Monet haluavat nukahtaa nopeasti, mutta eivät voi! Jos koet saman, ratkaise se seuraavasti. Aloita nukkumalla puhtaassa, pimeässä ja viileässä huoneessa. Ennen nukkumaanmenoa ota lämmin kylpy, lue kirja tai juo lämmin juoma. Älä käytä elektronisia laitteita juuri ennen nukkumaanmenoa. Yksi tärkeä näkökohta, joka saa sinut nukahtamaan nopeasti, on hyvä nukkumalli. Aseta siis aikataulu yöunille ja nousulle aamulla ja käytä sitä sitten jatkuvasti joka päivä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Makuuhuoneen ilmakehän muuttaminen
Vaihe 1. Nuku pimeässä huoneessa
Sammuta kaikki valot tuntia ennen nukkumaanmenoa, myös ajovalot, lamput ja makuuhuoneen valot. Pienikin valo (ei vain elektronisten laitteiden näytön valoista) voi stimuloida aivoja niin, että mieli sanoo, ettei ole aika nukkua.
- Jos haluat kirjoittaa tai lukea ennen nukkumaanmenoa, sytytä lukuvalo, joka ei ole liian kirkas, sen sijaan, että käytät pöytä- tai makuuhuonelamppua. Sinertävä valo pitää sinut hereillä. Valitse siis hehkulamppu, joka lähettää lämmintä valoa, esimerkiksi: punertava väri.
- Jos huoneessa on kello, jossa on loistava näyttö, himmennä valo tai siirrä se pois sängystäsi, jotta et mene edestakaisin katsomaan kelloa ja vaikeuttamaan nukahtamista.
Vaihe 2. Minimoi ärsyttävä melu
Jos voit, yritä minimoida melu makuuhuoneessa ja sen ympärillä yöllä. Jos sinulla on esimerkiksi vanha seinäkello, joka tikittää kovaa ja vaikeuttaa nukkumista, vaihda se hiljaisempaan kelloon. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pyydä heitä vähentämään äänenvoimakkuutta yöllä, kuten puhumaan, kytkemään televisio päälle tai pienentämään musiikkia.
Vaihe 3. Säädä huoneen lämpötila pitääksesi sen viileänä
Sinun on helpompi nukahtaa, jos kehon lämpötila on hieman normaalia alhaisempi. Laske siis huoneen ilman lämpötila 15 ° -21 ° C: n tuntumaan viileältä, mutta älä niin matalalta, että ravistat kylmää.
Vaihe 4. Säädä pään tyynyn asento niin, että asennosi on suora
Ihanteellinen nukkumisasento on silloin, kun niska ja lantio muodostavat suoran viivan. Aseta tyyny polvien väliin niin, että lantiosi ovat neutraalissa asennossa. Jos tunnet olosi epämukavaksi ja kehosi ei ole suora nukkuessasi käyttämällä olemassa olevia tyynyjä ja tyynyliinoja, vaihda ne uusiin.
- Tottunut nukkumaan selälläsi tai kyljelläsi. Molemmat asennot ovat erittäin hyviä selkärangalle ja uni on vakaampaa. Lisäksi aina avoimet hengitysteet voittavat apnean oireet.
- Jos apneasi estää sinua nukkumasta kunnolla, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko sinun käytettävä CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) -laitetta.
Vaihe 5. Käytä valkoista kohinaa
Sinun on vaikea nukahtaa, jos asut vilkkaalla tiellä tai kuulet silti melua, kun haluat nukkua yöllä. Korjaa tämä toistamalla valkoista kohinaa tai tallennettuja luontoääniä, esimerkiksi: aallot kaatuvat tai ryhävalaat.
- Soita rentouttavaa, pehmeää rytmimusiikkia, esimerkiksi klassista tai nykymusiikkia rauhoittavalla taajuudella.
- Älä käytä kuulokkeita ennen kuin nukahdat, koska heräät, jos otat ne pois. Sen sijaan kuuntele musiikkia kaiuttimista.
Vaihe 6. Osta uusi patja ja lakanat
Sängyn kunto voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos käyttämäsi patja on liian kova, ohut tai epätasainen, vaihda se uuteen tai peitä se vaahtomuovimatolla. Jos käytät lakanoita tai huopia, jotka ovat karkeita tai epämukavia, osta sellainen, joka tuntuu pehmeältä ihoa vasten.
- Jos haluat olla tehokkaampi, etsi korkealaatuisia tuotteita, jotka ovat halpoja Internetistä tai supermarketeista.
- Etsi arkkeja, joissa on paljon lankoja. Mitä suurempi kudosten määrä, sitä tasaisempi pinta on.
