Masennus voi kestää lyhyen ajan (esim. Muutaman viikon) tai pitkäaikaisen ja kroonisen. On luonnollista tuntea olonsa surulliseksi, yksinäiseksi tai avuttomaksi silloin tällöin, etenkin jonkun menettämisen tai vaikeiden aikojen jälkeen. Joskus "normaali" suru voi kuitenkin muuttua ongelmalliseksi masennukseksi. Jos masennusta ei hoideta, se voi jatkua kuukausia tai vuosia ja olla jopa hengenvaarallinen.
Vaihe
Osa 1/4: Ajatuksien ja tunteiden huomioon ottaminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja mielialaasi
Masennus on sairaus, jonka vuoksi aivot eivät kykene hallitsemaan tunteita. Kaikki tuntevat olonsa surulliseksi joskus, mutta masentuneet ihmiset kokevat usein tiettyjä tunteita tai niiden yhdistelmän. Jos koet näitä tunteita tai ne estävät sinua tekemästä normaalia toimintaa, on tärkeää, että haet apua välittömästi. Jotkut tunteista, joita tunnet masentuneena, ovat:
- Surullisuus. Oletko usein surullinen tai innostumaton?
- Tyhjyys tai tunnottomuus. Tuntuuko sinusta usein siltä, että sinulla ei ole lainkaan tunteita, tai sinulla on vaikeuksia tuntea mitään?
- avuttomuus. Onko sinulla koskaan ollut halu "luovuttaa" tai onko sinulla ollut vaikeuksia nähdä parannusta elämässäsi? Onko sinusta tullut pessimistisempi ihminen, koska sinua epäillään masennuksesta?
-
Syyllinen tunne.
Tunnetko usein syyllisyyttä ilman ilmeistä syytä (tai ainakin merkityksettömistä syistä)? Jatkuuko syyllisyys ja vaikeuttaako keskittyminen tai elämästä nauttiminen?
- arvottomuutta. Tunnetko itsesi arvottomaksi?
- ärsyttävyys. Huudatko usein muita ihmisiä tai taisteletko ilman ilmeistä syytä? Lyhyet luonteet ovat esimerkki yleisesti masennuksen aiheuttamista mielialan vaihteluista, etenkin miesten ja nuorten keskuudessa.
- Hidas olo. Tunnetko itsesi usein väsyneeksi, et pysty suorittamaan päivittäistä työtäsi tai keskittymään ja vältät aktiivisia liikkeitä?
- Kyvyttömyys valita. Onko sinulla usein vaikeuksia tehdä pieniä päätöksiä? Tunnetko olosi hämmentyneeksi ja avuttomaksi päätösten tekemisessä?
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota haluun vetäytyä tai eristää itsesi ystävistä ja perheestä
Masennuksesta kärsivät ihmiset yleensä lakkaavat viettämästä aikaa ystävien kanssa ja menettävät kiinnostuksensa asioihin, joista he nauttivat. Tämä johtuu siitä, että he haluavat eristäytyä tai pysyä poissa tavanomaisesta toiminnastaan. Kiinnitä huomiota siihen, tunnetko halua vetäytyä tai eristäytyä muista, samoin kuin muutoksiin, joita on tapahtunut sosiaalisessa elämässäsi ja päivittäisessä toiminnassasi viime kuukausina tai viimeisen vuoden aikana.
Tee luettelo aktiviteeteista, joihin osallistuit ennen tilan huononemista, ja arvioi, kuinka usein teit nämä toimet. Kirjoita muutaman seuraavan viikon aikana muistiin joka kerta, kun osallistut näihin toimintoihin, ja tarkista, onko niiden esiintyvyys vähentynyt merkittävästi
Vaihe 3. Tunnista itsemurha -ajatukset
Jos sinusta tuntuu satuttavan itsensä tai tekevän itsemurhan, on tärkeää, että hakeudut välittömästi lääkärin hoitoon. Soita välittömästi hätäkeskukseen, kuten numeroon 118 tai 119. Jotkin merkit, jotka osoittavat taipumusta itsemurhaan, ovat:
- Fantasia itsesi vahingoittamisesta tai tappamisesta.
- Toimita tavaroita ja/tai huolehdi kuolemastasi.
- Sano hyvästit ihmisille.
- Tunne loukussa tai ajatus siitä, ettei ole toivoa.
- Sano tai ajattele asioita, kuten "mieluummin vain kuolen" tai "ihmiset olisivat onnellisempia ilman minua".
