Kuinka lopettaa syöminen ja syöminen yöllä: 13 vaihetta

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Välipala tai syöminen yöllä on huono tapa, koska keholla ei ole tarpeeksi aikaa sulattaa kunnolla kaikkea ennen nukkumaanmenoa tulevaa ruokaa. Välipala yöllä voi saada sinut syömään liian vähän ravintoaineita sisältäviä ruokia ja myös nukkumaan huonommin. Jos haluat lopettaa nauttimisen yöllä, kokeile seuraavia vaiheita.

Vaihe

Osa 1/3: Syy tunnistetaan

Vaihe 1. Tunnista ero emotionaalisen ja fyysisen nälän välillä

Joskus syömme yöllä, koska olemme todella nälkäisiä, varsinkin jos emme saa tarpeeksi kaloreita päivän aikana. Mutta on aikoja, jolloin syöt yöllä emotionaalisen nälän vuoksi. Sen tunnistaminen, mikä saa sinut syömään yöllä fyysisen tai emotionaalisen nälän vuoksi, on tärkeä askel tämän ongelman ratkaisemisessa.

Tuli nälkä äkillisesti tai vähitellen? Emotionaalisen nälän oireet ovat todennäköisemmin äkillinen halu syödä jotain. Kun fyysinen nälkä tulee vähitellen.
Millaista ruokaa haluat syödä? Kun koet emotionaalista nälkää, kaipaat todennäköisemmin makeita tai suolaisia ruokia kuin jotain merkittävää.
Riittääkö kalorien saanti päivän aikana? Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota tai ohitat ateriat, sinulla on todennäköisemmin fyysinen nälkä yöllä. Kuitenkin, jos olet syönyt raskaita aterioita ennen, nälkä voi tuntea nälkää.

Vaihe 2. Noudata päivittäistä rutiiniasi

Ymmärtääksesi tilanteen ja miksi ylensyöt yöllä, tarkkaile päivä- ja yötapaasi. Voit tunnistaa tekijät, jotka saavat sinut syömään yöllä.

Rajoitatko kalorien saantia vai ohitatko ateriat? Jos näin on, ajattelet ruokaa koko päivän. Tämä kannustaa sinua syömään holtittomasti yöllä. Aamiaisen väliin jättäminen on tärkein laukaisu yöllä syömiseen.
Teitkö mitään ennen illallista? Usein ihmiset kiirehtivät syömään epäterveellistä illallista, mikä saa heidät nälkäiseksi. Ihmiset syövät myös ajoittain välipalaa illallisen valmistelun aikana, mikä tarkoittaa, että he syövät pienen määrän ydinateriaa, jonka he ovat keittäneet, ja he tuntevat olevansa täynnä tyhjiä kaloreita. Tämä saa sinut tuntemaan nälkää.
Millainen on illallisen jälkeinen rutiinisi? Usein ihmiset vaihtavat pyjamat ja istuvat sohvalla kannettavien tietokoneiden kanssa tai katsovat televisiota ennen nukkumaanmenoa. Vaikka tauon ja rentoutumisen jälkeen pitkän päivän jälkeen ei ole mitään vikaa, usein mieletön syöminen tapahtuu tänä aikana. Ihmisillä on taipumus välipaloja katsoessaan televisiota tai selata Internetiä ja kiinnittää vähemmän huomiota siihen, mitä he syövät.

Vaihe 3. Ymmärrä, miten hallitset nälän takana olevia hormoneja

On olemassa neljä päähormonia, jotka usein saavat sinut syömään yöllä. Insuliinin, leptiinin, greliini-, YY -peptidi- tai kortisolihormonien liiallinen tai puute voi saada sinut syömään yöllä. Opi käyttäytymisestä, joka voi vaikuttaa hormonitasoihisi ja miten voit auttaa kehoasi säätelemään nälkää aiheuttavia hormoneja oikein.

