Kun et saa tarpeeksi unta, et ole parhaimmillasi aktiviteettisi aikana. Jos näin tapahtuu, saatat kohdata epämiellyttäviä asioita, joissa on väärinkäsitys. Saatat riidellä, jos et vastaa normaalisti toisesta ihmisestä. Tämä voi tapahtua työssä, sosiaalisesti, urheilun aikana tai kun olet vastasyntyneen vanhempi. On hyödyllistä hallita malttiasi, jotta et sano tai tee jotain, jota katut. Näin voit käsitellä tilanteita tehokkaammin, vaikka olisit väsynyt.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Välittömien vaiheiden toteuttaminen lämpötilan hallitsemiseksi
Vaihe 1. Tunnista fyysiset merkit
Viha voi saada sinut tuntemaan joitain fyysisiä oireita. Riippumatta stressistä, jota tunnet, kehosi vastaa automaattisesti uhkaan. Kun hän tuntee stressiä, keho reagoi huonosti aiheuttaen fyysisiä oireita. Näitä merkkejä ovat:
- Kireät lihakset ja puristettu leuka
- Kivulias pää tai vatsa
- Sydämenlyönti
- Hikoilu
- kasvokkain
- Ravistaen kehoa tai käsiä
- Huimata
Vaihe 2. Ole tietoinen emotionaalisten merkkien syntymisestä
Vihaan liittyy yleensä muita tunteita. Lisäksi tunteiden keskipisteenä toimiva amygdala lähettää voimakkaimmat signaalit uhkien käsittelemiseksi ja selviytymisen varmistamiseksi. Siksi tunnet monia muita tunteita, jotka ovat edelleen yhteydessä toisiinsa. Nämä tunteet voivat antaa hälytyksen laukaistakseen huonon vastauksen. Vihan lisäksi saatat tuntea:
- Loukkaantunut
- Surullinen
- Masennus
- Syyllinen
- Vihaa
- Huolestunut
- Ole puolustava
Vaihe 3. Laske kymmeneen
Jos olet vihainen ja sinulla on fyysisiä tai emotionaalisia oireita, muista, ettet reagoi heti. Laskeminen voi lievittää tunteita. Tämä saattaa kuulostaa typerältä, mutta se voi itse asiassa auttaa häiritsemään sinua tarpeeksi kauan rauhoittaaksesi sinut. Käytä aikaa tunteidesi säätelyyn.
Vaihe 4. Hengitä syvään
Hengittäminen syvään voi palauttaa hapen aivoihin ja rauhoittaa stressivastetta.
- Hengitä laskemalla neljä, pitämällä laskua neljä ja hengittämällä laskea myös neljä.
- Varmista, että hengität kalvon läpi rinnan sijasta. Kun teet tämän hengityksen, vatsasi laajenee (tunnet sen käsilläsi).
- Tee tarpeen mukaan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Vaihe 5. Etsi ympäristön muutoksia
Jos veresi alkaa kiehua, siirry pois laukaisevasta ympäristöstä. Käy kävelyllä. Hengitä syvään. Jos saat itsesi pois tilanteesta, tee se. Jos sinulla ei ole ärsykettä edessäsi, olipa se jokin tai joku, joka saa sinut vihaiseksi, se auttaa sinua rauhoittumaan.
Jos et voi paeta, käännä selkäsi vihan aiheuttajalle muutaman minuutin ajaksi ja sulje silmäsi
Vaihe 6. Yritä ajatella jotain hauskaa
Nauru voi muuttaa kehon kemiallisia reaktioita. Voit käyttää aivojasi ja mielikuvitustasi keksimään kaikenlaisia typeriä tilanteita nauramaan, varsinkin jos kuvittelemasi huumori ei ole julmaa tai sarkastista.
Vaihe 7. Kerro ihmisille, että et ole väsynyt
Kun olet väsynyt ja huonolla tuulella, voit suuttua helpommin. Kerro heille, että haluaisit, että sinulle annetaan ylimääräistä henkilökohtaista tilaa tänä päivänä.
