Jos sinua hyökkää arvottomuuden, surun ja toivon menetyksen tunteet, saatat kokea masennusta. Muista, että masennus on eri asia kuin huono mieliala (tai tunne, kun päivät eivät suju hyvin). Masennus on heikentävä tila, joka estää sinua nauttimasta elämästä. Vaikka on vaikea kuvitella saavuttavasi takaisin onnesi, joka sinulla oli kerran, voit pitää masennuksen hallinnassa ja saada palautumisen toimimaan lisäämällä sosiaalista tukea, muuttamalla ajattelutapaasi, parantamalla fyysistä terveyttäsi ja käsittelemällä sitä terveellisellä tavalla.
Vaihe
Tapa 1 /4: Sosiaalisen yhteyden ja tuen lisääminen
Vaihe 1. Puhu terapeutille
Terapeutti voi auttaa sinua ratkaisemaan nykyiset ongelmasi. Lisäksi terapeutti voi myös esitellä sinulle kokemasi masennuksen. Tällainen tieto on tärkeä osa ja sen on osoitettu vähentävän masennusta.
- Jos et pidä perinteisistä tai perinteisistä hoitomuodoista, etsi ainutlaatuisia hoitomuunnelmia. Eläin-, taide-, draama-/psykodraama- ja musiikkiterapiassa yhdistyvät neuvonantajan keskustelupohjainen hoito ja toimintoperusteinen lähestymistapa, jotka auttavat sinua selviytymään masennuksesta.
- Pyydä ystäviltäsi tai perheenjäseniltäsi suosituksia kaupunkisi psykologeille. Saatat yllättyä siitä, kuinka monet tuttavistasi käyvät myös säännöllisesti neuvonantajan luona. Kysymällä luotettavalta henkilöltä voit myös "antaa" hieman luottamusta terapeutille ennen kokouksen alkua, jotta nopeamman toipumisen mahdollisuudet ovat suurempia.
Vaihe 2. Varaa aikaa positiivisille ihmisille
Sosiaalinen tuki on tärkeä tekijä masennuksesta poistumisessa ja voi auttaa sinua käsittelemään stressaavia aikoja elämässäsi (esim. Muutos tai työpaikan menetys jne.). Muiden tuki voi myös vähentää negatiivisia ajatuksia, jotka johtavat masennukseen. Etsi elämästäsi henkilö (esim. Ystävä, perheenjäsen tai työtoveri), jolla voi olla positiivinen vaikutus toimintaasi tai jokapäiväiseen elämääsi. Kannustavatko he sinua vai kannustavatko sinua? Tunnetko olosi onnelliseksi/mukavaksi heidän läsnäolonsa vuoksi? Voitko mennä nauttimaan asioista heidän kanssaan? Jos näin on, heidän kaltaistensa ihmisten kanssa ansaitset viettää aikaa.
- Suunnittele säännöllisesti (esim. Kerran tai kaksi viikossa) mennäksesi ulos ja viettämään aikaa tukevien ystävien kanssa. Voit nauttia kahvia tai lounasta yhdessä tai nauttia päiväretkestä uuteen kaupunkiin tai viettää iltapäivän keilailua. Yhdessä voi suunnitella mitä tahansa. Mene vain ulos ja nauti aktiviteeteista heidän kanssaan!
- Pidä etäisyys ihmisiin, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta tai eivät tue häiriötäsi. Ajan viettäminen heidän kanssaan vain pahentaa tilanne ja vaikeuttaa toipumista.
- Tee suuria suunnitelmia tulevaisuutta varten. Suunnittele leirintätoimintaa tai lyhyitä lomia lähikuukausina. Tällaisen suuren suunnitelman avulla voit järjestää hauskoja aktiviteetteja, jotka ovat vieläkin mieleenpainuvampia kun olet toipunut.
