Oletko stressaantunut tai onneton? Haluatko rauhoittaa itsesi? Ei ole vaikeaa harjoitella mielen rauhoittamista, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja valmiimmaksi milloin tahansa. Kun löydät toimivan tavan, tee se ja harjoittele sitä usein. Tässä on joitain ideoita kokeilla, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi tai rentoutuneeksi nopeammin ja helpommin.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Rauhoittaminen meditaatiolla
Vaihe 1. Tee syviä hengitysharjoituksia
Vaikka tämä ajatus saattaa kuulostaa kliseiseltä, syvän hengityksen harjoittaminen on erittäin hyvä vaikutus mielen rauhoittamiseen. Harjoittele päivittäin ja tee se stressin aikana rauhoittaaksesi ahdistustasi.
- Sulje suu ja hengitä syvään nenän kautta. Yritä laskea aika, jolloin hengität tätä ilmaa niin, että se kestää neljä sekuntia. Pidätä hengitystäsi seitsemän sekuntia ja hengitä sitten kahdeksan sekuntia. Toista enintään neljä kertaa.
- Jos sinulla on myöhemmin ongelmia tämän "hidastavan" hengityksen kanssa, aloita laskemisesta, joka ei ole liian pitkä, ja jatka hitaasti ylöspäin, kunnes voit kestää pidempään.
- Voit asettaa sisään- ja uloshengitysajan itse, mutta varmista, että uloshengitysaika on kaksinkertainen sisäänhengitysaikaan verrattuna.
Vaihe 2. Harjoittele meditaatiota
Tämä meditaatio on prosessi mielen tyhjentämiseen keskittymällä tiettyyn asiaan, paikkaan, lauseeseen, väriin jne. Aloita istumalla (polvillaan tai makuulla) mukavassa asennossa ja keskittymällä (tai rukoilemalla) johonkin tiettyyn. Mielesi puhdistaminen voi kestää yli kymmenen minuuttia, mutta se on normaalia.
- Voit istua tai maata meditaation aikana, mutta yritä aina sulkea silmäsi, jotta voit keskittyä henkisesti/hengellisesti.
- Jos tunnet olosi levottomaksi meditaation aikana, se on normaalia. Yritä jättää se huomiotta, parhaasi mukaan, keskity (tai rukoile) johonkin tiettyyn.
- Käytä ohjattua mielikuvitusta mielen puhdistamiseen. Kuvittele paikka, todellinen tai kuvitteellinen, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja rauhalliseksi kyseisessä paikassa. Keskity tähän paikkaan, myös siihen, miltä yksityiskohdat näyttävät ja miltä sinusta tuntuu.
- Meditoi niin kauan kuin haluat, mutta lepää vähintään kymmenen minuuttia, kun olet onnistunut puhdistamaan mielesi, voi osoittautua hyödylliseksi keskittymisessä ja stressin vähentämisessä.
- Musiikin soittaminen, rauhalliset melodiat tai positiiviset laulun sanat (kuten: "Minusta vain tuntuu, että jotain hyvää on tapahtumassa. Minusta vain tuntuu siltä, että jotain hyvää on tulossa …") voi auttaa sinua keskittymään paremmin meditaatioon Sinä. Tee aina kaikki, mikä tuntuu tarpeelliselta tehdäksesi olosi mukavaksi.
- Meditaatiolla on osoitettu olevan terveydellisiä etuja mielen rentouttamisen lisäksi, mukaan lukien verenpaineen alentaminen, korkea kolesteroli ja korkea verensokeri.
Vaihe 3. Yritä visualisoida
Paljon sama kuin ohjattu mielikuvitus meditaatiossa, jossa kuvittelet rauhallisen ilmapiirin. Kuvittele tämä kohtaus mielessäsi niin kauan kuin haluat, mutta keskitä kaikki ajatuksesi ja energiasi tämän paikan visualisointiin mielessäsi.
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä prosessi tehdään ensin jännittämällä ja rentouttamalla sitten kehon kaikki lihakset. Rentouttavat lihakset jännityksen jälkeen muuttavat psyykkistä tilaa ja auttavat mieltäsi ja kehoasi rauhoittumaan.
- Aloita jännittämällä kasvosi lihaksia yksi kerrallaan. Esimerkkejä ovat kulmien rypistyminen, kulmien rypistyminen, kulmien rypistyminen ja leuan puristaminen. Anna sitten jokaisen lihaksen rentoutua.
