Hyvin nukutut yöunet ovat tärkeä tekijä, joka vaikuttaa fyysiseen ja mielenterveyteen. Jos et voi nukkua kunnolla, tämä artikkeli selittää erilaisia tapoja nauttia laadukkaasta unesta.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Helppo tapa nukahtaa
Vaihe 1. Rentoudu yöllä kanssa ota kylpy tai liota lämpimässä vedessä.
Sen lisäksi, että tunnet olosi rentoutuneeksi, tämä menetelmä on hyödyllinen alentamaan kehon lämpötilaa, jotta nukahdat nopeammin. Levitä pesun jälkeen kosteusvoidetta, jotta iho pysyy sileänä ja pehmeänä.
Vaihe 2. Ota 400 mg magnesiumlisää 35-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Unen laadun parantamisen lisäksi magnesiumlisät saavat nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Voit ostaa magnesiumlisiä alueen apteekeista, jotka myyvät vitamiineja.
Vaihe 3. Mene nukkumaan alasti
Cleveland Sleep Clinicin asiantuntijoiden mukaan alasti nukkuminen auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Käytä huopia, sarongeja, lakanoita ja tukia, jotta olosi tuntuu mukavammalta. Lisäksi yritä pitää huoneen ilma viileänä, jotta nukahdat nopeammin.
- Jätä kädet ja pää peittämättä, ellei huoneilma ole kovin kylmä.
- Jos olet ylikuumentunut, lue wiki -ohje "Nuku mukavasti kuumana yönä". Jos olet kylmä, lue artikkeli "Nuku mukavasti kylmänä yönä".
- Pidä varapeitto sängyn vieressä, jotta voit käyttää sitä, jos vilustut, kun heräät keskellä yötä. Älä anna kylmien jalkojesi pitää sinua hereillä!
- Jos haluat käyttää pyjamaasi saadaksesi vartalon tuntumaan mukavammalta, valitse hieman löysät puuvillapyjamat. Puuvillamateriaali saa vartalon tuntumaan viileämmältä kuin muut materiaalit.
Vaihe 4. Nuku eri asennoissa
Unen laatuun vaikuttaa suuresti nukkuma -asento. Kun makaat yöunilla tai heräät keskellä yötä, noudata näitä ohjeita, kunnes uusi tapa on muodostunut:
- Nuku selälläsi suoristaen päätäsi ja kaulaasi. Tämä asento helpottaa nukahtamista uudelleen.
- Älä nuku vatsallasi, koska tämä asento saa sinut nukahtamaan huonolla asennolla, mikä laukaisee kipuja. Jos haluat nukkua vatsallasi, aseta tyyny vatsasi alle, älä tyynyksi.
Vaihe 5. Käytä oikeaa pään tyynyä
Jos pään tyyny on liian ohut, pää kallistuu taaksepäin aiheuttaen epämukavuutta niskassa. Älä sen sijaan pinota useita tyynyjä niin, että niska taipuu eteenpäin.
- Jos haluat nukkua kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin tukemaan lantiota, jotta olosi tuntuu mukavammalta.
- Aseta tyyny polven rypytyksen alle, jos nukut selälläsi.
Vaihe 6. Älä altista liikaa valoa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kirkas valo ennen nukkumaanmenoa voi häiritä kehon kelloa. Valo on tärkeä signaali keholle, joka tulkitaan nukkumaan tai heräämiseen.
- Jos olet tottunut sytyttämään kodin valot yöllä, sammuta ne, joita et tarvitse.
- Älä katso televisiota, käytä tietokonetta, tablettia tai matkapuhelinta vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. On suositeltavaa asentaa f.lux tai Redshift (jos käytät linuxia) tietokoneellesi, jotta näyttösi sininen valo ei häiritse sinua.
- Varmista, että huoneessa ei ole valoa, esimerkiksi ikkunoista, LED -kelloista, tietokoneista, kaapeliliitännöistä ja muista valolaitteista (ellei valo ole kovin himmeä). Voit peittää sen paksulla paperilla, kankaalla, mustalla teipillä tai irrottaa sen virtalähteestä. Nukkumisen lisäksi tämä vaihe auttaa säästämään sähköä.
