoa. Jatka etsimistä, kunnes löydät terapeutin tai hoitomuodon, joka toimii.