Vaihe 8. Vältä tilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi
Jos tunnet jo tunteita, älä aseta itseäsi tilanteeseen, joka tuo esiin vain pahimman mielialasi. Jos olet vihainen liikenteestä aamulla, yritä työskennellä kotoa tai käyttää julkista liikennettä. Jos lapsesi haluaa syödä vain voileipiä, älä pakota häntä syömään vihanneksia tänään.
Vaihe 9. Lepää
Jos mahdollista, lyhyet tauot auttavat tasapainottamaan mielialaa. Itse asiassa 30 minuutin torkut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja pienemmäksi vaarana räjäyttää itsesi.
Menetelmä 2/5: Unihäiriöiden tutkiminen
Vaihe 1. Varo unen oireita
Jos kärsit unihäiriöistä, oireita saattaa esiintyä useita. Jos sinulla on jokin näistä oireista vähintään kolme yötä viikossa, keskustele lääkärisi kanssa:
- Vaikeudet nukahtaa yöllä (voi kestää 30 minuuttia tai kauemmin).
- Herää usein yöllä ja on vaikea saada takaisin nukkumaan.
- Herää liian aikaisin aamulla.
- Ei tunne kunnon aamulla riippumatta siitä, kuinka kauan nukut.
- Unelias päivällä.
- Nukahtaa yhtäkkiä päivän aikana.
- Kuorsaus unen aikana, hengityksen pysähtyminen lyhyeksi ajaksi tai äkilliset kehon liikkeet unen aikana.
- Pistely tunne vasikoissa illalla ennen nukkumaanmenoa, joka häviää, jos hierovat niitä.
- Lihakset heikkenevät yhtäkkiä, kun olet vihainen, peloissaan tai naurat.
- Tuntuu siltä, että et pysty liikkumaan, kun heräät.
- Tarvitset aina kofeiinia herätäksesi ja pysyäksesi hereillä koko päivän.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota nukkumalleihisi
Kirjoita ylös, kun nukut ja heräät. Tee muistiinpano aamulla, jos heräsit edellisenä iltana. Tee muistiinpanoja muutaman viikon ajan nähdäksesi nukkumallisi.
Huomaa myös miltä sinusta tuntuu aamulla, kun heräät. Oletko kunnossa? Unelias? Jännittynyt? Tallenna tunteet koko päivän
Vaihe 3. Kysy nukkukumppaniltasi, jos kuorsaat
Huomaa muut asiat, joita tapahtuu nukkuessasi, kuten kuorsaus, hengitysäänet, äkilliset hengitykset tai äkilliset liikkeet. Jos sinulla ei ole kumppania, voit kuvata itsesi muutaman yön nähdäksesi, mitä voi tapahtua.
Vaihe 4. Käy unilaboratoriossa
Voit myös käydä unilaboratoriossa. Tämä laboratorio seuraa unisykliäsi koko yön. Käytät elektrodeja tai muita näyttöjä päänahan, kasvojen, rinnan, käsivarsien ja jalkojen sekä sormien päällä. Hänen hengitystään ja happitasojaan sekä sykettä seurataan unetestissä.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa tämän unihäiriön mahdollisista syistä
On tiettyjä ongelmia, jotka yleensä laukaisevat unihäiriöitä. Näitä ovat ikääntyminen, raskaus, vaihdevuodet, mielenterveyshäiriöt (esim. Skitsofrenia ja masennus) tai krooniset sairaudet (esim. Parkinsonin tauti, Alzheimerin tauti, multippeliskleroosi).
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi jostakin näistä tiloista
Vaihe 6. Katso ulkoisia tekijöitä ja tapoja
Uni voi häiriintyä useiden ulkoisten tekijöiden vuoksi, joita on vaikea hallita. Näitä tekijöitä voivat olla: vastasyntynyt, stressi, kofeiinin juominen myöhään, liikunta yöllä ja monet muut asiat.
