Miljoonat ihmiset kärsivät alaselkäkipuista, jotka johtuvat eri tekijöistä, kuten työstä, liikunnasta, liian pitkästä seisomisesta tai kroonisista sairauksista. Luurangan alaosa tai vyötärösi ympäröivä alue on altis kipulle ja lihasten väsymykselle. Yksi selkärangan hoidon osa on oppia nukkumaan oikein. Kehossa voi kestää jonkin aikaa tottua oikeaan nukkumisasentoon; nukkumisasennon muuttamisesta ja selän tukemisesta on kuitenkin hyötyä pitkällä aikavälillä. Jos kärsit selkäkipuista, osta hyvä patja ja tyyny sijoitukseksi, tutustu hyvään nukkuma -asentoon ja ryhdy suositelluihin toimenpiteisiin saadaksesi hyvät yöunet. Nukkuminen voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja palauttamaan myös kipureseptoreita, joten heräät aamulla ilman kipua.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Sängyn säätäminen
Vaihe 1. Tarkista, onko patjaa käytetty yli kahdeksan vuoden ajan
Jos näin on, ehkä sinun on aika vaihtaa uusi patja. Patjamateriaali hajoaa ajan myötä, joten selälle ja vartalolle annettava tuki vähenee.
- Ei ole "parasta" patjatyyppiä selkäkipua sairastaville, joten kokeile useita patjoja ennen ostamista löytääksesi sinulle parhaiten sopivan patjan. Jotkut ihmiset pitävät kiinteästä patjasta, mutta on myös niitä, jotka pitävät pehmeästä patjasta.
- Vaahtomuovipatjat saattavat tuntua joillekin mukavammilta kuin jousisängyt.
- Valitse patjakauppa, joka tarjoaa tyydyttävän takuun sekä hyvityskäytännön. Patjaan sopeutuminen voi kestää useita viikkoja. Jos selkäkipu ei parane, kun nukut patjalla muutaman viikon ajan, saatat saada sen takaisin.
Vaihe 2. Tee sängystä tukevampi
Jos sinulla ei ole varaa ostaa uutta sänkyä nyt, voit tehdä sängystä tukevamman käyttämällä vaneria. Aseta vaneri sängyn rungon ja patjan väliin. Voit myös laittaa patjan lattialle.
Saatat huomata, että vaahtomuoviset tai lateksiset patjanpäälliset tekevät patjasta tukevamman. Molemmat patjanpäälliset ovat myös halvempi vaihtoehto verrattuna uuden patjan vaihtamiseen, jos sinulla ei ole varaa käyttää paljon rahaa suoraan
Vaihe 3. Osta tukityyny
Osta tyyny, joka on tehty erityisesti nukkumiseen, joko sivutyyny tai takatyyny. Harkitse vartalotyynyä tai king-size-tyynyä, jonka voit laittaa jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi.
Menetelmä 2/4: Kehon mekanismien tutkiminen
Vaihe 1. Opi makuulle ja nousemaan sängystä oikein
Satutat alaselkääsi, jos makaat väärin. Käytä "log roll" -tekniikkaa aina, kun haluat makuulle.
- Istu sängyn reunalle, noin pakarasi makuulle nukkuessasi. Laske ylävartaloasi vasemmalle tai oikealle puolelle ja nosta jalkojasi. Sinun tulisi pitää suora lankku tässä liikkeessä.
- Jos haluat nukkua makuulla, rullaa sivulta toiselle ja varmista, että teet sen lankkuasennossa. Taivuta jalka vastapäätä pyörimissuuntaasi. Työnnä itseäsi toiselle puolelle painamalla jalkapohjaa alaspäin. Opi liikkumaan aina lankussa, jotta et satuta selkääsi.
Vaihe 2. Nuku sikiön asennossa
Nukkuminen kyljelläsi yhden polven ollessa koholla voi auttaa vähentämään alaselkäkipuja jättämällä selkärangan auki. Aseta king-kokoinen tyyny tai vartalotyyny jalkojesi väliin, kun nukut kyljelläsi.
- Taivuta molemmat polvet ja nosta, kunnes saavutat mukavan asennon. Älä taivuta selkärankaa. Aseta tyyny niin, että se luo tiukan asennon sekä nilkkojen että polvien väliin samanaikaisesti. Tyynyjen käyttö auttaa pitämään lantion, lantion ja selkärangan suorana ja vähentää myös jännitystä niiden välillä.
