Aineenvaihdunta on nopeus, jolla energia "palaa" syömästäsi ruoasta. Jokaisen aineenvaihdunta on hieman erilainen, joten jokaisella on hieman erilainen kaloritarve. Yleensä mitä pienempi ja fyysisesti aktiivisempi, myös aineenvaihdunta on nopeampaa. Myös kasvavilla lapsilla on yleensä nopea aineenvaihdunta. Jos haluat yksityiskohtaisen keskustelun aineenvaihdunnan alentamisesta, lue seuraavat vinkit ja strategiat.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Perusaineenvaihduntaprosentin laskeminen
Vaihe 1. Määritä perusaineenvaihdunta (aineenvaihdunta levossa)
Voit etsiä laskinta verkossa tai käyttää seuraavaa kaavaa sukupuolesi mukaan:
- Naiset: BMR = 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
- Miehet: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina)
Vaihe 2. Laske päivittäinen kaloritarpeesi käyttämällä kaavaa, joka tunnetaan Harris-Benedictin yhtälönä
Kun olet laskenut BMR: n, voit arvioida kalorien kokonaistarpeesi eri aktiivisuustasoilla. Aineenvaihdunnan heikkeneminen tarkoittaa, että "kutistat" kehosi sisäisiä polttimia ja alennat siten kaloritarpeitasi. Käytä BMR: ääsi seuraavien laskelmien tekemiseen. Jos sinä:
- Passiivisuus tai harvinainen liikunta: Kalorit painon ylläpitämiseksi = BMR x 1,2
- Kohtuullinen liikunta 1-3 päivää viikossa: Kalorit painon ylläpitämiseksi = BMR x 1375
- Kohtuullinen liikunta 3-5 päivää viikossa: Kalorit painon ylläpitämiseksi = BMR x 1,55
- Aktiivinen liikunta 6-7 päivää viikossa: Kalorit painon ylläpitämiseksi = BMR x 1725
- Intensiivinen päivittäinen liikunta: Kalorit painon ylläpitämiseksi = BMR x 1,9
Menetelmä 2/3: Vähennä aineenvaihduntaa painon lisäämiseksi
Vaihe 1. Ymmärrä, että "hidas aineenvaihdunta" ei ole aina syy painonnousuun
Lääkärit ovat yleensä samaa mieltä siitä, että muut tekijät ovat enemmän vastuussa painon noususta tai laihtumisesta kuin aineenvaihdunta. Näitä tekijöitä ovat:
- Kuinka paljon kaloreita syöt päivittäin.
- Kuinka paljon ja kuinka intensiivisesti harjoittelet.
- Genetiikkasi ja sukututkimuksesi.
- Lääkkeet, joita käytät.
- Muut epäterveelliset tavat, kuten unen puute.
Vaihe 2. Ymmärrä, että aineenvaihdunnan hidastaminen ei välttämättä ole terve tapa painon nousulle
Aineenvaihdunnan hidastaminen voi sisältää joitain epämiellyttäviä asioita: aterioiden ohittaminen, vähäkaloristen syöminen jne. Ehdotuksia laihduttamiseksi lääketieteellisesti ovat:
- Lisää kalorien saantia. Syö enemmän kaloreita kuin keho voi polttaa päivässä.
- Korjaa kaikki lääketieteelliset ongelmat, jotka voivat aiheuttaa laihtumista, esim. Kilpirauhasongelmat, diabetes, anoreksia.
Vaihe 3. Ohita ateriat
Ohita ateriasi alentaaksesi aineenvaihduntaa. Tämä ei ole terve tapa hidastaa aineenvaihduntaa, mutta se on tehokas. Aterioiden ohittaminen saa kehon ajattelemaan, että sen on alettava valmistautua nälkään, joten keho alentaa aineenvaihduntaa energian säästämiseksi.
Vaihe 4. Syö vähemmän kaloreita
Kun annat kehollesi vähemmän kaloreita, kehosi kompensoi alentamalla yleistä aineenvaihduntaa. Ja tässä on järkeä:. Koska prosessoitavia kaloreita on vähemmän, kehosi ei voi käyttää samaa energiamäärää kuin se saisi enemmän kaloreita.