Vaihe 7. Lue kirja sängyssä, jos et voi nukkua
Makaaminen sängyssä ja tekemättä mitään, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voi stressata ja herättää sinut. Kun olet yrittänyt nukkua 20 minuuttia, mutta silti hereillä, yritä lukea kirjaa jonkin aikaa. Sängyssä lukeminen voi häiritä ja aiheuttaa uneliaisuutta.
Lue painettuja kirjoja ja vältä käyttämästä laitteita, kuten matkapuhelimia tai kannettavia tietokoneita. Elektronisten esineiden lähettämä valo voi pitää sinut hereillä
Menetelmä 2/4: Rentouttava
Vaihe 1. Laske hengittäessäsi hitaasti sisään
Laskenta on usein käytetty temppu, mutta voit kehittää tätä menetelmää laskemalla hengittäen syvään ja rauhallisesti. Keskity vain hengityksesi määrään ja rytmiin mielen ja sydämen sykkeen rauhoittamiseksi.
Vaihe 2. Visualisoi rentouttava kohtaus
Tee meditaatiota, jotta voit nukahtaa, esimerkiksi kuvittelemalla kohtauksen, joka antaa sinulle rauhallisuuden tunteen. Ajattele tiettyä paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, esimerkiksi: ranta tai lempipaikka lapsena. Keskity kuvittelemaan itsesi siellä samalla, kun koet tuntemukset yksityiskohtaisesti käyttämällä mahdollisimman monia aisteja.
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Aloita hengittämällä samalla kiristämällä tiettyjä lihasryhmiä, esimerkiksi varpaita. Tunne varpaiden lihakset supistuvan ja kuvittele sitten jännityksen vapautuvan uloshengityksen aikana. Jatka rentoutumista kiristämällä ja rentouttamalla jalkojen, vatsan, rinnan, käsivarsien, niskan ja kasvojen lihasryhmiä yksi kerrallaan.
Kun rentoutat tiettyjä lihasryhmiä, kuvittele jännitystä, joka vapautuu kehostasi
Vaihe 4. Rentoudu lämpimällä vedellä
Ennen kuin menet nukkumaan yöllä, varaa aikaa suihkuun tai liota lämpimässä vedessä. Kehosi lämpötila laskee, kun astut viileään huoneeseen lämpimän suihkun jälkeen, mikä helpottaa nukahtamista.
- Käytä lämmintä vettä, jonka lämpötila on yli 37 ° C, koska siitä on vähemmän hyötyä, jos veden lämpötila on liian alhainen.
- Lämmin vesi rentouttaa kehoa. Halusitpa käydä kylvyssä tai lämpimässä kylvyssä, nauti lämpimästä vedestä vähintään 20 minuutin ajan.
Vaihe 5. Lue kirja
Voit vähentää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi lukemalla kirjoja. Jotta mieli ei aktivoituisi uudelleen, valitse luetut kirjat kauhujen tai rikosjuttujen lukemisen sijaan. Etsi painettuja kirjoja. Älä lue kirjoja elektronisista laitteista, koska se vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 6. Pidä päiväkirjaa
Jos mielesi pysyy aktiivisena tai häiritsee asioita, jotka aiheuttavat stressiä, pidä päiväkirjaa. Tallenna päivittäiset kokemukset ja stressiä aiheuttavat asiat. Helpottaaksesi nukahtamista päästä irti ajatusten taakasta kaatamalla se paperille.
Tapa 3/4: Ruoan, juomien ja lisäravinteiden syöminen
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita tai proteiinipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa
Liiallinen syöminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista, mutta älä mene nukkumaan, kun olet vielä nälkäinen. Jos olet edelleen nälkäinen, syö vähäsokerista täysjyväviljaa, kourallinen suolaamattomia manteleita tai täysjyväkeksejä ja juustoa.
- Voit poistaa nälän häiritsemättä nukkumismalleja syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia, koska ne sulavat hitaammin.
- Älä syö jäätelöä, leivonnaisia, siruja, makeita välipaloja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska verensokeritaso nousee ja laskee nopeasti. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja herättää sinut uudelleen, jos sinulla on aikaa nukahtaa.
Vaihe 2. Nauti lämpimästä juomasta
Jos haluat nukahtaa nopeasti, rentouta kehoa ja mieltä siemaillen lämmintä juomaa, esimerkiksi: kupillinen lämmintä maitoa tai yrttiteetä, erityisesti kamomillateetä.