Vaihe 3. Anna ja vastaanota fyysistä yhteyttä
Fyysinen kosketus, mukaan lukien halaukset ja seksi, vapauttaa aivoista kemikaaleja (oksitosiini), jotka voivat lisätä onnellisuutta. Lisäksi tämän aineen katsotaan myös vähentävän masennusta. Kokeile halata kumppaniasi tai käyttää fyysistä kosketusta masennuksen vähentämiseksi!
- Halaa ystävääsi.
- Yritä pitää kädestä jonkun kanssa.
- Leiki lemmikkisi koiran tai kissan kanssa.
Tapa 2/4: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Ajattele positiivisesti ja realistisesti
Katkera ja negatiivinen ajattelu yhä uudelleen ja uudelleen on masennuksen tunnusmerkki. Tämä tarkoittaa, että olet jumissa ja ajattelet jatkuvasti samoja negatiivisia ajatuksia. Muutosten tekeminen tällaisten mallien rikkomiseen vie aikaa, mutta jos olet valmis panostamaan, voit tehdä suuria muutoksia.
- Kirjoita ylös kaikki pahat ajatukset, jotka usein ilmaantuvat automaattisesti. Ehkä aluksi tuntuu siltä, että sinulla ei ole paljon negatiivisia ajatuksia. Laatimalla luettelon tai muistiinpanon voit tarkistaa todelliset olosuhteet. Tarkastele näiden ajatusten lukumäärää ja "sisältöä", jotta voit tunnistaa tuottamattomat ajattelumallit, jotka laukaisevat masennuksen.
- Tee sen jälkeen positiivisia ja loogisempia ajatuksia taistellaksesi aiemmin kirjoitettuja negatiivisia ajatuksia vastaan. Voisit kirjoittaa ajatuksia kuten:”Sen sijaan, että minusta tuntuu, etten ole kaunis ihminen, luulen olevani ainutlaatuinen ja kaunis juuri sellaisena kuin olen. Minun ei tarvitse noudattaa yhteiskunnan kauneusstandardeja tunteakseni itseni kauniiksi."
- Palauta negatiiviset tai irrationaaliset ajatukset. Aina kun tulee negatiivisia ajatuksia, ota tietoiset askeleet niiden pysäyttämiseksi. Korvaa jokainen negatiivinen ajatus positiivisemmalla ja realistisemmalla ajatuksella. Vaikka se saattaa aluksi tuntua typerältä tai oudolta, tällä askeleella voi olla suuri vaikutus mielialaasi ja päivittäiseen elämääsi/suorituskykyysi ajan myötä. Jos esimerkiksi sinusta tuntuu "luulen, että tämä päättyy huonosti", mieti vaihtoehtoista ajattelumallia tilanteelle, kuten "Ehkä tämä ei pääty huonosti. Kuka tietää, mitä hyvää tulee."
Vaihe 2. Kehu itseäsi
Vaikka et usko sitä heti, positiivinen itsekeskustelu voi vähentää masennusta ja lisätä itsetuntoa.
- Tee luettelo kymmenestä kehon osasta ja kymmenestä persoonallisuutesi piirteestä, joista pidät. Saatat esimerkiksi pitää silmiesi väristä. Ehkä olet myös ylpeä siitä, että olet joku, joka on täynnä huolenpitoa ja myötätuntoa. Lähetä tällaisia vahvistuksia paikkoihin, joissa käyt tai näet päivittäin, ja sano ne tarvittaessa itsellesi.
- Kun alat tuntea olosi huonoksi, anna itsellesi tietoinen kohteliaisuus jostakin. Voit katsoa luetteloa muistuttaaksesi parhaista asioistasi.
- Hyväksy toisten ylistys totuudeksi. Sen sijaan, että kyseenalaistisit muiden ihmisten motiiveja, yritä olla samaa mieltä ja hyväksyä, että kohtelut ovat totta. Tällä askeleella voit palauttaa itsetuntosi. Lisäksi sinun ja muiden on helpompi antaa itsellesi enemmän kohteliaisuuksia tulevaisuudessa.
