Aineenvaihdunta on nopeus, jolla ruoka hajoaa elimistöön. Jos yrität laihtua, aineenvaihduntasi tehostaminen auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen vähentämättä paljon kaloreita. "Aineenvaihduntaa tehostavien tuotteiden" kaupallistaminen on vaikeuttanut tosiasioiden erottamista fiktioista (tai mainonnasta), mutta on olemassa muutamia yksinkertaisia strategioita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi. Jatka lukemista selvittääksesi, miten voit parantaa aineenvaihduntaa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Aineenvaihdunnan tehostaminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Syö pieniä mutta usein aterioita
Aterioiden välisen aukon pidentäminen asettaa kehosi "nälkätilaan", kun kehosi alentaa aineenvaihduntaa keinona varastoida energiaa ja estää nälkää. Vaikka jotkut ihmiset voivat laihtua ajoittain paastoamalla, useimmat ihmiset syövät yleensä vähemmän, kun he syövät pieniä mutta usein aterioita. Sen lisäksi, että syöt 4-5 pientä ateriaa päivässä, terveellisten välipalojen syöminen lisää myös aineenvaihduntaa.
Tuo välipaloja, jotka eivät vanhene, on erittäin hyödyllistä. Et koskaan tiedä, milloin juna myöhästyy tai milloin sinun on pysyttävä myöhässä toimistossa. Jos annat nälän iskeä, päädyt syömään elintarvikkeita, joita sinun ei pitäisi syödä, ja ruokavaliosi pilaantuu
Vaihe 2. Valitse vähärasvainen proteiini
Vähärasvaista proteiinia sisältävä ruokavalio lisää aineenvaihduntaa, koska keho tarvitsee enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen. Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten kalkkuna, kala, munat, pavut ja tofu.
Raejuusto on hyvä kaseiiniproteiinin lähde. Raejuuston syöminen erityisesti ennen nukkumaanmenoa on hyvä idea, koska proteiini vapautuu hitaasti kehoon ja sen seurauksena aineenvaihdunta toimii yön yli
Vaihe 3. Lisää chiliä suosikkiruokasi
Chilikappaleiden, chilikastikkeen tai chilijauheen lisääminen resepteihin voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Mausteisen ruoan syömisen vaikutukset ovat väliaikaisia, mutta voit sisällyttää chilipippuria ruokavalioosi joka päivä, jotta voit edelleen hyötyä aineenvaihdunnan lisäämisestä.
- Jos et ole chilin ystävä, voit käyttää myös chilikastiketta. Chilikastike ei ainoastaan paranna aineenvaihduntaa, vaan se ei myöskään sisällä paljon kaloreita, jos niitä on (brändistä riippuen).
- Muista, että vaikka mausteinen ruoka voi lisätä aineenvaihduntaa, se on vain noin 8%, joten sinun on silti tarkkailtava kalorien saantiasi, jos haluat laihtua.
Menetelmä 2/4: Tehosta aineenvaihduntaa harjoituksella
Vaihe 1. Tee vähintään 30 minuuttia aerobista harjoitusta joka päivä
Kun teet aerobista liikuntaa, kalorit poltetaan ja aineenvaihdunta pysyy korkeana sen jälkeen. Jos sinulla on vaikeuksia harjoitella 30 minuuttia kerrallaan, tee se pienemmillä aikaväleillä, esimerkiksi jaettuna 5, 10 tai 15 minuutin jaksoihin.
Kun aloitat harjoittelun (jos et ole harjoitellut säännöllisesti aikaisemmin), huomaat, että nälkähäiriöt ovat useammin. Ei haittaa. Se on kehosi vihje välittää polttoaineen tarve voidakseen tukea uutta kalorien polttamisohjelmaa
Vaihe 2. Lisää voimaharjoittelua harjoitusrutiinisi
Lihasten rakentaminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa levossa (lepo -aineenvaihdunta, lyhenne RMR). 0,5 kg lihaksia polttaa 6 kaloria päivässä, kun taas 0,5 kg rasvaa polttaa vain 2 kaloria päivässä. Se ei ehkä näytä kovin paljolta, mutta kehosi lepotilassa polttamien kalorien määrä kasvaa ajan myötä. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva voi (tarkemmin sanottuna 73 kaloria enemmän kiloa kohti päivässä), joten mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä korkeampi lepoaineenvaihduntasi on. Jokainen lihassolu, joka sinulla on, on kuin pieni tehdas, joka polttaa kaloreita jatkuvasti, jopa nukkuessasi, ja kasvaa liikunnan aikana.
Tämä on ainoa tapa lisätä RMR: ää, joka edistää 60-70 prosenttia joka päivä poltetut kalorit.
