Yleensä lihavuus on elämäntapa, vaikka siihen voi liittyä jokin sairaus. Lihavuus on yleisin aikuisilla, mutta sitä voi esiintyä myös vanhuksilla, nuorilla ja jopa lapsilla. Lihavuus ei ole vain kosmeettinen ongelma, vaan sen vaikutukset voivat lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaudet, aivohalvaus, korkea verenpaine, diabetes, syöpä, selkäkipu, uniapnea, mielenterveysongelmat ja muut. Monissa tapauksissa lihavuus voidaan voittaa. Jos haluat puuttua lihavuuteen tai auttaa lihavia ihmisiä, harkitse työskentelyä ammattilaisen kanssa ja muutoksia ruokavalioon, aktiivisuustasoon ja elämäntapavalintoihin.
Vaihe
Osa 1/4: Työskentely ammattilaisten kanssa
Vaihe 1. Luo ohjelma lääkärin kanssa
Suurin osa lihavuustapauksista johtuu ruokavaliosta ja elämäntavoista. Paino nousee, jos otat enemmän kaloreita kuin poltat päivittäisten toimintojen kautta istuvan elämäntavan, epäterveellisen ruokavalion tai molempien vuoksi. Lääkärisi voi auttaa liikalihavuudessa kouluttamalla sinua ruokavaliosta ja elämäntapamuutoksista, auttamalla sinua tekemään sopivan ruokailu- tai liikuntasuunnitelman ja ohjaamalla sinut ammattilaisen luo. Sinä ja lääkärisi voitte työskennellä yhdessä tiiminä liikalihavuuden torjumiseksi.
- Sinun tulee myös käydä säännöllisesti lääkärisi seurannassa ja hoidossa muita terveydentilaa, joihin lihavuus vaikuttaa, kuten diabetes, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine.
- Kysy lääkäriltäsi, vaikeuttavatko käyttämäsi lääkkeet laihdutusta. Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet, kouristuslääkkeet, steroidit ja beetasalpaajat (eräänlainen sydämen lääkitys) voivat aiheuttaa painonnousua.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat suuria muutoksia ruokavaliossa tai liikunnassa. Keskustele terveydentilastasi ja säännöllisesti käyttämistäsi lääkkeistä, jotta voit saavuttaa tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.
Vaihe 2. Yhteistyö ravitsemusasiantuntijoiden kanssa
Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua syömään terveellisesti parhaalla mahdollisella tavalla. Tee ateriasuunnitelma heidän kanssaan ja varmista, että saat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitset syödessäsi laihduttaaksesi.
Yleensä lääkärit voivat viitata ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin. Kerro lääkärille:”Tarvitsen lisäapua terveellisen ruokavalion laatimiseen. Onko sinulla suosituksia ihmisille, jotka voivat auttaa?”
Vaihe 3. Etsi henkilökohtainen valmentaja
Harkitse personal trainerin maksamista, jos sinulla on siihen varaa. Personal trainer voi opettaa sinulle, kuinka harjoittaa oikeaa ja turvallista tapaa, ja antaa motivaatiota. Valmentaja voi opettaa sinulle oikeat asennot ja auttaa sinua laatimaan johdonmukaisen suunnitelman vähitellen lisääntyvillä vaikeuksilla.
Jos personal trainerilla ei ole budjettia, harkitse kuntosalille liittymistä. Et ehkä saa yksilöllistä huomiota, mutta sinulla on silti ystäviä ja tukea muilta jäseniltä
Vaihe 4. Työskentele oman tiimin kanssa
Joskus paras tapa käsitellä lihavuutta on joukkue. Riippuen tarpeistasi ja tilanteestasi, lääkäri voi neuvoa sinua työskentelemään mielenterveyden ammattilaisen tai liikalihavuusasiantuntijan kanssa. Muista, että liikalihavuus on sairaus, jota voidaan hoitaa ja hoitaa oikealla avulla.
Vaihe 5. Keskustele laihdutuslääkkeistä lääkärin kanssa
Laihdutuslääkkeet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa, mutta joissain tilanteissa ne voivat auttaa. Painonpudotuslääkkeiden käyttövaatimus on yli 30 tai yli 27: n BMI, johon liittyy terveysongelmia. Kaikki eivät tunne tuloksia, ja on olemassa vaara lihoa uudelleen lääkkeen lopettamisen jälkeen, mutta lääkäri kertoo, onko sopivaa lääkettä olemassa. Seuraavia laihdutuslääkkeitä käytetään usein:
-
Orlistaatti (Xenical), fentermiini ja topiramaatti (Qsymia), lorkaseriini (Belviq), liraglutidi (Saxenda) ja buproprioni/naltreksoni (Contrave).