- Käytä paksumpaa tyynyä, jos nukut kyljelläsi.
- Vaihda unen puoli. Jos nukut kyljelläsi, muuta unen puolta. Jatkuva nukkuminen toisella puolella voi aiheuttaa epätasapainoa tai lihaskipua.
- Raskaana olevien naisten tulee nukkua kyljellään, ei makuulla. Makaaminen hidastaa sikiön verenkiertoa, mikä voi vaikuttaa sikiöön saapuvan hapen ja ravintoaineiden määrään.
Vaihe 3. Aseta tukeva tyyny polvien alle, jos nukut makuulla
Näin selkäsi on suorassa asennossa ja alaselän suuri kaarevuus katoaa. Tämä menetelmä voi lievittää kipua vain muutamassa minuutissa.
- Jos nukut selälläsi ja kyljelläsi, voit käyttää tukityynyä ja asettaa sen polvien alle tai jalkojen väliin, kun vaihdat asentoa.
- Voit myös laittaa pienen pyyherullan alaselän ympärille tuen lisäämiseksi.
Vaihe 4. Älä nuku vatsallasi, jos sinulla on alaselkäkipuja
Vatsalla nukkuminen rasittaa alaselkääsi ja rasittaa myös selkärankaa. Jos voit nukkua vain vatsallasi, aseta tyyny lantion ja alavatsan alle. Älä käytä tyynyä, jos se rasittaa niskaa tai selkää.
Jotkut ihmiset, joilla on alempi levyn pullistuma, saattavat löytää sen paremmin nukkumalla vatsallaan hierontapöydällä. Tätä vaikutusta voidaan stimuloida kotona, nimittäin päästä eroon tavallisesta tyynystä ja pukea sitten lentokoneen tyyny päähän. Näin kasvosi ovat edelleen suoraan alaspäin ja niskaasi ei siirretä. Voit myös asettaa kätesi pään yläpuolelle ja sitten otsasi käsiesi päälle
Tapa 3/4: Alaselän valmistelu nukkumaan
Vaihe 1. Käytä lämpöä alaselän kipujen lievittämiseen ennen nukkumaanmenoa
Lämpö rentouttaa lihaksia, mikä voi lievittää alaselkäkipuja. Lämpö on tehokkaampi krooniseen selkäkipuun kuin jää.
- Ota lämmin kylpy 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Anna lämpimän veden valua alaselkääsi. Toinen vaihtoehto on ottaa kuuma suihku ennen nukkumaanmenoa.
- Aseta kuumavesipullo tai lämmitystyyny kivuliaalle alueelle. Älä käytä kuumaa pulloa tai lämmitystyynyä nukkuessasi! Tämä voi aiheuttaa palovammoja tai jopa tulipalon. Käytä lämpöä 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Tee syviä hengitysharjoituksia nukkuessasi
Yritä hengittää ja hengittää syvään ja aloita äänellä. Yritä visualisoida kehosi jokainen lihas rentouttavana.
- Aloita hengittämällä muutama syvään. Sulje silmäsi ja ole tietoinen hengityksen rytmistä.
- Kuvittele itsesi paikassa, jossa tunnet olosi rennoksi ja rauhalliseksi. Kuviteltu paikka voisi olla ranta, metsä tai jopa oma huone.
- Tutustu kuvittelemasi paikan yksityiskohtiin. Käytä kaikkia aistejasi - näkö, kuulo, kosketus, maku ja haju - kuvitellaksesi miltä sinusta tuntuisi tällaisessa rentouttavassa paikassa.
- Vietä aikaa kuvitellaksesi paikka ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös kuunnella puhelimeesi ladattuja tai tietokoneellasi soitettuja unimeditaatio -oppaita.
Vaihe 3. Vältä raskaita aterioita, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
Raskaan aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä mahahapon määrää, joten pysyt hereillä. Kevyt välipala, kuten leipäviipale, voi auttaa sinua nukkumaan hyvin, jos heräät yleensä nälkäisenä keskellä yötä.
