Todellinen nälkä voi pahentaa ruokahalua, jolloin terveellinen välipala tai illallinen voi auttaa hillitsemään himoa. Toisaalta haluamme vain syödä vain täyttääksemme nautinnon syödä jotain. Tässä tapauksessa sinun pitäisi keskittyä nukahtamisen helpottamiseen, häiritä itseäsi ja kouluttaa pidättämään itsesi. Monet tekijät vaikuttavat haluun syödä, voit tehdä erilaisia tapoja taistella ruokahalua tai todellista nälkää vastaan.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö illalliseksi proteiinipitoinen ateria
Proteiini voi tarjota energiaa pitkään ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Vaikka kaikki ruoanhimo eivät aiheuta nälkää, täysi vatsa kestää nämä himo. Syö illallisella terveellistä proteiinia, kuten:
- Vähärasvainen siipikarja tai kala
- Pähkinöitä tai siemeniä
- Herneet, linssit tai kikherneet.
Vaihe 2. Sisällytä kuitu ruokavalioosi
Kuituja sisältävät elintarvikkeet sulavat pitkään ja ovat vähäkalorisia. Syömällä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä voit tuntea olosi kylläiseksi pidempään vähentämättä terveellistä ruokavaliota. Viljat, joissa on paljon kuitua ja vähän sokeria, ovat myös hyviä valintoja.
Vaihe 3. Vähennä sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä
Korkean sokerin elintarvikkeet voivat kohottaa verenpainetta yhtäkkiä, mitä seuraa äkillinen kaatuminen. Jyskytys voi aiheuttaa väsymystä ja nälkää, aiheuttaa ruokahalua tai vaikeuttaa vastustamista. Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy valkoisesta riisistä, valkoisesta leivästä, valkoisesta pastasta ja useimmista pizzakuorista, voivat muuttua sokeriksi nopeasti kulutuksen jälkeen, ja niillä on sama vaikutus.
Korvaa ruoan saanti monimutkaisilla hiilihydraateilla, joita voi olla täysjyväleivässä tai -pastassa, ruskeassa riisissä ja vihreissä vihanneksissa
Vaihe 4. Syö pieniä aterioita koko päivän
Jos et voi vastustaa halua syödä, tee suunnitelma. Vähennä lounas- ja illallisannoksia. Syö terveellinen välipala kahden aterian välillä korvataksesi pienennetyn osan. Jotkut ihmiset syövät jopa kuusi annosta välipaloja päivässä, joten on vaikea tuntea nälkää ja estää huonoja päätöksiä.
Osa 2/3: Muiden tapojen estäminen ruokahalun estämiseksi
Vaihe 1. Mene nukkumaan aikaisin
Mitä aikaisemmin menet nukkumaan, sitä vähemmän aikaa sinulla on nälkä illallisen jälkeen. Lisäksi jos pysyt hereillä väsymykseen asti, on erittäin vaikeaa tehdä viisaita päätöksiä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa aikaisin, kokeile näitä vinkkejä:
- Käytä pientä punaista valoa, koska punainen voi lisätä unihormonien tuotantoa.
- Vältä kofeiinia iltapäivällä, tupakointia tai sinistä valoa tietokoneen näytöstä tai televisiosta.
- Ota melatoniinipillereitä yöllä, jotta voit asettaa aikaisemman nukkumaanmenoaikataulun.
Vaihe 2. Pidä kirjaa himoista
Kun sinulla on halu syödä, kirjoita ylös mitä haluat syödä ja miksi. Jos et ole varma, mikä aiheuttaa himoasi, kirjoita muistiin, haistitko tai näitkö tiettyjä ruokia, miltä sinusta tuntui ja olitko stressaantunut tai väsynyt. Kun olet kokenut joitakin näistä tapahtumista, voit alkaa ymmärtää tiettyjä malleja. Tämä voi auttaa sinua havaitsemaan houkuttelevia tilanteita ja pysymään valppaana välttämään ja käsittelemään niitä.