Insuliinihormoni auttaa kehoa prosessoimaan sokeria. Insuliinihormonilla on taipumus kasvaa dramaattisesti tyhjiksi kaloreiksi puhdistetun sokerin ja puhdistettujen jyvien muodossa. Nousu on väliaikaista, ja sen jälkeen tunnet jälleen nälkää. Vältä sokerisia ruokia ja valkoista leipää ja valkoista pastaa, etenkin illallisen aikana. Tämä voi auttaa ylläpitämään insuliinitasoja ja estämään ei -toivottua nälkää.
Leptiinihormoni on hormoni, joka on pohjimmiltaan vastuussa aivojemme kertomisesta, kun kehomme on täynnä. Kuitenkin lisääntynyt sokerin, jauhojen ja jalostettujen elintarvikkeiden saanti voi häiritä leptiinihormonin kykyä saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Jälleen jalostettujen ja sokeristen elintarvikkeiden välttäminen koko päivän ajan antaa leptiinihormonin estää meitä syömästä liikaa.
Ghrelin -hormoni on nälkähormoni ja auttaa säätelemään ruokahalua. Tämä hormoni kertoo meille, milloin meidän pitäisi syödä, ja kuten yllä olevien hormonien kohdalla, sen toiminta voi häiriintyä epäsäännöllisistä ruokailutottumuksista ja huonolaatuisista elintarvikkeista. Syö säännöllisesti ja syö riittävä määrä kaloreita joka päivä täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten sekä vähärasvaisen proteiinin muodossa.
Peptidi YY -hormoni on ruoansulatuskanavassa esiintyvä hormoni, joka, aivan kuten leptiinihormoni, on rooli kertoessaan keholle, että keho on syönyt tarpeeksi. Kun ruoansulatusjärjestelmämme ei ole täynnä laadukkaita kaloreita, YY -peptidihormoni ilmoittaa, että tarvitsemme enemmän ruokaa, vaikka olemme kuluttaneet useita kaloreita. Täytä kehosi runsaalla ruoalla tyhjien hiilihydraattien ja sokeristen ruokien sijaan.
Kortisoli on stressihormoni. Vaikka se liittyy vähemmän nälkään kuin yllä mainitut hormonit, kortisolin lisääntyminen laukaisee insuliinin ja verensokerin nousun. Tämä saa meidät tuntemaan nälkää. Toisin sanoen stressi voi johtaa ylensyöntiin. Etsi keinoja vähentää yleistä stressiä, kuten liikuntaa ja meditaatiota. Tämä pitää kortisolitasosi hallinnassa ja estää nälkäkipuja.

Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

Vaihe 1. Tottunut aamiaiseen

Aamiainen näyttää olevan tärkein askel estää sinua syömästä yöllä. Terveellinen aamiainen pitää sinut energisenä koko päivän ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen yöllä.

Aamulla kalorien saannin lisääminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen koko päivän. Jos suurin osa päivittäisistä kaloreistasi kulutetaan aamiaisella ja lounaalla, et syö liikaa illallisen aikana ja sen jälkeen pienen vatsakapasiteetin vuoksi.
Valitse vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä aamiaiseksi. Ihannetapauksessa syö noin 350 kaloria. Mutta jos harjoittelet paljon tai sinulla on fyysisesti raskasta työtä/kestävyyttä, harkitse niiden lisäämistä.
Munat ovat osoittautuneet suosikki aamiaismenuksi. Munat ovat loistava proteiinin lähde, joka auttaa tasapainottamaan verensokeriasi koko päivän. Muista kuitenkin keittää munasi terveellisellä tavalla. Keitä munat oliivi- tai rypsiöljyssä voin tai margariinin sijasta, äläkä liikaa suolaa.
Jos et ole munasyöjä, muita terveellisiä proteiiniaamiaismenuja, joihin voit valita, ovat granola, pähkinät, vähärasvainen juusto ja vähärasvainen maito.

Vaihe 2. Poista kaikki vähäravinteiset elintarvikkeet kaapistasi

Jos sinulla on suosikki välipala lähelläsi, keskityt siihen edelleen. Vaikka et ole nälkäinen, haluat todennäköisesti maun. Näistä elintarvikkeista luopuminen tarkoittaa kiusauksista luopumista.