- Kun olet lopettanut kasvojen käytön, työskentele kehoa alaspäin, kunnes se on tasaisesti jakautunut kaikkiin kehosi lihaksiin.
- Kun jännität lihaksia, pidä 5-10 sekuntia jokaiselle lihakselle ennen kuin rentoutat sen.
Menetelmä 2/4: Rauhoittava terveyden muutoksilla
Vaihe 1. Harjoittele joogaa
Jooga on vähäriskinen, vähäriskinen venytysharjoitus, joka auttaa rentouttamaan kehon lihaksia. Koska sinun on keskityttävä jokaiseen jooga -asentoon, ei ole tilaa miettiä stressin syitä ja "pakottaa" mielesi rauhalliseksi.
- Olisi parempi, jos aloittaisit joogan käymällä jossakin luokassa. Joogatunnit on suunniteltu luomaan rauhallinen ilmapiiri, vaikka osallistujia saattaa olla paljon. Etsi paikallinen ohjaaja tai joogatunti läheiseltä kuntosalilta.
- Hatha -jooga on perustyyppinen jooga ja sopii erinomaisesti rentoutumiseen. Etsi hatha -jooga -asentoja, joita voit kokeilla kotona.
- Vältä joogaa, jos sinulla on fyysinen ongelma, kuten tyrä, osteoporoosi tai jos sinulla on pistelyvaara.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Vesi on tärkeää kehosi nesteen tarpeiden ylläpitämiseksi ja myrkkyjen poistamiseksi, mikä auttaa mieltäsi keskittymään paremmin. Muiden rentoutusharjoitusten helpottamiseksi juo paljon vettä.
Vaihe 3. Syö rentoutumista edistäviä ruokia
Tietyt elintarvikkeet auttavat alentamaan ahdistusta aiheuttavia hormoneja ja lisäävät samalla hormoneja, jotka toimivat tuottamaan "onnellisuuden ja rauhallisuuden tunteita".
- Seleenipitoiset elintarvikkeet auttavat vähentämään ahdistusta ja masennusta, kuten pähkinät (erityisesti Brasilian pähkinät), shitake -sienet, tonnikala, kalaöljy tai lohi.
- Syö runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten pinaattia, kurpitsansiemeniä ja ruijanpallasta.
- Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon tryptofaania, koska se voi auttaa tuottamaan serotoniinia, mikä lisää "hyvää oloa". Kokeile tummaa suklaata, papuja ja punaista lihaa.
Vaihe 4. Harjoittele maltillisesti
Liikunta on hyödyllistä vapauttaen endorfiineja, jotka voivat tuottaa "hyvän olon". Yritä tehdä pieni harjoitus joka päivä rauhoittaaksesi mielesi kiireisen ja stressaavan aikataulun jälkeen.
- Harjoittele rauhallisessa paikassa, jossa voit olla yksin. Jos treenaat kuntosalilla, etsi rauhallinen alue tai huone, jossa ajatuksesi tai ympärilläsi olevat asiat eivät häiritse sinua.
- Yritä noudattaa harjoitusrutiinia, joka ei vie mieltäsi. Esimerkiksi uinti tai juoksu.
Vaihe 5. Osallistu suosikkitoimintoihisi
Jos pidät ruoanlaitosta, lukemisesta tai liikunnasta, aloita se! Tekemällä jotain mistä nautit, voit poistaa mielen ahdistuksen ja samalla vapauttaa enemmän endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
Vaihe 6. Juo lämmin juoma
Kuumat juomat auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentävät stressiä. Etsi kuumia juomia, jotka sisältävät vähemmän kofeiinia ja alkoholia, koska ne voivat lisätä ahdistusta ja masennusta.
- Vihreä tee sisältää tiettyjä luonnollisia aineita, jotka liittyvät stressin vähentämiseen. Juo se kuumana tai kylmänä saadaksesi rauhallisen tunteen.
- Yritä juoda lämmintä maitoa. Tämä klassinen juoma ennen nukkumaanmenoa voi rauhoittaa levottoman mielen, koska tryptofaania on paljon, mikä on hyödyllistä lisää aivojen serotoniinia. Voit lisätä hunajaa erilaisuuden vuoksi.