- Tee nopea muutos siitä, että tunnet itsesi avuttomaksi ja alttiiksi onnellisuudelle ja rauhallisuudelle.
Osa 2/4: Käyttäytymisen muutosten tunnistaminen
Vaihe 1. Varo ruokavalion muutoksia
Äkillinen painonnousu tai -häviö voi viitata useisiin lääketieteellisiin ongelmiin, ja vaikka masennus ei ole syy, on silti tärkeää kääntyä lääkärin puoleen. Jos sinusta tuntuu, että ruokahalu on lisääntynyt tai vähentynyt merkittävästi, muista kertoa siitä myös lääkärillesi. Ruokavalion muutokset voivat olla oire masennuksesta tai merkki toisesta ongelmasta.
Vaihe 2. Tarkkaile riskialtista käyttäytymistä
Harkitse riskialttiiden käyttäytymisten ilmaantumista masennuksen oireiksi. Tämä näkyy yleensä masennuksesta kärsivillä miehillä. Jos aloitat huumeiden ja/tai alkoholin käytön, harrastat epäterveellistä seksiä, ajatte holtittomasti tai yritätte vaarallisia urheilulajeja, nämä toimintamallit voivat olla merkki masennuksesta.
Vaihe 3. Mieti kuinka usein/helposti itket
Usein itkeminen (jota seuraa muut oireet) voi olla merkki masennuksesta, varsinkin jos et tiedä miksi itket. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein itket ja tekijöihin, jotka sen aiheuttavat.
- Jos esimerkiksi itket ilman syytä tai jostain vähäpätöisestä syystä (esim. Vahingossa roiskunut vettä tai kadonnut bussi), se voi olla merkki masennuksesta. Muista kertoa lääkärillesi näistä oireista.
- Usein itkeminen on yleinen oire masennuksesta nuorilla.
Vaihe 4. Tarkkaile kärsimääsi kipua ja vammaa
Jos sinulla on usein päänsärkyä tai muuta kipua ilman ilmeistä syytä, on hyvä käydä heti lääkärin kanssa. Kokemasi kipu voi olla seurausta olemassa olevasta sairaudesta, mutta kokemasi kipu tai vamma voi johtua myös masennuksesta.
- Fyysinen kipu on yksi yleisimmistä ja usein unohdetuista masennuksen merkeistä miehillä. Jos olet mies ja sinulla on selkäkipua, päänsärkyä, vatsakipua, seksuaalista toimintahäiriötä tai muita fyysisiä oireita, muista kertoa lääkärillesi näistä tiloista.
- Vanhukset valittavat usein fyysisistä ongelmista mielenterveyden tai emotionaalisten ongelmien sijasta, joten heidän kokema masennus on "piilotettu" pitkään. Ole tietoinen fyysisistä muutoksista, ystävien kuolemasta ja itsenäisyyden menetyksestä, jotka voivat laukaista masennuksen.
- Saatat myös kokea häiriintynyttä nukkumismallia, kuten nukahtamisvaikeuksia tai liian usein nukkumista.
Osa 3/4: Masennuksen syyn löytäminen
Vaihe 1. Mieti masennuksen syitä ja riskitekijöitä
Masennus on monimutkainen häiriö, eikä lääkäriltä ole olemassa yksinkertaista testiä, joka voi selvästi määrittää, onko sinulla masennus vai ei. On kuitenkin olemassa useita työkaluja tai mediaterapeutteja, joilla selvitetään, onko sinulla masennus, mukaan lukien kyselylomakkeet. Jotkut kokemukset tai tapahtumat voivat myös aiheuttaa tai aiheuttaa masennuksen riskin, joten on hyvä kertoa lääkärille tai terapeutille näistä tärkeistä tapahtumista diagnoosiprosessin helpottamiseksi. Jotkut syyt ja riskitekijät, jotka voivat aiheuttaa masennusta, mukaan lukien:
-
Trauma ja suru.
Väkivalta tai muut haittavaikutukset voivat johtaa masennukseen, oli se sitten äskettäin tai ei. Suru ystävän menetyksestä tai muusta traumaattisesta tapahtumasta voi myös muuttua vakavaksi masennukseksi.
-
Stressaava hetki.
Äkilliset muutokset, jopa positiiviset, kuten naimisiin meneminen tai uuden työpaikan saaminen, voivat laukaista masennuksen. Pitkäaikainen stressi sairaiden hoidosta tai avioerosta on melko yleinen masennuksen laukaisija.
