Chia -siemenet ovat suosittu terveysruoka, jota on käytetty vuosisatojen ajan, mutta joka tuli vasta hiljattain tunnetuksi. Chia -siemeniä on helppo sekoittaa muihin elintarvikkeisiin, eikä niillä ole myöskään voimakasta makua, joten ne voidaan helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Lue muutamia tapoja nauttia chia -siemenistä, sisällyttämällä ne päivittäiseen ruokavalioon ja kokeile chia -siemenvanukasta tai smoothie -reseptejä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Raa'iden Chia -siementen syöminen
Vaihe 1. Lisää chia -siemeniä kaurapuuroihin, jogurttiin tai muihin märkiin ruokiin
Yksi yleisimmistä tavoista nauttia raa'ista chia -siemenistä on ripotella niitä tai sekoittaa ne muihin elintarvikkeisiin. Sekoita chia -siemeniä märkäruoassa, kunnes ne ovat pörröisiä ja pureskeltavia, jotta ne on helpompi sisällyttää astioihisi.
- Lisää chia -siemenet aamiaisvalikkoosi sirottamalla 1 tai 2 ruokalusikallista (15 tai 30 ml) kaurapuuroihin, jogurttiin tai aamiaismuroon.
- Sekoita 1 tai 2 ruokalusikallista (15-30 ml) chia-siemeniä kupilliseen raejuustoa terveellisen välipalan tai kevyen lounaan valmistamiseksi.
- Lisää chia -siemenet leivän täytteeseen. Käytä tonnikalasalaattia tai munasalaattia suolaisiin voileipiin tai maapähkinä- tai hasselpähkinävoita makeisiin voileipiin.
Vaihe 2. Ripottele chian siemeniä ruoan päälle pitääksesi ne rapeina
Jos ruoka on kuivaa, chian siemenet pysyvät rapeina, ja jotkut pitävät tätä koostumusta parempana. Jopa märkäruoalle, chia -siementen päälle ripottaminen ei muodosta geeliä, jos et sekoita sitä.
- Ripottele chian siemeniä kaikenlaisten salaattien päälle.
- Koristele vanukas ripaus chia -siemeniä.
Vaihe 3. Piilota chia -siemenet raakatuotteisiin
Tämä vaihe on erityisen hyödyllinen, jos joku perheestäsi ei halua kokeilla pienten siementen syömistä.
Sekoita chian siemenet perunasalaattiin tai kylmään pastasalaattiin. Lisää 2 rkl (30 ml) chia -siemeniä suureen kulhoon perunasalaattia tai pastasalaattia ja sekoita huolellisesti
Vaihe 4. Tee granola -tikkuja chia -siemenistä
Sekoita 2 rkl (30 ml) chia -siemeniä suosikkireseptiisi. Jos haluat tehdä ei-leipoa granolaa, sekoita chian siemenet 1 kuppiin murskattuja taatelia, 1/4 kupillista maapähkinävoita, 1 1/2 kupillista kauraa, 1/4 kuppia hunajaa tai vaahterasiirappia ja 1 kuppi hienonnettuja pähkinöitä. Levitä tämä seos leivinpaperille ja anna jähmettyä jääkaapissa. Eri maun saamiseksi voit paistaa kaurat ennen niiden lisäämistä taikinaan tai etsiä muita leivontaa vaativia granola -tikkureseptejä.
Vaihe 5. Valmista maustettu liivate tai chiahyytelö
Lisää chia -siemenet murskattuihin hedelmiin. Lisäämällä chia -siemeniä muodostuu gelatiini, kun taas vähemmän chia -siemeniä muodostuu hyytelöä. Voit halutessasi lisätä erilaisia määriä chia -siemeniä, kunnes löydät suhde, joka sopii hedelmätyypille ja maulle.
Yleensä 1 1/2 kupillista (375 ml) murskattua hedelmää ja 1/2 kupillista (125 ml) chia-siemeniä muodostavat paksun hillomaisen rakenteen
Menetelmä 2/4: Kypsien Chia -siementen syöminen
Vaihe 1. Valmista chia -puuro
Sekoita 1-2 rkl chian siemeniä kupiin (240 ml) lämmintä maitoa tai maidon korviketta. Anna sen seistä 10-15 minuuttia, kunnes seoksesta muodostuu geeliä, sekoittaen toisinaan tasaamaan chia-siemenpalat, ja nauti sen jälkeen jäähdytyksen tai uudelleenlämmityksen jälkeen ennen syömistä. Tämän seoksen maku on melko lempeä, joten voit nauttia siitä enemmän viipaloitujen hedelmien, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden tai hunajan kanssa. Lisää ripaus kanelia tai merisuolaa maun mukaan, jos haluat.
- Kaksi ruokalusikallista (30 ml) chia -siemeniä muodostaa paksun massan. Vähennä määrää, jos haluat ohuempaa puuroa.
