Mielenterveyshäiriö tai ahdistuskohtaus (henkinen romahdus tai hermoromahdus) on akuutti ja ohimenevä psyykkinen tila, joka liittyy stressiin ja normaalin itsetoiminnan heikkenemiseen. Psyykkinen sekavuus voi aiheuttaa oireita, jotka jäljittelevät ahdistusta ja masennusta. On tärkeää muistaa, että termi henkinen sekavuus tai ahdistuskohtaus ei ole lääketieteellinen tai psykologinen termi eikä viittaa mihinkään mielenterveyshäiriöön. Stressinhallinta ja itsehoito ovat avaimia stressin vähentämiseen ja akuuttien stressireaktioiden estämiseen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Mielenterveyden ylläpito
Vaihe 1. Tunnista elämässäsi olevat asiat, jotka eivät ole hallinnassa
Yritä erottaa asiat, joita voit hallita, ja asiat, joita et voi hallita. Tunne, että et voi hallita elämääsi ollenkaan, voi olla stressaavaa, joten yritä myöntää asiat, joita et voi muuttaa, ja keskity niihin asioihin, joihin voit. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hallitsevammaksi ja helpommaksi käsitellä stressiä.
- Kokeile kysyä itseltäsi muutamia kysymyksiä: Onko tämä tilanne väistämätön? Mitä osaa tästä tilanteesta voin hallita? Onko tässä tilanteessa jokin tietty osa, joka minun on vain hyväksyttävä nyt, koska se ei todellakaan ole minun hallinnassani? Mitkä ovat suunnitelmani hallita osia, joita voin hallita tästä tilanteesta?
- Yritä katsoa kokonaiskuvaa ja kysyä itseltäsi, onko tällä tilanteella merkitystä vielä ensi tai viiden vuoden kuluttua. Vaikuttaako tämä yksi tilanne muihin asioihisi elämässäsi? Kuinka tärkeää sinun on hallita tätä tilannetta?
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota tunteisiisi, huolesi ja reaktioihisi ja jaa ne muiden kanssa
Pidä silmällä jokaista reaktiota tai tapaa ilmaista tunteitasi ja tunteitasi. Tunteet ja tunteet tarvitsevat turvallista kanavointia. Jokaisella on emotionaalisia aikoja, varsinkin kun käsitellään stressaavia tapahtumia, mutta on tärkeää ymmärtää, että käsittelemättömät tunteet voivat pahentaa stressiä.
- Yritä huomata stressin vaikutus tunteisiisi. Päiväkirjoittamisella on monia terveydellisiä etuja, kuten henkisen hyvinvoinnin lisääminen, itsetunnon kehittäminen ja stressin vähentäminen. Kirjoita ylös tunteet, jotka ovat olleet koko päivän kurissa, ja käytä tätä päiväkirjaa keinona kanavoida emotionaalinen jännitys.
- Puhu luotettavan henkilön kanssa, joka on valmis kuuntelemaan sinua ja tarjoamaan tukea. Sosiaalinen tuki on tärkeää, koska se auttaa sinua tuntemaan itsesi rakastetuksi ja hoidetuksi, mikä puolestaan auttaa lievittämään stressiä.
Vaihe 3. Ole joustavampi odotuksissasi
Täydellisyyden pakkomielle voi johtaa henkiseen häiriöön. Oletko liian ankara itsellesi tai yritätkö liikaa yli voimiesi? Jotkut ihmiset ovat liian ankaria itselleen, koska he kokevat, että heidän on saavutettava täydellisyys.
- Yritä harjoittaa myötätuntoa ja anna itsellesi saavuttaa riittävät tasot ja tehdä tarpeeksi päivässä, vaikka et ehkä pysty täyttämään kaikkia luettelossasi olevia tehtäviä sinä päivänä.
- Muista, että riippumatta siitä, mitä teet tai miten teet, sinulla on aina parantamisen varaa.
