Onko keskikerroksessa enemmän kerroksia? Rakkauskahvat (ylimääräinen rasva vyötärön ja vatsan ympärillä) on yksi vaikeimmista menetettävistä alueista, mutta on olemassa vaiheita, joilla voit pienentää vatsaasi ja vyötäröäsi. Opi elämäntapa-, ruokavalio- ja liikuntatekniikoita, joiden avulla voit päästä eroon rakkauden kahvoista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveiden tapojen aloittaminen päästä eroon rakkaudesta
Vaihe 1. Lievitä stressiä
Kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai masentuneeksi suuren työn, perheongelmien tai jonkin trauman vuoksi, kehosi reagoi vapauttamalla kortisolihormonin. Sen lisäksi, että kortisoli aiheuttaa useita terveysongelmia, se aiheuttaa myös rasvan nousua keskiosaan, mikä viittaa sitten rakkauden kahvoihin. Voit luultavasti ajatella useita asioita, jotka stressaavat sinua juuri nyt. Päästäksesi eroon rakkauskahvoista sinun on myös lievennettävä stressiä! Selvitä, mikä painaa järjestelmääsi ja ryhdy toimiin tilanteen korjaamiseksi.
- Katso, voitko vähentää aikataulusi toimintoja, jotta voit vähentää kiirettäsi. Peräkkäiset toiminnot aamusta iltaan voivat aiheuttaa paljon stressiä.
- Jos koet stressiä tilanteesta, johon et voi vaikuttaa, yritä käsitellä stressiä terveillä tavoilla, kuten; meditaatio, jooga, juoksu, päiväkirja tai muu toiminta, joka voi rentouttaa mieltäsi.
Vaihe 2. Hanki parempi nukkumismalli
Liian myöhään pysyminen voi rasittaa kehoa ja mieltä ja johtaa liialliseen kortisolin tuotantoon ja rasvan lisääntymiseen keskellä. Hyvä nukkumismalli on usein unohdettu avain laihtumiseen, mutta sillä voi itse asiassa olla suuri vaikutus. Aloita nukkuminen 7-8 tuntia joka yö.
- Kun menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouset samaan aikaan seuraavana aamuna, kehosi tottuu tasaiseen aikatauluun ja auttaa lievittämään stressiä.
- Jos sinulla on univaikeuksia, varmista, että nukkumisympäristösi on pimeä ja hiljainen. Jätä elektroniikka toiseen huoneeseen nukkuessasi, jotta et houkuttele tarkistamaan sähköpostiviestejä yöllä.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä
Kuivuminen on toinen syy kehon stressiin. Suurin osa meistä on dehydratoitu ilman, että me edes huomaamme sitä. Aloita juominen muutama litra vettä joka päivä ja enemmän kuumina päivinä tai kun harjoittelet varmistaaksesi riittävästi nesteytystä.
- Juo iso lasillinen vettä ensin aamulla, ennen kuin saat aamukofeiinia.
- Osta litran pullo ja suunnittele juoda kaksi päivässä.
Vaihe 4. Syö säännöllisesti
Tämä voi auttaa estämään verensokeritason piikkejä, mikä voi lisätä rasvan määrää keskileikkauksessa, jos sitä liioitellaan. Jos haluat päästä eroon rakkauskahvoista, syö säännöllisesti, pieninä annoksina ja lopeta syöminen klo 20 jälkeen. Anna kehollesi aikaa levätä ruoasta yöllä aamuun asti, syö sitten hyvä aamiainen, jota seuraa terveellinen lounas ja illallinen, tämä on paras tapa päästä eroon rakkauden kahvoista.
Vaihe 5. Älä juo alkoholia liikaa
Alkoholi voi aiheuttaa muutoksia sokeripitoisuuksissa, mikä rasittaa järjestelmää ja johtaa rasvan varastointiin mahalaukussa. Pysy kaukana sokeripitoisista alkoholijuomista. Valitse vähäsokerisia juomia, kuten rypälemehua, ja rajoita se yhteen tai kahteen lasiin enintään kahdesti viikossa.