Vaihe 3. Etsi muita tapoja liikkua enemmän
Mitä enemmän liikut, sitä nopeampi aineenvaihdunta on, joten käytä hyväksesi kaikki pienet mahdollisuudet liikkua jokapäiväisessä elämässäsi. Voit esimerkiksi valita portaat hissin sijasta, pysäköidä auton kauemmaksi supermarketin sisäänkäynnistä tai valita pyöräilyn sen sijaan, että käyttäisit autoa töihin.
Tapa 3/4: Etsitään muita tapoja tehostaa aineenvaihduntaa
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä
Tutkimukset osoittavat, että veden saannin lisääminen voi myös nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa 40%. Tämä lisäys on todennäköisesti seurausta kehon pyrkimyksistä lämmittää tulevaa vettä, mutta syy tähän nousuun on epävarma. Kehomme ei voi joskus erottaa janoa ja nälkää, joten tästä syystä sinun on pidettävä kehosi nesteytettynä.
Vaihe 2. Juo kahvia
Kahvin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Yksi tutkimus osoitti, että kahvin juominen voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaa sekä normaalipainoisilla että lihavilla ihmisillä. Huomaa, että kofeiinin metaboliset vaikutukset ovat pieniä verrattuna muihin keinoihin, kuten liikuntaan. Liiallinen kofeiinin käyttö voi myös aiheuttaa hermostuneisuutta, unettomuutta ja muita negatiivisia sivuvaikutuksia.
Vaihe 3. Juo vihreää teetä
Vihreän teen (myös kofeiinittoman vihreän teen) yhdistäminen ruokavalioon ja liikuntaan voi lisätä aineenvaihduntaa. Yksi tutkimus osoitti, että kofeiinittoman vihreän teen uutteen yhdistäminen liikuntaan tuotti dramaattisempia tuloksia kuin yksin harjoittelu. Harkitse kofeiinittoman vihreän teen uutteen lisäämistä tai kupillisen vihreän teen juomista ruokavalion ja harjoitusohjelman täydentämiseksi.
Vaihe 4. Elä terveellistä ruokavaliota, älä tiukkaa ruokavaliota
Tiukka ruokavalio rajoittaa kalorien saantia dramaattisesti, mikä vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Vaikka menetät paljon painoa tiukan ruokavalion alussa, se lopulta hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa painonnousuun. Tiukka ruokavalio voi myös tehdä sinusta puutteen joistakin tärkeistä ravintoaineista rajoittamalla tiettyjen elintarvikkeiden saantia.
Menetelmä 4/4: Aineenvaihdunnan ymmärtäminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaasi
Aineenvaihduntaan vaikuttavat eri tekijät. Joitakin tekijöitä voidaan muuttaa ja hallita, kun taas toisia ei voida sivuuttaa.
- Ikä - Aineenvaihdunta hidastuu 5% joka vuosikymmen 40 -vuotiaana, osittain lihasmassan vähenemisen vuoksi.
- Sukupuoli - Miehet polttavat yleensä kaloreita nopeammin kuin naiset, koska miehillä on enemmän lihaskudosta
- Jälkeläiset - saatat periä edellisen sukupolven aineenvaihdunnan
- Kilpirauhasen häiriöt - Kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen vajaatoiminta/struuma) ja kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhasen liikatoiminta/struuma) voivat hidastaa tai nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ota yhteys lääkäriin, jos epäilet, että sinulla on kilpirauhasen häiriö. Tämä tekijä on yhä tärkeämpi naisille. Hormonit ja muut tekijät voivat lisätä painonpudotusta edes vähän, ja usein niille kehittyy diagnosoimattomia tiloja, kuten monirakkulatauti.
- Kehon paino - Erilaiset kehon kudokset edistävät erilaista lepo -aineenvaihduntaa. Lihas tuottaa enemmän kuin rasvaa massayksikköä kohti, ja koska lihakset ovat rasvaa tiheämpiä, lihakset lisäävät tilavuusyksikköä kohti.
- Kehon koko - Aineenvaihdunta kiihtyy painon, pituuden ja kehon pinta -alan kasvaessa.
- Kehon koostumus - Rasvakudoksella on alhaisempi metabolinen aktiivisuus kuin lihaskudoksella. Kun lihasmassa kasvaa, myös aineenvaihdunta kiihtyy.