- Käytä silmämaskia, jos valo vaikeuttaa nukahtamista tai herää usein keskellä yötä. Pieni tyynyn muotoinen silmämaski, jossa on laventelin tuoksu, saa sinut rentoutumaan.
Vaihe 7. Kuuntele rauhoittavia ääniä
Kytke valkoinen melu päälle ja kuuntele erilaisia rentouttavia ääniä, kuten aaltojen, tuulen tai juoksevan veden ääntä. Ääni ei häiritse ja auttaa sinua saamaan mielesi pois toiminnasta.
- Sen lisäksi, että nukahdat nopeammin, valkoinen melu voi vähentää yöllä herättävää melua.
- Valkoisen kohinan koneet tai luonnonäänet ovat hyödyllisiä, mutta jos varoja ei ole käytettävissä, tuulettimen ääni voi myös aiheuttaa rauhallisuuden tunteen. Kuuntele myös staattista radiota, jonka taajuus on kahden aseman välillä, mutta ei liian kova.
- Toistuva tai yksitoikkoinen musiikki voi aiheuttaa uneliaisuutta. Kun kuuntelet musiikkia, varmista, että musiikin dynamiikka ei muutu radikaalisti. Brian Enon musiikki on täydellinen kehtolauluun. Aseta musiikki lopettamaan tai vähentämään ääntä noin 1 tunnin toiston jälkeen. Muuten musiikin ääni häiritsee sinua nukkumasta yöuniasi.
- Sammuta puhelin tai mykistä soittoääni (jos käytät matkapuhelinhälytystä), jotta saapuvat viestit, puhelut ja ilmoitukset eivät häiritse sinua. Mene aikaisin nukkumaan, jos huomenna aamulla joudut olemaan jossain tiettyyn aikaan.
Tapa 2/5: Oikean ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Ota tavaksi syödä illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Täyllä vatsalla nukkuminen vaikeuttaa nukahtamista. Mitä suurempi ruoka -annos, sitä kauemmin vatsa toimii niin, että vatsa tuntuu epämukavalta.
- Älä syö rasvaisia ruokia. Sen lisäksi, että rasva on hyväksi terveydelle, se voi häiritä unta.
- Vältä ruokia, joissa käytetään paljon mausteita. Monet ihmiset haluavat syödä elintarvikkeita, joissa on hyvin erilaisia mausteita, mutta jos suosikki currysi illallisella satuttaa vatsaasi, valitse toinen valikko.
Vaihe 2. Älä mene nukkumaan tyhjään vatsaan
Aivan kuten nukkuminen täydellä vatsalla, nälkä estää sinua nukkumasta.
- Jos vatsasi korisee, joten pysyt hereillä, syö välipala vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö runsaasti hiilihydraatteja tai sokeria sisältäviä ruokia.
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kalkkuna, jogurtti, soijapavut, tonnikala ja maapähkinät, sisältävät tryptofaania, joka saa kehon tuottamaan serotoniinia, mikä saa sinut rentoutumaan. Lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät luonnollisia monimutkaisia rasvoja, jotka täyttävät ja hidastavat nälkää.
Vaihe 3. Älä käytä kofeiinia päivällä ja yöllä
Kofeiinia löytyy kahvista, mustasta teestä, suklaasta ja kofeiinipitoisesta soodasta. Vaikka kofeiini otettaisiin aamulla, se pitää sinut hereillä, koska sen vaikutus kestää jopa 12 tuntia. Vaikka ei kofeiinia, muilla energiajuomissa esiintyvillä piristeillä on sama vaikutus.
Vältä tupakkaa tai nikotiinituotteita yöllä
Vaihe 4. Juo lämmin, rentouttava juoma
Nukahtamiseksi nopeasti on erittäin suositeltavaa juoda lasillinen lämmintä maitoa tai kamomillateetä. Myös muut yrttiteet ovat hyödyllisiä, kunhan ne eivät sisällä kofeiinia. Varmista, että et juo liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa yöllä.
