6–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 9–11 tuntia unta joka yö. Tämä tarve on vaikea täyttää, jos heillä on univaikeuksia. Useimmat unilääkkeet eivät ole turvallisia lapsille. Käytä siis luonnollista tapaa nukkua nopeasti. On monia asioita, joita voit tehdä saadaksesi unen nopeasti, kuten rentoutumistekniikoiden käyttäminen, säännöllisten nukkumisaikojen ajoittaminen, nukkumisvälineiden pitäminen puhtaina ja mukavan lepoympäristön luominen.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Laske 100: een
On tärkeää rentouttaa mielesi ennen nukkumaanmenoa. Joten laskeminen taaksepäin 100: sta voi auttaa. Kun makaat sängyllä, sulje silmäsi ja ala laskea hiljaa numerosta 100 (100, 99, 98, 97 jne.). Tämä harjoitus voi rauhoittaa mieltäsi ja auttaa nukahtamaan.
Jos olet laskenut 100: sta 1: een ja olet edelleen hereillä, yritä laskea taaksepäin suuremmasta numerosta, kuten 500 tai jopa 1000
Vaihe 2. Kirjoita päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa rauhoittaa mieltäsi ja saada sinut uneliaaksi. Kirjoita päivän aktiviteetit, pelkosi tai huolesi ja kaikki muu, mistä haluat kirjoittaa. Pään kaataminen kirjoittamiseen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja helpottaa nukahtamista.
- Anna erityinen kirja kirjoittaa joka päivä ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös tehdä päiväkirjan avulla luettelon sinua häiritsevistä asioista tai asioista, joista haluat kysyä muilta.
Vaihe 3. Harjoittele syvää hengitystä
Syvä hengitysharjoitukset voivat rauhoittaa sinua ja helpottaa nukahtamista. Harjoittele sitä makuulla ja tee olosi mahdollisimman mukavaksi. Voit esimerkiksi käyttää tyynyjä polvien ja kaulan tukemiseen.
- Aseta kädet vatsalle (tai kylkiluiden alle) kämmenet alaspäin. Pidä sormet tiukalla.
- Hengitä sen jälkeen syvään ja hitaasti vatsaan. Kun teet tämän, vatsasi laajenee ja tunnet kätesi nousevan.
- Hengitä muutaman sekunnin kuluttua hitaasti ja tunne vatsasi supistuvan samalla.
- Toista tämä menetelmä 10-15 kertaa.
Vaihe 4. Yritä vähitellen rentouttaa lihaksia
Lihasten asteittainen rentouttaminen on rentoutusharjoitus, jonka avulla voit vapauttaa kehosi stressiä päästä varpaisiin. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, koska tunnet olosi jännittyneeksi ja hermostuneeksi, tämä voi auttaa.
- Lihaksia rentouttavan harjoituksen suorittamiseksi aloita jännittämällä ison varpaasi lihaksia viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja anna peukalon lihasten rentoutua 30 sekunnin ajan.
- Tee seuraavaksi sama vasikoillesi ja toista kiristys- ja irrotusprosessi pään yläosaan asti.
Vaihe 5. Juo kuppi yrttiteetä
Pyydä vanhempiasi keittämään kuppi kuumaa yrttiteetä. Useimmat yrtit voivat auttaa sinua rentoutumaan, jotta voit nukahtaa helpommin. Jotkut teetyypit, joita voidaan kokeilla, ovat:
- Kamomilla
- Piparminttu
- Rooibos
- hedelmätee
Tapa 2/4: Säännöllisen uniaikataulun aloittaminen
Vaihe 1. Suunnittele säännöllisen nukkumaanmenoaikataulun aloittaminen noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Kehosi valmistautuminen nukkumaan voi kestää kauan. Aloittamalla nukkumaanmenoaikataulun noin 30–60 minuuttia ennen normaalia nukkumaanmenoa, kehollasi on ylimääräistä aikaa tuntea olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
Vaihe 2. Ota lämmin kylpy
Suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa, rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa mieltä. Yritä ottaa lämmin kylpy ennen normaalin nukkumaanmenoaikataulun aloittamista. Liota kylpyammeessa puhdistaaksesi itsesi ja suihkussa 15-20 minuuttia ja kuivaa sitten puhtaalla, pehmeällä pyyhkeellä.