- Jos päätät juoda kahvia rentoutumisen helpottamiseksi, etsi kofeiinitonta kahvia, jotta se ei stimuloi yliaktiivisuutta.
- Vältä juomasta mitään liikaa sokeria, koska se voi stimuloida aivoja ja vaikeuttaa rentoutumista.
Tapa 3/4: Rauhoittaminen aktiivisuudella
Vaihe 1. Täytä aktiviteettisi rutiinitoiminnoilla, jotka eivät kiinnitä mieltäsi
Toiminnan tekeminen ilman keskittymistä voi rauhoittaa mieltäsi.
- Kokeile piirtää mikä tahansa kuva tai piirtää abstrakti kuva. Sinut "pakotetaan" keskittymään maalaamiseen, joten et ajattele stressisi syitä elämässäsi.
- Kotitöiden tekeminen (toistuvilla liikkeillä) voi vaikuttaa rentoutumiseen. Kokeile leikata lehtiä, lakaista lattiaa tai taittaa vaatteita.
- Jos voit, voit myös tehdä toimintoja, kuten kaulakorujen tekemistä tai neulomista.
- Vältä paljon liikkumista vaativia tai tylsiä toimintoja, koska ne voivat lisätä stressiä.
Vaihe 2. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Vaikka pidät rock-, hardcore- tai rap -musiikista, etsi pehmeämpi/hiljaisempi, rauhallisempi biitti mielen rauhoittamiseksi.
- Vältä musiikkia raskailla/voimakkailla instrumenteilla tai kovalla laululla, sillä tämä vaikeuttaa rauhoittumista kuunnellessasi. Joskus on parempi kuunnella musiikkia ilman laulua.
- Musiikin lisäksi voit myös kuunnella luonnon ääniä ja "valkoista kohinaa", jotka on suunniteltu auttamaan ihmisiä rentoutumaan. Etsi "valtameren tai metsän ääniä" tai etsi esimerkkejä "valkoisesta kohinasta".
- "Binauraaliset lyönnit" ovat erityinen musiikki- tai äänityyppi, joka tuottaa aivoissa korkeampia alfa -aaltoja ja auttaa sinua rentoutumaan. Etsi ilmaisia versioita binauraalisista lyönneistä verkossa tai suosikkimusiikkisi suoratoistosivustosi kautta.
- Yritä kuunnella musiikkia, jossa on usein toistoja, eikä liikaa laulua. Monet tällaiset musiikkityypit, kuten house, trance, trap ja trip-hop.
- Klassinen musiikki voi aina olla vaihtoehto. Osa klassisesta musiikista saattaa kuulostaa voimakkaalta, etenkin 1900 -luvulla tehdyt sinfoniat, kuten Šostakovitš. Samaan aikaan rentoutumiseen suosittelemme kuuntelemaan yksittäisen instrumentin tahdia tai pienempiä musiikkiyhtyeitä, kuten barokin ja klassisen ajan musiikkia (esim. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Vaihe 3. Vietä aikaa eläinten kanssa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät aikaa lemmikkien kanssa tai koskettavat eläimiä, voivat alentaa verenpainetta ja stressiä huomattavasti vähemmän kuin ihmiset, jotka joutuvat harvoin kosketuksiin eläinten kanssa.
- Jos sinulla ei ole lemmikkiä, harkitse parhaan ystäväsi koiran kävelyä tai leikkimistä naapurin kissan kanssa. Pieni aika eläimille päivässä voi mennä pitkälle.
- Kokeile psykoterapiaa eläinten kanssa. Tämäntyyppinen hoito voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta käyttämällä eläimiä. Hevosia käytetään usein, mutta koirat ja kissat ovat myös suosittuja valintoja.
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa
Tämä menetelmä on käyttää lempeää tuoksua, joka auttaa sinua rauhoittumaan. Suosittuja esimerkkejä aromaterapiasta ovat laventeli, piparminttu ja eukalyptus.
- Voit ostaa aromaterapiaöljyjä levitettäväksi suoraan vartalolle. Levitä pieni määrä temppeleiden ympärille, käsivarsiin ja kyynärpäihin. Nämä ovat kehosi lämpimimmät alueet, joten ne voivat levittää tuoksun nopeammin.
- Aromaterapiaöljyistä tai kodin hajusteista voidaan tehdä makuuhuoneestasi henkilökohtainen rentoutumispaikka.