Vaihe 4. Opi sanomaan”ei”
Liiallinen sitoutuminen, nimittäin taipumus välttää loukkaamasta muita sanomalla aina "kyllä", voi upottaa itsemme henkiseen kuohuntaan. Kyllä -sanominen tietämättä rajoituksista tai asettamatta rajoja voi tuhota elämämme. Se voi myös vahingoittaa tuottavuuttamme, koska meidän on vaikea keskittyä tärkeimpiin tehtäviin, toimintoihin ja vastuisiin. "Ei" sanomisen oppiminen on ensimmäinen askel itsesi, tuottavuutesi ja järkevyytesi säästämiseksi.
- Muista, että "ei" sanominen ei ole itsekästä. Se tarkoittaa vain sitä, että välität tarpeeksi hyvinvoinnistasi, jotta voit ylläpitää terveitä rajoja itsellesi. "Ei" sanominen tarkoittaa aina sitä, että välität muista ja haluat varmistaa, että sinulla on riittävästi energiaa ja henkistä kapasiteettia jokaiseen velvollisuuteesi.
- Anna suora ja yksinkertainen vastaus. Sinun ei tarvitse selittää miksi tai tekosyitä. Sano vain: "Ei, ei. Anteeksi, minulla on ollut liikaa velvollisuuksia tällä viikolla. Vain toisen kerran, okei?"
Vaihe 5. Tee asioita, joista pidät
Tee vanha harrastus uudelleen tai etsi uusi. Harrastukset voivat olla mitä tahansa, kuten maalaamista, puutarhanhoitoa, vapaaehtoistyötä, musiikkia tai tanssia. Harrastukset vievät mielesi pois arjen stressistä ja vievät keskittymisesi pois stressaavasta toiminnasta, tehtävistä ja tapahtumista, vaikka vain hetkeksi. Tämä hetkellinen aika tarjoaa hyvää tukea sielullesi.
Harrastukset ja hauskat aktiviteetit vähentävät stressitasoa tarjoamalla tauon jokapäiväisestä stressistä, rentoutumiskeinon ja puskurin tai suojan stressin vaikutuksilta
Vaihe 6. Naura niin paljon kuin pystyt
Katso suosikki komediaesityksesi tai -elokuvasi. Tule konserttiin. Nauraa on vieläkin parempaa, kun se tehdään rakkaiden kanssa.
- Nauru auttaa lievittämään stressiä, koska se vapauttaa endorfiineja aivoihin. Nämä endorfiinit rentouttavat kehoamme, ja tämä vaikutus voi kestää 45 minuuttia jokaisen naurun jälkeen!
- Nauru vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi myös lievittää kipua, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä stressin lievittämiseksi.
- Naurun on myös osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta.
Vaihe 7. Ajattele asioita, joista voit olla kiitollinen
Varmista, että olet aina tietoinen ja lasket saamasi siunaukset, olivatpa he sitten ihanaa perhettä, tukevia ystäviä, rakastettavaa työtä, positiivista vaikutusta muiden elämään jne. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus lisää itsetuntoa, vähentää stressiä lisäämällä henkistä kestävyyttä ja edistää onnellisuuden tunteita. Muistuttamalla itseäsi ajoittain asioista, joista olet kiitollinen, voit vähentää stressitasoa ja estää ylimääräisen stressin muodostumisen.
Yritä kirjoittaa päiväkirjaan asiat, joista olet kiitollinen, muistuttaaksesi itseäsi näistä asioista joka päivä
Vaihe 8. Harjoittele meditaatiota
Mielenterveysharjoitukset, kuten meditaatio, auttavat lievittämään kehon stressiä. Tämä harjoitus kehittää myös itseluottamusta ja itsetuntoa. Meditaatio antaa aivoille mahdollisuuden pitää tauon päivän aikana tapahtuvista henkisistä prosesseista, mikä vähentää stressitasoja, kehittää luovuutta ja auttaa palauttamaan keskittymisesi.
Kokeile ryhmätunteja, joissa opetetaan perusmeditaatiota, tai etsi ilmaisia online -tietoja, kuten ohjattuja meditaation äänitallenteita tietyistä aiheista ja kestosta
Vaihe 9. Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta
Varaa aika psykologille, psykiatrille tai terapeutille. Nämä ammattilaiset on erityisesti koulutettu auttamaan ihmisiä, joilla on mielenterveyden hämmennyksen oireita. He voivat antaa sinulle erilaisia työkaluja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi, ennen kuin se pahenee.