- Lisää jauhemaisia tai nestemäisiä mausteita, kun chia muodostaa geelin lisättyä makua varten. Kokeile kaakaojauhetta, mallasta tai siideriä.
Vaihe 2. Jauhaa chian siemenet jauhoiksi
Soseuta chian siemenet monitoimikoneessa, tehosekoittimessa tai kahvimyllyssä, kunnes ne ovat jauhemaisia. Käytä tätä chia -jauhetta muiden jauhojen tai lisäaineiden sijaan.
- Jos käytät sitä paksussa taikinassa, voit korvata jauhot yhtä paljon chia -jauheella.
- Jos käytät ohuempaa taikinaa, sekoita yksi osa chia-siemeniä kolmeen osaan tavallista tai gluteenitonta jauhoa.
Vaihe 3. Sekoita chian siemenet leivän tai kakun joukkoon
Chia -siementen jauhamisen sijasta voit lisätä ne suoraan eri jauhoresepteihin. Lisää 3-4 ruokalusikallista (45-60 ml) chia-siemeniä suosikki täysjyväleipääsi, muffinssiisi, kaurapuuro-evästeeseesi, pannukakku- tai keksitaikinareseptiisi.
Vaihe 4. Kasta chia -siemenet vuokaan ja vastaaviin astioihin
Jos perheenjäsenelläsi on vaikeuksia syödä, voit lisätä chia -siemeniä astiaan sekoittamalla ne. Lisää 1/4 kuppia (60 ml) chia -siemeniä lasagneen tai vuokaan, joka tarjoillaan tavallisella vuoka -astialla, tai noudata seuraavia ehdotuksia:
- Jauhelihasekoitus lihapullien tai kotitekoisten hampurilaisten valmistamiseksi voidaan kiinteyttää lisäämällä 1 tai 2 ruokalusikallista (15-30 ml) chia-siemeniä jokaiseen 450 grammaan jauhettua naudanlihaa korppujauhojen sijasta.
- Sekoita 2 ruokalusikallista (30 ml) chia -siemeniä vatkattuihin muniin, munakasiin ja muihin munavalmisteisiin.
- Ripottele ripaus chia -siemeniä suosikkihauteeseesi.
Vaihe 5. Liota chian siemeniä, kunnes ne muodostavat geelin ja käytä myöhemmin
Sekoita 1 rkl (15 ml) chia-siemeniä 3-4 rkl (45-60 ml) vettä ja anna seistä 30 minuuttia sekoittaen toisinaan geelin muodostamiseksi. Sekoita chian siemenet jopa 9 rkl (130 ml) vettä, jos haluat ohuemman geelin. Tämä geeli voidaan säilyttää jääkaapissa ja nauttia jopa kaksi viikkoa. Chia -geelin tekeminen etukäteen säästää aikaa ja varmistaa, että kuivat siemenet eivät jää rapeiksi, kun lisäät ne muihin elintarvikkeisiin.
Voit käyttää tätä geeliä munien korvikkeena kakkuresepteissä. 5 rkl (75 ml) geeliä on suunnilleen sama kuin muna. Älä kuitenkaan käytä tätä geeliä munien korvikkeena munakasresepteissä tai muissa resepteissä, joissa käytetään vain munia
Vaihe 6. Vaahdota keitot ja kastikkeet chia -siemenillä
Lisää 2-4 rkl (30-60 ml) chia-siemeniä minkä tahansa keiton, muhennoksen, kastikkeen tai kastikkeen kulhoon. Anna vaikuttaa 10-30 minuuttia tai kunnes paksuuntuu. Sekoita ajoittain, jotta chian siemenet ovat tasaisia.
Menetelmä 3/4: Chia -siementen ymmärtäminen edelleen
Vaihe 1. Tiedä ravitsemukselliset hyödyt
Chia -siementen terveysvaikutuksista raportoidaan joskus uutisissa tai yksittäisissä kokemuksissa. Nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin runsaasti energiaa (osittain korkean rasvapitoisuuden vuoksi) ja ne ovat loistava useiden ravintoaineiden lähde. Noin 2 rkl tai 30 ml kuivattuja chian siemeniä sisältää noin 138 kaloria (138 kcal), 5 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 10 g kuitua. Chia -siemenet tarjoavat melko suuren kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin saannin jopa pieninä annoksina. Tämä ruoka on hyvä antioksidanttien lähde, sisältää myös kohtuudella omega -3 -rasvahappoja (sulavia) ja molemmat ravintoaineet ovat hyödyllisiä kehon terveydelle.