Huomautuksia: Kun annat kehollesi vähemmän kaloreita, kehosi voi alkaa polttaa lihaksia tai kehon kudoksia kalorien puutteen kompensoimiseksi. Jos olet jo laiha, tämä ei ole hyvä tapa lihoa.
Vaihe 5. Yritä nukkua
Aina kun nukut, aineenvaihduntasi laskee ja pysyy tukahdutettuna, kunnes heräät.
Vaihe 6. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit (sokerit) monimutkaisilla hiilihydraateilla (tärkkelys ja kuitu) aina kun mahdollista
Tutkimukset osoittavat, että sokeri ja hedelmät sulavat ja imeytyvät nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten leipä. On myös osoitettu, että hiilihydraattien kokonaishapetus kuuden tunnin ajan on alhaisempi monimutkaisilla hiilihydraateilla (maissitärkkelys ja leipä) kuin sokerilla.
- Sakkaroosi (pöytäsokeri) sisältää myös fruktoosia, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit valmistetaan yksinomaan glukoosiyksiköistä. Fruktoosin kulutus johtaa suurempaan termogeneesiin (kalorien polttamiseen) kuin glukoosin kulutukseen.
- Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita (erityisesti täysjyvätuotteita) ja vihanneksia. Kuitupitoisten elintarvikkeiden on osoitettu vähentävän termogeneesiä (kalorien polttamista) jopa kuusi tuntia syömisen jälkeen.
Vaihe 7. Lisää pähkinät ja siemenet ruokavalioosi
Kaikista elintarvikkeista pähkinät ja siemenet, jotka eivät sisällä lainkaan kosteutta ja tarjoavat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, ovat korkeimmat kaloritiheydellä, ja niillä on eniten kaloreita unssia kohden. Monityydyttymättömien rasvojen, kuten pähkinöiden, on osoitettu hapettuvan hitaammin kuin monityydyttymättömät rasvat, mutta myös pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti aminohappoa arginiinia. Elimistö käyttää arginiinia typpioksidin, kaasun, jonka on osoitettu vähentävän aineenvaihduntaa.
Tapa 3/3: Aineenvaihdunnan hidastaminen selviytymistilanteessa
Vaihe 1. Käytä lämpimiä vaatteita
Lämmön menettäminen kuluttaa ensisijaista energiaasi, joten lämmin pukeutuminen hidastaa aineenvaihduntaa. Kun on kylmä, kehosi lisää proteiinien vapautumisnopeutta soluissa. Irtoproteiini häiritsee ATP: n tuotantoa ja tuottaa lämpöä syömästäsi ruoasta vastineeksi hyödyllisestä energiasta.
Myös kilpirauhashormonitasot nousevat tässä tilanteessa. Tämä voi vaikuttaa proteiinin vapautumisen alkamiseen. Kilpirauhashormoni on "perusaineenvaihdunnan tärkein säätelijä", joka edustaa noin puolta perusmetabolian nopeudesta
Vaihe 2. Vietä aikaa muiden ystävien kanssa
Siirry kuumimpaan käytettävissä olevaan alueeseen tai luo suoja, jos olet ulkona.
Vaihe 3. Pysy makuulla
Kaikki tekemäsi voi polttaa kaloreita. Jopa pienet asiat, kuten tikkujen poimiminen tai kivien yli hyppiminen. Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, aineenvaihduntasi pysyy korkeana jonkin aikaa, vaikka olisit lepäämässä. Joka 100 kilometrin kävely kuluttaa 100 kaloria, eikä tämä aiheuta liikunnan aiheuttamaa aineenvaihdunnan lisääntymistä. Yritä nukkua, jos mahdollista.
Vaihe 4. Älä juo kylmää vettä tai syö lunta
Kehosi käyttää energiaa veden lämmittämiseen. Tämä on energiaa, jonka voit säästää kriittisempiin elinolosuhteisiin, kuten ruoan metsästykseen tai ulospääsyn löytämiseen.
Vinkkejä
- Pidä itsesi lämpimänä, mutta älä anna kehosi ylikuumentua. Varmista, että kaikki mitä käytät, antaa jonkin verran ilmaa kiertää. Liian lämmin vartalo saa sinut hikoilemaan ja pakottaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita aivan kuin olisit liian kylmä.
- Vältä kofeiinia. Kofeiini stimuloi, nopeuttaa sykettä ja lisää aineenvaihduntaa.