Tapa 3/5: Vihan ymmärtäminen
Vaihe 1. Arvioi vihasi
Arviointi voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä laukaisee vihasi ja kuinka pahasti se vaikuttaa siihen. Jotkut tapahtumat voivat aiheuttaa lievää ärsytystä, kun taas toiset haluavat räjähtää.
Et todellakaan tarvitse virallista viha -asteikkoa. Tee omasi, esimerkiksi yhdestä kymmeneen tai nollasta sataan. Käytä mitä tahansa järjestelmää, joka toimii sinulle
Vaihe 2. Merkitse viha muistiin
Nämä muistiinpanot auttavat havaitsemaan tapahtumia, jotka saivat sinut vihaiseksi. Voit myös arvioida tasoa lukuun ottamatta asioita, jotka aiheuttavat vihaa tai syntyvät sen jälkeen, kun olet jo vihainen. Pidä silmällä myös reaktioitasi vihaan ja muiden ihmisten reaktioita. Huomaa nämä asiat päiväkirjassasi:
- Mikä aiheuttaa vihaa?
- Arvioi vihasi taso.
- Mitä ajatuksia tulee mieleen, kun olet vihainen?
- Miten reagoit? Miten muut ihmiset reagoivat sinuun?
- Millainen olotila sinulla oli ennen vihan syntymistä?
- Mitä vihan oireita tunnet kehossasi?
- Haluatko poistua tai ryhtyä toimiin, esimerkiksi lyömällä ovea tai lyömällä jotain/jotakuta tai sanomalla jotain sarkastista?
- Mitä tunteita tunsit heti vihatapauksen jälkeen?
- Miltä sinusta tuntui muutama tunti vihajakson jälkeen?
- Onko tilanne ratkaistu?
- Näiden tietojen huomioiminen auttaa sinua oppimaan tilanteista ja laukaisijoista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi herkäksi. Sitten voit yrittää välttää niitä tai ennustaa, milloin nämä tilanteet ovat väistämättömiä.
Vaihe 3. Tunnista vihan laukaisimet
Liipaisin on jotain, mitä tapahtuu tai koetaan ja joka muistuttaa tiettyä tunnetta tai muistia. Joitakin yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
- Kyvyttömyys hallita muiden käyttäytymistä.
- Toiset eivät täytä odotuksiasi.
- Ei pysty hallitsemaan jokapäiväisiä olosuhteita, kuten liikennetilanteita.
- Joku yrittää manipuloida sinua.
- Vihainen itsellesi virheestä.
Vaihe 4. Ymmärrä unihäiriöiden mahdolliset vaikutukset
Unihäiriöt voivat kestää useita öitä tai johtua yksinkertaisesti siitä, että et saa tarpeeksi unta yössä. Aineenvaihdunta, ikä, henkilökohtainen päättäväisyys ja muut henkilökohtaiset piirteet määräävät myös, miten reagoit unihäiriöihin. Seuraavat vaikutukset voivat aiheuttaa vaikeuksia ylläpitää luonnetta:
- Lisääntynyt alttius onnettomuuksille (uneliaisuuden ja huonon koordinaation vuoksi)
- Lisääntynyt alttius flunssalle
- ennenaikainen ikääntyminen
- Emotionaaliset ongelmat (itsekontrollin menetys, ahdistuneisuus, paniikki ja masennus
- Ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, kyvyttömyys käsitellä stressiä
- Huono harkintakyky, heikko keskittymiskyky ja kyvyttömyys tehdä päätöksiä
- Unihäiriöiden pitkäaikaisia vaikutuksia voivat olla lihavuus, sydänsairaus tai diabetes.