- Ilmasto ja kehon lämpötila - Trooppisessa ilmastossa asuvien ihmisten aineenvaihdunnan perusnopeus on yleensä 5–20 prosenttia suurempi kuin lauhkeassa ilmastossa asuvien, koska keho tarvitsee energiaa pysyäkseen viileänä. Kuumalla säällä harjoitukset edistävät myös aineenvaihduntaa. Kehon rasva ja vaatteiden tehokkuus määräävät myös energian aineenvaihdunnan lisääntymisen suuruuden kylmissä ympäristöissä; energiaa tarvitaan kehon pitämiseksi lämpimänä, jos työskentelet tai harjoittelet hyvin kylmällä säällä.
Vaihe 2. Arvioi lepo -aineenvaihduntasi (RMR)
RMR: ää käytetään usein vaihtokelpoisesti perusmetabolian tai BMR: n (perusmetabolia) kanssa. Vaikka nämä kaksi ovat hieman erilaisia, yhden tai toisen arvioiminen riittää laihtumiseen. Tämä yhtälö osoittaa, että mitä suurempi paino, sitä suurempi RMR! RMR: n laskemiseksi käytä Mifflin-St Jeor -yhtälöä (joka on luotettavampi kuin Harris-Benedictin yhtälö). On myös online -laskimia, jotka voivat laskea RMR: n, kuten seuraavat:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s-4,92 a + 166 g-161
- w = paino kilogrammoina
- s = korkeus senttimetreinä
- a = ikä vuosina
- g = sukupuoli = 1 miehillä, 0 naisilla
Vaihe 3. Laske RMR tarvittaessa uudelleen
Aineenvaihdunta hidastuu, kun laihdut. Mitä isompi olet, sitä enemmän kaloreita sinun on poltettava kehosi tukemiseksi myös levossa. Kun alat rajoittaa kalorien saantia, laihdutus on suhteellisen helppoa, koska kehosi kaloreiden tarpeet eivät täyty. Kun alat laihtua, kehosi kantaa vähemmän massaa ja tarvitsee siksi vähemmän kaloreita. Jotta voit laihtua edelleen, sinun on edelleen rajoitettava kalorien saantiasi, jotta säilytät kehon tarvitseman ja tarjoamasi eron. Katsotaanpa hypoteettista esimerkkiä alla:
- Painot 90 kg ja kehosi tarvitsee 2 500 kaloria päivässä. Vähennät kalorien saantiasi 2000 kaloria.
- Paino on pudonnut 11 kg. Nyt kehosi tarvitsee vain 2250 kaloria, koska keho kantaa vähemmän painoa.
- Jos jatkat 2000 kalorin lisäämistä ruokavalioosi (ruokavalio, joka auttoi sinua laihtumaan ensimmäiset 11 kiloa), voit silti laihtua, mutta vain puolet nopeammin. Jotta laihtuminen pysyisi vakaana, sinun on edelleen vähennettävä kalorien saantiasi. Älä kuitenkaan yritä kuluttaa vähemmän kaloreita kuin RMR!
- Jokainen on erilainen, joten ei ole olemassa tiettyä kalorimäärää, joka toimisi kaikille. Vaikka Harris-Benedictin yhtälö on yleisesti hyväksytty ja lähes tarkka, sinun on silti kokeiltava selvittääksesi, mikä kalorien saanti toimii sinulle parhaiten. Kokonaiskalorien vähentämistä ei suositella, jos et näe muutosta kahden viikon kuluessa. Sinun on annettava kehollesi aikaa sopeutua.
Vinkkejä
- Yritä välttää soodaa, suolaisia ruokia ja salaattikastiketta. Ruokavalion virvoitusjuomien on todistettu haluavan syödä raskaita makeita ruokia niin, että painosi nousee.
- Monet sanovat, että tietyt elintarvikkeet voivat lisätä aineenvaihduntaa, mutta tämä ei ole totta. Paras tapa lisätä aineenvaihduntaa on syödä pieniä annoksia ja liikkua!
- Pysy kaukana käsikauppalääkkeistä ja muista nopeista korjaustoimenpiteistä. Tuotteet voivat olla liian täydellisiä ollakseen totta, koska ne ovat sitä. BPOM ei lisensoi ruokavalion pillereitä, joita myydään vapaasti markkinoilla, joten ei ole mitään takeita siitä, että ne todella auttavat sinua laihduttamaan. Jotkut näistä lääkkeistä ovat myös vaarallisia, koska ne sisältävät erittäin paljon kofeiinia ja muita ainesosia.
Varoitus
- Jos olet raskaana tai imetät, kaloritarpeesi kasvaa. Keskustele lääkärin tai kätilön kanssa ennen kuin laihdutat tai rajoitat tiettyjä elintarvikeryhmiä.
- Älä ruokavalio tai liikunta liikaa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitä voit tehdä laihduttaaksesi terveydentilasi mukaan ennen harjoituksen tai ruokavalion aloittamista.