Älä juo alkoholia tai kofeiinia sisältäviä juomia. Heräät halusta pissata, jos juot liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 3. Ota lisäravinteita
Nukahdat helpommin, jos käytät lisäravinteita, kuten kamomillateetä tai kamomillaa sisältäviä lisäravinteita. Valerianjuuri on yksi perinteisistä kasviperäisistä ainesosista, joita suositellaan unettomuuden hoitoon.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat yrttilisiä, varsinkin jos käytät lääkkeitä lääkärisi määräämällä tavalla
Vaihe 4. Käytä melatoniinia
Melatoniini on hormoni, joka laukaisee uneliaisuuden auringon laskiessa. Melatoniinilisien pitkäaikaista käyttöä ei tunneta, mutta se on silti melko turvallista, jos sitä otetaan joka ilta alle kuukauden ajan.
- Melatoniinia löytyy esimerkiksi kaurasta ja hedelmistä: esimerkiksi banaaneista, ananaksista, appelsiineista, tomaateista, kirsikoista.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat melatoniinivalmisteita.
Tapa 4/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Hyväksy päivittäinen uniaikataulu
Määritä, mihin aikaan menet nukkumaan ja heräät aikaisin joka päivä luodaksesi nukkumismallin, jotta keho väsyy yöllä. Ota tavaksi mennä nukkumaan tiettyyn aikaan joka ilta ja aseta herätys niin, että se sammuu joka aamu, myös viikonloppuisin!
Vaihe 2. Ajattele makuuhuonetta lepopaikaksi
Älä työskentele tai tee muita toimintoja makuuhuoneessa. Käytä makuuhuonetta vain lepäämään, jotta mieli voi yhdistää sen hyviin yöuniin.
- Koska sänky on paikka levätä, yritä pitää se siistinä ja houkuttelevana. Pidä huoneen aromi puhtaana ja raikkaana. Vaihda myös lakanat kerran tai kahdesti viikossa.
- Käytä lakanoita, jotka tekevät sängystäsi sileän ja mukavan. Kokeile korkeakierteisiä lakanoita, memory foam -patjoja ja lämpimiä peittoja. Voit myös yrittää käyttää enemmän tyynyjä.
Vaihe 3. Sammuta kaikki elektroniset laitteet 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
Kannettava tietokone, puhelin, tabletti tai televisio, joka on edelleen päällä, voi vaikeuttaa nukahtamista. Nukahtaaksesi nopeasti sammuta elektroniset laitteet, jotka syttyvät vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Näytön valon lisäksi sosiaalisen median käyttö voi aiheuttaa stressiä ja lisätä ahdistusta. Älä avaa Facebookia, Twitteriä, Instagramia, sähköpostia, tekstiviestejä ja muuta sosiaalista mediaa vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinun on katsottava elektronisen laitteen näyttöä ennen nukkumaanmenoa, aseta se niin, että valo ei ole liian kirkas.
Vaihe 4. Ota tavaksi syödä varhainen illallinen
Syöminen paljon juuri ennen nukkumaanmenoa nostaa sokeritasosi ja aktiivinen ruoansulatusjärjestelmä saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. Ota tapa syödä illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Älä syö illallisella ruokia, joissa käytetään paljon mausteita, ja muita ruokalistoja, jotka saavat vatsan tuntumaan epämukavalta
Vaihe 5. Älä harrasta yöllä
Ota tavaksi harjoitella aamulla ja 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa illalla, älä käytä kuntoilua, koska tämä saa sinut nukkumaan hyvin. Käytä siis muuta aikaa kuin yöllä harjoitteluun, jotta sinun on helpompi muodostaa hyvä nukkumismalli.
Harjoittelu yöllä nostaa kehon lämpötilaa, nopeuttaa sykettä ja stimuloi aivojasi tuottamaan hormoneja, jotka pitävät sinut hereillä
Vaihe 6. Älä juo kofeiinia yöllä
Vältä kofeiinipitoisia juomia tai muita piristeitä 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jos kofeiinin saanti on vähentynyt, mutta et edelleenkään saa unta, lopeta kokonaan.
Kofeiinin aineenvaihdunta vie aikaa. Tämän seurauksena ruoansulatusjärjestelmä käsittelee edelleen kupin kahvia, joka juodaan 6 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta
Vaihe 7. Älä ota nokosia
Väsyttävä ja järkyttävä toiminta saa sinut tauolle. Tämä häiritsee unisykliäsi ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Jos sinun täytyy levätä, tee se ennen keskipäivää ja rajoita se enintään 20 minuuttiin.
Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriin
Jos univaikeudet häiritsevät päivittäistä toimintaa tai laukaisevat masennuksen, varaa aika lääkärille. Jos käytät lääkitystä, kysy, estääkö se sinua nukkumasta ja pyydä lääkäriäsi määräämään korvaava lääkitys tarvittaessa.