- Rajoita kokonaan käyttämäsi alkoholin määrää. Älä juo enempää kuin yksi alkoholijuoma päivässä naisille tai kaksi juomaa per maksa miehille. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, mutta alkoholi häiritsee REM -unta, mikä on välttämätöntä, jotta voit tuntea olosi levänneeksi ja virkistyneeksi herätessäsi.
- Yritä olla nauttimatta kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini voi häiritä unta.
Vaihe 4. Levitä kipulääkettä alaselkään ennen nukkumaanmenoa
Kipulääkkeitä myydään urheilutarvikeliikkeissä ja huumekaupoissa. Kipulääkkeet voivat luoda mukavan lämpimän tunteen sekä rentouttavan tunteen lihaksissasi.
Vaihe 5. Älä lepää sängyssä liian kauan
Liian pitkä lepo sängyssä voi aiheuttaa lihasjäykkyyttä ja lisätä selkäkipua. Jos lääkäri ei kehota sinua tekemään niin, on parempi, jos et lepää sängyssä liian pitkään. On tärkeää nousta ylös ja liikkua mahdollisimman pian. Aluksi on hyvä nousta sängystä muutaman tunnin välein. Liian pitkä lepo sängyssä akuutin vamman jälkeen heikentää lihaksia ja hidastaa toipumisprosessia.
Varmista, että keskustelet aina lääkärin kanssa ennen kuin palaat normaaliin fyysiseen toimintaan. Älä satuta itseäsi tekemällä näitä asioita liian aikaisin
Tapa 4/4: Lisäohjeiden saaminen
Vaihe 1. Kokeile eri tekniikoiden yhdistelmiä
Kestää muutaman viikon ja löytää sinulle sopivan tekniikan yhdistelmän.
Vaihe 2. Kokeile muita kivunlievitysstrategioita
Jos selkäkipu ei näytä paranevan, muiden selkäkivun lievitysstrategioiden kokeilu päivittäisessä rutiinissasi voi auttaa.
- Vältä liikkeitä, jotka rasittavat selkääsi. Kun nostat jotain, käytä voimaa jaloista, älä selästä.
- Käytä vaahtotelaa lievittääksesi lihaskipua. Vaahtotela on paksun allasnuudelin muotoinen. Makaa tasaisella pinnalla ja vie vaahtotela selän alle. Varmista, että olet varovainen käyttäessäsi vaahtotelaa alaselässäsi. Varmista, että runko on hieman kalteva toiselle puolelle, mikä on hyödyllistä estää alaselän hyperextension. Ajan myötä vaahtotela voi puristaa nivelet ja aiheuttaa kipua. Kallistuminen hieman sivulle voi vähentää epämukavuutta tai riskiä.
- Valmista ergonomisesti oikea paikka.
- Varmista, että sinulla on oikea vyötärötuki istuessasi. Tuoli, jolla on hyvä ristiselän tuki, voi auttaa sinua välttämään alaselkäkipuja istumasta liian kauan. Nouse seisomaan ja venytä noin tunnin välein.
Vaihe 3. Mene lääkäriin
Akuutti selkäkipu paranee itsestään, jos käytät asianmukaista hoitoa. Jos selkäkipu ei parane neljän viikon kuluttua, sinun on mentävä lääkäriin. Sinulla voi olla vakavampi sairaus, joka vaatii lisähoitoa.
- Yleisiä syitä alaselän kipuun ovat niveltulehdus, rappeuttava levysairaus ja useat muut hermo- ja lihasongelmat.
- Umpilisäke, munuaissairaus, lantion infektiot ja munasarjojen häiriöt voivat myös aiheuttaa alaselän kipua.
Vaihe 4. Tunnista vakavat merkit
Alaselkäkipu on yleistä ja vaikuttaa 84% aikuisista jossain elämänvaiheessa. On kuitenkin olemassa tiettyjä oireita, jotka viittaavat vakavampaan tilaan. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, hakeudu lääkärin hoitoon mahdollisimman pian:
- Kipu selästä alas jaloihin
- Kipu, joka pahenee, kun taivutat jalkasi
- Kipu, joka pahenee yöllä
- Kuume ja selkäkipu
- Selkäkipu, johon liittyy virtsaamis- tai ulostamisongelmia
- Selkäkipu, joka aiheuttaa tunnottomuutta tai heikkoutta jaloissa