Yksi annos alkoholia vastaa 150 ml viiniä, 350 ml olutta tai 45 ml viinaa. Naisille suositeltu alkoholin enimmäismäärä päivässä on 2 annosta
Menetelmä 2/3: Syö terveellistä ruokaa vatsarasvan menettämiseksi
Vaihe 1. Lisää vihannesten ja hedelmien kulutusta
Hyvin syöminen on tärkein asia, jonka voit tehdä päästäksesi eroon rakkauden kahvoista. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen jokaisen aterian yhteydessä on hyvä tapa vähentää vatsan rasvan varastointia. Hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia vitamiineja ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä, sen lisäksi, että ne ovat runsaasti kuitua ja vettä ja sisältävät vain muutaman kalorin.
- Aloita päiväsi kasvisten omlettilla tai hedelmä- ja vihannesmehulla. Varmista, että syöt aina suuren osan vihanneksista aina, kun syöt.
- Kauden kasvikset ovat yleensä tuoreempia ja sisältävät enemmän ravinteita kuin kauden ulkopuolella olevat vihannekset, jotka on tuotava kaukaa. Yritä valita tuotteita, jotka on kasvatettu lähellä asuinpaikkaa.
Vaihe 2. Syö terveellisiä proteiineja ja rasvoja
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja ja muita hyviä rasvoja, on erittäin tärkeä, kun yrität päästä eroon rakkauden kahvoista. Jokaisen aterian yhteydessä sinun tulee sisällyttää annos proteiinia, kuten vähärasvaista kanaa, kalaa tai naudanlihaa.
- Säilötyt lihat, kuten pekoni, makkara ja raaka liha, sisältävät säilöntäaineita ja rasvoja, jotka edistävät suuresti rasvan varastointia, joten vältä tällaista lihaa ja valitse tuore liha.
- On myös useita erilaisia kasvisvaihtoehtoja, joita voidaan käyttää proteiinin lähteenä. Munat, tofu, pavut ja tietyt vihreät lehtivihannekset ovat myös runsaasti proteiinia.
Vaihe 3. Syö ruokavalio, joka sisältää kokonaisia sellerisiemeniä ja kuitua
Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja syöt todennäköisemmin vähemmän kaloreita, kun ruokavaliosi on runsaasti kuitua. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuroa tai quinoaa, sekä hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä.
Vaihe 4. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Useimmat välipalat, pikaruoka ja muut valmistetut elintarvikkeet, kuten vaalea leipä, purkitetut keitot ja mikroaaltouunit sisältävät yleensä paljon lisättyä sokeria, jauhoja, maissisiirappia ja hydrattua öljyä, puhumattakaan säilöntäaineista ja elintarvikeväreistä. Kun yrität menettää vatsarasvaa, sinun tulee välttää tällaisia ruokia.
- Keitä mahdollisimman paljon. Yritä valmistaa ateriat tuoreena joka päivä, vaikka ateriat olisivat yksinkertaisia ruokia, kuten salaatteja, joissa on proteiinia, kuten grillattua kanaa tai tofua.
- Syö terveelliset välipalat, kuten pähkinät, porkkanat tai leikatut hedelmät korvataksesi pakatut välipalat.
- Kokeile tehdä vanhanaikaista kauraa hedelmillä tai munakokkelilla aamiaiseksi. Vältä sokeripitoisia aamupaloja (baareissa valmistettuja vehnäruokia); jopa "ruokavalio" baarit ovat todella täynnä sokeria kaloreita.
- Virvoitusjuomia ja muita sokeripitoisia juomia tulee myös välttää. Valitse yrttiteet, jotka eivät sisällä sokeria. Jos haluat lisätä sokeria juomaasi, käytä makeuttajia agavesta tai tuoreista hedelmistä.
Tapa 3/3: Harjoittelu vatsalihasten vahvistamiseksi
Vaihe 1. Harjoittele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) koostuu intensiivisestä aktiivisuudesta, johon liittyy kevyempiä toimintajaksoja. Tämä harjoitus voi polttaa suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa ja jatkaa polttaa kaloreita, vaikka olet tehnyt sen.
