Maailmassa, joka näyttää olevan pakkomielle saada mahdollisimman laiha, on helppo unohtaa, että päinvastoin - suuremmalla vartalolla - on itse asiassa aivan hieno kohde liikunnalle. Ison, lihaksikkaan kehon saaminen on haastava, mutta myös erittäin tyydyttävä prosessi. Noudattamalla erilaisia terveellisiä ja luonnollisia strategioita ja pysymällä kärsivällisenä, melkein kuka tahansa voi saavuttaa hyviä tuloksia pitkällä aikavälillä.
Vaihe
Osa 1/4: Harjoitusohjelman näyte
Tämä harjoitusaikataulu voi auttaa useimpia ihmisiä saamaan isommat lihakset muutaman kuukauden kuluessa. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen ajan mittaan ja lepuuta lihaksia vähintään 1 tai 2 päivää viikossa (voit halutessasi tehdä sydän tänä lepopäivänä).
| Urheilu | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Jos haluat, korvaa se joogalla tai muilla urheilulajeilla, jotka voivat kouluttaa kehon joustavuutta. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Hölkkä, pyöräily jne. todella tehokas. Yritä nostaa sykettä noin 115 lyöntiin minuutissa vahvistaaksesi painoja. |
| Barbell Curl | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Hammer Curl | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Tricep -pidennys | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Dip | 5-12 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Ydinlihaksen harjoittelu | 10-15 minuuttia; Määrä vaihtelee | Crunch, istuimet, lankut tai muu urheilu, joka voi harjoittaa ydinlihaksia. |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Nopea kävely tai rauhallinen pyöräretki on erittäin tehokas. Yritä hidastaa sykettäsi vähitellen. |
| Urheilu | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Lue yllä oleva huomautus |
| Barbell kyykky | Numero, jonka voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Jos käytät tankoa, pyydä joku olemaan tarkkailijaksesi. |
| Valehteleva jalkakäyrä | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Jalkaprässi | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Vasikka Nosta | Toistot mahdollisia; 3-4 sarjaa | |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Urheilu | Aika/Toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Pullup tai Pulldown | Numero, jonka voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Voi käyttää painomekanismia, jos ei pysty tekemään vetoja. |
| Istuva rivi | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Käsipainorivi | Numero, jonka voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuuttia; 2-3 sarjaa | Muunnelma käänteisen version muodossa on mahdollista. |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Urheilu | Aika/toistot | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
| Deadlift | Numero, jonka voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Kysy kuntosalin henkilökunnalta, jos et tiedä kuinka tehdä kuormanotto - väärä asento voi johtaa loukkaantumiseen. |
| Jalkaprässi | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Penkkipunnerrus | Numero, jonka voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa | Pyydä jotakuta olemaan tarkkailijasi, jos käytät tankoa. |
| Rintalento | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Ydinlihaksen harjoittelu | 10-15 minuuttia; Määrä vaihtelee | Crunch, situp, lankku tai muu harjoitus, joka voi harjoittaa ydinlihaksia. |
| Kevyt sydänjäähdytys | 5 minuuttia | Lue yllä olevat huomautukset. |
Osa 2/4: Rakenna lihaksia
Vaihe 1. Yritä käyttää 4-5 kertaa viikossa
Pikakuvakkeita ei ole - lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä! Jos et ole tottunut harjoittelemaan säännöllisesti, yritä treenata vähintään 4 kertaa viikossa. Jos haluat, voit harjoitella enemmän kuin 4 kertaa viikossa, kunhan sinulla on aikaa levätä ja toipua. Tie suureen, lihaksikkaaseen vartaloon alkaa harjoitteluaikataulun noudattamisesta - käytä paljon aikaa tavoitteidesi saavuttamiseen ja edistyt varmasti.
- Ei ole olemassa yhtä "parasta" harjoitusta - mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. Monet terveysasiantuntijat suosittelevat harjoittelua 30 minuutista 1 tuntiin. Niin kauan kuin se ei ole laiska, kesto riittää, vaikka jotkut ihmiset haluavat tehdä kevyitä harjoituksia pidempään.
