Jos yrität vähentää välipalojen kulutusta, muista, että pelkästään Yhdysvalloissa lähes 94% ihmisistä syö välipaloja vähintään kerran päivässä. Välipalojen kulutuksen vähentäminen voi olla erittäin vaikeaa, jos siitä on tullut osa tapaa, mutta kun olet ryhtynyt toimenpiteisiin sen muuttamiseksi, huomaat, että se ei ole niin vaikeaa kuin luulet.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö terveellisesti
Vaihe 1. Syö kolme täyttä ateriaa päivässä
Erilaisia ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet pystyvät tyydyttämään ruokahalun paremmin. Joten on erittäin tärkeää varmistaa, että syöt tasapainoista ruokavaliota, jotta et joudu pakottamaan syömään välipaloja.
- Muista syödä lounaalla laadukasta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, älä pikaruokaa. Laadukas ruoka voi pitää nälän poissa koko päivän.
- Kokeile sisällyttää elintarvikkeita, kuten avokadoja. Avokadojen tiedetään auttavan ylläpitämään täyteyden tunnetta pidempään. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät avokadoa lounaalla, tuntevat olonsa noin 25% syömisen jälkeen.
Vaihe 2. Varmista, että sinulla on aamiainen
Proteiinipitoinen aamiainen voi paitsi lisätä kylläisyyttä aamulla, myös auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteen iltapäivällä. Pyri syömään vähintään 35 grammaa proteiinia aamiaisella, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi koko päivän. Joitakin tapoja sisällyttää proteiini aamiaisvalikkoon ovat:
- Lisää muna.
- Aloita päivä syömällä jogurttia.
- Juo proteiinipirtelöitä.
Vaihe 3. Syö myöhäinen illallinen ja keskitä ruokalaji elintarvikkeisiin, kuten riisiin, papuihin ja lihaan
Illallisen syöminen on tärkeää, jotta sinulla on aikaa sulattaa, mutta älä nälkää ennen nukkumaanmenoa.
- Syö keittoa.
- Täytä astia salaatilla.
- Lisää hieman soijaa. Soijayhdisteiden tiedetään hillitsevän ruokahalua. Tämä voi auttaa hallitsemaan välipalojen himoasi.
Vaihe 4. Syö proteiinipitoisia ruokia, jotta tunnet olosi täyteen pidempään
Proteiinin sulaminen kestää kauemmin. Näin ruoka kestää kauemmin vatsassa. Tarkista pakkauksen etiketti, kun vertaat elintarvikkeita lähikaupassa valitaksesi sellaisen, joka voi viivyttää nälkää.
Vaihe 5. Yritä syödä terveellisiä ruokia, jotka täyttävät
Kuitupitoiset ruoat voivat lisätä kylläisyyttä. Ruoat, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi, ovat kaurapuuro, greippi tai popcorn. Nämä elintarvikkeet voivat estää sinua haluamasta syödä välipaloja aterioiden välillä.
Vaihe 6. Valitse kehon kannalta hyvä rasvatyyppi
Pähkinöiden ja oliivien rasvat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Vältä tyydyttynyttä rasvaa, koska se voi lisätä halua syödä välipaloja. Monet roskaruoat ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja tällaiset ruoat voivat saada sinut haluamaan välipaloja loputtomiin ruokiin.
Rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohden kuin mikään muu makroravintoaine. Tämä tarkoittaa, että rasva voi ylläpitää ja lisätä suuresti kylläisyyttä
Vaihe 7. Nauti ruoasta pidempään
Ota aikaa pureskella ruokaa ruoansulatuksen helpottamiseksi. Ruoan nauttiminen pidempään antaa keholle mahdollisuuden tietää, että olet täynnä. Tutkimukset osoittavat, että hitaammin pureskelevat ihmiset eivät tunne nälkää.
Menetelmä 2/3: Ruoan kulutuksen kirjaaminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kirjoita ylös kaikki mitä syöt yhdessä päivässä. Nämä muistiinpanot auttavat sinua ymmärtämään syötyäsi ruokaa ja suunnittelemaan sen muuttamista. Ajan ottaminen ja muistaminen siitä, milloin, miten ja mitä syöt, voi olla avain hallita kulutustottumuksiasi. Tajuton syöminen voi vaikuttaa suuresti välipalojen kulutukseen ja epäterveellisiin ruokailutottumuksiin.