- Yhtä hoitomuotoa, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi (CBT), voidaan käyttää negatiivisten ajatusmallien rikkomiseen ja siihen, että sinusta tuntuu enemmän itsesi/tilanteen hallitsemiselta.
- Joissakin tapauksissa hoito on myös hyödyllistä. Keskustele psykiatrin kanssa tilanteestasi sopivista vaihtoehdoista ottaa masennuslääkkeitä tai ahdistuneisuuslääkkeitä.
Menetelmä 2/3: Fyysisen terveyden ylläpito
Vaihe 1. Harjoittele auttaaksesi kehoasi tuottamaan endorfiineja, jotka lievittävät stressiä
Kun ihmiset melkein kokevat henkistä sekavuutta, aivojen hippokampuksen solujen määrä vähenee edelleen. Kuitenkin, jos keho altistuu fyysiselle aktiivisuudelle, näiden hippokampussolujen määrä kasvaa jälleen. Lisäksi endorfiinipitoisuudet (positiiviset tunnehormonit) lisääntyvät.
- Liikunta tuottaa endorfiineja ja rajoittaa stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, tuotantoa, jotka yleensä aiheuttavat henkistä sekavuutta.
- Kun harrastat fyysistä toimintaa, keskittymisesi pyrkii siirtymään pois stressaavista tehtävistä, tapahtumista ja tilanteista sisälläsi, jolloin mielesi saa aikaa toipua stressistä.
Vaihe 2. Lisää unta joka yö
Kun koet suurta stressiä, koet erilaisia unihäiriöitä, kuten unettomuutta. Unen puute pahentaa stressiä ja voi aiheuttaa henkistä hämmennystä.
Yritä saada seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö. Kaikkien unetarpeet ovat erilaiset, joten saatat tarvita enemmän tai vähemmän unta, riippuen aktiivisuustasostasi, iästäsi ja muista tekijöistä
Vaihe 3. Suunnittele säännölliset terveystarkastukset varmistaaksesi, että sinulla ei ole ravitsemuksellisia puutteita
Joskus stressi aiheutuu tietyistä sairauksista, kuten vitamiinin puutteesta. Yleinen vitamiinin puutteen tapaus on D-, B6- ja B12 -vitamiinin puutos. Näiden ravintoaineiden puute voi pahentaa stressiä ja johtaa henkiseen hämmennykseen.
Jos et ole käynyt lääkärissä pitkään aikaan, varaa ensin täydellinen terveystarkastus varmistaaksesi, että olet terve ja että sinulla ei ole ravitsemuksellisia elementtejä
Vaihe 4. Syö aminohappoja vahvuutesi ja mielenterveytesi ylläpitämiseksi
Aminohapoilla on tärkeä rooli stressin ja masennuksen oireiden hallitsemisessa ja siten ehkäistä henkistä hämmennystä. Aminohapot ovat suurin osa aivojen välittäjäaineista, joten niiden läsnäolo on välttämätöntä mielenterveydelle. Erilaisten proteiinien perusrakenne muodostuu aminohapoista.
- Saadaksesi aminohappojen hyödyt, nauti proteiinipitoisia ruokia/juomia, kuten maitoa, maitotuotteita, munia, siipikarjaa, muuta lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä.
- Dopamiini on tyrosiiniksi kutsutun aminohapon johdannainen, kun taas serotoniini on tryptofaanituote. Riittämätön välittäjäaineiden synteesi aivoissa liittyy huonon mielialan oireisiin ja mielialan vaihteluihin. Tämä on vielä tärkeämpää, jos prosessi tapahtuu välittäjäaineissa dopamiinissa ja serotoniinissa.
Vaihe 5. Rajoita sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia
Liiallinen sokerin saanti voi laukaista tulehduksen kehossa, mikä puolestaan häiritsee normaalia aivotoimintaa. Jalostetut elintarvikkeet, kuten karkit, keksit, virvoitusjuomat ja muut, sisältävät yleensä eniten sokeria. Päästä eroon näistä elintarvikkeista mahdollisimman paljon tulehduksen vähentämiseksi ja ehkäisemiseksi.