-
Terveydentila.
Krooninen kipu, kilpirauhasen sairaus ja muut sairaudet voivat laukaista masennuksen, varsinkin jos olet taistellut tautia vastaan pitkään.
-
Lääkitys ja lääkkeiden käyttö.
Lue sivuvaikutukset käyttämäsi lääkkeen pakkauksesta. Vältä alkoholin ja muiden huumeiden juomista nähdäksesi, paraneeko tilanteesi. Masentuneet ihmiset käyttävät usein huumeita ja pahentavat tilansa.
- Ongelmia parisuhteessa. Jos sinulla on ongelmia ihmissuhteissa, ne aiheuttavat myös masennuksen vaaran.
- Masennuksen sukututkimus. Jos sukulaisesi on myös masentunut, sinulla on suurempi masennuksen riski.
- Yksinäisyys, eristäytyminen tai sosiaalisen tuen puute. Jos sinulla ei ole tukiverkostoa ja vietät paljon aikaa yksin, se vaarantaa masennuksen.
- Taloudellinen ongelma. Jos olet velkaantunut tai sinulla on vaikeuksia hallita kuukausittaisia kulujasi, tämäntyyppinen taloudellinen tilanne voi lisätä masennuksen riskiä.
Vaihe 2. Mieti, onko sinulla synnytyksen jälkeinen masennus
Jos olet juuri synnyttänyt, muista, milloin masennuksesi alkoi. Uudet äidit kokevat usein mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä ja muita oireita, jotka vaihtelevat lievästä vakavaan. Jos masennus alkaa synnytyksen jälkeen tai sitä seuraavien kuukausien aikana, sinulla on hyvät mahdollisuudet saada synnytyksen jälkeinen masennus.
- Useimmat uudet äidit kokevat vauvan bluesin oireita muutamassa päivässä synnytyksen jälkeen, ennen kuin toipuvat lopulta. Tämä tila johtuu hormonaalisista muutoksista ja synnytyksestä aiheutuvasta stressistä.
- Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, masennus vaikeuttaa vauvan hoitoa tai jos masennuksen oireet jatkuvat yli 1-2 viikkoa, ota välittömästi yhteys lääkäriisi.
- Synnytyksen jälkeinen psykoosi on hyvin harvinainen sairaus, joka ilmenee kahden viikon kuluessa synnytyksestä. Jos masennuksen oireet ovat riittävän vakavia ja niihin liittyy äärimmäisiä mielialan vaihteluita, halu satuttaa vauvaa tai aistiharhat, mene heti sairaalaan.
Vaihe 3. Mieti, liittyykö masennuksesi säähän, kuten syksyyn tai talveen
Jos masennusoireesi ilmenevät, kun päivät ovat lyhyempiä ja tummempia, saatat kokea kausiluonteista mielialahäiriötä, joka johtuu vähemmän altistumisesta auringonvalolle. Kokeile liikuntaa ulkona päivällä nähdäksesi, parantuuko kunto, tai kysy lääkäriltäsi keinovaloja.
- Kaikki ohimenevä masennus ei ole kausiluonteinen mielialahäiriö. Monet ihmiset kokevat masennusjaksoja, joita esiintyy muutaman viikon, kuukauden tai vuoden välein.
- Jos osoitat maanista ja energistä luonnetta, joka ei ole masentunut, kerro lääkärillesi, että sinulla voi olla kaksisuuntainen mielialahäiriö.
Vaihe 4. Älä ohita masennusta, jos jokin näistä syistä ei ole ilmeinen
Joillakin masennuksilla on suuri biologinen tai hormonaalinen syy, samoin kuin muita laukaisimia, joita on vaikea tunnistaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että masennus ei olisi vakava tai sitä ei tarvitse hoitaa. Masennus on todellinen sairaus, eikä sitä pidä pitää itsestäänselvyytenä vain siksi, että sinusta tuntuu, ettei sinulla ole syytä olla surullinen.
Muista, että voit toipua nopeammin, jos ryhdyt toimenpiteisiin saadaksesi apua heti
Osa 4/4: Masennushoidon etsiminen
Vaihe 1. Pyydä apua
Ota yhteyttä ihmisiin ensimmäisenä askeleena hoitoon. Avuttomuuden tunteet ovat osa häiriötäsi, eivät todellisuutta, ja halu eristäytyä vain vahvistaa tätä voimattomuutta. Ystävät ja perheenjäsenet voivat auttaa kuuntelemalla huolenaiheitasi, kannustamalla sinua toimimaan ja tarjoamalla tukea pahimmassa tilanteessa.
