Terveet elämäntavat ovat avain terveeseen sydämeen. Sydän on elintärkeä lihas, joka toimittaa ravintoaineita koko kehoosi. Kuten kaikki muutkin lihakset, sydän on pidettävä yllä säännöllisellä liikunnalla. Sinun täytyy rikkoa mahdollisimman monta riskialtista tapaa. Joillekin se tarkoittaa päivittäisen elämän eri osa -alueiden muuttamista. Saat kuitenkin suuria etuja, vaikka se vain pienentäisi joitakin sydämen terveyden riskitekijöitä.
Vaihe
Osa 1/2: Terveen sydämen elämäntapa
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakointi lisää sydänkohtauksen riskiä. Sekä tupakka että nikotiini sisältävät erilaisia kemikaaleja, jotka ovat haitallisia verenkiertoelimistölle ja sydämelle. Kaikki nämä kemikaalit voivat johtaa ateroskleroosiin. Ateroskleroosi on kolesterolin, rasvan ja kalsiumplakin kertyminen verenkiertojärjestelmään, mikä johtaa valtimoiden kaventumiseen ja verenkierron heikkenemiseen.
- Tupakansavun sisältämä hiilimonoksidi liittyy myös kuolleisuuteen ja sairastuvuuteen. Hiilimonoksidi häiritsee hapen rakennetta. Siten sydämesi on pakko työskennellä lujemmin saadakseen lisää happea. Valtimoiden kaventuminen ja sydämen ylipaine voivat aiheuttaa sydänkohtauksen. Ainoa tapa lopettaa tämä sydämen stressi on lopettaa tupakointi.
- Indonesiassa kuolee joka tunti 46 ihmistä tupakointiin. Terveysministeriön mukaan joka viides syöpäkuolema maailmassa johtuu keuhkosyövästä, josta 70% johtuu tupakoinnista.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti joka päivä
Yksi tapa vahvistaa lihaksia on liikunta sekä sydämesi. Seuraavat ovat Yhdysvaltojen sydänliiton suositukset:
- 30 minuuttia keskivaikeaa aerobista harjoitusta päivässä. Tämä harjoitus parantaa kehon verenkiertoa ja parantaa sydämen terveyttä. Ihannetapauksessa 5 päivää (150 minuuttia) viikossa.
- Tai: 25 minuuttia intensiivistä aerobista harjoitusta päivässä. Tee se vähintään 3 päivää viikossa, yhteensä 75 minuuttia viikossa.
- Harjoittele aerobisen liikunnan lisäksi myös voimaharjoittelua vähintään 2 päivää viikossa.
- Luo terveellinen rutiini. Aloita siitä, mitä voit käsitellä, ja lisää sitten vaikeuksia järjestelmällisesti parhaan kykysi mukaan. Jos harjoittelet liikaa, sydämesi kärsii. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele ensin lääkärin kanssa ennen kuntoilun aloittamista.
Vaihe 3. Säilytä terve paino
Jos olet ylipainoinen, sydämesi on työskenneltävä lujemmin normaalin sykkeen ylläpitämiseksi. Tämä jatkuva ylipaine voi johtaa sydämen terveysongelmiin tulevaisuudessa. Voit laihtua sydäntäsärkevällä liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla. Ylipaino voi aiheuttaa monia sydänongelmia, mukaan lukien:
- Sepelvaltimotauti: sairaus, jonka aiheuttaa plakin kertyminen sydämeen liittyvissä valtimoissa. Tämä plakin kertyminen aiheuttaa valtimoiden kaventumista ja vähentää verenkiertoa. Siten koko kehoon syötetyn hapen määrä vähenee. Sydämesi on työskenneltävä kovemmin lähettääksesi veren niinkin kapeiden kanavien kautta aiheuttaen angina pectoriksen (rintakipu hapenpuutteen vuoksi) tai jopa sydänkohtauksen.
- Korkea verenpaine. Koska sydämesi on pumpattava voimakkaammin voidakseen toimittaa riittävät määrät happea ja ravintoaineita koko kehoosi, sydämesi ja valtimosi vahingoittuvat ajan myötä. Korkea verenpaineesi riski on suurempi, jos olet lihava tai ylipainoinen.
- Aivohalvauksia. Jos valtimoihin kertynyt plakki repeytyy, se voi aiheuttaa verihyytymiä. Jos tämä verihyytymä muodostuu lähelle aivoja, aivosi eivät saa verta ja happea, ja sinulla on aivohalvaus.
