Masennus on yleinen mielenterveyshäiriö, joka vaikuttaa 121 miljoonaan ihmiseen ympäri maailmaa. Masennus on yksi johtavista halvaantumisen syistä maailmanlaajuisesti, mutta hyvä uutinen masennuksesta kärsiville on, että 80–90% toipuu. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että pystyt ehkäisemään masennuksen kokonaan, on olemassa keinoja vähentää mahdollisuuksiasi masennukseen tai uusiutumiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Kehon tarkkailu
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Usko tai älä, liikunta on pohjimmiltaan luonnollinen masennuslääke. Itse asiassa tuore tutkimus osoittaa, että liikunta, CBT ja tietyt lääkkeet osoittavat samanlaisia vaikutuksia. Saadaksesi parhaan hyödyn liikunnasta, tee voimaharjoittelua ja sydänharjoituksia, joiden on osoitettu olevan muita urheilulajeja hyödyllisempiä (ja myös vyötäröllesi).
50%: lla ihmisistä, joilla on ollut yksi vakava masennusjakso, tulee uusiutuminen, ja todennäköisyys kasvaa, jos sinulla on ollut useampi kuin yksi jakso. Mutta liikunta, oikea syöminen ja terveyteen kiinnittäminen voivat rajoittaa uusiutumisen mahdollisuuksia
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Sen lisäksi, että uni auttaa kehoa suorittamaan parhaat tehtävänsä, uni on myös mielialan säätelijä, joka helpottaa mieltä. Ihmiset, erityisesti nuoret, ovat alttiita masennukselle ja muille mielisairauksille, jos he nukkuvat edelleen riittämättömästi. Pidä mielesi ja kehosi huippukunnossa asettamalla tavoitteeksi nukkua täydet 7 tuntia yössä, ellei enemmän.
- Tutkijat ehdottavat 8 tuntia unta joka yö optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi, mutta se ei ole aina mahdollista nykypäivän kiireisessä maailmassa. Vain sinä tiedät, kuinka monta tuntia unta tarvitset todella toimiaksesi parhaalla tasolla, selvittää unen tarpeesi ja tehdä parhaasi saavuttaaksesi tämän tavoitteen joka ilta.
- On käynyt ilmi, että miljoonat ärsykkeet, jotka aivojen on selvitettävä joka sekunti, ovat uuvuttavia. Koko päivän ajan aivot keräävät niin paljon tietoa, että ne lopulta hidastuvat. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että riittävästi unta voi päästä eroon asioista, jotka estävät aivoja toimimasta kunnolla.
Vaihe 3. Syö terveellinen ruokavalio
Vähärasvainen ruokavalio, runsaasti vitamiineja, ravintoaineita, omega-3-rasvahappoja (löytyy kaloista) ja foolihappoa voi auttaa säätelemään ja tasapainottamaan mielialaa. Loppujen lopuksi olet mitä syöt. Kun syöt terveellisesti, tunnet itsesi terveeksi - nurinpäin.
Jotkut kulttuurit kuluttavat hyvin vähän sokeria. Ei ole sattumaa, että heidän masennuksensa on paljon alhaisempi kuin korkean sokerin kulttuureissa. Poista sokeripitoiset jalostetut ruoat ja juomat ruokavaliosta ja tunnet olosi paljon paremmaksi
Vaihe 4. Vältä alkoholia ja laittomia huumeita
Alkoholi on masennuksen laukaisija, joka voi muuttaa mielialaa huomaamatta sitä. Lisäksi masennuksen vaarassa olevilla on myös suurempi riski väärinkäyttää alkoholia ja kehittää alkoholismia. Lyhyen ja pitkän aikavälin turvallisuuden vuoksi sinun on vältettävä sitä
Yksi lasillinen punaviiniä päivässä on osoittautunut hyödylliseksi useissa tutkimuksissa. Vain yksi lasi. Ei enempää
Vaihe 5. Seuraa yleistä terveyttäsi
Masennukseen liittyy suurempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski. Masennusta ja mielenterveysongelmia sairastavilla on yleensä enemmän "fyysisiä" sairauksia kuin ihmisillä, joilla ei ole henkistä epävakautta. Päinvastoin on totta: mitä enemmän fyysisiä vaivoja sinulla on, sitä todennäköisemmin saat masennuksen. Joten pidä huolta terveydestäsi, jotta se on aina huippukunnossa!