Menetelmä 4/5: Vihan ilmaiseminen terveellisesti
Vaihe 1. Kommunikoi päättäväisesti
Vihan osoittamiseen on kolme tyyliä. Kaksi niistä, "passiivinen" ja "aggressiivinen", eivät ole terveellisiä tapoja. Kolmas tyyli, "itsevarmuus", on kuitenkin rakentavin tapa osoittaa vihaa. Viestintä korostaa selvästi, että molempien keskusteluun osallistuvien tarpeet ovat yhtä tärkeitä. Voit kommunikoida tällä tavalla esittämällä tosiasiat syyttämättä. Tässä on esimerkki:
”Tunnen oloni loukkaantuneeksi ja vihaiseksi siitä, että sinä katsot halveksivasti projektiani nauraessasi esitellessäni. En tiedä, mitä todella tapahtuu, mutta et näytä kiinnittävän huomiota tai ottavan työtäni vakavasti. Voin kuitenkin olla väärässä. Voimmeko puhua siitä?"
Vaihe 2. Ole kunnioittava
Viestinnän tulisi välittää pyyntö eikä vaatimus. Jotta sinua kunnioitettaisiin, kunnioita ensin. Kehitä sitten vastavuoroista yhteistyötä ja kunnioitusta. Tämä lähestymistapa on päinvastainen, jos suutut heti. Aggressiivinen, passiivinen tai passiivis-aggressiivinen viestintä saa sinut vain pitämään muista. Esimerkkejä kunnioittavasta viestinnästä ovat:
- ”Kun sinulla on aikaa, tekisitkö…”
- ”Olisin erittäin avulias, jos… Kiitos paljon!”
Vaihe 3. Varmista, että viestintäsi on selkeää
Jos lyö ympäriinsä tai mainitset yleisiä, epäspesifisiä lausuntoja, kaikki asianosaiset vain turhautuvat. Kun kommunikoit vakuuttavasti, sinun tulee ohjata se jollekin, joka on ongelman ratkaisemisen kohde. Varmista, että olet selkeä, kun sanot mitä haluat nähdä. Kommunikoi pyynnön muodossa.
Jos esimerkiksi työtoverisi puhuu puhelimessa niin äänekkäästi, että se häiritsee sinua, kerro tällainen pyyntö:”Minulla on pyyntö. Alentaisitko ääntäsi puhelimessa? Minun on vaikea keskittyä. Kiitos"
Vaihe 4. Ilmaise tunteesi
Kun olet määrittänyt tunteesi, ole rehellinen siitä, mitä tunnet, kuten loukkaantunut, ja pysy kaukana tuomitsevista lausunnoista. Sen sijaan, että sanoisit: "Luulen, että olet tylsä ja tunteeton", sano asioita, jotka todella kuvaavat tunteitasi. Voit esimerkiksi sanoa: "En usko, että olet herkkä tunteilleni, kun luet tiedostoja sen sijaan, että kuuntelisit mitä yritän sanoa."
Tapa 5/5: Pitkän aikavälin strategioiden kokeilu
Vaihe 1. Käytä hyviä nukkumistapoja
Kun kärsit unihäiriöstä, tunteitasi on vaikeampi hallita. Tutkimukset osoittavat, että teini -ikäisten tyttöjen negatiiviset tunteet ja viha pahenevat vain muutaman yön kanssa, jolloin uni on häiriintynyt. Laadukas uni auttaa ihmisiä hallitsemaan tunteitaan.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Keho hyötyy tästä säännöllisestä uniaikataulusta.
- Sammuta kaikki näytöt (TV, puhelin, tietokone) vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset osoittavat, että aivoja stimuloivat kognitiivisesti elektroniset näytöt, jotka voivat häiritä unen laatua.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin, keskustele lääkärisi kanssa muista strategioista, joita voit kokeilla.
Vaihe 2. Nuku enemmän
Jos ennakoit tilannetta, jossa et saa tarpeeksi unta, yritä nukkua enemmän etukäteen. Tällä tavalla saatat pystyä torjumaan joitain unihäiriöiden kielteisiä vaikutuksia, kuten mielialan vaihteluita.