Vaihe 5. Älä juo vettä tai muita juomia 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Muista kuitenkin juoda vähintään 2 litraa vettä koko päivän.
Riittävä kehon nesteet estävät sinua janoamasta, mutta heräät keskellä yötä, jos juot suuren lasillisen vettä juuri ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 6. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka se voi aiheuttaa uneliaisuutta, alkoholi heikentää unen laatua, koska kehon on käsiteltävä alkoholia ja sokeria. Alkoholin nauttiminen saa kehon tuntumaan tuoreelta aamulla herätessäsi, koska et voi nukkua hyvin ja nukkua usein koko yön (vaikka et ymmärtäisikään tätä).
Tapa 3/5: Tee makuuhuoneestasi viihtyisä
Vaihe 1. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen
Pysyt hereillä, vaikka on aika nukkua yöllä, jos kaikki toiminnot suoritetaan makuuhuoneessa. Seuraa näitä vinkkejä saadaksesi mielesi yhdistämään makuuhuoneen uneen, mukavuuteen ja rentouttaviin asioihin.
- Älä tee makuuhuoneessa toimintoja, jotka lievittävät uneliaisuutta, kuten työ- tai koulutehtäviä, jotka aiheuttavat stressiä, tietokoneen käyttöä, television katselua, puhelimen tekemistä, syömistä, liikuntaa ja muita toimintoja, jotka saavat sinut masentuneeksi, innostuneeksi, erittäin iloiseksi tai ei pysty nukahtamaan uniaikataulun mukaan.
- Voit lukea kirjaa, rentoutua, keskustella kumppanisi tai kämppisi kanssa, pitää päiväkirjaa.
- Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen.
Vaihe 2. Valmista mukava makuuhuone
Voit nukkua hyvin, kun huone ja sänky ovat mukavat. <
Ennen nukkumaanmenoa yritä saada täysin pimeä huone, jotta et herää
Vaihe 3. Pidä huone puhtaana
Puhdista huone niin, että se ei sisällä hämähäkinseittejä, pölyä pöydällä ja likaa lattialla. Tyhjennä roskakori. Poista likaiset astiat, lasit ja vesipullot. Puhdas huone saa sinut tuntemaan sen turvallisena ja viihtyisänä paikana pikemminkin kuin nuhjuisena ja likaisena, harvoin puhdistettavana alueena. Tapa siivota huone voi estää allergioita, jotka häiritsevät unta. Lisäksi siistit huoneet eivät kutsu hiiriä, uria ja torakoita.
- Käytä puhtaita lakanoita. Pese lakanat ja tyynyliinat kerran viikossa, jotta ne tuoksuvat hyvältä ja tunnet olosi mukavaksi.
- Älä kasa huoneeseen asioita, jotka estävät sinua nukkumasta. Korjaa huone poistamalla roskat ja päästä raitista ilmaa huoneeseen.
Vaihe 4. Luo miellyttävä huoneilmapiiri
Makuuhuone, jossa on kaunis sisustus, saa sinut tuntemaan olosi mukavammaksi kuin nukkuessasi sotkuisessa huoneessa, mutta se ei tarkoita, että sinun on järjestettävä huoneesi kalustekaupan luettelon valokuvien mukaisesti. Pienet muutokset voivat parantaa mielialaa esimerkiksi vaihtamalla repeytyneet lakanat tai maalaamalla makuuhuoneen seinät uudelleen.
- Nuku pimeässä huoneessa ikkunaluukut kiinni, jotta et herää liian aikaisin.
- Varmista, että huoneen ilman lämpötila on mukava, koska et voi nukkua hyvin, jos olet hikinen tai kylmä.
Vaihe 5. Käytä hyvää patjaa
Vaihda patjat, joita on käytetty päivittäin 5-7 vuotta. Jos patjan jouset tai pullistumat tuntuvat hankalalta makuulla tai sinä ja kumppanisi kääntyvät usein vaihtamaan nukkumisasentoa, on aika ostaa uusi patja!