- Jos sinulla on vaikeuksia liikkua tai päästä pois kotoa, kerro ystävillesi, että olet masentunut. Pyydä heitä jatkuvasti pyytämään sinua kokeilemaan haluamiasi toimintoja, vaikka et aina pystyisi tekemään niitä.
- Avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei heikkoudesta.
Vaihe 2. Hanki diagnoosi
On tärkeää, että otat heti yhteyttä lääkäriin, jos tunnet masennusta. Muista, että on olemassa useita muita sairauksia, jotka jäljittelevät masennusta, joten lääkärien on tunnistettava ne ensin. Muista, että voit kysyä muita mielipiteitä, varsinkin jos hoitava lääkäri ei näytä halukkaalta kuuntelemaan huolenaiheitasi tai ei keskity tärkeimpiin tekijöihin.
- Lääkäri voi myös ohjata sinut terapeutille tai psykiatrille.
- Lääkärit eivät aina määrää lääkkeitä. Jos on olemassa tiettyjä asioita, jotka aiheuttavat masennusta, lääkäri ehdottaa yleensä tiettyjä toimia tai elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä.
- Jos masennus kestää vain muutaman viikon ja sitä seuraa vähitellen "onnellisia" jaksoja suurella energialla, kysy lääkäriltäsi, onko sinulla kaksisuuntainen mielialahäiriö, ennen kuin otat määrättyjä lääkkeitä.
Vaihe 3. Aloita hoito tai neuvonta
On olemassa useita terapeutteja tai neuvonantajia, jotka voivat auttaa sinua toipumisjakson aikana. Voit myös liittyä ryhmäterapiaan tai tukiryhmiin. Pyydä lähetettä sinua hoitavalta lääkäriltä.
Esimerkiksi masennuksen tukiryhmät voivat olla hyödyllinen työkalu. Lisäksi muut ryhmät, kuten alkoholin tai huumeiden vastaiset ryhmät, voivat olla hyvä valinta, jos käytät väärin alkoholia tai lääkkeitä masennuksen hoitoon
Vaihe 4. Ota masennuslääkkeitä
Kun olet varma diagnoosistasi ja ryhdyt toimenpiteisiin masennuksen torjumiseksi, kysy lääkäriltäsi, voiko lääkitys auttaa. Lääkärisi voi määrätä masennuslääkettä, jos sinusta tuntuu, että suurin ongelmasi on ahdistuneisuushäiriö. Ahdistuksen vähentämisen lisäksi masennuslääkkeet voivat myös hoitaa masennusta.
- Anna käyttämiesi lääkkeiden toimia. Jos et näe vaikutusta heti muutaman sekunnin kuluttua tai et kestä käyttämäsi hoidon sivuvaikutuksia, pyydä lääkäriäsi antamaan sinulle toinen lääke.
- Muista, että tätä hoitoa ei ole suunniteltu pitkäaikaiseksi. Reseptilääkkeet voivat lievittää masennuksen oireita, mutta saatat joutua etsimään muita hoitomuotoja, kuten hoitoa, nähdäksesi paremman parannuksen.
Vaihe 5. Käsittele masennuksen syytä
Käsittelemällä syytä voit hoitaa masennusta tehokkaasti. On kuitenkin hyvä tehdä se terapeutin avulla.
- Kun olet surullinen, jaa surusi ystävien, perheen ja mentorien kanssa. Hae neuvoja, jotta voit selvitä surullisesta hetkestä. Voit myös ostaa arkkeja/työkirjoja, joiden avulla voit selviytyä kuolemantapauksesta.
- Jos olet äskettäin kokenut suuren muutoksen elämässäsi, selvitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnettomaksi. Jos muutat toiseen kaupunkiin etkä tunne ketään, kokeile lähiympäristöä, etsi jotain kiinnostavaa, liity aihepiiriin tai harrasta uutta harrastusta, josta muut voivat nauttia. Voit myös kokeilla vapaaehtoistyötä tunteaksesi olosi paremmaksi ja ylpeäksi itsestäsi. Jos todella haluat muutoksen, mutta et tiedä miksi olet masentunut, yritä puhua neuvonantajan kanssa.
- Jos epäilet masennuksesi liittyvän kuukautiskiertoon tai vaihdevuosiin, käy naisten terveysasiantuntijalla, kuten gynekologilla.