Käy säännöllisesti lääkärin luona säännöllisiin fyysisiin tutkimuksiin. Tämä yhdessä asianmukaisen syömisen ja liikunnan kanssa varmistaa, että keho säätelee mieltä menestyäkseen
Osa 2/3: Mielesi tarkkailu
Vaihe 1. Keskity positiiviseen asenteeseen
Suurin osa elämäntilanteista on itsensä toteuttavia ennustuksia. Jos sinusta tuntuu, että epäonnistut, on todennäköistä, että epäonnistut. Vältä liukumista alas, yritä ajatella positiivisesti. Tämä helpottaa jokapäiväistä elämää.
Jos huomaat ajattelevasi negatiivisia ajatuksia, lopeta. Sano itsellesi: "Ajattelen sitä huomenna." Ja sitten tiedät mitä tapahtui? Huomenna unohdat mitä ajattelit
Vaihe 2. Älä lyö itseäsi
Kun otat kaiken taakan omille harteillesi katsomalla kaikkea vikaa, se on varma lippu epämukavuuteen. Sen sijaan sinun on ymmärrettävä, että maailma on valtava, sillä on miljoonia tekijöitä, ja sinä olet vain yksi heistä. Opi hyväksymään se, mitä et voi muuttaa, ja keskity muuttamaan sitä, mitä voit.
Masennuksella ei ole mitään tekemistä aivojen ruuhkautumisen kanssa. Sinulla ei ole mitään valtaa siihen. Ainoa asia, jota voit hallita, on se, kuka olet ja miltä sinusta tuntuu. Et ole syyllinen mihinkään muuhun
Vaihe 3. Vapaaehtoistyö
Poistuminen omasta mielestäsi ja muiden auttamisen vyöhykkeelle pitää sinut kiireisenä, positiivisina ajatuksina ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta. Vapaaehtoistyö edistää positiivista asennetta "ja" auttaa tekemään maailmasta paremman paikan. Siitä on hyötyä sinulle ja kaikille.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Keskustele paikallisen sairaalan, kirkon, koulun tai päiväkodin kanssa. Voit myös työskennellä keittokeittiöissä, kodittomien turvakoteissa, eläinsuojissa ja orpokodeissa
Vaihe 4. Työskentele etujesi parissa löytääksesi vapautuksen ja kehittääksesi itsetuntoasi
Ajan täyttäminen asioilla, joista nautit ja jotka ovat hyviä tekemään, on itse asiassa ainoa tapa kuluttaa aikaa. Se ei ainoastaan auta sinua löytämään vapautusta ja lievittämään stressiä, vaan tunnet itsesi paremmin taidon hallitsemiseksi.
Etkö voi ajatella yhtä asiaa? Hyvä! Se on täydellinen tekosyy harrastukseen, jonka olet aina halunnut tehdä, mutta "sinulla ei ole koskaan ollut aikaa". Joten olipa kyseessä piano, maalaus, jousiammunta tai metallin hitsaus, mene siihen. Ainoa este on sinä itse
Vaihe 5. Hallitse stressiä esimerkiksi joogan, akupunktion, meditaation tai jopa videopelien avulla
Nykymaailmassa on helppo stressata. Stressin lievittäminen on tärkeää kaikille, ei vain masennuksen vaarassa oleville. Stressitason alentamiseksi harkitse joogaa, pilatesta, meditaatiota, akupunktiota, hypnoosia, puheterapiaa tai jopa vain ystävien kanssa säännöllistä ulkoilua.
- Etkö ole kiinnostunut joogasta ja akupunktiosta? Ei haittaa. Harrastukset, kuten lukeminen, neulominen, ruoanlaitto ja videopelit, ovat myös mahdollisia. Niin kauan kuin se tuntuu rentouttavalta ja stressittömältä!
- Yritä viettää vähintään 15 minuuttia "itsellesi" joka päivä, vaikka se tarkoittaisi vain istumista työtuolissa mielesi harhaillen. Rentoutuminen ei ole rauhoittumista - tavoitteena on varmistaa, että olet aina huippukunnossa.