Patjan kunto voi aiheuttaa ongelmia, jos voit nukkua hyvin toisella patjalla
Vaihe 6. Osta uusi patja
Uuden tyyppinen patja pystyy seuraamaan ryhtiäsi tai tallentaa käyräsi, jotta nukut paremmin yöllä.
- Jos käytät patjaa ystävien tai kumppanin kanssa, valitse patja, joka voidaan säätää kummaltakin puolelta yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tämä patja on ihanteellinen, jos teillä kahdella on vaikeuksia päästä sopimukseen mukavimman patjan valinnassa. Jos yrität löytää patjan, joka on molemminpuolinen valinta, saatat molemmat nukkua epämiellyttävän patjan päällä.
- Voit valita muovivaahtomuovipatjan, joka on vaahtomuovia ja jonka pinta seuraa kehon kaaria, kun se altistuu lämmölle. Tällä patjalla nukkuminen estää painetta tietyille kehon alueille, mikä voi aiheuttaa pistelyä, ärsytystä tai muita fyysisiä ongelmia. Tämä patja on erittäin hyödyllinen ihmisille, joilla on lonkkakipuja tai nivelongelmia.
Tapa 4/5: Päivittäisen rutiinin muuttaminen
Vaihe 1. Ota tavaksi mennä nukkumaan ja nousta aikaisin aikataulun mukaan joka päivä
Yli 1 tunnin uniaikataulun muutokset voivat häiritä vuorokausirytmiä niin, että unen laatu heikkenee rajusti.
- Käytä uniaikataulua joka päivä, myös viikonloppuisin. Ota tapa herätä aikaisin aikataulussa, vaikka menisit nukkumaan myöhään.
- Kun herätys soi, nouse heti sängystä sen sijaan, että nousisit ylös tai makaisit odottaessasi herätyksen soivan uudelleen.
Vaihe 2. Yritä "lyhentää" yöunesi pituutta
Jokaisen unetarve on erilainen. Jos olet nukahtanut vasta 30 minuutin makuulla tai olet ollut hereillä pitkään keskellä yötä, saatat tehdä liian pitkän uniaikataulun. Sen sijaan, että heräät niin usein, ettet voi nukahtaa, tarvitset vain hyvät yöunet ilman heräämistä, vaikka ne olisivatkin lyhyempiä.
- Jos esimerkiksi suunnittelet tavallisesti 8 tuntia unta yöksi, vähennä 15 minuuttia menemällä nukkumaan myöhemmin tai asettamalla herätys herätäksesi aikaisin. Ensimmäisinä päivinä saatat olla unelias aamulla, mutta on helpompi nukahtaa yöllä.
- Jos sinulla on viikon kuluttua edelleen nukahtamisvaikeuksia etkä pysty nukkumaan kunnolla, lyhennä 15 minuuttia.
- Leikkaa 15 minuuttia viikossa, kunnes voit nukahtaa heti ja nukahtaa, kunnes heräät aamulla. (Herääminen yöllä on normaalia, kunhan se kestää vain muutaman minuutin).
- Jos ongelma ratkeaa, käytä uutta aikataulua johdonmukaisesti.
Vaihe 3. Luo nukkumaanmenorutiini
Tee joitain aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa valmistautuaksesi nukkumaan ja avain menestykseen on johdonmukaisuus. Jotta voisit tuntea olosi mukavaksi ennen nukkumaanmenoa, tee seuraavat vinkit.
- Kuuntele hiljaista musiikkia kynttilänvalossa olohuoneessa tai makuuhuoneessa hehkulamppujen sytyttämisen sijasta.
- Tee hengitysharjoituksia (lue ohjeet alta) tai meditoi rentouttaaksesi kehoasi.
- Älä unohda sammuttaa kynttilöitä ennen nukkumaanmenoa. Huone hämärtyy vähitellen, kunnes viimeinen kynttilä sammuu.
Vaihe 4. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa hengittämällä syvään
Makaa mahdollisimman mukavasti. Luo huoneilmapiiri, joka saa sinut rentoutumaan himmentämällä valot ja soittamalla rauhallista musiikkia. Varmista, että kukaan ei keskeytä sinua rentoutuessasi.