Vaihe 3. Yritä olla avoin mahdollisuuksille
Masennuksen aiheuttamat negatiiviset ajatukset ja tunteet voivat vaikeuttaa riskien ottamista ja työntämistä. Yritä muistuttaa itseäsi siitä, että nämä negatiiviset näkemykset ovat seurausta masennuksesta eivätkä heijasta tarkasti yleisiä kykyjäsi. Ota pieni askel tavoitteen saavuttamiseksi. Sen jälkeen nämä tavoitteet näyttävät helpommin saavutettavilta.
- Hajottakaa suuri työ tai tavoite pienempiin paloihin ja antakaa itsenne tehdä mitä pystytte (kun pystytte).
- Muista, että palautusprosessi ei käynnisty heti. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin alat tuntea olosi paremmaksi, mutta se on silti saavutettavissa. Sen sijaan, että miettisit "suurta tehtävää" palata normaaliksi muutaman kuukauden kuluttua, mieti olosi hieman paremmaksi tänään ja mitä voit tehdä sen toteuttamiseksi.
- Ole realisti ja vältä perfektionismia. Jos haluat treenata joka päivä 30 minuutin ajan, mutta jätät muutaman istunnon väliin tai et voi treenata niin pitkään, se on hyvä. Voit silti yrittää saavuttaa tavoitteesi seuraavana päivänä.
Vaihe 4. Ratkaise nykyinen negatiivinen suodatin
Kyyninen ajattelutapa syntyy joskus mielen suodatusprosessin seurauksena. Tämä suodatin kattaa positiiviset kokemukset, joten näet vain yhden tapahtuman huonot puolet. Esimerkiksi kaikki, mitä muistat viime yön treffeiltä, ovat tekemäsi typerät kommentit, ei hieno keskustelu ja makea suudelma treffin lopussa. Yritä ottaa tilanteen positiivinen puoli huonon puolen sijasta.
- Näytä tarkempi näkemys sen sijaan, että yleistettäisiin vain yhden negatiivisen kokemuksen perusteella. Jos huomaat, että kamppailet tai kiinnität huomiota yhteen negatiiviseen kokemukseen, suodatat pois kaikki onnistuneet tai positiiviset hetket. Muista, että yksi kokemus ei ole lopullinen ja lopullinen arvio kaikista ajatuksistasi ja käyttäytymisestäsi.
- Jos koet tapahtuman, jolla on enemmän huonoja puolia kuin hyviä puolia, muista, että se on vain hetki tapahtumasarjassa. Hyviä tapahtumia voi olla enemmän kuin huonompia.
Tapa 3/4: Muutosten tekeminen fyysiseen terveyteen
Vaihe 1. Keskity terveyteesi
Huonot terveydentilat voivat lisätä masennusta ja vähentää yleistä onnellisuutta tai hyvinvoinnin tunteita. Kiinnitä huomiota yleiseen terveydentilaasi ja arvioi itseäsi rehellisesti.
- Tunnista terveydentilat, jotka voivat liittyä masennukseen. Esimerkiksi masennus voi aiheuttaa riittämätöntä (unettomuus) tai liiallista (hypersomnia) unta, merkittäviä painomuutoksia (sekä voittoja että tappioita) ja väsymystä.
- Tee luettelo terveystavoitteista, joita voit saavuttaa, kuten laihtuminen, liikunta tai terveellisempi ruokavalio.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on ratkaisemattomia terveysongelmia. Joskus masennus voi johtua lääkkeistä, kemikaalien käytöstä tai sairaudesta. Varmista, että lääkäri tarkistaa sinut muista asioista, jotka voivat aiheuttaa masennusoireita.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Urheilijan euforian (tai juoksijan korkean) ilmiö ei ole myytti. Liikunta auttaa vapauttamaan endorfiineja aivoista, mikä voi parantaa merkittävästi mielialaa. Lisäksi liikunta on myös tehokas hoito masennuksen vähentämiseksi ajan mittaan. Yritä nostaa sykkeesi 120-160 lyöntiin minuutissa noin 30 minuutiksi päivässä lisätäksesi endorfiinejasi.