- Esimerkki hyvästä 20 minuutin HIIT-harjoitusohjelmasta on tehdä seuraavat harjoitukset 45 minuutissa: punnerruksia, kyykkyjä, takapotkuja, ojentajanlaskuja ja syöksymisiä. Yhden liikkeen jälkeen lepää 15 sekuntia ja toista. Tee yhteensä 3 sarjaa.
- Hyvä HIIT -ohjelma voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa, mikä auttaa vähentämään rakkauskahvoja.
Vaihe 2. Kokeile pyöräilyä
Polkupyöräliike on tehokas liike, joka on suunniteltu poistamaan rakkauskahvat ja joka voidaan helposti sisällyttää useimpiin urheilutunneihin. Tämä harjoitus pyytää sinua siirtymään nopeasti puolelta toiselle, mikä vaikuttaa rakkauskahvoihin ja ylläpitää vatsalihasten painetta.
- Makaa selälläsi kovalla lattialla ja nosta sitten jalat ilmassa ja vyötäröllä. Voit tukea tätä liikettä asettamalla kyynärpäät alaselkääsi niin, että jalat ovat täysin irti maasta, ja tekemällä pyöräily- tai heilutusliike jalat ilmassa.
- Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että ylläpidät hyvää, hidasta liikekaaviota, koska tämä antaa maksimaalisen jännityksen vatsalihaksillesi.
Vaihe 3. Suorita alttiita pallon vierityksiä sivulle (rullaa pallo sivuttain makuulle)
Tämä liike vaatii harjoituspallon (voimisteluun käytettävän pallon), ja se on erittäin tehokas rakkauskahvoille kehon taipuisan asennon vuoksi. Lihasten on työskenneltävä kovasti tasapainon ylläpitämiseksi, ja tässä kiristys tulee.
- Makaa makuulla harjoittelupallon päällä. Pyöritä palloa sivulta toiselle liikuttamalla kehoasi tasapainon säilyttämiseksi, jotta et putoa.
- Joka kerta, kun painat pallon toiselle puolelle kehoasi, sinun pitäisi tuntea se vatsalihaksissasi.
Vaihe 4. Käytä hularengasta
Hauska harjoitus, joka voi kiristää rakkauskahvan hankalaa aluetta, on hulavanteen käyttö, joka on yleistä useimmissa kuntoilutarvikkeiden myymälöissä. Laita musiikkia päälle ja kierrä lantiota ja tee nopeat liikkeet ylös ja alas vyötäröalueellasi. Jonkin ajan kuluttua tunnet vatsalihakset potkaisevan, tämä osoittaa, että olet alkanut kokea lihasten vahvistamisen vaikutuksia rakkauskahvien alla olevalla alueella.
Vaihe 5. Kokeile laskua kiertämällä istumista
Kiertävien istumien kieltäminen on vaikeampaa kuin tavalliset rypyt, koska sinun on taisteltava painovoimaa vastaan nostamalla ja laskemalla vartaloasi. Tee liike vain tavallisesta istuma-asennosta, mutta sinun pitäisi kääntää vartaloasi toiselle puolelle, kun nouset lattiasta, ja käännä asento, kun lasket kehosi aloitusasentoon.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
- Nosta vartaloasi keskittyen kääntämään kehosi mahdollisimman pitkälle sivulle.
- Laske selkä hitaasti lähtöasentoon, koska se voi auttaa rakentamaan lihaksia erilaisten liikkeiden avulla.
Vinkkejä
- Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi toista 15-20 kertaa.
- Paras tapa päästä eroon rakkauden kahvoista on ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen. Nämä harjoitukset auttavat vain vahvistamaan lihaksia, mutta eivät menetä rasvaa.
- Muista, että näiden harjoitusten tekeminen ei menetä rasvaa, vaan vain kiristää alueen lihaksia. Itse asiassa pyöräily työntää rasvan ulos ja näyttää pahemmalta, vaikka sinulla ei olisi paljon vatsarasvaa.
- Tee kyykkyjä.