Vaihe 6. Mieti, mistä olet kiitollinen joka päivä
"Ajatteleminen positiivisesti" on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Jos et tee sitä säännöllisesti, aloittaminen on hieman vaikeaa. Helpottaaksesi prosessia, mieti kolme asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä. Aseta tavoite herätä aamulla ja tee se automaattisesti. Tämä pitää mielen positiivisena ja motivoituneena koko päivän.
Kirjoita myös ylös asiat, joista olet kiitollinen. Näin voit palata päiväkirjaasi ja tarkastella kaikkea hämmästyttävää. Kun heräät eräänä päivänä ja sinulla on vaikeuksia ajatella jotain, aloita kirjan lukeminen
Vaihe 7. Liity tukiryhmään
Jos olet aiemmin kamppaillut masennuksen kanssa, tiedät kuinka synkkältä se tuntuu joka minuutti. Tukiryhmään liittyminen ei vain pidä synkkien minuuttien päässä, vaan auttaa sinua löytämään ihmisiä, jotka tietävät, mitä olet menossa läpi, ja mikä parasta, voit auttaa heitä.
Jos haluat löytää tukiryhmän alueeltasi, keskustele lääkärisi, psykologin, kirkon tai jopa ystävien kanssa. Masennus on niin yleinen ongelma, että luultavasti kaikki tuntevat yhden henkilön, joka käsittelee sitä - elleivät ne, jotka itse masentavat
Vaihe 8. Säilytä läheisyys sinua rakastavien ihmisten kanssa
Ilman ystäviä ja perhettä me kaikki tulisimme hulluksi, olimme alttiita masennukselle tai emme. Sosiaalinen verkosto, johon voimme luottaa, on erittäin tärkeä osa turvallisuuden ja onnellisuuden tuntua. Pysy lähellä heitä silloin, kun tarvitset heitä ja kun he tarvitsevat sinua.
Kun sinusta tuntuu, ettet halua nähdä ketään, yritä seurustella hinnalla millä hyvänsä. Näinä aikoina sosiaalistumisesta tulee erittäin tärkeää. Kun olemme huonossa kunnossa, on mahdotonta nähdä, että muut ihmiset voivat vetää meidät ulos masennuksen verhosta ja auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi
Osa 3/3: Tasapainoinen rutiini
Vaihe 1. Varaa aina aikaa hauskanpitoon
Elämä on yhä enemmän kuin loputonta kilpailua. Opiskelijoiden on opiskeltava kovemmin menestyäkseen, työntekijöiden on työskenneltävä kovemmin kiivetäkseen menestysportaita, ja panokset nousevat yhä korkeammalle. On helppo jäädä kiinni töihin ja kouluun, ajatella "pitäisi" tai "pitäisi", mutta se on hyvin kaukana totuudesta. Me kaikki tarvitsemme aikaa pitää hauskaa, tai elämä johtaa meidät suruun ennen kuin tiedämme sen.
Ota tavoitteeksi viettää yksi tai kaksi hauskaa yötä. Tule yhteen ystävien ja perheen kanssa. Tämä vahvistaa suhteitasi läheisiisi ja saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja turvalliseksi
Vaihe 2. Älä ota liikaa painoa
Näyttää siltä, että kaikki nykyään yrittävät tehdä useita asioita kerralla ja omaksi vahingoksi. Sen sijaan, että jakaisit itsesi, kunnes olet laiha ja huimaava ja vedät hiuksiasi, rajoita taakkaa. Sano ei, kun sinun on pakko. Ajan käyttäminen vain muutamaan asiaan osoittautuu tehokkaammaksi, tekee sinusta tuottavamman ja hengittää helpommin.
Voit sanoa silloin tällöin ei, vaikka ystäväsi pyytäisi apua. Et voi olla kolmessa paikassa samanaikaisesti ja käsitellä kolmen ihmisen ongelmia. Jos sinusta tuntuu, että olet liian jakautunut, hyväksy kehosi vihjeet ja rentoudu. Sitä keho todella tarvitsee
Vaihe 3. Aloita puheterapia
Kognitiivisen käyttäytymisterapian (tai puheterapian) on osoitettu auttavan kaikkia - meillä kaikilla on puhuttavia asioita ja huolenaiheita ja tarvitsemme viisaan korvan, joka osaa kuunnella. Puhuminen terapeutin kanssa ei ole enää häpeä - se tarkoittaa, että olet aktiivinen mielenterveytesi suhteen. Se ei tarkoita, että sinulla on ongelma, se tarkoittaa vain sitä, että olet tietoinen itsestäsi, tietoinen omasta mielenterveydestäsi ja haluat olla paras ihminen, joka voit olla.