- Ota yhteys lääkäriisi, neuvonantajaasi tai erityiseen tukiryhmään, jos sinulla on krooninen sairaus tai olet ollut mukana huumeiden väärinkäytössä.
Vaihe 6. Luo hyvä suhde
Pidä yhteyttä ystäviin ja ota heihin yhteyttä säännöllisesti. On tärkeää pystyä ottamaan yhteyttä ystäviin ja perheeseen, kun tarvitset jonkun, jolle puhua. Kun jaat tunteesi jonkun kanssa, voit tuntea olosi paremmaksi.
- Jos haluat saada uusia ystäviä, yritä liittyä ihmisiin, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet, tai ryhmiin, joita et aiemmin ajatellut. Säännölliset kokoontumiset, kuten tanssi -illat tai viikoittaiset kirjakerhot, helpottavat totuttamista tapahtumiin.
- Jos olet liian ujo puhuaksesi tuntemattomille jossakin näistä tapahtumista, hymy ja katsekontakti riittävät keskustelun aloittamiseen. Etsi pienempiä ryhmiä tai ryhmiä ihmisten kanssa, jotka olet jo tuttu (tai tunnet olosi mukavammaksi), jos olet erityisen ahdistunut.
Vaihe 7. Tee terveellisiä elämäntapamuutoksia
Säännöllinen ja riittävä uni, säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat tärkeitä tekijöitä stressin vähentämisessä ja hyvän emotionaalisen tilan rakentamisessa. Kokeile meditointia, hierontaa tai muita rentoutumistekniikoita.
- Hyödynnä tukiverkosto. Pyydä kuntosaliasiantuntijoilta neuvoja harjoituksiin ja keskustele rentoutumismenetelmistä (mukaan lukien meditaatio). Voit myös tutustua näihin aiheisiin Internetissä. Pyydä ystäviäsi ja kämppäkavereitasi suunnittelemaan harjoitusaikataulusi ja muistuta sinua pitämään siitä kiinni.
- Liikunta on hyödyllistä harjoittaa säännöllisesti, koska se stimuloi aivoja tuottamaan endorfiineja, hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja positiiviseksi.
- Alkoholi voi lievittää tilapäisesti masennusta, mutta lopulta se vain pahentaa masennustasi pitkällä aikavälillä. Liiallinen alkoholinkäyttö voi itse asiassa laukaista masennuksen oireita. Lisäksi tällaiset kulutustottumukset voivat alentaa aivojen serotoniinipitoisuutta, joka voi parantaa mielialaa.
Vinkkejä
- Valmistaudu kokemaan parannusta pienin askelin. Älä odota heti, että voit toipua heti ongelman tunnistamisen jälkeen. Yritä hyväksyä ja arvostaa pieniä parannuksia ja saavutuksia samalla kun yrität saada asiat takaisin raiteilleen.
- Masennus ei ole vähäpätöinen. Tämä tila on todellinen sairaus, joka on hoidettava. Se, että masennus ei ole aina fyysistä, ei tarkoita sitä, että sitä voidaan hoitaa päättäväisesti. Hae apua ja hoitoa.
- Jos haluat piilottaa henkilöllisyytesi, yritä soittaa palvelun vihjelinjaan. Huomaa kuitenkin, että on parasta ottaa yhteyttä henkilökohtaisesti, kun haet lääketieteellistä hoitoa tai apua.
Varoitus
- Jos epäilet, että ystäväsi yrittää tappaa itsensä, älä epäröi puhua heille siitä.
- Jos haluat tehdä itsemurhan tai vahingoittaa itseäsi, soita välittömästi hätänumeroon 119 tai useisiin sairaaloihin, jotka tarjoavat neuvoja itsemurhien ehkäisyyn, kuten RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) ja RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). On virkamiehiä tai henkilökuntaa, jotka voivat auttaa sinua 24 tuntia vuorokaudessa yhden vuoden ajan. Muista, että itsemurha on erittäin vakava teko, joten älä epäröi pyytää apua itseltäsi tai muilta.
- Kun olet masentunut, jotkut ihmiset voivat yrittää sivuuttaa tai pitää oireitasi itsestäänselvyytenä. Jos he eivät kuuntele tai eivät ymmärrä sinua, etsi ystäviä, jotka voivat ymmärtää sinua. Yritä liittyä tukiryhmään, joka käsittelee masennusta. Jotkut ihmiset eivät vain pysty käsittelemään muiden tunteita.