Vaihe 5. Liota kylpyammeessa tai uima -altaassa
Lämmin vesi voi auttaa vapauttamaan endorfiineja stressin vähentämiseksi, ota lämmin kylpy 20 minuuttia.
Tapa 4/4: Stressin syiden välttäminen
Vaihe 1. Pysy kaukana sosiaalisesta mediasta
Suuri stressin aiheuttaja on sosiaalinen media, olipa kyseessä matkapuhelin tai Facebook -tili. Yritä varata aikaa sosiaalisen median lisäksi vähentääksesi ahdistustasi.
- Sammuta puhelin tai jätä se autoon hetkeksi, joten et halua houkutella tarkistamaan puhelintasi joka minuutti.
- Sulje kannettava tietokone ja sammuta tietokone, jotta et houkuttele avaamaan sosiaalisen median tilejäsi.
- Jos sosiaalinen media on elämäsi suurin stressitekijä, harkitse tilin sulkemista kokonaan ajaksi. Sulje sosiaalisen median verkkotilit muutamaksi viikoksi tai kuukaudeksi, kunnes sinusta tuntuu, että sosiaalinen media ei ole enää ongelma sinulle.
Vaihe 2. Älä katso televisiota
Televisio on täynnä kirkkaita värejä, täynnä kuvia ja ääniä, jotka voivat lisätä stressiä.
Vaihe 3. Ota aikaa yksin
Usein ympärillämme olevat ihmiset ovat ahdistuksemme/stressimme syy, joten voimme olla tekosyy viettää aikaa vain sinun kanssasi.
- Löydä aikaa työn ulkopuolella levätä ja olla yksin. Kokeile viedä viikonloput läheiseen kaupunkiin tai luonnonkauniille paikalle, jossa sinulla on aikaa ajatella.
- Peruuta suunnitelmat ystävien kanssa, jos olet liian hukassa kiireiseen aikatauluun. On tärkeää varata aikaa itselleen ennen kuin jaat sen muiden kanssa.
- Löydä aikaa "päästä eroon" perheestä. Riippumatta siitä, kuinka paljon rakastat heitä, jokainen tarvitsee vähän aikaa pois perheestään säilyttääkseen terveen mielen.
Vaihe 4. Vältä tunnettuja stressitekijöitä
Jos huomaat, että tuleva testi tai kokous aiheuttaa stressiä, yritä viettää aikaa poissa siitä, jotta vältytään lisää ahdistukselta/stressiltä.
- Aseta tiukat aikarajat, jos aiot "käsitellä" stressisi syytä, jos se liittyy työhön tai kouluun. Lupaa itsellesi, että työskentelet vain klo 20 asti, minkä jälkeen pääset vapaaksi tuskallisesta stressistä.
- Jos joku henkilö tai toiminta vaikuttaa ahdistuneisuuteesi, vältä sitä hieman/tilapäisesti. Mieti hetki, miksi tämä häiritsee sinua niin paljon, ja yritä löytää ratkaisu.
Vinkkejä
- Sulje silmäsi ja kuuntele hengitystäsi. Varmista, että olet rauhallisessa paikassa. Tunne, kuinka ilma juoksee päähäsi ja hengitä hitaasti ulos.
- Istu auringossa, vaikka olisit sisätiloissa. Lämpö ja auringonpaiste nostavat mielialaa.
- Makaa ulkona avoimella alueella yöllä ja katso ylös taivaalle ja yllä oleviin tähtiin.
- Makaa lattialla, sohvalla tai lepotuolilla ja hengitä hitaasti sisään kuunnellen pehmeää musiikkia tai hiljaisessa huoneessa. Ajattele hyviä hetkiä ja hymyile.
- Sytytä kynttilä, sammuta valot ja rentoudu, kun häiriötekijöitä ei enää ole.
- Kokeile kevyttä komedia-huumoria. Suosikki hauska elokuvasi voi nostaa mielialaa ja häiritä sinua; voi jopa neuvoa jotain.
- Syö hyvää ruokaa, pyöräile ja saa joku tuntemaan olonsa erityiseksi joka päivä.
- Kirjoita jostain, mistä tahansa kirjoituksesta, missä tunnet olosi mukavaksi. Tai kirjoita mitä mieleen tulee. Päiväkirjan pitäminen voi olla erittäin rentouttavaa.