Vaihe 3. Laita päälle pyjama
Käyttämällä vartalossasi mukavia pyjamoja voit rentoutua ja nukkua paremmin. Valitse pyjamat, jotka sopivat nykyiseen kauteen. Jos on esimerkiksi talvi ja yöllä tuntuu hieman viileältä, käytä flanellipyjama. Jos on kesä ja sinusta tuntuu usein tukahduttavalta yöllä, käytä kevyitä vaatteita, kuten t-paitaa ja shortseja.
Voit myös tehdä monia muita asioita tunteaksesi olosi mukavaksi. Jos esimerkiksi jalat tuntuvat kylmiltä, käytä sukkia. Jos huone tuntuu kuumalta, kytke tuuletin päälle
Vaihe 4. Ratkaise henkilökohtaiset tarpeesi
Kun olet pukeutunut pyjamaan, sinun on tehtävä henkilökohtaisia asioita varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet. Pese hampaasi, pese kasvosi, juo lasillinen vettä ja mene kylpyhuoneeseen ennen kuin makaat sängyllä.
Vaihe 5. Toista pehmeää musiikkia
Musiikki voi auttaa rentoutumaan. Musiikin soittaminen voi siis olla tehokas tapa nukkua hyvin yöllä. Valitse pehmeää musiikkia, kuten klassista musiikkia tai jazzia. Voit myös kuunnella suosikkilaulajiesi hitaita kappaleita. Varmista kuitenkin, että valitsemasi musiikki on hyvää ja rentouttavaa.
Vaihe 6. Himmennä valot
Valojen himmentäminen voi auttaa kehoa vapauttamaan uneen tarvitsemansa melatoniinin. Altistuminen kirkkaalle valolle voi häiritä kehon kykyä vapauttaa näitä aineita. Sinun ei tarvitse sammuttaa kaikkia valoja, mutta varmista, että sytytettävät valot ovat himmeitä.
Esimerkiksi pienellä pöytä- tai yölampulla voidaan tuottaa himmeä valo, joka helpottaa nukahtamista
Vaihe 7. Mene sänkyyn
Kun olet täyttänyt kaikki tarpeesi ja huoneesi on mukava, makaa sängyllä ja aloita rentoutuminen. Sinun ei tarvitse nukahtaa heti, mutta sängyssä makaaminen voi auttaa kehoasi ja mieltäsi keskittymään uneen.
Vaihe 8. Puhu hitaasti tai lue tarina
Joskus voit nukahtaa nopeasti, mutta joskus tarvitset myös aikaa uneliaisuuteen. Jos et ole vielä uninen, puhuminen hiljaisella äänellä vanhempiesi kanssa voi auttaa sinua nukahtamaan. Voit myös lukea tarinoita heidän kanssaan ennen nukkumaanmenoa saadaksesi uneliaaksi nopeasti.
Tapa 3/4: Ota tapana nukkua puhtaassa tilassa
Vaihe 1. Käytä patjaa vain nukkumiseen
Muiden asioiden tekeminen sängyssä voi vaikeuttaa unta. Varmista, että sängyn ainoa asia on nukkuminen. Älä katso televisiota, pelaa pelejä tai tee läksyjä sängyssä.
Vaihe 2. Älä syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa syöminen voi vaikeuttaa nukahtamista, koska kehosi sulattaa edelleen ruokaa. Yritä syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi nukkumaanmenoaika on klo 21, sinun olisi pitänyt syödä klo 19.00 jälkeen.
- Älä syö liikaa. Syö vain kevyitä aterioita. Kokeile esimerkiksi ottaa kupillinen paahtoleipää tai kulho viljaa ja maitoa.