Ota kaikki lääkkeet lääkärin ohjeiden mukaan
Vaihe 6. Harkitse laihdutusleikkausta
Tätä menettelyä kutsutaan myös bariatriseksi leikkaukseksi. Voit saada hyviä tuloksia, mutta myös riskejä. Leikkaus vaikuttaa siihen, miten keho imee tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Joten jatka läheistä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa leikkauksen jälkeen. On harkittava useita leikkaustyyppejä, ja lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan oikean. Seuraavat kriteerit on täytettävä leikkausta tehdessä:
- Olet kokeillut muita menetelmiä, mutta se ei toimi
- Painoindeksisi on 40 tai enemmän tai 35–39,9 muiden terveysongelmien kanssa
- Olet sitoutunut muuttamaan ruokavaliota ja elämäntapaa lääkkeen ottamisen aikana ja sen jälkeen
Vaihe 7. Käsittele liikalihavuutta aiheuttavia lääketieteellisiä ongelmia
On hyvin harvoja liikalihavuustapauksia, jotka johtuvat lääketieteellisistä ongelmista tai geneettisistä olosuhteista. Keskustele lääketieteellisestä ja sukututkimuksestasi lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko paino -ongelmasi taustalla lääketieteellinen syy. Keskustele siitä, tarvitseeko sinua seuloa, jos suvussa on jokin seuraavista tiloista tai jos sinulla on jokin seuraavista oireista (vaikka tämä luettelo ei ole kattava):
- Kilpirauhasen vajaatoiminta (alhainen kilpirauhasen toiminta): yleisiä oireita ovat väsymys, usein vilunväristykset, kuiva iho, painonnousu, kuukautiskierron muutokset ja masennus.
- Cushingin oireyhtymä (liikaa kortisolia kehossa): oireita ovat olkapään välinen rasvan pullistuma, kuukautiskierron muutokset, pyöreät kasvot ja violetit venytysmerkit.
- Prader-Willin oireyhtymä: häiriöstä syntyneet ihmiset tuntevat aina nälkää ja joutuvat syömään jatkuvasti.
Osa 2/4: Syö laihtua
Vaihe 1. Vähennä syömiäsi kaloreita
Sinun ja lääkärisi tulisi keskustella päivittäisestä kalorimäärästä. Keskimääräinen tavoite on naisilla 1200–1 500 kaloria päivässä ja miehillä 1500–1 800 kaloria päivässä. Tavoitteena on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt, mikä on ainoa turvallinen ja tehokas tapa laihtua luonnollisesti.
On parasta pitää ruokapäiväkirjaa. Kirjaa ylös mitä syöt, kuinka monta kaloria otat ruoasta ja kuinka monta annosta syöt. Muista, että jos elintarvikemerkinnässä luetellaan 100 kaloria ainesosana, mutta syöt kolme kertaa annoskoon, syöt yhteensä 300 kaloria
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia
Jos mahdollista, yritä syödä viisi tai kuusi pientä, terveellistä ateriaa kolmen raskaan aterian sijaan päivässä. Tunnet olosi täyteläisemmäksi etkä syö liikaa. Jos aikataulusi ei salli sitä, keskity annosten koon rajoittamiseen aterioiden yhteydessä. Käytä pieniä lautasia ja täytä 2/3 lautasesta vihanneksilla, hedelmillä tai täysjyvätuotteilla.
Vaihe 3. Valitse elintarvikkeet, joiden energiatiheys on pieni
Rajoita kaloreita menettämättä ravintoarvoa valitsemalla oikeat elintarvikkeet, jotka pitävät sinut kylläisenä, vaikka syöt vähän. Joillakin elintarvikkeilla, kuten kakkuilla ja roskaruoalla, on korkea energiatiheys, joten ne sisältävät paljon kaloreita pieninä annoksina. Samaan aikaan elintarvikkeet, joilla on alhainen energiatiheys, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät vähemmän kaloreita, mutta ne voidaan syödä suurempina annoksina.
Vaihe 4. Aseta etusijalle hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat vähärasvaisia ja kaloreita ja sisältävät myös paljon ravintoaineita. Valitse tuore tai jäädytetty, ei säilyke, koska hedelmä- ja vihannespurkit sisältävät paljon kaasuja ja säilöntäaineita. Ruokavalion peruselementit ovat täysjyvätuotteita, valitse täysjyväleivät, riisi, pasta, kaura ja quinoa.
- Vältä valkoista leipää ja puhdistettua sokeria.
- Syö erilaisia vihanneksia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, punaisia ja keltaisia vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä tärkkelyspitoisia vihanneksia. Yritä syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Vaihe 5. Korvaa huonot rasvat hyvillä rasvoilla
Pahat rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy punaisesta lihasta, voista, rasvasta ja pekonista. Transrasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja voivat lisätä veren kolesterolia. Rajoita transrasvoja mahdollisimman paljon.
- Käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon, älä käytä voita. Oliiviöljy sisältää hyviä rasvoja, jotka ovat sinulle parempia.
- Korvaa punaiset lihat, kuten naudanliha ja sianliha, siipikarjalla ja kalalla. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli.
- Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
- Hanki proteiinia pähkinöistä, siemenistä ja suolamattomista soijapavuista.
Vaihe 6. Vältä roskaruokaa
Roskaruoat, kuten sirut, leivonnaiset, sooda ja muut välipalakäytävän pakatut elintarvikkeet, sisältävät paljon rasvaa ja sokeria, mikä lisää kalorien saantia nopeasti huomaamatta. Rajoita näitä ruokia mahdollisimman paljon. Kokeile korvata rasvaiset makeiset tuoreilla hedelmillä tai hedelmäpippuloilla. Korvaa suolaiset välipalat vihanneksilla, hummuksella tai pähkinöillä.
Rajoita ruoan tai pikaruoan tilaustiheyttä enintään kerran viikossa
Vaihe 7. Vähennä sokeristen elintarvikkeiden käyttöä
Sokeri lisää päivittäisen ruokavalion kaloreita ja edistää terveysongelmia, kuten diabetesta. Yritä olla syömättä paljon kakkuja tai makeisia. Vältä sokerisia juomia, kuten soodaa, energiajuomia, makeutettua kahvia ja teetä sekä maustettua vettä.
Mausta tavallinen vesi luonnollisilla makuilla, kuten appelsiiniviipaleilla, mintunlehdillä tai kurkulla
Vaihe 8. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää paljon sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Sen lisäksi, että alkoholin kulutus vaikuttaa kielteisesti terveyteen, se vaikeuttaa myös laihtumista. Jos juot, rajoita se yhteen naiseen päivässä naisiin ja kahteen miehiin.
Jos et ole tottunut juomaan, älä aloita
Vaihe 9. Vältä äärimmäisiä ruokavalioita
Ruokavalio, joka lupaa nopean tai jyrkän laihtumisen, on yleensä epäterveellistä, epärealistista tai molempia. Useimmat äärimmäiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan nopeasti, mutta olet taatusti noussut uudelleen, ja prosessi kärsii. Paras tapa on parantaa terveyttäsi vähitellen ja johdonmukaisesti ja laihtua tasaisesti.
Osa 3/4: Aktiivisen elämäntavan omaksuminen
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Kävely 10 minuuttia päivässä voi parantaa terveyttä. Jos et yleensä liiku paljon tai olet ylipainoinen, on parasta aloittaa hitaasti. Aseta pieniä tavoitteita ja lisää niitä vähitellen, kuten "aion kävellä 15 minuuttia joka päivä tällä viikolla" ja "aion lisätä aktiivisuutta 30 minuuttiin 5 päivänä viikossa tämän kuun loppuun mennessä.” Kun olet alkanut olla johdonmukainen, harjoittelusta tulee tapa, joka helpottaa tekemistä.
Vaihe 2. Tavoita vähintään 150 minuuttia aerobista harjoitusta viikossa
Laihduttaakseen liikalihavien tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa. Yritä luoda harjoitusaikataulu, joka vaatii sinua liikkumaan 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Aloita vain matalalla taajuudella ja lisää hitaasti, kunnes tavoite on saavutettu.
- Jos haluat äärimmäisiä tuloksia, pyri 300 minuutin harjoitukseen viikossa.
- Kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta on monenlaista, ja saatat joutua luovaksi. Kokeile reipasta kävelyä (riittävän nopeasti hikoiluun), pyöräilyä, uintia, tennistä, tanssia, harjoittele videoiden kanssa kotona ja kaikkea, mikä lisää sykettä, hengitystä ja hikeä.
- Kysy ammattilaiselta sinulle sopiva urheilulaji, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus tai olet yli 40 -vuotias (nainen) tai 50 -vuotias (mies).
Vaihe 3. Jatka kehosi liikuttamista polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita
Sen lisäksi, että asetat harjoitukselle tiettyjä aikoja, voit helposti polttaa kaloreita koko päivän ajan. Voit kävellä minne tahansa, pysäköidä kaukana määränpäästäsi, puutarhaan, viedä lemmikkisi tai naapurisi koira säännöllisille kävelylenkeille, liikkua energisesti musiikin kuuntelun aikana siivoamalla taloa tai valita portaat hissin sijaan.