Tutustu ruokaan, jonka valitset myöhäisillan välipalaksi. Valitsemme usein makeita ja suolaisia ruokia, varsinkin jos tunnemme emotionaalista nälkää. On hyvä idea heittää pois Oreot tai pakattu popcorn (jonka voit valmistaa itse mikroaaltouunilla), jos huomaat syöväsi vähäravinteisen aterian yöllä.
Jos sinusta tuntuu, että ansaitset nukkumaan menevän välipalan, harkitse vähäravinteisten elintarvikkeiden tarjonnan muuttamista sen sijaan, että pääsisit eroon niistä kokonaan. Osta 100-kaloripakkauksia siruja tai yksittäispakattuja evästeitä. Voit myös yhdistää terveellisen ruoan vähemmän terveelliseen ruokaan vähäkalorisena välipalana illalla. Kasta hedelmät suklaalevyyn, kuten Nutellaan, tai sekoita ruokosokeri kaurapuuroon.
Jos haluat säilyttää ravintoainepitoisia elintarvikkeita, kuten siruja ja kastikkeita sosiaalisia kokoontumisia varten, voit säilyttää tiettyjä ruokia kaapissasi, mutta rajoittaa niiden saatavuutta. Aseta ruoka korkeille hyllyille, joiden saavuttaminen vie aikaa. Pakasta makeiset ja leivonnaiset, joten ne on sulatettava ennen kulutusta. Mitä tulee himojen tyydyttämiseen, saat lisäaikaa harkita tekemistäsi ja saada sinut ajattelemaan uudelleen syömästä näitä epäterveellisiä välipaloja.

Vaihe 3. Valitse elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on hiilihydraattitaso, joka mittaa, kuinka paljon ruoka nostaa veren glukoosipitoisuutta kehossa. Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, antavat sinulle pidemmän täyteyden tunteen, mikä vähentää mahdollisuuksiasi syödä yöllä.

Äkillinen verensokerin nousu johtuu yleensä jalostetuista elintarvikkeista ja puhdistetuista sokereista, mikä johtaa massiiviseen insuliinin nousuun verensokerin normalisoimiseksi. Nämä vaihtelevat hormonaaliset muutokset tarkoittavat, että tunnet nälän nopeammin. Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi koko päivän, tunnet nälkää nopeammin. Tämä voi aiheuttaa välipaloja yöllä.
Pohjimmiltaan alhainen glykeeminen ruokavalio tarkoittaa, että saat suurimman osan päivittäisistä hiilihydraateista täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä sekä terveellisestä proteiinista. Lisättyä sokeria tai valkoisesta vehnästä valmistettuja tuotteita ei suositella.
Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, ovat glykeemisen indeksin asteikolla 55 ja sen alapuolella. Esimerkkejä vähäglukoosisista elintarvikkeista ovat ohra, pavut, leseet, porkkanat, selleri, linssit, täysjyväpasta, ruskea riisi, vähärasvainen jogurtti ja erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Korkean glykeemisen ruoan luokitus on 70 tai enemmän. Näitä ovat makeat viljat, valkoinen leipä ja riisi, perunat, pretzels ja useimmat karkit.

Vaihe 4. Syö ja juo koko päivän

Vältät kalorien saannin koko päivän ajan, voit syödä liikaa välipaloja yöllä. Jos varmistat, että saat hyvää ravintoa illalla, voit estää sinua syömästä yöllä.

Älä saa kaloreita juomista. Usein täytämme vatsamme sokeripitoisilla virvoitusjuomilla, mehuilla ja urheilujuomilla. Näiden juomien lisätty sokeri sotkee verensokerimme, mikä johtaa myöhäisillan nälkäkipuihin. Juo vettä, jos tunnet janoa, tai juo vähäkalorisia/ei -kaloreita juomia, kuten kahvia ja teetä.
Syö terveellisiä välipaloja. Jos tunnet nälkää aterioiden välillä, älä unohda nälkääsi. Jos tunne tulee vähitellen, saatat kokea fyysistä nälkää ja kehosi tarvitsee enemmän polttoainetta. Yritä syödä kourallinen pähkinöitä tai pieni kulho hedelmiä tai vihanneksia. Täyttämällä kehosi terveellisillä välipaloilla koko päivän voit hillitä himoasi myöhäisillan välipaloille.
Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja jyviä, vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja siipikarjaa, sekä sydämen terveitä rasvoja, kuten oliivi- ja rypsiöljyissä olevia rasvoja.

Vaihe 5. Valmista terveellinen iltapala

Jos yön yli syöminen on tapana, et ehkä voi muuttaa sitä yön yli. Voit helpottaa siirtymistä korvaamalla epäterveelliset myöhäisillan välipalat terveellisillä välipalavaihtoehdoilla.