- Yllä oleva harjoitusaikataulu on tehokas useimmille ihmisille, vaikka se ei ole ainoa suunnitelma, joka toimii. Internetissä on laaja valikoima ilmaisia harjoitussuunnitelmia - yksinkertainen haku hakukoneella voi löytää monia hienoja harjoitussuunnitelmia.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi
Lihasten kasvattaminen vie paljon aikaa voimaharjoittelussa. Monille ihmisille voimaharjoittelu on lähinnä "painojen nostamista". Painojen nostaminen on loistava harjoitus lihasten rakentamiseen, mutta se ei ole ainoa tapa. Kehonpainoharjoitukset (kuten punnerrukset, nousut jne.) Ja harjoitusnauhat ovat kaksi muuta harjoitusta, jotka voivat rakentaa lihaksia. Valitsemastasi harjoitustyypistä riippumatta keskittyminen haastavaan voimaharjoitteluun kasvattaa todennäköisesti lihaksia.
Perinteinen painonnostosääntö on harjoittaa raskaita voimaharjoituksia muutamalla toistolla, jotka pyrkivät lisäämään lihaskokoa, kun taas kevyt painoharjoittelu, jolla on paljon toistoja, pyrkii parantamaan lihaksen muotoa. Viimeaikaiset tutkimukset näyttävät kuitenkin osoittavan, että niin kauan kuin liikuntaa harjoitetaan uupumukseen asti, lihasten on pakko rakentaa, kumpi tahansa strategia valitaan
Vaihe 3. Tee konservatiivinen sydän
Sydänurheilu, kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily, uinti, elliptinen liikunta jne. ei haittaa terveydelle. Toisaalta sydän on erittäin hyvä sekä fyysiselle että mielenterveydelle. Kuitenkin, kun yrität rakentaa lihaksia, liiallinen keskittyminen sydämeen voi joskus olla kuin ampumalla itseäsi jalkaan. Cardio vie paljon aikaa ja vaivaa, eikä se aina tuota suuria, suuria lihaksia, joita haluat. Joten aika, joka kuluu sydämen tekemiseen, on usein parempi käyttää voimaharjoitteluun. Tee sydän vain 1 tai 2 päivää viikossa.
Yksi loistava tapa hallita tekemäsi sydänmäärää on tehdä sydän vain "lepopäivinä", jotka ovat päiviä, jolloin sinun on määrä olla tekemättä voimaharjoittelua. Siten lihasten harjoitteluaika ei vähene sydänliikunnan vuoksi
Vaihe 4. Liity harjoitusryhmään
Onko sinulla vaikeuksia noudattaa harjoitusaikataulua? Pidä itsesi motivoituneena liittymällä ihmisryhmään, joka on sitoutunut pitämään kiinni harjoitusaikataulustaan! Ryhmän jäsenenä oleminen antaa sinun tavata ihmisiä, joiden kanssa voit puhua harjoitussuunnitelman noudattamisesta, kamppailuista, iloista ja onnistumisista, mutta se vaikeuttaa myös laiskuutta, koska ryhmän jäsenet vaativat kurinalaisuuttasi. !
- Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, jonka kanssa voit treenata, se on hienoa! Jos ei, käy liikuntatunnilla läheisellä kuntosalilla-loistava tilaisuus saada uusia ystäviä!
- Vaihtoehtoisesti voit liittyä epäviralliseen urheiluseuraan (liikuntatapaamisryhmä). Tällaisia kokoontumisia järjestää ryhmä ihmisiä, jotka koordinoivat internetin kautta tapaamistaan kuntosalilla ja treenaavat yhdessä. Yksinkertainen haku "kuntokeskus (kaupungin nimi)" hakukoneessa palauttaa riittävät tulokset.
Vaihe 5. Lepää riittävästi
Lihasten rakentamisessa aika, joka ei kulunut harjoitteluun, on yhtä tärkeä kuin harjoitteluun käytetty aika. Jos keholle ei anneta mahdollisuutta levätä, se ei pysty rakentamaan lihaksia tehokkaasti sen jälkeen, kun lihas on hajonnut liikunnan vuoksi. Muista, että tarvitset kärsivällisyyttä saadaksesi suuria lihaksia. Joten älä liioittele sitä. Lepää lihaksesi olemaan harjoittelematta vähintään 1 päivä viikossa.
