Lihassidokset ovat tärkeitä kuituisia kehon kudoksia, jotka yhdistävät luut. Nivelsiteiden vahvistaminen auttaa lisäämään kehon kokonaisvoimaa rakentamalla vankan perustan luille ja lihaksille. Onneksi on olemassa useita harjoituksia ja ruokavaliovaiheita, jotka voivat parantaa nivelsiteiden voimaa ja terveyttäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Sidosten vahvistaminen ilman painovälineitä
Vaihe 1. Sisällytä tasapainoharjoitus
Tasapainolauta on pyöreä lauta, jonka kuminauha laajenee alareunassa. Tämä menetelmä on suosittu jalkojen ja nilkan sisäisten jänteiden vahvistamiseen. Näitä työkaluja on saatavana urheilukaupoista.
- Aloita istuma -asennosta. Älä seiso tasapainotuslevyllä käynnistettäessä, koska se voi aiheuttaa vammoja.
- Aseta tasapainolauta jalkojen väliin.
- Aseta yksi jalka levyn kummallekin puolelle. Paina sitten vähitellen alas. Taulu alkaa heilua. Yritä pitää tasapainosi painettaessa
- Kun olet tottunut tähän liikkeeseen istuessasi, yritä seisoa tasapainolaudalla. Ensinnäkin, yritä nojata seinää vasten ennen harjoittelua.
- Yritä pitää tasapainosi mahdollisimman pitkään, mutta älä unohda liikkua, jos menetät tasapainosi. Jos kaadut, voit loukkaantua.
Vaihe 2. Kokeile tasapainoharjoituksia ilman lankkua
Jos sinulla ei ole tasapainotaulua, kannattaa aloittaa seisomalla yhdellä jalalla niin kauan kuin voit. Jos olet tottunut seisomaan yhdellä jalalla, yritä sulkea silmäsi seisoessasi yhdellä jalalla.
- Varmista, että olet kahvan lähellä, jos menetät tasapainosi.
- Kun olet oppinut tasapainottamaan toisella jalalla ja silmät kiinni, siirry seisomaan jäykällä tyynyllä yhdellä jalalla (silmät voidaan sulkea tai avata). Tämä harjoitus lisää tasapainoharjoittelun vaikeutta.
Vaihe 3. Suorita lunges
Lunges ovat harjoituksia, jotka vahvistavat jalkojen ja alaselän nivelsiteitä. Tämä harjoitus on hyvä myös lihasvoimalle ja kestävyydelle, joten sisällytä se harjoitusvalikkoosi.
- Pidä ylävartalo suorana, astu yhdelle jalalle, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Varmista, että etupolvi on nilkan yläpuolella. Polvi voi satuttaa, jos se ylittää varpaasi.
- Vie takajalka eteenpäin ja toista harjoitus toisella jalalla.
- Kun olet tottunut siihen, yritä lisätä haastetta pitämällä paino kummassakin kädessä. Voit myös lisätä harjoituksen vaikeutta sulkemalla silmäsi samalla, kun teet venytyksiä.
- On useita muita tapoja tehdä lounasta. Lue seuraava artikkeli nähdäksesi syöpymisen eri muunnelmat.
Vaihe 4. Tee sillan asentoharjoitus
Tämä harjoitus tehdään makuulla ja nostamalla lantio lattialta. Tämä harjoitus vahvistaa nivelsiteitä ja lihaksia jalkojen takana ja yläosissa. Tämä harjoitus sopii myös selän venyttämiseen. Lue seuraava artikkeli saadaksesi selville hyvän silta -asennon harjoittelutekniikan. Tässä ovat perusasiat.
- Makaa ja aseta kädet sivuillesi.
- Nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti.
- Aloita kolmella 8 toiston sarjalla ja lisää sitten vähitellen voimasi kasvaessa.
Vaihe 5. Käytä vastusnauhoja
Vastusnauhat ovat kuminauhoja, jotka jännittävät lihaksia ilman painoja. Työkaluja löytyy urheiluliikkeistä ja niitä voi käyttää melkein missä tahansa. Tällä työkalulla voit treenata melkein mitä tahansa kehon osaa. Tällä työkalulla voidaan tehdä monia harjoituksia.
- Aseta vastusnauhat jalkojesi alle ja tartu kummastakin päästä käsin. Vedä se sitten ylös kuin tekisit hauislihaksen.
- Kiedo vastusnauha takana olevan pylvään ympärille ja tartu sitten kummastakin päästä käsin. Pidä molemmat jalat vakaina ja työnnä kädet eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Löydät tekniikoita ja harjoituksia vastusnauhojen avulla tästä wikiHow -artikkelista.
Menetelmä 2/3: Sidosten vahvistaminen painojen avulla
Vaihe 1. Suorita kuormanotto
Deadlift on loistava harjoitus koko keholle. Tämä harjoitus vahvistaa kehon tärkeimpien lihasryhmien jänteitä, lihaksia ja nivelsiteitä. Sisällytä nämä harjoitukset harjoitusvalikkoosi vahvistaaksesi nivelsiteitä koko kehossasi.
- Seiso tangon edessä ja levitä jalat hartioiden leveydelle.
- Taivuta ja tartu tankoon käsilläsi olkapään leveydellä. Älä vielä taivuta polviasi.