Pilko hedelmät ja vihannekset ja säilytä niitä Tupperware -astiassa jääkaapissasi. Näin välipala on helppo napata, kun halutaan välipalaa illallisen jälkeen.
Voit ostaa valmiiksi leikattuja hedelmiä ja vihanneksia supermarketista. Tämä voi olla hyvä valinta, jos sinulla on taipumus olla epäjärjestyksessä oleva henkilö etkä ehkä muista valmistaa omaa iltapalaa.
Jos olet lastujen ystävä, saatat houkutella korvaamaan tavalliset perunalastut näennäisesti terveemmillä siruasetuksilla, kuten vedenkeitinlastuilla, leivonnaisilla ja siruilla, jotka on valmistettu näennäisesti terveellisistä ainesosista, kuten bataatista ja quinoasta. Ole varovainen näiden valintojen kanssa. Usein näiden "terveellisten" vaihtoehtojen ravitsemuksellinen sisältö on samanlainen kuin perunalastut. Pohjimmiltaan nämä sirut sisältävät tyhjiä hiilihydraatteja. Sinun on parempi olla sisällyttämättä siruja lainkaan iltapalavalikkoon.

Osa 3/3: Rutiinien muuttaminen

Vaihe 1. Etsi uusi harrastus

Iltapalaukset tehdään usein ajattelematta tylsyyden seurauksena, kun tehdään muita toimintoja, kuten television katselua. Jos pidät itsesi kiireisenä muiden harrastuksien kanssa, et todennäköisesti syö mitään yöllä.

Valitse toimintaa, joka pitää kädet kiireisenä. Kokeile neulomista tai ompelemista. Kokeile aloittaa 1000 palan palapeli. Harjoittele kuminauhan soittamista (kissan kehto). Osta luonnoskirja ja opi piirtämään. Kaikki mikä voi pitää kätesi keskittyneenä johonkin muuhun kuin syömiseen, on hienoa toimintaa tähän tarkoitukseen.
Käytä myös mielesi. Iltapalaaminen on joskus seurausta emotionaalisesta stressistä, joten jos pidät henkisen energian keskittyneenä muualle, et todennäköisesti syö mitään yöllä. Osta ristisanatehtävä tai sudokukirja. Netistä löytyy monia triviapelejä, joiden avulla voit kilpailla muiden pelaajien kanssa. Jos asut kumppanisi tai kämppisi kanssa, harkitse kortti- tai lautapelejä pelaamista iltaisin.

Vaihe 2. Pidä hauskaa koko päivän

Usein päivän kohokohta on rentoutuminen yöllä välipalalla. Jos tämä koskee sinua, kokeile sisällyttää hauskoja aktiviteetteja rutiiniin. Tällä tavoin et todennäköisesti keskitä huomiosi iltavälipaloihin ensisijaisena emotionaalisena vapautumisesi muodossa.

Yritä tehdä tilaa pienelle hauskanpidolle. Mistä nautit? Mistä olet kiinnostunut? Jos ajat töihin tai käytät julkista liikennettä, kuuntele aamulla podcasteja sinua ja työmatkaasi kiinnostavista aiheista. Jos pidät lukemisesta, lue kirja odottaessasi linja -autoa tai junaa. Varaa aikaa lounastunnillasi rauhalliselle kävelylle. Pysähdy haluamaasi kauppaan töiden jälkeen muutaman kerran viikossa, vaikka se olisi vain katsottava.
Liity kerhoon. Uusien ihmisten tapaaminen ja osallistuminen näihin yhteisöihin voi parantaa yleistä mielialaa. Tämä tarkoittaa sitä, että ilta -välipaloihin kiinnitetään vähemmän huomiota rentoutumisen ja rentoutumisen muodossa. Meetupin kaltaiset verkkosivut auttavat sinua löytämään kiinnostuksen kohteitasi vastaavia klubeja tai voit käydä lähimmässä yhteisökeskuksessa ja katsoa, mihin luokkiin ja klubeihin voit liittyä.
Sisällytä päivittäiset rutiinit yöelämään, joka ei liity välipaloihin. Pidätkö kävelystä? Mene kävelylle puoli tuntia nukkumaan mennessä. Oletko videopelien ystävä? Etsi haluamasi videopeli ja anna sen pelata tunti ennen nukkumaanmenoa.