- Valmista muistikirja.
- Kirjaa rehellisesti syömäsi ruokapaikka, aika, tyyppi ja määrä.
- Kirjoita miltä sinusta tuntuu.
Vaihe 2. Kirjoita "välipalan" määritelmä sinulle
Tutkimukset osoittavat, että tapa, jolla henkilö määrittelee välipalan, vaikuttaa suuresti tämän käyttäytymisen käsitteellistymiseen. Jos et ymmärrä sitä, sen korjaaminen on vaikeampaa. Tee selkeät rajat. Päätä, mitä pidät välipalana.
Vaihe 3. Aikatauluta tarkat ateria -ajat
Aseta tarkat aamiaisen, lounaan ja illallisen ajat siten, että niiden välillä on vähintään 3-4 tunnin tauko. Tällaisen ruoka -aikataulun luominen voi auttaa sinua suunnittelemaan, kun olet nälkäinen. Käytä ruokapäiväkirjaa parhaiden ateria -aikojen määrittämiseen.
Tämä vaihe on erittäin tärkeä, etenkin aloitettaessa, jotta voit syödä säännöllisesti samaan aikaan, jotta jäämiä ei ole tai mikä pahempaa, ei ollenkaan ruokaa yöllä
Vaihe 4. Analysoi ruokapäiväkirjaasi
Ota selvää, milloin syöt eniten, ja mikä tärkeintä, mitä syöt välipalana aterioiden välillä. Tällä tavalla voit määrittää tarkan kohteen. Jotkut asiat voivat auttaa suunniteltua strategiaasi:
- Kiinnitä huomiota ruokavalioon.
- Tarkista vaihtelut.
- Ole positiivinen tukemaan itseäsi.
Vaihe 5. Vähennä yksi kerrallaan
Sinun ei tarvitse lopettaa välipalojen syömistä heti. Vaikka tämä onkin perimmäinen tavoitteesi, vähitellen aloittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi helpommin. Ajattele näitä pieninä taisteluina, älä suurina taistelukentinä.
- Aloita hitaasti, jotta totut uusiin asioihin.
- Yritä ensin leikata välipalat puoliksi.
- Vältä syömästä välipaloja ollenkaan yhdessä päivässä ja tee sama seuraavana päivänä. 7 päivän kuluttua saatat alkaa ymmärtää, että sinun ei todellakaan tarvitse välipaloja. Vältä seuraavien viikkojen aikana muita välipaloja.
Tapa 3/3: Tottumaan lopettamaan välipalojen syöminen
Vaihe 1. Purukumi
Purukumi voi auttaa sinua tuntemaan itsesi syöväksi. Purukumi voi myös auttaa sinua voittamaan purutarpeen. Karkin maku ja suun liikkeet voivat auttaa vähentämään välipalojen himoa. Valitse sokeriton purukumi, jos vähennät myös kalorien saantiasi.
Vaihe 2. Juo kahvia tai teetä
Kofeiini voi paitsi auttaa lisäämään kehon energiaa, kun tunnet itsesi heikoksi, mutta myös hyödyllinen ruokahalun hillitsemiseksi. Kun haluat napostella, kokeile juoda kuppi teetä tai kahvia. Tämä juoma lisää kehon energiaa pitäen samalla nälkää seuraavaan ateriaan saakka.
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta ei ole vain hyväksi keholle, vaan voi myös vähentää halua syödä välipaloja. Sekä kohtalaisen että voimakkaan 15 minuutin harjoituksen tiedetään vähentävän välipalojen kulutusta. Ajattele hauskoja tapoja, jotka voivat vähentää välipalojen himoasi. Lisäksi kun syöt välipaloja, tulevien ylimääräisten kaloreiden polttaminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Osallistu aktiivisiin urheilupeleihin.
- Etsi kuntosali lähellä.
- Ilmoittaudu itsepuolustukseen tai joogaharjoitukseen.
- Tanssi.
- Tee jotain, joka pitää kädet kiireisenä.