Varmista myös, että saat hyvät yöunet jokaisen harjoituksen jälkeen. Ihmisen kasvuhormonin (kemikaali, joka auttaa kehoa rakentamaan lihaksia) tasot ovat korkeimmillaan nukkuessasi. Joten, nukkumasta kunnon yöunet harjoituksen jälkeen riistää keholta mahdollisuuden rakentaa lihaksia
Osa 3/4: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Noudata ruokavaliota, jossa etusijalla on vähärasvainen proteiini
Proteiini on avain lihasten rakentamiseen. Keho tarvitsee proteiinia rakentaakseen vanhoista lihaskuiduista uusia, vahvempia lihaskuituja. Siksi jokaisen, joka haluaa saada suuren lihaksikkaan kehon, tulisi syödä vähärasvaista proteiinia riittävästi. Urheiluasiantuntijat suosittelevat yleensä 40-60 g proteiinin kulutusta useimpiin aikuisten aterioihin (enemmän, jos olet erittäin suuri).
-
Saadaksesi mahdollisimman paljon lihaskasvua mahdollisimman vähän kaloreilla kuin mahdollista, priorisoi vähärasvaiset proteiinilähteet, esimerkiksi:
- Valkoinen liha kana
- Osat sianlihaa ja naudanlihaa, jotka sisältävät vähemmän rasvaa
- Pähkinät
- Linssit
- Tofua, soijapapuja jne.
- Munanvalkuaiset
- Vähärasvaiset maitotuotteet
Vaihe 2. Hanki energiaa syömällä hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin täysjyvätuotteista
Nykyään hiilihydraatteja pidetään usein pahoina, mutta ne ovat itse asiassa erittäin tärkeä osa terveellistä energiatapaa. Täysjyvähiilihydraatit tarjoavat kiinteää energiaa, joka kestää, jotta voit pysyä aktiivisena koko päivän, mukaan lukien liikunta. Useimmat urheiluasiantuntijat suosittelevat 40-80 g hiilihydraatteja aterian aikana.
-
Kokojyvistä saadut hiilihydraatit ovat parempia kuin ei-täysjyvät. Kokojyvätuotteisiin kuuluu täysjyvätuotteita, jotka sisältävät enemmän ravinteita ja proteiinia kuin”valkoinen” leipä ja vastaavat, joissa on yleensä paljon sokeria. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraattilähteistä ovat:
- Leipää, pastaa, keksejä jne. valmistettu täysjyväviljasta
- ruskea riisi
- kvinoa
- Teräsleikattua tai vanhanaikaista kauraa
- Pähkinät ja palkokasvit
- Lisäksi useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät myös terveellisiä hiilihydraatteja (erityisesti vihreät lehtivihannekset) ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 3. Syö terveellisiä rasvoja
Toisin kuin yleisesti uskotaan, "rasva" ei ole huono asia kuntoilumaailmassa. Itse asiassa pienen rasvan syöminen päivittäin on loistava tapa rakentaa pieniä terveen energian varastoja (mikä voi olla erityisen hyödyllistä voimakkaan harjoittelun aikana). On kuitenkin tärkeää rajoittaa rasvan saantia. Rasvaa tarvitaan vain noin 5-10 grammaa ateriaa kohden.