- Säännöllinen liikunta, kuten juoksu tai painojen nostaminen, ei ole ainoa harjoitusmuoto sykkeen nostamiseksi. Kokeile erilaisia muita urheilulajeja, kuten uintia, vaellusta, tanssia, urheilupelejä, ratsastusta ja joogaa lisätäksesi endorfiinitasoa kehossa.
- Jos et voi harjoitella 30 minuutin ajan kiireisen aikataulusi vuoksi, kokeile kevyttä venytystä kotona tai pyöräilyä töihin. Molemmat toiminnot voivat parantaa mielialaa.
Vaihe 3. Syö terveellisesti
Vähäravinteiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi, mutta voivat myös laukaista masennuksen. Masentuneilla aikuisilla on taipumus syödä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia. Taistele näitä ehtoja vastaan syömällä terveellistä ruokaa, jotta mielialasi muuttuu positiivisesti.
- Omega -3 -rasvahappojen on osoitettu lievittävän masennuksen oireita. Siksi syö näitä ravinteita sisältäviä ruokia 2-3 kertaa viikossa. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja, ovat kalat (esim. Lohi, sardiinit, järvitaimen ja tonnikala), saksanpähkinät, pellavansiemenet ja oliiviöljy.
- Vältä liian jalostettuja elintarvikkeita. Tämäntyyppinen ruoka voi lisätä painoa ja vähentää energiaa. Valitse sen sijaan kokonaisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä energian lisäämiseksi.
- Suojaa mielesi aivoille hyvällä ruoalla. On olemassa monenlaisia ruokia ja ravintoaineita, jotka auttavat sinua toipumaan mielenterveyshäiriöistä ja suojaavat aivoja muilta mahdollisilta ongelmilta.
Vaihe 4. Luo parempi nukkumismalli
Masennukseen liittyy usein liikaa (hypersomnia) tai unen puute (unettomuus). Vaikka olet tottunut tai mukava mennä nukkumaan klo 13 ja herätä klo 11, epäsäännöllinen tai liian aikainen nukkumaanmenoaikataulu (tai päinvastoin) voi pahentaa masennuksen oireita. Paras aika nukkua on, kun ulkona on todella pimeää, koska tällä hetkellä keho alkaa tuottaa melatoniinia (luonnollinen uneliaisuutta aiheuttava hormoni).
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, kun on pimeää. Älä kuitenkaan valvo liian myöhään yöllä, koska päädyt nukkumaan pidempään sen jälkeen, kun on valoisa, etkä vielä pimeän aikaan. Voit nukkua klo 22.
- Herää samaan aikaan joka aamu, jotta keho tottuu uniaikatauluun. Saatat joutua asettamaan hälytyksen aluksi, mutta kun jatkat nukkumismallia, kehosi herää luonnollisesti aikataulun mukaisesti.
- Pidä kirkas valo kaukana puhelimesta, tietokoneesta tai tabletin näytöstä ennen nukkumaanmenoa. Tällainen valo voi vähentää melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa väsymystä ja nukkua ajoissa.
- Jos sinulla on yövuoroja (esim. Illasta aamunkoittoon), tämä unihäiriö voi johtaa epäsäännöllisiin uni- ja herätysaikatauluihin. Varaa vapaapäivänä niin kauan kuin tarvitset ja älä unohda ottaa nokoset. Jos mahdollista, vaihda työaikasi normaaliin/päiväaikatauluun.
Vaihe 5. Vältä huumeiden ja alkoholijuomien käyttöä
Molemmat aineet voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen, eikä niitä saa käyttää liikaa. Alkoholijuomien kulutus voi myös lisätä masennustilan pahenemisen riskiä.