- Rauhoitu. Silmät kiinni, kuvittele, että kaikki mielesi painavat ongelmat tulevat esiin joka kerta, kun hengität ulos.
- Kun hengität sisään, kuvittele, että hengität miellyttäviä, positiivisia asioita hymyillen.
- Keskity hengitykseesi, kun tunnet hapen virtaavan kehoosi. Tällä hetkellä voit tuntea olon, joka saa mielen ja kehon rentoutumaan.
- Tee tämä harjoitus 10 minuuttia joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
- Levitä muutama tippa laventeliöljyä tyynylle, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi ja nukahdat nopeammin.
- Koska mieli on jatkuvasti töissä koko päivän, tämä hengitysharjoitus auttaa sinua keskittymään fyysiseen mukavuuteen niin, että mielesi ja kehosi rentoutuvat jälleen.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Jos istut enemmän töissä, liikunnan puute vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Kehon korjaaminen ja palauttaminen tapahtuu unen aikana. Unisykli keskeytyy, jos keho ei toipu.
- Kehon liike (kuten juoksu, uinti tai vielä parempi, jos harjoittelet säännöllisesti) saa sinut nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan kunnolla koko yön. Jos haluat liikkua enemmän päivittäisten toimintojesi aikana, käytä portaita hissin sijasta, kävele bussin sijaan, ja niin edelleen.
- Älä harjoittele 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta parantaa unen laatua, mutta keho on energisempi harjoituksen jälkeen. (Voit harjoitella valovoimaa joogaa, jos haluat treenata ennen nukkumaanmenoa).
Vaihe 6. Ota tarvittaessa nokoset
Joillekin ihmisille lyhyet tauot päivän aikana voivat voittaa uneliaisuuden työssä, mutta on myös niitä, jotka ovat uneliaampia päiväunien jälkeen. Työstäsi ja päivittäisestä rutiinistasi riippuen sinun ei ehkä tarvitse ottaa nokosia, koska et tunne uneliaisuutta päivällä.
Jos tarvitset torkut ja työolosuhteet sallivat, aseta ajastin soimaan sen jälkeen, kun olet nukkunut 15 minuuttia. Nukahdat 1-2 minuutissa, jos olet hyvin uninen. Muista herätä heti, kun hälytys soi! Juo lasillinen vettä ja palaa sitten töihin. Tämä vaihe saa sinut tuntemaan olosi virkistyneemmäksi kuin nukkuessasi tunnin
Menetelmä 5/5: Lääkkeen ottaminen
Vaihe 1. Ota melatoniinilisä
Melatoniini on aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni. Pimeässä käpyrauhanen muuttaa serotoniinin melatoniiniksi, mutta kun valoa on, melatoniini hapetetaan takaisin serotoniiniksi.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, että käytät melatoniinia luonnollisena tapana aiheuttaa uneliaisuutta, varsinkin kun et voi nukkua, kun olet hyvin väsynyt yöllä. Vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni (kuten estrogeeni tai testosteroni), se ei tarkoita, että se olisi vaaratonta
Vaihe 2. Ota uneliaisuutta aiheuttava antihistamiini
Antihistamiinilääkkeet ovat turvallisia ottaa, jos ne eivät sisällä muita ainesosia, kuten kipulääkkeitä, dekongestantteja, yskänlääkkeitä jne., Mutta niitä tulisi käyttää vain 1-2 yötä nopeana keinona uneliaisuuden aikaansaamiseksi.
- Lue lääkepaketti. Ota enintään puolet suositellusta lääkkeen annoksesta, jotta et humalaan unilääkkeistä, joten ongelma pahenee.
- Varmista, että makaat sängyssä, kun alat tuntea uneliaisuutta.
- Jos käytät lääkettä lääkäriltä, keskustele lääkärisi kanssa ennen muiden lääkkeiden käyttöä. Älä ota huolimattomasti useita lääkkeitä samanaikaisesti, koska se voi olla vaarallista, jos yhdistelmä ei ole oikea.
- Älä käytä rauhoittavia lääkkeitä väärin. Muista ottaa unilääkkeet määrätyn annoksen mukaisesti äläkä ylitä määräaikaa.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltä mahdollisesta unihäiriöstäsi.