Liiallinen sokerin ja hiilihydraattien saanti johtaa liialliseen insuliinin vapautumiseen, mikä voi laukaista hypoglykemian. Hypoglykemia voi aiheuttaa aivojen vapauttavan haitallisia glutamaattitasoja ja aiheuttaa mielenterveyden hämmennyksen kaltaisia oireita, kuten ahdistusta, masennusta ja paniikkikohtauksia
Vaihe 6. Valitse yksinkertaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijasta
Molemmat hiilihydraattityypit lisäävät serotoniinipitoisuuksia (hormoni, joka rauhoittaa aivoja ja parantaa mielialaa), mutta monimutkaiset hiilihydraatit (esimerkiksi täysjyväleivät tai viljat) mahdollistavat asteittaisen ja johdonmukaisen prosessin, koska ne sulavat hitaasti. Yksinkertaiset hiilihydraatit (makeiset, sokeriset ruoat, virvoitusjuomat), joissa on paljon sokeria, sulavat nopeasti, mikä johtaa tuotannon piikkiin ja serotoniinipitoisuuden rajuun laskuun.
Vältä tai rajoita jalostettujen elintarvikkeiden ja sokeri- ja gluteenipitoisten elintarvikkeiden saantia. Tällaiset ruoat voivat olla haitallisia jo stressaantuneelle keholle ja nopeuttaa henkistä hämmennystä
Vaihe 7. Lisää foolihapon saantiasi
Foolihapon puute voi myös vaikuttaa reaktioosi stressiin. Huomaa myös, että foolihapon puutteen voi diagnosoida vain lääkäri, ja kaikkia lisäravinteita on valvottava lääkärin neuvoa ja valvontaa noudattaen. Foolihapon puute voi johtaa hermo -ongelmiin, kuten masennukseen. Foolihapon riittävyys kehossa parantaa myös käytettyjen masennuslääkkeiden tehokkuutta.
Jos haluat saada enemmän foolihappoa ruoasta, lisää pinaatti ja sitrushedelmät (esimerkiksi appelsiinit) päivittäiseen ruokalistaasi
Vaihe 8. Kokeile syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät B -vitamiineja
Elintarvikkeet, jotka sisältävät B -vitamiineja, auttavat suojaamaan sinua masennukselta ja henkiseltä häiriöltä. B -vitamiinikompleksi ja erityisesti B1-, B2- ja B6 -vitamiinit parantavat mielialaa. Seuraavassa on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät B -vitamiineja:
- tummanvihreät lehtivihannekset,
- Punainen liha,
- kokojyvät,
- herneet,
- Linssit ja palkokasvit, kuten pekaanipähkinät ja mantelit,
- maito, jogurtti, juusto,
- siipikarja, kala, munat,
- palkokasvit, maapähkinät,
- merenelävät,
- banaani,
- peruna.
Vaihe 9. Lisää sinkin saantia pysyäksesi stressittömänä
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkitasot ovat usein alhaiset ihmisillä, jotka kokevat stressin, masennuksen oireita tai ovat alttiita henkiselle sekavuudelle. Samoin riittävä sinkin saanti kehosta ruokavalion tai lisäravinteiden avulla voi lisätä nykyisten lääkkeiden tehokkuutta masennuksen tai muiden mielenterveyshäiriöiden hoitoon. Esimerkkejä sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- merenelävät,
- pähkinät,
- vehnänalkio,
- kurpitsansiemenet,
- pinaatti,
- hometta,
- palkokasvit,
- liha.
Vaihe 10. Syö runsaasti rautaa, jodia ja kromia sisältäviä ruokia
Näillä kolmella aineella on tärkeä rooli henkisen hämmennyksen estämisessä. Näiden mineraalien puute voi johtaa väsymykseen, masennukseen ja mielialan vaihteluihin.
- Esimerkkejä rautapitoisista elintarvikkeista: punainen liha, tummanvihreät lehtivihannekset, munankeltuaiset, kuivatut hedelmät (rusinat, luumut), siipikarja, palkokasvit, linssit, artisokat.
- Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon jodia: lehmänmaito, jogurtti, mansikat, äyriäiset, munat, soijapavun mehu, äyriäiset ja juusto.
- Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon kromia: täysjyvätuotteita, lihaa, ruskeaa riisiä, äyriäisiä, parsakaalia, sieniä, maitotuotteita, munia, juustoa, maitoa, siipikarjaa, maissia, perunaa, kalaa, tomaattia, jalia, kauraa, yrttejä ja mausteita.
Tapa 3/3: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita
Harjoittele syvän hengityksen rentoutustekniikoita. Syvä hengitys laajentaa palleatilaa ja laukaisee kehosi rauhallisen vasteen. Osana tätä rauhallista vastausta verenpaineesi ja kortisolitasosi laskevat.
- Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita vetämällä syvään henkeä hitaasti, kunnes kaikki keuhkosi ovat täynnä ilmaa. Samaan aikaan anna vatsasi laajentua ja hengitä sitten hitaasti.
- Voit myös harjoitella tätä hengitystekniikkaa meditaation tai joogan harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Yritä elää nykyhetkeä harjoittamalla itsetietoisuutta
Itsetuntemus on tekniikka elää nykyhetkessä ja siirtää huomio pois menneistä katumuksista tai tulevista huolista. Itsetuntemus voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Voit kouluttaa sitä harjoittelun, syömisen, työskentelyn, juttelemisen tai lukemisen aikana. Itsetietoisuustutkimus on osoittanut, että tämä käytäntö alentaa stressitasoa vähentämällä pitkittyneitä negatiivisia/huonoja ajatuksia. Itsetietoisuus kehittää myös muistin voimaa, keskittymistä ja tyytyväisyyttä parisuhteisiin.
Jos haluat harjoittaa itsetietoisuutta, keskitä kaikki aistisi ja anna huolenaiheiden tai ajatuksien velvoitteistasi ajautua pois tietoisuudestasi. Älä anna itsesi jäädä miettimään yhtä asiaa liian kauan. Yritä sen sijaan tarkkailla jokaista ajatusta hetki ja antaa sen sitten mennä ohi
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Joogan harjoittaminen muuttaa uskonnollisesti kehon kemiallisia malleja ja laukaisee kehon luonnollisen rentoutumisvasteen. Jooga edistää kehon biokemiallisia rentoutumisolosuhteita, nimittäin kehossa olevan hapen määrällä, jotta syke ja verenpaine muuttuvat normaaliksi. Fyysisten hyötyjen lisäksi jooga auttaa myös poistamaan myrkyllisiä aineita kehosta. Hengitystekniikoilla joogassa on myös merkittävä vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin, koska ne auttavat puhdistamaan kehon järjestelmiä ja palauttamaan mielen ja tunteiden tasapainon.
Kokeile joogakurssia aloittelijoille läheisessä joogastudiossa tai osta joogaharjoitus -DVD, jotta voit tehdä sen kotona
Vaihe 4. Käytä aromaterapiatekniikoita stressin lievittämiseen
Eteeriset öljyt parantavat mielialaa ja auttavat vähentämään stressiä. Rentouttavan vaikutuksen saamiseksi hyvä aromi on laventeli, valerian, sitrushedelmät, kurjenpolvi, neilikka, mentoli ja poppeli (myös hyödyllinen unettomuuden parantamiseen, joka liittyy mielenterveyden sekavuuden oireisiin).
- Piparmintun eteerinen öljy voi lievittää päänsärkyä ja jopa auttaa lievittämään pahoinvointia ja vatsavaivoja stressin aiheuttamissa olosuhteissa. Sekoita muutama tippa piparminttuöljyä liuotinöljyyn, kuten manteliöljyyn, ja levitä pieni määrä temppeleihisi ja otsaasi. Hengitä syvään hieromalla tätä öljyä saadaksesi rentouttavan vaikutuksen.
- Useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa eteeristen öljyjen, kuten laventeliöljyn ja sitruunaöljyn, on osoitettu parantavan mielialaa.