- Puheterapia tarkoittaa puhumista - puhut siitä, mistä haluat puhua, ja terapeutti opastaa sinua käytettävissä olevien ratkaisujen kautta. Useimmat ihmiset keskittyvät positiiviseen ajatteluun ja aivojen uudelleenkouluttamiseen uusien ajatusmallien muodostamiseksi.
- Jos et ole kiinnostunut terapiasta (ehkä talouden, aikataulun jne. Vuoksi), varmista, että sinulla on ystävä tai kaksi, johon voit nojata huonoina aikoina. Olkapään nojaaminen tarvittaessa on korvaamatonta. Varmista myös, että olet aina heidän tukenaan!
Vaihe 4. Tiedä mikä tekee sinusta haavoittuvan
Kaikki kokevat usein mielialan vaihteluja. Jos tiedät milloin olet huonolla tuulella tai tunnet olosi haavoittuvaiseksi, voit estää sen. Joillekin se on hormonaalista. Toisille se tarkoittaa vanhaa juhlapäivää, syntymäpäivää tai kuolemaa. Hyväksy, että tunnet itsesi haavoittuvaksi tänä aikana ja ympäröit itsesi muiden ihmisten kanssa, suunnittele ja poista mielesi siitä, kunnes aika kuluu.
Tietoisuus tilanteesta on parasta, mitä voit tehdä itsellesi. Tietäen, mitä tunnet, kun tunnet sen, jokainen tunne on helpompi käsitellä ja käsitellä haluamallasi tavalla. On helpompaa puhua muiden ihmisten kanssa, on helpompi hyväksyä se ja sitten on helpompi päästää irti
Vaihe 5. Jos olet huolissasi uusiutumisesta, älä lopeta lääkitystäsi
Jos sinulle on määrätty lääkkeitä aiempaan masennusjaksoon, älä lopeta sitä, kun tunnet olosi paremmaksi. Itse asiassa on suositeltavaa, että jatkat lääkityksen ottamista seuraavan kuuden kuukauden ajan, jotta kehosi pysyy samana.
Keskustele lääkärisi kanssa. Monet ihmiset haluavat lopettaa lääkkeiden käytön ja jokainen reagoi eri tavalla. Keskustele lääkärisi kanssa hänen mielipiteistään ja noudata hänen neuvojaan
Vaihe 6. Käy hoitoon, kun ensimmäiset uusiutumisen merkit ilmenevät
Jos alat tuntea vihaa ja surua yli viikon ajan, ota välittömästi yhteys lääkäriisi tai terapeuttiisi. Tämä tila on helpoin hoitaa, jos sitä hoidetaan aikaisin.
Muista: ei ole väliä kuinka usein kaadut. Tärkeintä on nousta takaisin. Älä mittaa menestystä emotionaalisella vakaudella; sinun tarvitsee vain olla vahva ja jatkaa eteenpäin
Vinkkejä
- Tue läheisiäsi, jotka saattavat käsitellä jonkinlaista masennusta. Jakamalla nämä vinkit et ainoastaan auta muita, vaan voit muodostaa vahvemman siteen kyseisen henkilön kanssa.
- Tee luettelo kaikista positiivisista ominaisuuksistasi.
- Muodosta meditaatio- tai rentoutumisryhmä työpaikallasi. Tutkimukset osoittavat, että suurin stressi tulee työongelmista. Ryhmien muodostamisen avulla voit auttaa henkilöstöä keskittymään niin, että kaikki ovat positiivisempia ja vähemmän stressaavia työympäristössä.
- Optimistinen.
Varoitus
- Älä lannistu, jos sinulla on vaikeuksia käsitellä stressiä, se vain stressaa sinua enemmän. Jos sinulla on ongelmia, keskustele lääkärisi tai neuvonantajan kanssa, joka voi mahdollisesti tarjota lisäapua.
- Älä ylikuormita yrittämällä kaikkia näitä vaiheita samanaikaisesti. Jos et tunne joitakin toimintoja, tee se vähitellen. Menestymismahdollisuudet ovat suurempia, jos liikut itsellesi sopivalla tahdilla.