-
Jotkut rasvalähteet ovat terveempiä kuin toiset. Älä syö jalostettuja rasvoja, joita yleensä löytyy välipaloista ja jotka ovat yleensä vähemmän ravitsevia. Kokeile sen sijaan yhtä näistä terveellisistä rasvalähteistä:
- Maitotuotteet
- Kovat hedelmät (pähkinät)
- Avokado
- Useimmat kalalajit (myös hyvä proteiinin lähde)
- Kananmuna
Vaihe 4. Ota lisäravinteita
Jos tiedät jonkun, joka on tosissaan painojen nostamisessa, olet todennäköisesti nähnyt kyseisen henkilön juovan suklaamaidon näköistä liuosta rakentavaa ratkaisua. Liuos on yleensä jauhemainen proteiinilisä, kuten hera, kaseiini tai kreatiini. Vaikka niiden proteiinipitoisuus on yleensä suurempi kuin keho tarvitsee normaalioloissa, nämä tuotteet voivat olla hyödyllisiä, kun tarvitaan lisää proteiinia, esimerkiksi:
- Kun aloitat uuden urheilutreenin
- Kun teet rasittavaa liikuntaa
- Kasvukauden aikana (esim. Teini -ikäisenä)
- Toipumisvaiheessa loukkaantumisen jälkeen
- Kun et saa proteiinia muista lähteistä (esim. Jos olet vegaani)
- Kuitenkin, Huomautus että korkeamman proteiinipitoisuuden pitkäaikaista käyttöä ei suositella, koska se voi ylikuormittaa maksan.
Osa 4/4: Tiedä mitä välttää
Vaihe 1. Älä väsy liikaa
Jos haluat saada suuren lihaksikkaan kehon, harjoittelun pitäisi olla suuri osa elämääsi, mutta ei ainoa. Liian kovan työnteko ei vain väsytä, heikennä ja ole onnellinen - jos et saa tarpeeksi lepoa, se myös vaikeuttaa kehosi lihasten rakentamista. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin se, että useita kertoja liian kova harjoittelu voi johtaa vaarallisiin terveysongelmiin, kuten:
- Vedetyt lihakset, repeytyneet nivelsiteet jne.
- Nivelkipu
- Selkärangan häiriöt
- Hyvin harvinainen: sydänkohtaus, aivohalvaus tai aneurysma (jos riski näihin tiloihin)
- Rabdomyolyysi (hengenvaarallinen; jos sinulla on voimakas lihaskipu ja tumma virtsa, mene heti lääkäriin)
Vaihe 2. Älä päästä ruokailutottumuksiasi käsistä
Kun aloitat lihasten rakentamissuunnitelman, äkillinen energiapiikki voi lisätä ruokahaluasi, joten saatat houkutella syömään suuren osan kaikesta. Älä anna periksi kiusaukselle. Voit lisätä kalorien saantiasi hieman, mutta lisäämällä sitä liian suureksi voit saada liikaa kaloreita, jotka kehosi muuntaa rasvaksi. Pitkällä aikavälillä se tekee kehosta "suuren", mutta ei sellaisena kuin haluat sen olevan. Hallitse siis luonnollista halua syödä enemmän.
- Yleensä tunnet olosi täyteimmäksi, jos noudatat vähärasvaista proteiinia, täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja (kuten yllä suositellaan). Toisaalta jalostetut välipalat eivät yleensä "täytä" sinua pitkään. Tämä tarkoittaa sitä, että terveellisen, luonnollisen ruokavalion noudattaminen estää ylensyöntiä (vaikka voit myös syödä liikaa terveellistä ruokaa).
- Voit hallita ruokailutottumuksiasi käyttämällä kalorilaskurisovellusta, kuten MyFitnessPal.com -sivustossa olevia.
Vaihe 3. Älä käytä lääkkeitä tai steroideja
Jos haluat todella ison, lihaksikkaan rakenteen, saatat houkutella käyttämään kiellettyjä pikavalintoja tavoitteidesi saavuttamiseksi. Vastustaa kiusausta. Steroidit ja muut aineet, jotka ovat laittomia tapoja kasvattaa lihaksia, voivat näyttää tuottavan nopeita tuloksia, mutta ne eivät todellakaan ole niiden terveysriskien arvoisia, jotka käytetystä lääkkeestä riippuen voivat olla varsin vakavia. Esimerkiksi anabolisten steroidien tiedetään aiheuttavan seuraavia terveysongelmia:
- Korkea verenpaine
- Lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski
- Maksasairaus
- Kaljuuntuminen
- Rasvainen ja aknealtis iho
- (Miehillä) vähentynyt siittiöiden määrä, hedelmättömyys, pienemmät kivekset, suurentuneet rinnat
- (Naisilla) karvat kasvavat, klitoris suurenee, ääni rasittuu, rinnat kutistuvat