Yleensä unihäiriöt voivat sisältää unettomuutta, narkolepsiaa (krooninen sairaus, jolle on ominaista uneliaisuus) ja parasomnioita (unissakävely, painajaisia). Jos olet hyvin häiriintynyt ja diagnosoitu ongelma, lääkäri ehdottaa sopivinta hoitoa ongelman ratkaisemiseksi.
Ahdistus, masennus, kuukautisia edeltävä oireyhtymä ja tietyt hoidot voivat aiheuttaa unettomuutta, ja niihin on puututtava välittömästi
Vinkkejä
- Probioottien päivittäisen kulutuksen on osoitettu parantavan unen laatua. Jos haluat nukahtaa nopeammin, juo pieni kuppi inkiväärimehua tai kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa, tee kevyt venytys tai meditoi 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi tee hengitysharjoituksia, joiden malli on 1, 4, 5. Sulje silmäsi ja hengitä 1 sekunti, hengitä 4 sekuntia. Toista tämä vaihe 5 kertaa.
- Ajattele positiivisia asioita, joita koet päivän aikana. Jos tänään ei ole hauskaa, mieti hyödyllisiä asioita, jotka haluat tehdä huomenna. Jos et voi nukkua, koska mielessäsi on paljon, kirjoita se muistikirjaan, jotta voit seurata sitä seuraavana aamuna. Harjoittele kehoasi tottumaan asettamaasi rutiiniin: makaa sängyssä, rentouta kehoasi, kuvittele asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi, ja makaa muutama minuutti, kunnes nukahdat. Käytä aromaterapian eteerisiä öljyjä rentoutumisen aikana rentoutuaksesi.
- Käytä vuodevaatteina puhtaita lakanoita. Valitse pään tyyny, jonka tiheys ja materiaali tarjoavat mukavuuden tunteen. Valmista halattavaksi jotain, kuten pieni tyyny, liivinsuojus tai nalle. Nämä esineet tarjoavat turvallisuuden ja mukavuuden tunteen, jotta olet rauhallisempi ja voit nukkua hyvin, mutta älä laita liikaa esineitä sängylle. Aseta pullo lämmintä vettä sängyn viereen lämmittämään ja halaamaan, jotta sinusta tuntuu mukavalta. Varmista, että vesipullo on riittävän vahva eikä vuoda tai rikkoudu. Käytä lämmintä pulloa vain, kun ilma on kylmää. Laita peitto tarvittaessa kuivaajaan 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aseta lämpötila niin, että kun otat peiton ulos, se on lämmin ja saa sinut tuntemaan olosi erittäin mukavaksi. Juo drinkki huoneeseesi siltä varalta, että olet janoinen keskellä yötä. Ota aikaa mennä vessaan ja harjata hampaasi ennen nukkumaanmenoa. Sammuta kaikki huoneen valot, jotta voit nukkua hyvin.
- Älä osoita digitaalikellon näyttöä tai televisiota sänkyä kohti. Älä laita matkapuhelimia tai elektronisia laitteita huoneeseen, ellei niitä ole sammutettu tai vaiennettu. Säädä ilman lämpötila huoneessa, jotta se tuntuu mukavalta. Jos olet liian kuuma, käynnistä tuuletin ilman jäähdyttämiseksi. Jos olet tottunut nukkumaan makuuhuoneen oven ollessa auki, sulje ovi melun estämiseksi.
- Tee nukkumaanmenorutiini. Esimerkiksi juo joka ilta ennen nukkumaanmenoa lasillinen lämmintä maitoa, makaa sängyssä ja mieti sitten mitä olet tehnyt aamusta lähtien ja miksi sinun on nukuttava hyvin. Vähitellen keho yhdistää tämän rutiinin uneen, jotta sinun on helpompi nukahtaa. Älä lue dramaattista tai jännittävää kirjaa ennen nukkumaanmenoa, jotta et näe pahoja unia. Katso muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, katso video, elokuva tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai rentouttavaa kehtolaulua. Himmennä huoneen valot 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Olet hereillä, jos jätät lemmikkisi huoneeseen, koska sen päälle on astuttu tai sen liike on häirinnyt sitä. Joskus heräät, koska lemmikkisi tarvitsee ruokaa tai haluaa poistua huoneesta. Aseta hyvät yöunet etusijalle lemmikkisi mukavuuden sijaan!