Vaihe 3. Kokeile meditointia
Meditaation on osoitettu olevan tehokas emotionaalisten tilojen säätelyssä. Tämän rentoutuskäytännön on osoitettu vaikuttavan amygdalaan pidemmällä aikavälillä. Amygdala on emotionaalinen keskus ja aivojen osa, joka käynnistää stressireaktion stressaavan tai uhkaavan tilanteen sattuessa.
- Aloita syvillä hengitysharjoituksilla. Etsi hiljainen paikka istua. Hengitä laskemalla neljä, pitämällä painettuna toista laskua neljä ja hengittämällä laskea myös neljä. Varmista, että hengität kalvon läpi rinnan sijasta. Pallea hengitys saa vatsasi laajentumaan (tunnet sen käsilläsi). Tee tarpeen mukaan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia meditoida, älä huoli. Meditaatio on yhdistelmä syviä hengitysharjoituksia, visualisointia ja henkisten tehtävien suorittamista. Kuitenkin, jos sinulla on vaikeuksia istua tarpeeksi kauan tehdäksesi tämän tai tunnet olosi epämukavaksi, aloita syvästä hengityksestä, niin kehon rauhallinen vaste alkaa.
- Kun olet rauhallinen, meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi terveellisemmin. Voit yhdistää hengitystekniikat visualisointitehtäviin. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on hengittämällä. Kuvittele, että siellä on kullanvalkoinen valo, joka saa sinut rentoutumaan ja onnelliseksi. Kuvittele myös, että tämä valo leviää keuhkoihin ja koko kehoon. Kun hengität ulos, kuvittele, että on tummia tummia värejä. Nämä värit edustavat vihan ja stressin tunteita.
Vaihe 4. Kokeile progressiivista lihasten rentoutustekniikkaa
Tämä tekniikka on jännittynyt prosessi ja rentouttaa koko kehon useissa vaiheissa. Näin voit vapauttaa kehosi jännityksen. Tässä lyhyt katsaus:
- Aloita muutamalla syvällä hengityksellä. Hengitä laskemalla neljä, pitämällä painettuna toista laskua neljä ja hengittämällä laskea myös neljä.
- Aloita pään ja kasvojen lihaksista. Kiristä mahdollisimman monta lihaksia kasvoihin, päähän, suuhun ja kaulaan, pidä sitten 20 sekuntia ja hengitä ulos.
- Jatka alas kohti vartaloa. Jännitä ja rentoudu hartiat, käsivarret, selkä, kädet, vatsa, vasikat, jalat ja varpaat.
- Siirrä nyt näitä varpaita ja tunne rentoutumista niistä kohti päätä.
- Hengitä muutaman kerran syvään ja nauti rentoutumisesta.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta voi lievittää vihaa. Sekä aikuisille että lapsille tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa säätelemään mielialaa ja hallitsemaan tunteita., Mene ulos ja harrasta, kun olet vihainen, tai tee se joka päivä vapauttaaksesi aggressiivista energiaa.
Liikunta auttaa myös parantamaan unen laatua
Vaihe 6. Ota vihanhallintatunti
Nämä ohjelmat osoittautuivat erittäin onnistuneiksi. Useimmat voivat auttaa sinua ymmärtämään vihaa, tarjoamaan lyhyen aikavälin strategioita sen käsittelemiseksi ja auttamaan sinua kehittämään taitojasi.
Tarjolla on monia erilaisia vihanhallintaohjelmia. Esimerkiksi teini -ikäisille, johtajille, poliiseille ja muille ihmisille, jotka voivat kokea erilaista vihaa eri syistä
Vaihe 7. Kokeile hoitoa
Jos sinusta tuntuu, ettet voi hallita malttiasi, harkitse terapiaa keinoksi käsitellä vihaa. Terapeutti käyttää todennäköisesti rentoutumistekniikoita auttaakseen sinua rauhoittumaan, kun olet vihainen. Se auttaa myös käsittelemään ajatuksia, jotka voivat laukaista vihaa, ja löytämään uusia tapoja tarkastella tilanteita.