Vaihe 3. Harjaa hampaasi illallisen jälkeen

Hampaiden harjaus voi olla hyvä tapa hillitä himoa myöhäisillan välipaloille eri syistä.

Useimmat ihmiset nauttivat puhtaan suun tunteesta eivätkä halua tahrata sitä ruoalla. Jos harjaat hampaasi heti illallisen jälkeen ennen nukkumaanmenoa, et todennäköisesti syö välipaloja yöllä.
Hammastahna ja suuvesi muuttavat ruoan makua. Myöhäisillan, kuten suolaisen ja makean, välipalojen syöminen voi tuntua epämiellyttävältä hampaiden puhdistamisen jälkeen minttua sisältävällä tuotteella.
Osta sokerittomia mintunmakuisia arkkeja tai mintun makuista kumia supermarketista. Jos alat tuntea haluasi syödä sen jälkeen, kun suun puhtauden tunne on laantunut, voit palauttaa sen käyttämällä hengittävää arkkia tai purukumia.

Vaihe 4. Nuku riittävästi

Usein sotkuinen uniaikataulu voi johtaa myös sotkuiseen ruokailuaikatauluun. Uniaikataulun muuttaminen voi auttaa hillitsemään myöhäisillan välipalojen himoa.

Huono uniaikataulu voi johtaa siihen, että ohitat helposti ateriat, etenkin aamiaisen. Esimerkiksi sinun on oltava töissä joka päivä klo 9.00, mutta menet nukkumaan klo 2.00 joka ilta. Olet vähemmän todennäköisesti heräämässä aikaisin aamiaisen valmistamiseksi, ja kuten tiedät, aamiaisen ohittaminen kannustaa sinua ehdottomasti syömään illalla.
Myös myöhään pysyminen aiheuttaa ikävystymistä. Ympärilläsi on vähemmän ihmisiä ja vähemmän toimintaa. Monet ihmiset päätyvät välipaloihin, koska heillä on vähän tekemistä.
Aseta säännöllinen uniaikataulu. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä joka päivä suunnilleen samaan aikaan, unen ollessa 7-9 tuntia. Kehosi ja mielesi sopeutuvat rutiiniin ja alat nukahtaa suunnilleen samaan aikaan joka päivä.

Vaihe 5. Pyydä tukea

Jos yöllä syöminen on tullut tapana joka ilta, älä usko, että se on helppo tapa lopettaa. Tämä on aluksi haaste, ja ystävien ja perheenjäsenten tuen pyytäminen voi auttaa sinua ratkaisemaan tämän ongelman.

Jos asut muiden ihmisten kanssa, pyydä kämppäkavereitasi, puolisoasi tai perhettäsi olemaan varastoimatta vähäravinteisia ruokia paikoissa, joiden he tietävät houkuttelevan sinua. Lisäksi voit pyytää heitä liittymään sinuun poistamaan tapana syödä yöllä.
Jos asut yksin, yritä löytää ystäviä, joille voit lähettää tekstiviestejä tai puhua puhelimessa. Sosiaalinen vuorovaikutus voi torjua tylsyyttä ja stressiä, jotka ovat tärkeitä laukaisijoita myöhäisillan välipaloille.
Verkkoyhteisöt tarjoavat yleensä tukea, neuvoja ja vinkkejä. Etsi foorumeita ja keskustelusivustoja, joissa voit keskustella kamppailuistasi iltavuoroista luopumisen kanssa ja pyytää opastusta samankaltaisissa tilanteissa olevilta ihmisiltä.

Vinkkejä

Joillekin ihmisille kaloreiden seuranta voi auttaa. Jos näet täsmälleen, kuinka paljon kalorien saannista tulee ilta -välipaloista, tämä voi olla motivaatiosi lopettaa tapa.
Korvaa määrä illalla välipalaa laadulla. Valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia tyhjien hiilihydraattien ja sokerin sijaan.
Varmista, että sinulla on sosiaalinen vuorovaikutus koko päivän. Terve sosiaalinen elämä voi auttaa sinua pitämään sinut iloisella tuulella ja vähentämään stressiä, mikä vähentää mahdollisuuksiasi stressin aiheuttamaan yön välipalaan.