- Ehkä nukut huonossa asennossa, jos tunnet olosi kipeäksi ja kipeäksi, kun heräät aamulla. Jos selässä nukkuminen on epämukavaa, käytä tennispalloa. Ompele tasku vanhan pyjaman taakse, laita siihen tennispallo ja aseta se yöllä, jotta voit nukkua kyljelläsi ja saada hyvät yöunet. Käytä memory foam -patjaa patjan päällä. Tämä patja on hyödyllinen terveyden ylläpitämiseksi, koska se voi lievittää kipuja ja kipuja. Lisäksi loukkaantuneet ruumiinosat toipuvat nopeammin.
- Käytä analogista hälytystä matkapuhelimen hälytyksen sijaan. Kun asetat puhelimesi hälytyksen, tarkistat sähköpostisi ja saapuvat viestit. Älä laita tietokonetta tai televisiota huoneeseen äläkä käytä sitä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä aseta elektronisia laitteita sängyn viereen, jotta et poimi niitä tai pelaa pelejä.
- Jos sinulla on hapan refluksi tai vastaavia vaivoja, tue päätäsi sen estämiseksi (esim. Lisää 1 ohut tyyny pään tyynyn päälle). Älä nuku kyljelläsi käpertyneenä, koska tämä asento saa kaulan jännittymään. Nuku pää jalkoja korkeammalla, niin näet kauniita unia. Jos poltat, käytä nikotiinituotteita vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska nikotiini stimuloi. Sytytä kynttilä, jolla on rauhoittava aromi, kuten laventeli, vanilja tai muu rentouttava tuoksu. Nukkumisvaikeudet voivat olla stressaavia, mutta muista, että tämä on yleistä, koska syyt ovat joskus tuntemattomia ja monet ihmiset pystyvät voittamaan unettomuuden lyhyessä ajassa. Unilääkkeet ovat tärkein syy unettomuuteen. Fyysisten harjoitusten (kuten hengitysharjoitusten, visualisoinnin tai lihasten rentouttamisen) tekeminen on tehokkaampi hoito kuin unilääkkeet.
- Ota tavaksi lukea ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen on hyödyllistä mielenterveyden ylläpitämiseksi ja saa sinut nukkumaan, koska silmäsi tuntuvat raskailta lukiessa. Kehon rentouttamisen lisäksi tämä menetelmä auttaa sinua saamaan sarjan loppuun.
Varoitus
- Jos haluat kytkeä huoneen valonlähteen päälle, älä anna tulipalon syttyä. Älä esimerkiksi kiedo kuumia esineitä (kuten hehkulamppuja) paperiin tai kankaaseen. Jos sytytät kynttilän, sammuta se ennen nukkumaanmenoa. Älä nukahda kynttilän palaessa. Jos et ole varma, pysytkö hereillä sammuttaaksesi kynttilän, Älä sytytä kynttilä huoneessa! Turvallisuuden vuoksi aseta kynttilä laajaan tulenkestävään astiaan, jotta se ei pala.
- Älä jätä televisiota päälle ennen kuin nukahdat, koska tämä menetelmä saa kehon riippumaan äänestä nukkumaan. Jos heräät keskellä yötä ja hiljaisuus on tuskallista, tämä tila voi estää sinua nukahtamasta uudelleen.
- Älä juo kamomillateetä, jos olet allerginen heinänuhalle tai käytät verta ohentavia lääkkeitä.
- Seuraa unilääkkeiden (reseptivapaiden tai reseptilääkkeiden) kulutusta, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten sinulla on vaikeuksia nukahtaa, jos et ota unilääkkeitä. Lisäksi unilääkkeet voivat tuoda sivuvaikutuksia, kuten häiritä päivittäistä toimintaa ja heikentää unen laatua.