Vaihe 4. Tarkista verenpaineesi ja kolesterolisi säännöllisesti
Näin tiedät selvästi sydämesi terveyden ja pystyt käsittelemään välittömästi mahdolliset ongelmat.
- Tarkista verenpaineesi. Sinun on tarkistettava verenpaineesi säännöllisesti kahden vuoden välein. Jos verenpaineesi on yli 120/80, lääkäri voi suositella verenpaineen tarkistamista vuosittain (tai lähempänä, riippuen verenpaineestasi ja muusta historiastasi, kuten munuaisongelmista, sydänsairauksista jne.). automaattinen verenpaineen tarkistuslaite. Käytä työkalua niin usein kuin haluat, ollaksesi sivuhuomautus, kun otat yhteyttä lääkäriin. Jos verenpaineesi on yli 140/90 ja lääkärisi ei vielä tiedä, ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian.
- Selvitä kolesterolitasosi. Kaikkien yli 34 -vuotiaiden miesten kolesteroli tulisi tarkistaa viiden vuoden välein. Kolesteroliarvot tarkistetaan ottamalla verinäyte ja testaamalla se laboratoriossa. Lääkäri selittää sinulle tulokset. Jos sinulla on riskitekijöitä, jotka altistavat sinut korkealle kolesterolitasolle, on parasta, jos olet 20 -vuotias. Näihin riskitekijöihin kuuluu pieni perheen sairaushistoria tai diabetes tai sydänsairaus. Tuloksista riippuen lääkäri voi pyytää sinua tarkistamaan kolesterolitasosi useammin.
Vaihe 5. Vältä liiallista stressiä
Stressillä on suuri rooli sydämesi terveydessä. Korkea stressi vapauttaa kortisoli- ja adrenaliinihormoneja, jotka nostavat verenpainetta ja kolesterolia. Stressiä aiheuttava käyttäytyminen voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, mikä voi johtaa tupakointiin, alkoholin juomiseen, liialliseen syömiseen ja harjoitteluun. Tällainen käyttäytyminen vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen.
Voit vähentää stressiä harjoittelemalla, muuttamalla ruokavaliota ja lopettamalla tupakoinnin ja kahvin juomisen. Kaikki nämä asiat ovat hyviä, varsinkin kun olet stressaantunut
Vaihe 6. Pidä huolta mielenterveydestäsi
Tietyt mielenterveyshäiriöt, kuten masennus, ahdistuneisuushäiriöt, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja pakko -oireinen häiriö, voivat häiritä sydämesi terveyttä. Näiden häiriöiden oireita ovat ylensyönti tai vähäinen syöminen, apatia, ei harjoittelu, stressi, kohonnut verenpaine ja monet muut oireet, jotka häiritsevät sydämesi terveyttä.
Jos sinulla on mielenterveyshäiriö tai epäilet mielenterveyshäiriötä, ota välittömästi yhteys lääkäriin. Vain lääkäri voi hoitaa mielenterveyshäiriösi ja määrittää sen vaikutuksen fyysiseen terveyteesi
Osa 2/2: Terveellisen sydänruokavalion syöminen
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa, paistettua pikaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita. Vältä myös ruokia, joissa on paljon suolaa ja kolesterolia. Kalat, jotka sisältävät omega-3-happoja, kuten lohi tai makrilli, voivat kuitenkin vähentää sydänsairauksien riskiä. Seuraavassa on joitain American Heart Associationin ruokavaliosuosituksissa lueteltuja elintarvikkeita (joista kerrotaan tarkemmin seuraavassa osassa):
- Hedelmiä ja kasviksia
- Täysjyvä
- Vähärasvaiset maitotuotteet
- Kanaa ja munia
- Maapähkinät ja kala
Vaihe 2. Lisää sydänystävällisiä "superruokia" ruokavalioosi
"Superfoodit" ovat terveydelle hyödyllisiä elintarvikkeita. Ravitsemusasiantuntijat eivät käytä tätä termiä, mutta monet tämän luokan elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia ja voivat tarjota parempia terveyshyötyjä kuin tavalliset elintarvikkeet. Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat:
- Avokado. Avokadoa pidetään "superruoana" korkean tyydyttymättömän rasvapitoisuuden vuoksi. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja voivat alentaa kolesterolitasoja. Avokadot sisältävät myös fytosteroleja, jotka ovat yhtä tärkeitä keholle kuin kolesteroli, ja ne kilpailevat keskenään kehon imeytymisestä. Näin imeytät vähemmän kolesterolia ja alennat veren kolesterolitasoa.