- Yritä rentoutua. Vaikka olisit pelottavassa tilanteessa, stressi saa kehosi käyttämään vain enemmän energiaa. Stressi lisää adrenaliinin ja tyroksiinin määrää, jotka ovat erittäin hyödyllisiä aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Tätä kutsutaan taistele tai pakene vastaukseksi.
- Muista, että miellyttävä lämpötila (ei liian kylmä eikä liian kuuma) on paras lämpötila energian säästämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että keho käyttää energiaa tehokkaimmin lämpötilassa 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Lämpötila-alue 20-22 ° C (68-71,6 ° F), joka on huonelämpötila-alue, saa kehon tuottamaan lisää kehon lämpöä. Vain tämän pienen eron on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 2-5%. Lämpötila-alue 28-30 ° C (82,4-86 ° F) lisää aineenvaihduntaa yhtä paljon ja aiheuttaa lämpöä termogeneesin vuoksi. Keho ei tuota vähemmän lämpöä, kun sää on kuuma (kehon lämmöntuotantoa säätelee kilpirauhashormoni, jota keho tuottaa jatkuvasti), mutta se tuottaa enemmän energiaa kuluttavien prosessien, kuten hikoilun, vuoksi. Kehosi ei voi pienentyä pakollinen termogeneesi saada keho tuntumaan viileältä tai säästää energiaa.
- Jos sinulla on kilpirauhasen liikatoimintaa, harkitse kaliumjodidin (120-300 mg jodia/päivä) ottamista. Ennen kilpirauhasen lääkkeiden kehittämistä 1940 -luvulla kaliumjodidi oli ainoa kemikaali, jonka tiedettiin hoitavan kilpirauhasen liikatoimintaa. Kilpirauhasen vastaisilla lääkkeillä metimatsolilla ja propyylitiouracililla kesti viikkoja vähentää kilpirauhashormonitasoja. Kilpirauhasessa on suuri määrä hormoneja, joita on muodostunut ja jotka voivat vapautua verenkiertoon, vaikka uusien kilpirauhashormonien tuotanto estyy. Metimatsoli ja propyylitiouratsiili vähentävät kilpirauhashormonien tuotantoa, mutta eivät estä ennalta muodostettujen hormonien vapautumista. Sitä vastoin kaliumjodidi estää sekä uusien kilpirauhashormonien tuotannon että aiemmin muodostuneiden hormonien vapautumisen. Tämä voi johtaa metabolian hidastumiseen, joka on verrattavissa kilpirauhasen poistamiseen 24 tunnin kuluessa. Kaliumjodidin kyky estää välittömästi jodidin imeytyminen ja organisoituminen kilpirauhasessa (ensimmäinen vaihe kilpirauhashormonin tuotannossa) on syy, miksi kaliumjodidia käytetään ydinvoimahätätilanteissa suojaamaan kilpirauhasta jodilta 131, syövältä. aiheuttaa radioaktiivisen jodin muodon.
- Voit saada aineenvaihduntasi nousemaan tai laskemaan, mutta vain tietyissä rajoissa. Esimerkiksi uni heikentää ehdottomasti aineenvaihduntaa, mutta tämä lasku voi olla pienempi kuin jotkut ihmiset ajattelevat: uni alentaa aineenvaihduntaa 5-10% verrattuna lepotilaan. Myös geeneillä on roolinsa, mutta tämä rooli on liioiteltu. Toisaalta kehon koostumus voi olla merkittävä tekijä. Pitkät ja laihat ihmiset menettävät lämpöä helpommin kuin paksut. Ihmiset, joilla on suurempi lihasmassa, ovat vahvempia ja terveempiä, mutta tarvitsevat myös enemmän ruokaa. Siksi miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset. Ikä on toinen hallitsematon tekijä, ja aineenvaihdunta laskee, noin 2% vuosikymmenen aikana. Vanhemmilla ihmisillä on hieman alhaisemmat kalorivaatimukset. On olemassa useita tekijöitä, jotka ohjaavat aineenvaihduntaa (kuten ionipumppu, esimerkiksi natrium-kaliumpumppu), ja tutkijat tutkivat edelleen tätä. Sairaus ja kuukautiset ovat joitakin tekijöitä, joita emme voi muuttaa ja jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa ja energiantarvetta.