Jos käytät tällä hetkellä huumeita ja alkoholijuomia, keskustele asiasta lääkärisi tai terapeutisi kanssa, jotta voit vähentää tai poistaa kummankin aineen käytön turvallisesti
Menetelmä 4/4: Masennuksen hoito terveellä tavalla
Vaihe 1. Ota vanha harrastus
Yleinen masennuksen oire on haluttomuus tehdä asioita, joista nautit. Sen sijaan, että aina välttäisit näitä aktiviteetteja, aloita nauttimaan niistä uudelleen! Jos pidit lukemisesta, urheilusta tai vaelluksesta, tee nämä asiat uudelleen säännöllisesti.
- Jos sinusta tuntuu, että et voi jatkaa vanhaa harrastustoimintaa, valitse uusi harrastus. Etsi kaupunkisi/alueesi taitotunteja tai kokeile jotain, josta olet aina halunnut/kiinnostunut. Ota taideluokka tai seikkailutoiminta loistavaksi keinoksi päästä eroon masennuksesta.
- Aloita tämä harrastus aina, kun sinulla on aikaa. Aluksi nämä toimet voivat tuntua tylsiltä tai merkityksettömiltä, mutta ajan myötä niistä tulee nautittavia. Haluat myös saada heti takaisin ajan, jolloin sinulla on mahdollisuus osallistua näihin toimintoihin.
Vaihe 2. Astu talon ulkopuolelle
Auringonvalosta saatavan D -vitamiinin on osoitettu lievittävän masennusta. Vietä joka päivä 30 minuuttia auringossa (ilman aurinkolaseja) ja nauti valon sisältämästä D -vitamiinista. Voit myös ottaa D -vitamiinia pillereinä lisäaineena.
- Ota aurinkoa kaupungin puistossa tai puistossa/luonnonsuojelualueella yhdistääksesi auringon hyvyys luonnon kauneuteen. Ulkona oleminen ja muiden kehittyvien elävien olentojen läheisyys auttaa vahvistamaan aistejasi ja antamaan sinulle enemmän energiaa ja keskittymistä.
- Auringonvalolle altistuminen auttaa myös kehoa säätelemään vuorokausirytmiä, joka ohjaa heräämis- ja nukkumistuntiasi. Myöhemmin tällainen altistuminen auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneemmäksi päivällä ja väsyneeksi yöllä, jotta saat enemmän energiaa oikeaan aikaan/hetkeen.
- Jos kaupungissasi/alueellasi on yleensä paljon sadetta tai pilvinen sää joka päivä, kokeile ostaa valohoitolaatikko. Tämä laatikko on erityinen lamppu, joka muistuttaa auringonvaloa ja voi parantaa mielialaa.
Vaihe 3. Harjoittele mindfulness -meditaatiota
Tutkimukset osoittavat, että mindfulness -meditaatio voi tarjota hyötyä masennusta ja ahdistusta sairastaville. Tämä harjoitus auttaa sinua kouluttamaan aivosi tunnistamaan negatiiviset ja tuottamattomat ajatukset ja sitten hylkäämään ne todellisuutena/totuutena.
- Mindfulness -meditaatiossa sinun on istuttava mukavaan asentoon ja keskityttävä hengitykseesi. Kun istut ja hengität, yritä keskittyä siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Hyväksy ahdistus ja negatiiviset ajatukset, mutta tunnista ne ajatuksiksi, älä totuudeksi.
- Meditaatio vaatii aikaa ja harjoittelua. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin keskityt nykyhetkeen, varsinkin jos olet tottunut miettimään menneisyyttä tai murehtimaan tulevaisuutta. Yritä olla kärsivällinen ja muista, että meditaatio voi olla erittäin tehokas hoito, kunhan pidät siitä kiinni.