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy. Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat alentaa "huonoa" kolesterolia (LDL -kolesterolia). Oliiviöljy voi myös estää verihyytymien muodostumisen. Lisäksi tämä öljy voi jopa vakauttaa verensokeritasot.
- Pähkinät. Pähkinät ovat kasvipohjaisten ravintoaineiden lähde, joka sisältää vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja tyydyttymättömiä rasvoja. Eri tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä aineet ovat hyödyllisiä sydämelle, voivat nostaa hyvän kolesterolin (HDL -kolesteroli) ja alentaa huonon kolesterolin (LDL -kolesteroli) pitoisuuksia. Lisäksi pähkinät voivat myös alentaa verenpainettasi.
- Kvinoa (quinoa). Se on peruselintarvike Etelä -Amerikassa. Tämä ruoka on runsaasti proteiineja, sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
- Tumma suklaa. Tämän tyyppinen suklaa sisältää paljon flavonoideja, jotka voivat alentaa verenpainetta. Vaikka sydämelle on monia etuja, tumma suklaa sisältää myös paljon kaloreita, eikä sitä voi syödä suuria määriä.
- Lohi. Lohi on erittäin terveellinen proteiinin lähde. Lohi sisältää myös omega-3-happoja (kalaöljyä), jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
- Kaurapuuro. Kaurapuuro voi auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä vereen. Teräsleikattu vehnä hyötyy eniten sen korkeamman imeytymisajan ja alhaisen glykeeminen indeksin vuoksi. Alhainen glykeeminen indeksi tarkoittaa, että verensokerisi ei nouse yhtäkkiä rajusti. Tämä auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
- Oranssi. Runsaasti nestemäistä kuitua, joka voi auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä. Appelsiinit sisältävät myös kaliumia (joka auttaa tasapainottamaan kehon jodipitoisuutta) ja C -vitamiinia.
- Herneet. Kaikki herneet sisältävät paljon kasviproteiinia, kuitua ja kivennäisaineita. Herneet ovat yhtä hyödyllisiä kuin teräsleikatut kaurat, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta alhaisella glykeeminen indeksillä.
Vaihe 3. Pysy kaukana sydämen terveydelle haitallisista elintarvikkeista
Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, sokeria ja kolesterolia sisältäviä ruokia. Yleensä tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat punaista lihaa, pikaruokaa, paistettuja ruokia, siruja, soodaa, ylimääräistä voita ja niin edelleen. Useimmat ihmiset tietävät jo, että heidän syömänsä ruoka on epäterveellistä. Käytä tervettä järkeäsi, kiinnitä huomiota elintarvikepakkausten ravintoarvoihin. Näiden tarrojen avulla voit selvittää ostamasi pakkauksen eri aineet ja määrän prosentteina kehon päivittäisistä tarpeista.
Vaihe 4. Vähennä alkoholin määrää terveeseen annokseen
American Heart Associationin mukaan sydämelle edullinen alkoholiannos on kaksi juomaa päivässä miehille ja lasi naisille. Enemmän kuin se todella vahingoittaa sydäntä.
- Alkoholi voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, aivohalvausta ja liikalihavuutta, jos sitä käytetään liikaa.
- Lisäksi alkoholi voi nostaa triglyseriditasoja. Triglyseridit ovat ryhmä rasvoja, jotka voivat aiheuttaa haimasairauksia. Liiallinen alkoholin käyttö pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa pysyviä haimavaurioita (kroonisia haimasairauksia).
Vaihe 5. Lisää ravintolisiä ruokavalioosi
Vaikka sinun pitäisi saada suurin osa ravinnostasi päivittäisestä ruokavaliosta, voit myös ottaa lisäravinteita lisätäksesi erilaisia ravintoaineita, joita sinusta tuntuu puuttuvan. Seuraavat ravintoaineet ovat jo mukana edellä mainituissa superruoissa, ja niiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet. Täydennä ruokavaliosi sydämen terveellä B3-vitamiinilla (niasiinilla), K-vitamiinilla, E-vitamiinilla ja magnesiumilla.
- Vihannekset. Valkosipulin, Echinacea purpurean ja ginsengin uskotaan olevan hyödyllisiä sydämen terveydelle.
- Muut. Jos et halua syödä kalaa, mikä voi hyödyttää sydäntäsi, osta omega-3-happopillereitä ja koentsyymi Q10.