Vaihe 3. Harjoittele itseäsi toiminnan kautta
Jos tiedät, mikä saa halusi syödä, valmistaudu toimintaan. Muista itsellesi tehtävät asiat, jotta et anna periksi ja kuvittele itsesi kävelevän ruoan ohi syömättä sitä tai nukkumassa pysähtymättä keittiössä. Kuvittelemalla tätä prosessia voit rakentaa päättäväisyytesi ruokahalujen suhteen.
Vaihe 4. Pidä epäterveelliset ruoat ulottumattomissa
Tee järjestelyt niin, että epäterveellisiä ruokia ei ole helppo saada, erityisesti välipaloja, joita yleensä syöt yöllä. Jos et voi saada välipaloja kokonaan pois kodistasi, pidä ne ainakin makuuhuoneesi ulkopuolella. Pidä se paikassa, johon on vaikea päästä, toisin sanoen huoneeseen talon toisella puolella makuuhuoneesta tai jonnekin viileään, jotta et halua käydä paikassa yöllä.
Osa 3/3: Ruokahaluun vastaaminen
Vaihe 1. Juo nesteitä
Välipalojen sijaan juo iso lasi vettä, kofeiinitonta teetä tai vähärasvaista maitoa tai maidon korviketta, kun sinulla on halu syödä. Nämä vähäkaloriset nesteet täyttävät sinut, mutta eivät tee sinua lihavaksi. Älä lisää liikaa sokeria teetä ja maitoa. Jotkut ihmiset pitävät nestehukkaa tai janoa nälänä; vesi on erittäin tehokas tähän ongelmaan.
Laita lasillinen vettä sängyn viereen, jotta sinun ei tarvitse mennä keittiöön yöllä
Vaihe 2. Syö saatavilla olevat terveelliset välipalat
Jos halu syödä johtuu todellisesta nälkästä, aseta pieni lautanen terveellisiä ruokavaihtoehtoja sängyn viereen. Viipale täysjyväleipää, pieni omena, neljä tai viisi suolatonta pähkinää, muutama punainen tomaatti tai siivu tummaa suklaata ovat esimerkkejä välipaloista, joita voit syödä keittiön sijaan.
Jos ruoanhimo on enemmän psykologinen kuin fyysinen (jota on vaikea kuvailla), yritä vähentää joka ilta syötävien välipalojen määrää viikon tai kahden ajan, kunnes et enää tarvitse niitä
Vaihe 3. Pureske sokeriton purukumi
Tuo sokeriton purukumi. Pureske sitten purukumia, kunnes halu syödä katoaa. Tämä ei poista ruokahaluasi, mutta voi tehdä sen harvemmin kuin tavallisesti.
Vahvat maut, kuten piparminttu, voivat auttaa vähentämään himoa
Vaihe 4. Käytä hammastahnaa tai maustettua suuvettä
Kun tunnet halua syödä yöllä, nouse ylös sängystä ja harjaa hampaasi vahvan makuisella hammastahnalla tai puhdista suu suuvedellä. Maku voi auttaa sinua voittamaan himo, ja "puhtaat hampaat" voivat tehdä sinusta vähemmän todennäköistä syödä jälkeenpäin.
Vaihe 5. Ajattele jotain inhottavaa
Jos olet herkkä vastenmielisille ajatuksille tai kuville, kuvittele niiden menettävän ruokahalusi. Tämä ei ehkä ole miellyttävin tapa käsitellä himoja, mutta se toimii joillekin ihmisille.
Vaihe 6. Etsi aktiviteetteja, jotka pitävät sinut kiireisenä
Jos halu syödä kestää yli 10 minuuttia ja pysähtymisestä ei ole merkkejä, kiirehdi. Tee kiireisiä toimintoja, kuten päivittäisten tehtävien tekeminen, koiran käveleminen kirjan lukemiseen. Vältä toimintaa, joka voi viedä sinut keittiöön tai josta voit ostaa ruokaa.