Vaihe 4. Huolehdi olemassa olevista elävistä olennoista
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat vastuussa elävien asioiden (esim. Kasvien tai lemmikkieläinten) hoidosta, voivat toipua masennuksesta nopeammin kuin ne, jotka eivät välitä elävistä olennoista. Rakenna pieni puutarha, osta kauniita ruukkukasveja tai hanki kultakala, joka on helppo hoitaa ja hoitaa. Pienellä elämällä, josta sinun on huolehdittava, on jonkinlainen tarkoitus työskennellä/suorittaa niin, että on enemmän "syitä" olla tuottavia päivän aikana.
- Älä tunne, että sinun on huolehdittava suuresta elävästä olennosta ja ostettava Husky heti. Pelkkä kasvi tai pieni eläin riittää kokemaan sen tarjoamat terveysvaikutukset. Jos olet koskaan halunnut ostaa lemmikin ennen masennukseen joutumista, nyt on hyvä aika ostaa se.
- Vapaaehtoisena paikallisella maatilalla tai lainata ystävän lemmikkiä vuorovaikutuksessa eläinten kanssa ilman, että sinun on kasvatettava sitä itse. Vietä muutaman tunnin viikossa lemmikkisi kanssa, jonka haluat vähentää ahdistustasi ja masennustasi.
Vaihe 5. Varaa aikaa vapaaehtoistyölle
Toisten auttaminen voi olla vahva ennustaja terveelle ja positiiviselle itsetunnolle. Etsi kaupunkisi organisaatioita, jotka tarvitsevat vapaaehtoisapua, ja käytä aikaa työskennelläksesi heidän kanssaan. Vapaaehtoistyö kaupungin ruokapostissa tai puutarhan siivousryhmässä antaa sinulle aloitteen ulkoiluun, saa sinut tuntemaan itsesi tarpeelliseksi ja tarjoaa enemmän mahdollisuuksia seurusteluun.
- Yritä saada useita etuja yhdessä vaiheessa ja osallistu vapaaehtoistyöhön keskuksissa, jotka tarjoavat terapeuttisia etuja. Voit esimerkiksi osallistua vapaaehtoistyöhön eläinsuojassa viettämään "terapia -aikaa" eläinten kanssa tai varata aikaa polkujen puhdistamiseen puistossa/pyhäkössä saadaksesi päivittäisen annoksen liikuntaa ja auringonottoa yhdessä.
- Aloita pienillä aktiviteeteilla, jotta et rasitu. Aikataulun noudattaminen etukäteen tekee vapaaehtoistyöstä vain vähemmän nautittavaa. Sinun on myös vaikea jatkaa elämistäsi tulevaisuudessa. Aloita esimerkiksi vapaaehtoistyö tunti tai kaksi viikossa. Pidennä työn kestoa vähitellen muutamaan tuntiin, jos pidät siitä.
Vaihe 6. Käytä rentoutumistekniikoita
Masennuksen tärkein tekijä on ahdistus. Siksi ryhdy toimenpiteisiin vähentääksesi ahdistusta elämässä rauhoittamalla itseäsi. Voit välttää stressin lähteitä, joiden tiedetään liittyvän masennukseen, erityisesti ihmisiä ja työongelmia.
- Yritä käydä kylvyssä, käydä kylpylässä, lukea kirjaa tai tehdä muita toimintoja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja mukavammaksi.
- Voit myös oppia progressiivista lihasten rentoutumista, tekniikkaa, joka vaatii sinua jännittämään ja rentouttamaan jokaisen lihaksen erikseen varpaista kasvoihin. Jännityksen poistaminen vähitellen voi lievittää stressiä ja rentoutua.
Vinkkejä
- Kiinnitä huomiota ja kirjaa tekemäsi muutokset selvittääksesi, mitkä tekniikat/menetelmät ovat tehokkaita ja mitkä eivät. Tämän vaiheen avulla voit ylläpitää positiivisia muutoksia ja jättää menetelmiä/vaiheita, joista ei ole hyötyä.
- Varmista, että pidät itsesi aina kiireisenä.
- Masennuksen syyn löytäminen voi auttaa sinua tai terapeuttiasi selvittämään, miten sitä hoidetaan.
