Sidosten lujuus ja pituus on säilytettävä. Jos nivelside lyhenee, saatat kokea kipua tai vaikeuksia liikuttaa alueen lihaksia ja niveliä. Nivelsiteen venyttäminen tai "puristaminen" voi auttaa ylläpitämään sen joustavuutta, kunhan se tehdään hitaasti, jotta et vaaranna nivelsiteiden repeämiä tai muita vammoja.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Erityisten liitosten venyttäminen
Vaihe 1. Määritä nivelsiteen lyhenemisen paikka
Sidosten lyheneminen tai supistuminen johtuu yleensä traumasta, huonosta asennosta tai yleisestä väärinkäytöstä. Lyhennetty nivelside nivelessä kaventaa sen liikealuetta.
- Jatkuvasti supistuvat nivelsiteet lyhenevät vähitellen. Tämä voi johtua huonosta asennosta, kuten taivutuksesta eteenpäin istuessa, mikä aiheuttaa etuhartioiden nivelsiteiden lyhenemistä.
- Nivelsiteet voivat myös supistua, kun nivel on liikkumaton. Esimerkiksi olkahihnan käytön seurauksena useita viikkoja olkapääsi ei liiku ja alueen nivelsiteet kutistuvat.
- Jos epäilet, että nivelsiteet yhdessä tai useammassa nivelissä supistuvat, tarkista ne lääkäriltäsi, fysioterapeutiltasi tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin yrität venyttää ja pidentää nivelsiteitä.
Vaihe 2. Venytä nivel sen liikerajaan
Rentoudu ja venytä sitten tiettyjä niveliä, kunnes ne saavuttavat liikerajansa, ja lopeta ennen kuin tunnet kipua.
- Keskity epäillyn lyhennetyn liitoksen venyttämiseen. Jos esimerkiksi olkapääsi on rajoitettu ja haluat venyttää nivelsiteitä kyseisellä alueella, venytä kättäsi liikealueen suuntaan.
- "Liikeraja" tarkoittaa kohtaa, jossa nivelen ympärillä olevat lihakset alkavat tuntua epämukavalta, mutta eivät tuskalliselta. Älä koskaan työnnä itseäsi kipuun, koska tämän alueen liiallinen harjoittaminen voi todella aiheuttaa nivelsiteen repeytymisen.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Kun olet saavuttanut nivelen liikerajan, pidä sitä 30 sekunnin ajan.
- Venytyksen aikana lihakset supistuvat ja tiivistyvät automaattisesti. Venytetty lihas voi yleensä säilyttää supistuksensa 15-20 sekuntia.
- 15-20 sekunnin kuluttua lihakset rentoutuvat jälleen, jolloin nivelet ja nivelsiteet voivat venyä. Näin voit venyttää tai "puristaa" nivelsiteitä seuraavien 10-15 sekunnin ajan.
Vaihe 4. Rentouta asentoasi hitaasti
30 sekunnin kuluttua rentouta nivel ja palaa lepoasentoon.
Vältä äkillisiä tai äkillisiä asennonmuutoksia. Rentouta asentoasi muutaman sekunnin ajan äläkä palauta liitosta välittömästi lepoasentoon. Suorita nivelsiteiden venytysliikkeet hitaasti ja varovasti
Tapa 2/4: Kehon venytyksen etuosa
Vaihe 1. Valmista melko vakaa esine
Jos treenaat kuntosalilla, pidä kiinni venytystangosta rinnan tasolla. Jos harjoittelet kotona tai työssä, pidä kiinni työpöydän reunasta tai suljetusta ovenkahvasta.
- Voit käyttää mitä tahansa esinettä, kunhan se on vakaa, liikkumaton ja vyötäröstä rintakehän korkeudelle. Käytät tätä esinettä pitämään kehosi paikallaan venytyksen aikana.
- Pidä toisella kädellä kiinni tangosta ja säilytä pystysuora mutta joustava asento. Levitä molemmat jalat hartioiden leveydelle. Älä lukitse polviasi.
Vaihe 2. Työnnä kehoasi eteenpäin
Työnnä rintaasi eteenpäin hitaasti pitäen samalla kiinni tangosta. Jatka venyttämistä, kunnes rintakehäsi tuntuu hieman epämukavalta, mutta ei kivulias.
- Tämä asento mahdollistaa rinnan, hartioiden ja hauislihaksen venyttelyn. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan alueen lihasten supistuminen venyttäessäsi.
- Pohjimmiltaan painat lihasryhmää kyseisessä kehon osassa sen liikkeen rajalle. Älä kuitenkaan paina tätä kohtaa pidemmälle, koska se voi aiheuttaa enemmän kipua ja vammoja.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Työnnä itseäsi uudelleen ylös 30 sekunnin ajan, rentoudu sitten vähitellen ja palaa pystyasentoon.