Vaihe 2. Älä helposti usko muita väitteitä
Tieteelliset tutkimukset eivät ole vahvistaneet väitteitä siitä, että chia -siemenet voivat laihtua, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Useammassa tutkimuksessa ei ole löydetty tällaista hyötyä chia -siementen kulutuksesta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivät chia -siemenet ole terveysruokaa. Älä kuitenkaan odota, että nämä elintarvikkeet muuttavat voimakkaasti terveyttäsi tai kuntoasi muuttamatta ruokavaliota tai liikuntatottumuksia.
Vaihe 3. Valitse pienet annokset
Kokoonsa verrattuna chia -siemenet ovat runsaasti kaloreita ja rasvaa, ja ne voivat tarjota merkittäviä ravitsemuksellisia etuja jopa pieninä annoksina. Chia -siementen korkea kuitupitoisuus voi itse asiassa aiheuttaa ruoansulatusongelmia, jos niitä kulutetaan suuria määriä. Vaikka "virallista" tarjoilukokoa ei ole, sinun on ehkä rajoitettava chia-siementen saanti 2-4 ruokalusikalliseen (30-60 ml) päivittäin, varsinkin jos kokeilet sitä ensimmäistä kertaa.
Vaihe 4. Tunne chian siementen maku ja rakenne
Ilman muita ainesosia Chia -siemenet ovat suhteellisen lempeitä ja niillä on vähän makua. Kuitenkin sekoitettuna nesteen kanssa chia -siemenet laajenevat geeliksi, josta jotkut pitävät, mutta eivät toiset. Onneksi näiden ominaisuuksien ansiosta chia -siemenet on helppo sekoittaa muihin elintarvikkeisiin. Voit nauttia kuivattuja chian siemeniä, sekoitettuna tai keitettyinä muiden ruokien kanssa. Mikään sen kulutusta koskevista valinnoista ei ole osoittautunut tarjoavan muita etuja parempia etuja.
Jos syödään suoraan, chia -siemenet sekoittuvat suun sylkeen ja alkavat muodostaa geelin
Vaihe 5. Osta korkealaatuisia, elintarvikelaatuisia chia-siemeniä
Vaikka käytetyt siemenet ovat samat kuin chia -siemenet eläimille ja kasveille, sinun on käytettävä chia -siemeniä, jotka on pakattu ja myyty erityisesti elintarvikkeiksi. Jos syöt chian siemeniä istutusta varten, varmista, että ne on kasvatettu luonnonmukaisesti eivätkä sisällä torjunta -aineita tai muita ainesosia, jotka tekevät niistä vaarallisia ihmisravinnoksi.
- Chia -siemeniä voi ostaa irtotavarana tai lisäaineena joissakin terveysruokakaupoissa tai verkossa.
- Vaikka chia -siemenet ovat usein kalliimpia kuin muut jyvät, muista, että suuren pussin chia -siemeniä pitäisi kestää kauan, jos syöt vain 1 tai 2 pientä annosta edellä kuvatulla tavalla.
Vaihe 6. Käytä chia -siemeniä varoen, jos sinulla on munuaisongelmia
Jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta tai jokin lääketieteellinen ongelma, joka vaikuttaa munuaisten toimintaan, vältä chia -siementen nauttimista tai käytä vain niin paljon kuin ravitsemusterapeutti tai lääkäri suosittelee. Kasvisproteiini ja korkea kaliumpitoisuus voivat myös aiheuttaa ihon kutinaa, epäsäännöllistä sydämen rytmiä tai lihasheikkoutta, jos niitä ei sulateta kunnolla.
Menetelmä 4/4: Chia -siementen juominen
Vaihe 1. Lisää chia -siemeniä smoothieesi
Ennen smoothien sekoittamista tai ravistamista lisää 1 tai 2 rkl (15–30 ml) chia -siemeniä tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen muiden aineiden kanssa.
Vaihe 2. Tee "chia fresca"
" Sekoita 2 rkl (10 ml) chian siemeniä 310 ml: aan vettä, 1 sitruunan tai limen mehua ja hieman raakaa hunajaa tai agavea maun saamiseksi.
Vaihe 3. Sekoita chian siemenet mehuun tai teetä
Lisää 1 rkl (15 ml) chia -siemeniä 250 ml: aan hedelmämehua, teetä tai muuta kuumaa tai lämmintä juomaa. Anna juoman seistä muutaman minuutin ajan, jotta chia -siemenet voivat imeä osan nesteestä ja sakeuttaa juoman.
Vinkkejä
- Chia -siemenet ovat pieniä ja niillä on taipumus luistaa hampaiden väliin syödessä. Harkitse hammastikun tai hammaslangan valmistamista, jotta voit puhdistaa hampaasi chia -siementen, erityisesti kuivattujen chia -siementen, kulutuksen jälkeen.
- Kylvettäessä chia -siemeniä voidaan syödä kuten sinimailanen. Voit sisällyttää sen salaatteihin ja voileipiin.