Ihmiset, jotka katsovat televisiota alle 2 tuntia päivässä, ovat yleensä ohuempia kuin ne, jotka katsovat televisiota useammin. Sen sijaan, että istuisit television ääressä illallisen jälkeen, kävele ulkona. Jos et voi menettää suosikki -TV -ohjelmasi, tee kevyttä liikuntaa katsellessasi, kuten kyykkyjä, rypistyksiä tai lenkkeilyä paikallaan
Osa 4/4: Terveiden tapojen muodostaminen
Vaihe 1. Aseta realistiset tavoitteet
Paino laihduttamisessa on hieno asia, että pienimmätkin muutokset voivat parantaa yleistä terveyttä. Normaali alkuperäinen tavoite lihavuuden hoidossa on”kohtalainen laihtuminen”, yleensä 3–5% koko kehon painosta. Jos esimerkiksi painat 100 kg, aseta tavoite pudottaa 3–5 kg terveyden parantamiseksi.
- Jopa 5%: n vähennys voi vähentää diabeteksen riskiä ja parantaa maksan toimintaa.
- Mitä enemmän laihdut, sitä suuremmat terveysvaikutukset. Aseta kuitenkin tavoitteet pieniksi ja helposti saavutettaviksi, jotta voit pysyä positiivisena ja omistautua niiden saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Palkitse itsesi, kun onnistut
Sinun ei tarvitse olla täydellinen, on hyvä hemmotella itseäsi silloin tällöin. Jos onnistut saavuttamaan laihtumis- tai liikuntatavoitteesi, palkitse itsesi. Ihannetapauksessa tee jotain hauskaa, kuten elokuvan katselu elokuvateatterissa tai viikonloppumatka, mutta jos haluat tiettyjä ruokia, jatka. Yksi liha -ateria ei poista menestystä, ja se on tärkeä palkkio vaivannäöstä.
Vaihe 3. Kirjaa BMI
Painoindeksi eli BMI määritetään vertaamalla painoa kilogrammoina korkeuteen metreinä. Yleensä BMI on merkki kehon rasvasta. Painoindeksi 18–25 on normaali, ja lihavuudelle on ominaista erittäin suuret luvut. Tunne BMI ja kysy neuvoa lääkäriltäsi edistymisen seuraamiseksi ja terveystietoisten tavoitteiden asettamiseksi. BMI on jaettu seuraavasti:
- 40 ja yli: äärimmäinen/epänormaali lihavuus (luokan III liikalihavuus)
- 35–39, 9: Lihavuusluokka II
- 30–34, 9: Lihavuusluokka I
- 25–29, 9: Ylipaino
- 18, 5–24, 9: Normaali/terve
Vaihe 4. Nuku 8 tuntia joka yö
Kun et nuku tarpeeksi tai nukut liikaa, kehosi vapauttaa hormoneja, jotka vaikuttavat ruokahaluun ja aiheuttavat himoa hiilihydraateille. Pidä terve ja tasainen uniaikataulu, 7–9 tuntia joka yö. Kokeile seuraavia menetelmiä:
- Aseta nukkumaanmenoaika ja herää.
- Vältä nukkumista.
- Makuuhuone on vain nukkumiseen. Älä katso televisiota tai tee muita toimintoja sängyssä.
- Nuku viileässä ja pimeässä huoneessa.
- Vältä kofeiinia klo 16 jälkeen tai aikaisemmin, jos olet herkkä kofeiinille.
- Luo rauhoittava rituaali ennen nukkumaanmenoa, kuten kuuma kylpy tai kupillinen teetä (kofeiiniton).
Vaihe 5. Hae tukea
Ympäröi itsesi ystävien ja perheen kanssa, jotka tukevat liikalihavuuden torjuntaa ja terveellisen painon ylläpitämistä. Kehota muita valmistamaan terveellisiä aterioita kanssasi. Etsi "harjoituskavereita" ja motivoikaa toisiamme harjoittelemaan säännöllisesti.
Vinkkejä
- On normaalia nousta uudelleen, kun paljon on menetetty. Paras tapa ylläpitää painoa on liikuttaa kehoa 60 minuuttia päivässä.
- Koska lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, hyvin lihaksikas henkilö voidaan pitää "lihavana", jos sitä arvioidaan BMI: n perusteella, vaikka hän on kehon tyypin kannalta terveellinen. Keskustele BMI-ongelmista lääkärisi kanssa.
- Ole esimerkkinä lapsille. Osoita terveellisiä ruokailutottumuksia ja tarjoile terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Yhdysvalloissa lapsuuden lihavuutta pidetään epidemiana. Kolmasosa Yhdysvaltojen lapsista on ylipainoisia tai lihavia. Nämä lapset kasvavat yleensä lihaviksi aikuisiksi.