- Taivuta polviasi, kunnes sääret koskettavat tankoa.
- Suorista selkäsi. Jos selkärangassa on käyrä, se voi aiheuttaa vammoja.
- Hengitä sisään ja nouse seisomaan. Pidä muutama sekunti, ennen kuin palautat tangon lattialle.
- Lue tämä artikkeli oppiaksesi harjoituksen yksityiskohdat oikein.
Vaihe 2. Kyykky tangon kanssa. Kuollut nosto, tämä harjoitus aiheuttaa jatkuvaa painetta nivelsiteillesi. Tämä harjoitus vahvistaa erityisesti jalkojasi ja selkääsi.
- Aseta tangot telineeseen hieman olkapään korkeuden alapuolelle.
- Aseta itsesi tangon alle, aivan kaulan alle. Tartu sitten tankoihin molemmilta puolilta.
- Nosta tanko telineestä. Ota askel taaksepäin telineestä ja seiso jalat olkapäiden leveydellä.
- Taivuta, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Pidä niska ja selkä suorana koko ajan.
- Kun teet kyykkyjä, aloita pienellä liikealueella. Aloita vain muutama sentti alas. Tämä lisää vähitellen liikerataa, jota nivelside pystyy käsittelemään.
- Lue tästä artikkelista lisätietoja oikeasta harjoitustekniikasta. Varmista, että tiedät, kuinka käyttää kunnolla loukkaantumisten välttämiseksi.
Vaihe 3. Kokeile penkkipuristinta
Penkkipunnerrus on harjoitus, joka vahvistaa ojentajaa ja rintakehän lihaksia. Tasaiset liikkeet auttavat lisäämään alueen nivelsiteiden voimaa.
- Aloita kyykkyjen tapaan pienellä liikealueella.
- Makaa penkillä silmäsi baarin alla.
- Tartu tangon tankoon ja nosta se telineestä.
- Laske tanko rinnan keskelle ja nosta se sitten takaisin ylös.
- Lue tästä artikkelista lisätietoja oikeasta harjoitustekniikasta.
Tapa 3/3: Sidosten vahvistaminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Syö runsaasti C -vitamiinia
C -vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja pitää kehon terveenä, mutta se auttaa myös tuottamaan kollageenia, joka muodostaa jänteet ja nivelsiteet. Tämä auttaa heitä pysymään vahvoina eikä murtumaan helposti ja estämään muita vammoja.
C -vitamiinin lähteitä ovat paprikat, appelsiinit, vihreät lehtivihannekset ja marjat
Vaihe 2. Sisällytä E -vitamiini ruokavalioosi
E -vitamiini auttaa estämään tulehdusta, mikä on tärkeää terveiden nivelsiteiden ylläpitämiseksi. Sisällytä tämä vitamiini ruokavalioosi, varsinkin kuntoilun jälkeen, jotta nivelsiteet voivat parantua.
E -vitamiinin lähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät, munat, rasvaiset kalat, kuten tonnikala, sekä sardiinit ja vehnänalkio
Vaihe 3. Hanki riittävästi D -vitamiinia
D -vitamiini edistää ruston muodostumista ja kalsiumin imeytymistä. Tämä on tärkeää kaikkien luiden ja nivelsiteiden terveydelle.
D -vitamiinin lähteitä ovat lohi, äyriäiset, maito ja väkevät viljat
Vaihe 4. Syö runsaasti proteiinia
Proteiinit muodostavat suurimman osan nivelsiteistä. Siksi sinun on varmistettava, että päivittäin syömäsi proteiini on hyvälaatuista. Syö vähärasvaista proteiinia, kuten:
- Nahaton siipikarja, kuten kana tai kalkkuna
- Kalaa, kuten tilapiaa, turskaa ja katkarapuja.
- Vähärasvainen jogurtti.
- Pavut, kuten pinto pavut, mustat pavut, garbanzo pavut tai punaiset linssit
- Jalostetut soijapavut, kuten tofu tai tempeh.
Vaihe 5. Lisää sinkkiä ruokavalioosi
Sinkki on vastuussa ihmisen immuunijärjestelmän terveyden ylläpitämisestä sekä auttaa proteiinisynteesiä ja kudosten muodostumista. Sinkin tarve on suurempi, jos nivelsiteet ovat loukkaantuneet. Sinkin lähteitä elintarvikkeissa ovat:
- naudanlihaa
- hummeri
- sianlihaa
- paahdettuja kikherneitä
- kana
- cashew pähkinä
- pavut
Vinkkejä
- Jos nilkan tai polven nivelsiteet ovat äskettäin loukkaantuneet, käytä tukia (kumitukea) nivelen tukemiseksi ja luiden pitämiseksi oikeassa asennossa. Tämä työkalu auttaa myös nivelsiteitä lepäämään ja toipumaan nopeasti.
- Jos olet kärsinyt nivelsidevammasta, on parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Lääkäri tai terapeutti auttaa sinua harjoitusohjelman läpi ja toipumaan nopeasti.
- Ole kärsivällinen toipumisaikana. Sidokset paranevat hitaasti. Esimerkiksi lihakset paranevat 6 viikkoa, kun taas nivelsiteet kestävät kuukausia.