- Älä juo mitään kofeiinilla klo 17 jälkeen, tai sinulla on nukkumisvaikeuksia.
Vaihe 3. Rajoita itsesi kevyeen toimintaan päivän päätteeksi
Jos teet jotain, joka vaatii paljon energiaa tai innostaa, nukkuminen on vaikeaa. Tee rasittavia toimintoja päivän aikana ja säästä energiaasi päivän alkaessa laskea.
Voit esimerkiksi ajaa polkupyörällä, pelata peliä tai pelata jalkapalloa päivän aikana, kuunnella musiikkia ja lukea kirjaa iltapäivällä
Vaihe 4. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Tasainen nukkumaanmenoaika helpottaa nukahtamista, koska kehosi sopeutuu nukkumistuntisi mukaan. Varmista, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, myös viikonloppuisin.
- Jos esimerkiksi menet tyypillisenä päivänä nukkumaan klo 21.00, nukku sinä aikana viikonloppuisin.
- Sinun pitäisi myös herätä samaan aikaan joka päivä.
Tapa 4/4: Luo mukava ympäristö nukkumiseen
Vaihe 1. Valmista mukava nukkumapaikka
Pehmeät patjat, pehmeät lakanat ja mukavat tyynyt voivat helpottaa nukahtamista. Jos patja tuntuu epämukavalta, pyydä vanhempiasi ostamaan uusi patja tai patja. Jos lakanat tuntuvat karkeilta tai epämukavilta, pyydä vanhempiasi korvaamaan ne jollakin mukavammalla.
Vaihe 2. Estä ulkopuolisen valon ja äänen pääsy huoneeseesi
Jos asut meluisalla alueella, saatat joutua käyttämään korvatulppia tai käynnistämään tuulettimen häiritsevän äänen luomiseksi. Tämä ääni voi lisätä huoneen melutasoa, joten muut herättävät äänet eivät herätä sinua.
Pyydä vanhempiasi asettamaan äänieristetyt ja valonpitävät verhot, jotta huoneesi näyttää pimeältä ja hiljaiselta
Vaihe 3. Tarkista huoneen lämpötila
Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin viileässä huonelämpötilassa, joka on noin 18,3 ° C. Pyydä vanhemmiltasi lupaa muuttaa termostaatin numeroa niin, että huonelämpötila on lähellä sitä. Voit myös laittaa tuulettimen huoneeseen jäähtymään.
Vaihe 4. Laita huoneeseen kuvia
Kun teet huoneestasi mukavan ja mukavan paikan, voit helpommin nukahtaa ja nukkua paremmin. Yritä laittaa kuvia ystävistäsi ja perheestäsi sängyn lähelle. Valitse valokuvia, jotka saavat sinut hymyilemään ja tuntemaan olosi onnelliseksi.
Vaihe 5. Ota suosikkivuotetoverisi
Kun nukut suosikkiesineesi, kuten nuken, peiton tai täytetyn eläimen kanssa, saatat tuntea olosi turvallisemmaksi ja nukahtaa nopeammin. Varmista, että otat lempilelusi tai -peitosi ennen sängylle makaamista.
Vinkkejä
- Jotkut lääkkeet voivat häiritä unta. Keskustele vanhempiesi kanssa, jos epäilet, että käyttämäsi lääke aiheuttaa unihäiriöitä. Lääkärisi saattaa joutua muuttamaan annostasi tai lääkitystäsi. Älä lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Jos sinulla ei ole kevyttä nukkujaa, taskulampun kantaminen (pois päältä) voi auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi.
- Jos olet liian vanha tuomaan lemmikkisi täytteen tai peiton nukkumaan, voit myös tuoda lemmikkisi tai ylimääräisen tyynyn nukkumaan.
- Jotkut unilääkkeet (esim. Melatoniini) ovat turvallisia lapsille - mutta älä luota niihin; jos sitä käytetään liian usein, se voi vahingoittaa kehoa tai aiheuttaa riippuvuutta.