- Ensimmäisten 15-20 sekunnin aikana tämä liike venyttää lihaksia. Viimeisten 10-15 sekunnin aikana lihakset rentoutuvat ja alla olevat yhdyssiteet alkavat venyä.
- Palaa pystyasentoon muutamassa sekunnissa sen sijaan, että painat heti taaksepäin. Äkillinen liike voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 4. Toista toisella kädellä
Pidä toisesta kädestä samaa esinettä ja työnnä eteenpäin vielä 30 sekuntia.
- Kädenvaihdon lisäksi koko toinen venytys on sama kuin ensimmäinen.
- Näin vaihtamalla käsiä voit venyttää hartioita.
Tapa 3/4: Selän venytys
Vaihe 1. Pidä kiinni vakaasta esineestä
Seiso polvet hieman koukussa ja jalat olkapään leveydellä toisistaan palkkia vasten rinnan tasolla. Pidä sauvasta molemmin käsin.
- Jos sinulla ei ole sauvaa, jota voit käyttää, hyödynnä toinen vakaa, tukeva esine, kuten suljettu ovenkahva tai pöydän reuna. Käytä mieluiten jotain, joka on vyötärön ja rinnan välissä.
- Risti ristiin pitäen tankoa. Pidä sauvasta vasemmalla kädellä oikealta ja pidä sauvasta oikealla kädellä vasemmalta. Tämän asennon käyttäminen auttaa vakauttamaan koko kehosi.
Vaihe 2. Työnnä vartaloasi taaksepäin
Työnnä jalat ja pakarat hitaasti taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Ylävartalo työnnetään vähitellen eteenpäin kohti runkoa.
- Tässä asennossa voit harjoitella selkää, hartioita ja lantiota. Sinun pitäisi tuntea lihasten supistuminen tällä alueella, kun olet tässä asennossa.
- Älä työnnä vartaloasi selkälihasten liikealueen ulkopuolelle. Saatat tuntea olosi epämukavaksi, mutta älä tunne kipua.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, ennen kuin nouset hitaasti ylös ja eteenpäin.
- Ensimmäisten 15-20 sekunnin aikana vain alueen lihakset venyvät. Sen jälkeen lihakset rentoutuvat ja niitä yhdistävät nivelsiteet voivat venyä.
- Rentouta lihakset ja palaa pystyasentoon muutamassa sekunnissa. Älä tee äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Menetelmä 4/4: Alavartalon venytykset
Vaihe 1. Pidä kiinni vakaasta esineestä
Levitä jalat hartioiden leveydelle ja astu tankoa tai vastaavaa esinettä vasten. Pidä sauvasta vasemmalla kädelläsi.
- Jos sinulla ei ole tankoa, käytä suljettua ovenkahvaa, pöydän reunaa tai muuta vakaata, vakaata esinettä vyötärön ja rinnan välissä.
- Aloitat venyttää nivelsiteitä alavartalon oikeassa puoliskossa, joten sinun on otettava tanko vasemmalla kädelläsi tasapainon säilyttämiseksi. Toisaalta venytä alavartalon vasemman puolen nivelsiteitä pitämällä tankoa oikealla kädelläsi.
Vaihe 2. Taivuta oikea jalkasi taaksepäin
Taivuta oikea polvi hitaasti ja nosta oikea jalka kohti selkääsi. Venytä oikeaa jalkasi sen liikerajaan asti ja pidä sitten oikealla kädelläsi.
- Tässä liikkeessä sinun pitäisi pystyä työskentelemään reidet ja polvet. Sinun pitäisi tuntea molempien alueiden lihakset venyvän, kunnes se on hieman epämiellyttävä, mutta ei kivulias.
- Pidä selkä ja vasen jalka suorana, mutta polvi ei ole lukittu. Kaikkien kehon osien, paitsi oikean alareunan, tulee jäädä rungon suuntaan.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Jatka oikean jalan taivuttamista täydet 30 sekuntia ja laske se sitten vähitellen lattialle.
- Lihakset venyvät ensimmäiset 15-20 sekuntia, mutta sitten lihakset löystyvät ja nivelsiteet alkavat venyä.
- Tuo oikea jalka takaisin koskettamaan lattiaa muutamassa sekunnissa. Vältä äkillisiä tai äkillisiä liikkeitä, koska tämä voi vahingoittaa osaa.
Vaihe 4. Toista vasen jalka
Toista sama liike vasemmalla jalalla. Taivuta, kunnes saavutat liikerajan, pidä 30 sekuntia ja vapauta hitaasti.
- Kun venyttelet vasenta jalkaa, pidä tangosta oikealla kädellä ja pidä jalka vasemman käden linjassa.
- Tällaisen asennon vaihtaminen mahdollistaa venytyksen ja puristamisen molemmissa jaloissa.