Vaihe 4. Nuku
Joskus paras tapa välttää välipaloja, etenkin myöhään illalla, on nukkua. Nukkuminen voi olla myös tehokas tapa välttää perunalastupussin houkutus.
Vaihe 5. Juo vettä aina, kun haluat välipalan
Vesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, tukahduttaa väärän nälän, ja se on myös vähäkalorinen, joten se ei saa sinua tuntemaan syyllisyyttä. Juomavesi voi auttaa hallitsemaan itseäsi, parantamaan ihoasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Vesi on erittäin tärkeää varsinkin jos syöt proteiinipitoisia ruokia hallitsemaan nälkää, koska sitä tarvitaan sen sulattamiseen. Jos harjoittelet enemmän ja juot enemmän kahvia välipalojen lopettamiseksi, sinun on myös juotava vettä nestehukan välttämiseksi.
- Tuo vesipullo.
- Muista juoda lasi tai kaksi vettä, kun syöt ravintoloissa.
- Kokeile kuohuvettä.
Vaihe 6. Etsi inhottava asia
Jos haistat jotain inhottavaa, se voi viedä ruokahalusi. Kun haluat syödä välipalaa, hengitä roskan tai etikan hajua. Lemmikkieläinten hiekkalaatikon tai wc: n puhdistaminen ei myöskään ole ruokahalua.
Vaihe 7. Aseta kuminauha ranteeseen
Naputa kumia, kun haluat syödä välipalaa. Tämä auttaa rakentamaan negatiivisia yhteyksiä välipaloihin. Kun olet ollut hereillä pitkään, nämä yhdistykset auttavat sinua hallitsemaan välipalojen himoasi.
Vaihe 8. Kuvittele, että olet syönyt
On olemassa useita uusia ruokavalioita, joihin liittyy kuvittelutoimia, joilla himo pysyy poissa. Koska kymmenes syömäsi suklaapatukka ei ole täyttävämpi kuin ensimmäinen, jos olet kuvitellut syöneesi yhdeksän palkkia suklaata, se voi vähentää yleistä himoasi. Yritä kuvitella, että olet syönyt laatikon täynnä välipaloja.
- Tämä saattaa aluksi herättää ruokahaluasi, mutta totut siihen lopulta etkä halua syödä niin paljon välipaloja kuin ennen. Et ehkä edes halua välipalaa ollenkaan.
- Jotta tämä menetelmä tulisi voimaan, sinun on kuviteltava syöväsi samoja ruokia, joita yrität välttää suurina määrinä.
Vaihe 9. Ole kiireinen
Nälän unohtaminen kiireisenä tekemällä jotain haastavaa ja/tai hauskaa on todella helppoa. Yritä harrastaa harrastusta tai tehdä jotain tuottavaa. Korvaa huonot tottumuksesi uusilla hyvillä tavoilla. Tämä voi olla tehokas tapa hallita epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
- Siivoa talo.
- Soita ystävällesi.
- Kiertelevä.
Vaihe 10. Astu hypnoosiin
Itsesi tai muiden avustaminen voi olla tehokas tapa hallita käyttäytymistä, jota haluat muuttaa. Tutkimukset osoittavat, että hypnoosista voi olla merkittävää hyötyä niille, jotka yrittävät vähentää epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Löydä lähelläsi oleva hypnoositerapeutti tai osta hypnoosi -cd painonpudotukseen verkossa.
Vaihe 11. Pyydä ystävääsi tukemaan tapaasi
Valitse joku, joka on valmis tukemaan sinua, jos epäilet sen toimivan. Kun haluat välipalan, soita heille ja anna heidän vakuuttaa, että et halua. Voit jopa syödä yhdessä, ja aterian aikana puhuminen saa sinut syömään hitaammin ja saa olosi kylläisemmäksi.
Vinkkejä
- Älä koskaan syö välipaloja television katselun aikana, koska se voi häiritä muistiasi ruoan saannista. Tämän seurauksena et muista, kuinka monta välipalaa söit, äläkä lopeta.
- Vältä asioita, jotka aiheuttavat halun syödä välipaloja.
- Harjaa hampaasi tavallista aikaisemmin, jotta estetään halu syödä yöllä.
